Kaip intervalų ilgis ir poilsis veikia plaukimo slenkstines treniruotes

Intervalų atstumų ir poilsio trukmės parinkimas kritinio plaukimo greičio (angl. Critical Swim Speed, CSS) treniruotėse iš esmės keičia pusiausvyrą tarp aerobinio pajėgumo ugdymo ir mechaninio grybšnio efektyvumo. Trumpesni pakartojimai (nuo 50 iki 100 metrų) su trumpomis poilsio pertraukomis leidžia plaukikams atlikti didelį treniruočių tūrį slenksčio tempu, kartu išlaikant grybšnio tempą, grybšnio ilgį ir varomąją jėgą [8, 16, 17]. Ilginant atstumus (nuo 200 iki 400 metrų) arba trumpinant poilsį, didėja metabolinis nuovargis, kraujo laktato koncentracija, o greičiui peržengus į didelio intensyvumo zoną, gali nukentėti plaukimo technika [6, 9, 12, 17]. Pagrindinis trūkumas – standartiniai matematiniai CSS skaičiavimai dažnai pervertina maksimalios pastovios laktato būsenos greitį, todėl netinkamai suplanuoti intervalai gali sukelti perteklinį anaerobinį nuovargį, užuot užtikrinę tolygų slenkstinį krūvį [6, 12].

Kritinis plaukimo greitis ir krūvio zonos

Kritinio plaukimo greičio samprata kilo iš 1965 m. Monod ir Scherrer kritinės galios modelio, kurį praėjusio amžiaus dešimtajame dešimtmetyje plaukimui pritaikė Wakayoshi su kolegomis kaip rodiklį, koreliuojantį su aerobiniu darbingumu ir kraujo laktato rodikliais [8]. Šiuolaikiniame plaukimo moksle kritinis greitis atitinka aerobinio slenksčio tempą, apskaičiuojamą pagal kontrolinių 200 ir 400 metrų maksimalių plaukimų rezultatus [8, 10, 14]. Pavyzdžiui, CSS greitis nustatomas pagal formulę $200/(t_{400}-t_{200})$, gaunant tikslinį 100 metrų atkarpų tempą [8, 10].

Nors šis rodiklis plačiai naudojamas kaip aerobinis žymuo, matematiškai apskaičiuotas kritinis greitis neatspindi idealios pastovios būsenos. Vyrų varžybų plaukikų 2 taškų (200 m ir 400 m) regresija pervertina maksimalios pastovios laktato būsenos greitį (MLSSv): ji siekia 94,0 % 400 m greičio, kai tikrasis MLSSv tėra 89,7 % [12]. Tikrąjį MLSSv iš kritinio greičio plaukikai gali prognozuoti naudodami tiesinę lygtį $\text{MLSSv}=0.78\cdot \text{CV}+0.25$ [12].

Plaukiant didesniu nei kritinis greičiu (didelio intensyvumo zonoje), deguonies suvartojimas ($\dot{V}{\text{O}}_2$) ir kraujo laktato koncentracija nesistabilizuoja ir nuolat kyla iki visiško išsekimo [9]. Plaukiant pastoviu greičiu iki išsekimo, aerobinės energijos dalis priklauso nuo išlaikytos trukmės: ji sudaro 83 % plaukiant 95 % $v\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$ greičiu, 74 % – plaukiant 100 % $v\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$ ir 59 % – plaukiant 105 % $v\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$ [9].

Intervalo atstumas ir kinematinis stabilumas

Keičiant atstumą kinta ir tai, kaip treniruotės metu kinta varomoji jėga bei grybšnio parametrai. 50 metrų atkarpose plaukikai sukuria maždaug 8,75 % didesnę vidutinę varomąją jėgą nei 200 metrų atkarpose [3]. Trumpi sprinto intervalai (pavyzdžiui, $6\times 50\text{ m}$) didina metabolinį poreikį, laktato kiekį kraujyje ir subjektyviai suvokiamas pastangas, tačiau leidžia išlaikyti stabilų grybšnio ilgį ir mažina poreikį varijuoti grybšnio tempu [16].

Ilgesnių serijų pakartojimai reikalauja specifinio techninio tempo valdymo:

• 400 metrų serijos (pvz., $4\times 400\text{ m}$): daugiausia lavina aerobinę talpą bazinio rengimosi etapuose [17].
• 200 metrų serijos (pvz., $5\times 200\text{ m}$): orientuotos į aerobinį slenkstį ir lavina tolygaus tempo pojūtį [8, 17].
• 100 metrų serijos (pvz., $10\times 100\text{ m}$): universalios slenkstinės serijos, leidžiančios išlaikyti varžybinę techniką plaukiant slenksčio ar jam artimu tempu [8, 17].

Geri techniniai įgūdžiai leidžia plaukikams išlaikyti aukštą fiziologinį intensyvumą plaukiant didesniu greičiu ir atliekant mažiau grybšnių [5]. Šiek tiek sulėtintas rankų judesių ciklas padeda efektyviau atlikti „užkabinimą“ ir išlaikyti tolygų spaudimą traukos fazėje, taip sukuriant greitį su didesniu mechaniniu efektyvumu, užuot skubinus grybšnį [4]. Taip pat naudingas lengvas rankos įvedimas į vandenį tiesiant ją į priekį, o ne žemyn, kartu išlaikant kontroliuojamą kūno rotaciją maždaug 45 laipsnių kampu [4].

Grybšnio ilgis ir grybšnio indeksas teigiamai koreliuoja su plaukimo ekonomiškumu ir laiku iki išsekimo plaukiant $v\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$ greičiu, o didelis grybšnių tempas ir sparti laktato gamyba atvirkščiai koreliuoja su laiku, kurį pavyksta išlaikyti maksimaliu aerobiniu greičiu [13]. Didelio greičio treniruočių programos rodo, kad sistemingos adaptacijos gali vienu metu 16 % padidinti nuplaukiamą atstumą vienu grybšniu, 20 % sumažinti plaukimo energijos sąnaudas, 8 % padidinti maksimalų grybšnio tempą ir 48 % išplėsti maksimalią aerobinę galią [2].

Poilsio pertraukų reikšmė

Poilsio trukmė lemia metabolinio atsigavimo lygį tarp atkarpų ir nustato pagrindinį treniruotės fiziologinį tikslą [17]. Plaukiant $10\times 100\text{ m}$ serijas 2–5 sekundėmis greičiau nei tikslinis varžybų tempas (arba $400\text{ m tempas}\times 1,05$), poilsio keitimas nulemia skirtingą adaptaciją [17]:

• 10–15 sekundžių poilsis: lavina laktato toleravimą ir greitą jo šalinimą esant nepilnam atsigavimui [17].
• 20–30 sekundžių poilsis: orientuotas į greituminę ištvermę ir atsparumą neuromuskuliniam nuovargiui [17].
• 40–60 sekundžių poilsis: užtikrina beveik visišką metabolinį atsigavimą, sutelkiant stimulą į aerobinį slenkstį [17].

Trumpos poilsio pertraukos yra standartinis CSS slenksčio treniruočių formatas (dažniausiai CSS nuo $-2$ iki $+2$ sekundžių 100 m atkarpai) [8]. Vis dėlto, jei atsigavimas yra nepakankamas, fiziologinė įtampa sparčiai didėja. Nepertraukiamai plaukiant apskaičiuotu kritiniu greičiu, vyrų triatlonininkų kraujyje kaupiasi gerokai daugiau laktato, jie patiria didesnį skausmą, dusulį ir jaučia didesnes pastangas nei moterys triatlonininkės – tai rodo, kad didelio intensyvumo zonos stresas glaudžiai priklauso nuo individualių metabolinių savybių [6]. Elitiniai plaukikai vyrai taip pat pasižymi didesne metaboline galia (3346–3560 W) ir mechaniniu efektyvumu (0,062–0,068), palyginti su elitinėmis plaukikėmis moterimis (2248–2575 W ir 0,049–0,052), nors jų varomasis efektyvumas yra vienodas (0,65–0,71) [2].

Kritinio grybšnio tempo ir treniruočių krūvio integracija

Siekdami suderinti mechaniką su metaboliniu rengimu, mokslininkai sukūrė kritinio grybšnio tempo (angl. Critical Stroke Rate, CSR) koncepciją [5, 19]. Dviejų atstumų modeliai (pvz., 200 m ir 800 m) rodo stiprų sutapimą su trijų atstumų modeliais (200, 400 ir 800 m) tiek vertinant CSS, tiek CSR [5].

Intervalinių treniruočių individualizavimas pagal kritinį greitį ir kritinį grybšnio tempą parodė apčiuopiamą technikos bei funkcinio pajėgumo pažangą [19]. 15 savaičių trukmės intervencijos metu, $\ge 25\%$ sumažinus bendrą plaukimo tūrį ($\le 30\text{ km}\cdot {\text{sav.}}^{-1}$), varžybų plaukikai kas savaitę atliko intervalines serijas, sudarytas pagal jų kritinį greitį ir $D^{\prime }$ (ribotą anaerobinę talpą darbui virš kritinio greičio) [19]:

• $5\times 3\text{ minučių}$ intervalai, išeikvojantys 60 % $D^{\prime }$ [19].
• $3\times 3,5\text{ minutės}$ intervalai, išeikvojantys 80 % $D^{\prime }$ [19].
• $10\times 150\text{ m}$ arba $200\text{ m}$ intervalai kritiniu greičiu, išlaikant grybšnio tempą 2 ciklais/min žemiau CSR [19].

Šis struktūruotas požiūris padidino kritinį greitį 5,4 %, grybšnio tempą – 6,4 %, o grybšnio indeksą – 4,2 %; kartu asmeniniai varžybų rezultatai pagerėjo 1,2–1,6 % be neigiamo poveikio grybšnio ilgiui ar grybšnių skaičiui [19].

Praktinis stebėjimas ir treniruotės atlikimas

Atliekant CSS treniruotes, būtina objektyviai stebėti tempą ir nuovargį, kad nenukentėtų judesių technika. Plaukikai turėtų išlaikyti tolygų tempą, kai tarpinių atkarpų laiko nuokrypis serijose neviršija 2 sekundžių 100 metrų atstumui [17]. Didesnis nei 5 sekundžių tempo sulėtėjimas rodo per didelį intensyvumą arba nepakankamą poilsį, o tai lemia technikos griūtį [17].

Papildomos informacijos suteikia atsigavimo rodikliai po treniruotės: subjektyviai suvokiamų pastangų vertinimas (RPE) po sesijos neturėtų viršyti 9 balų 10 balų skalėje, o širdies susitraukimų dažnis per 2 minutes po treniruotės pabaigos turėtų nukristi žemiau 100 dūžių per minutę [17]. Kadangi plaukiant maksimalus širdies susitraukimų dažnis yra mažesnis nei bėgant ar važiuojant dviračiu, pulso zonos ir slenkstiniai rodikliai visada privalo būti nustatomi atliekant specifinius testus vandenyje, o ne remiantis sausumos testų duomenimis [7].