Како должината на интервалите и одморот го обликуваат праговниот тренинг во пливање

Конфигурирањето на должината на интервалите и времетраењето на одморот за време на тренинзите со критична брзина на пливање (CSS – Critical Swim Speed) фундаментално ја менува рамнотежата помеѓу аеробната кондиција и механичката ефикасност на замавот. Пократките повторувања (од 50 до 100 метри) во комбинација со кратки интервали за одмор им овозможуваат на пливачите да акумулираат голем тренажен волумен со праговно темпо, притоа зачувувајќи ги фреквенцијата на замави, должината на замавот и пропулзивната механика [8, 16, 17]. Зголемувањето на должината на интервалите (од 200 до 400 метри) или скратувањето на одморот го зголемува метаболичкиот замор, го покачува лактатот во крвта и може да ја наруши техниката на замавот доколку брзината навлезе во доменот на тежок интензитет [6, 9, 12, 17]. Главното ограничување е тоа што стандардните математички пресметки за CSS честопати ја преценуваат брзината при максимална рамномерна состојба на лактати (MLSS), што значи дека несоодветно структурираните интервали носат ризик од преминување во неодржлив анаероoben замор наместо стабилна праговна адаптација [6, 12].

Разбирање на критичната брзина на пливање и домените на оптоварување

Критичната брзина на пливање потекнува од моделот на критична моќност на Моно и Шерер од 1965 година, а Вакајоши и соработниците во 1990-тите ја примениле во пливањето како параметар поврзан со одржливите аеробни перформанси и маркерите за лактат во крвта [8]. Во современата наука за пливање, критичната брзина претставува темпо на аеробниот праг, пресметано врз основа на временски тестирања на максимален напор на 200 и 400 метри [8, 10, 14]. На пример, брзината CSS се одредува со помош на равенката $200/(t_{400}-t_{200})$, со што се добива целното темпо на 100 метри [8, 10].

И покрај нејзината широка примена како аеробен маркер, математичката критична брзина не претставува совршена рамномерна состојба. Кај натпреварувачите од машки пол, регресијата во 2 точки (200 m / 400 m) ја преценува брзината при максимална рамномерна состојба на лактати (MLSSv), достигнувајќи 94,0% од брзината на 400 метри во споредба со вистинската MLSSv од 89,7% [12]. Пливачите можат да ја предвидат точната MLSSv од критичната брзина преку линеарната равенка $\text{MLSSv}=0.78\cdot \text{CV}+0.25$ [12].

Кога пливањето се одвива над критичната брзина во доменот на тежок интензитет, потрошувачката на кислород ($\dot{V}{\text{O}}_2$) и концентрацијата на лактати во крвта не успеваат да се стабилизираат и континуирано растат сè до исцрпеност [9]. За време на пливање со константен интензитет до исцрпеност, аеробниот енергетски придонес се менува во зависност од одржаното времетраење, обезбедувајќи 83% при 95% од брзината при $\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$ ($v\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$), 74% при 100% од $v\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$ и 59% при 105% од $v\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$ [9].

Должина на интервалите и кинематска стабилност

Менувањето на должината на интервалите влијае врз однесувањето на пропулзивната сила и параметрите на замавот во текот на тренингот. Пливачите произведуваат приближно 8,75% поголема просечна пропулзивна сила во делниците од 50 метри во споредба со оние од 200 метри [3]. Протоколите за спринтерски интервали што користат повторувани куси делници (како што е $6\times 50\text{ m}$) ги зголемуваат метаболичката побарувачка, лактатот во крвта и субјективното чувство на напор, истовремено одржувајќи ја должината на замавот стабилна и намалувајќи го потпирањето врз варијациите во фреквенцијата на замави [16].

Подолгите сесии на повторувања бараат специфично техничко темпирање:

• Серии од 400 метри (на пр., $4\times 400\text{ m}$): Првенствено го стимулираат аеробниот капацитет за време на базичната фаза на подготовка [17].
• Серии од 200 метри (на пр., $5\times 200\text{ m}$): Го таргетираат аеробниот праг и ја зацврстуваат способноста за рамномерно одржување на темпото [8, 17].
• Серии од 100 метри (на пр., $10\times 100\text{ m}$): Функционираат како разновидни праговни тренинзи, одржувајќи ја спецификата на механиката за натпревар на ниво или блиску до праговното темпо [8, 17].

Техничката способност им овозможува на пливачите да одржат физиолошки интензитет при поголеми брзини со помала фреквенција на замави [5]. Благото забавување на замавот на рацете овозможува поефикасен зафат на водата и постојан притисок низ фазата на влечење, со што се генерира брзина со поголема механичка ефикасност наместо избрзување на циклусот на замавот [4]. Пливачите исто така имаат корист од лесен влез на раката насочен нанапред наместо надолу, проследен со контролирана ротација на телото од околу 45 степени [4].

Должината на замавот и индексот на замавот позитивно корелираат со економичноста на пливањето и времето до исцрпеност при $v\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$, додека високата фреквенција на замави и високото производство на лактати се во негативна корелација со одржаното време при максимална аеробна брзина [13]. Програмите за тренинг со висока брзина покажуваат дека систематските адаптации можат истовремено да го подобрат поминатото растојание по замав (за 16%), да ја намалат енергетската потрошувачка при пливање (за 20%), да ја зголемат максималната фреквенција на замави (за 8%) и да ја прошират максималната аеробна моќност (за 48%) [2].

Улогата на периодите за одмор

Времетраењето на интервалот за одмор го одредува степенот на метаболичко закрепнување помеѓу повторувањата и ја дефинира примарната физиолошка цел на тренингот [17]. Во серии од $10\times 100\text{ m}$ испливани за 2 до 5 секунди побрзо од целното натпреварувачко темпо (или $\text{темпо на }400\text{ m}\times 1.05$), менувањето на одморот ја менува адаптацијата [17]:

• Одмор од 10 до 15 секунди: Става акцент на толеранцијата на лактати и нивното брзо елиминирање при нецелосно закрепнување [17].
• Одмор од 20 до 30 секунди: Ја таргетира брзинската издржливост и отпорноста кон невромускулен замор [17].
• Одмор од 40 до 60 секунди: Овозможува речиси целосно метаболичко обновување, насочувајќи го стимулот кон аеробниот праг [17].

Форматите со краток одмор се стандард за праговен CSS тренинг (обично CSS $-2$ до $+2$ секунди на 100 m) [8]. Меѓутоа, доколку закрепнувањето е несоодветно, физиолошкиот стрес ескалира. При континуирано пливање со проценета критична брзина, триатлонците од машки пол покажуваат значително поголема акумулација на лактат во крвта, болка, диспнеа и субјективен напор во споредба со триатлонките, што покажува дека стресот во доменот на тежок интензитет е чувствителен на индивидуалниот метаболички капацитет [6]. Елитните пливачи исто така покажуваат поголема метаболичка моќност (3346–3560 W) и механичка ефикасност (0,062–0,068) во споредба со елитните пливачки (2248–2575 W и 0,049–0,052), и покрај тоа што покажуваат еднаква пропулзивна ефикасност (0,65–0,71) [2].

Интегрирање на критичната фреквенција на замави и тренажното оптоварување

За да се усогласи механиката со метаболичката подготовка, истражувачите го развија концептот на критична фреквенција на замави (CSR – Critical Stroke Rate) [5, 19]. Моделите за одредување врз основа на две дистанци (како што се 200 m и 800 m) покажуваат висока согласност со моделите со три дистанци (200, 400 и 800 m) и за CSS и за CSR [5].

Индивидуализацијата на интервалниот тренинг преку користење и на критичната брзина и на критичната фреквенција на замави покажа мерливи технички и кондициски подобрувања [19]. Во 15-неделна интервенција што вклучувала намалување од $\ge 25\%$ на вкупниот волумен на пливање ($\le 30\text{ km}\cdot {\text{wk}}^{-1}$), натпреварувачките пливачи изведувале неделни интервални серии базирани на нивната критична брзина и $D^{\prime }$ (ограничениот капацитет за вршење работа над критичната брзина) [19]:

• $5\times 3\text{-минутни}$ интервали што трошат 60% од $D^{\prime }$ [19].
• $3\times 3.5\text{-минутни}$ интервали што трошат 80% од $D^{\prime }$ [19].
• $10\times 150\text{ m}$ или $200\text{ m}$ интервали со критична брзина, при што фреквенцијата на замави се одржувала 2 циклуса/мин под CSR [19].

Овој структуриран пристап ја подобри критичната брзина за 5,4%, фреквенцијата на замави за 6,4% и индексот на замавот за 4,2%, истовремено подобрувајќи ги личните рекорди на натпреварите за 1,2% до 1,6% без значителни нарушувања во должината на замавот или бројот на замави [19].

Практично следење и изведба

Изведувањето на CSS тренинзите бара објективно темпирање и следење на заморот за да се осигура дека механичкиот интегритет нема да се наруши. Пливачите треба да одржуваат строга распределба на темпото, каде што варијацијата на преодните времиња низ сериите не надминува 2 секунди на 100 метри [17]. Падот на темпото поголем од 5 секунди сигнализира прекумерен интензитет на тренингот или недоволен одмор, што предизвикува технички пад [17].

Маркерите за закрепнување по тренингот даваат дополнителни повратни информации: субјективната оцена на напорот (RPE) по сесијата не треба да надминува 9 на скала од 10 точки, а срцевиот пулс треба да падне под 100 отчукувања во минута во рок од 2 минути по завршувањето на тренингот [17]. Бидејќи пливањето предизвикува понизок максимален срцев пулс во споредба со трчањето или возењето велосипед, зоните на срцев пулс и таргетите за прагот мора секогаш да се одредуваат со тестирање специфично за пливање, а не преку референтни вредности од сувоземни спортови [7].