Варирање на тешки, волуменски и брзински тренинзи за бенч прес

Организирањето на тренингот за бенч прес во одделни дневни тренинзи — менувајќи помеѓу тешки оптоварувања, работа со поголем волумен и динамичен тренинг за брзина — постојано дава подобри резултати во силата и моќта во споредба со униформните, статични модели на оптоварување [4, 7]. Сепак, заморот што го создаваат овие тренинзи не е рамномерно распределен: работата со голем волумен и сериите изведени до отказ предизвикуваат многу подолготраен невромускулен и метаболички замор отколку тешките серии со малку повторувања или субмаксималните експлозивни тренинзи [19, 20].

Брановидна периодизација и максимална сила

Кога вкупниот волумен и просечниот интензитет се изедначени, дневната брановидна периодизација (DUP) — која ги менува интензитетот и целните повторувања на секој тренинг во текот на неделата — обично дава подобри резултати од традиционалната линеарна периодизација (LP) [4, 7].

Во 12-неделно истражување кај рекреативно тренирани мажи кои изведувале бенч прес и лег прес три дена во неделата, секојдневното менување на максимумот на повторувања (понеделник со 8 RM, среда со 6 RM, петок со 4 RM) довело до двојно поголем напредок во максималната сила (1RM) во споредба со линеарниот модел кој прогресирал на секои четири недели (+28,8% наспроти +14,4% кај бенч прес) [4, 7]. Мета-анализа која опфатила 81 големина на ефект кај повеќе од 600 учесници потврди дека периодизираниот тренинг е поефикасен од непериодизираните шеми за максимална сила (големина на ефект 0,43), при што брановидните структури покажале јасна предност во однос на линеарните модели (β = 0,51) која се зголемува со текот на времето (β = 0,03 неделно) [7].

Кај тренирани спортисти, брановидните протоколи со изедначен волумен покажале за 3% до 5% поголемо подобрување во силата на 1RM во споредба со линеарните прогресии, притоа создавајќи еднаква мускулна хипертрофија [7]. Варијациите во рамките на брановидните шеми исто така функционираат добро; 8-неделно истражување кај мажи со тренажно искуство покажало дека и традиционалната DUP и степенестата (tiered) DUP значително го зголемиле 1RM на бенч прес (од 104,2 kg на 114,9 kg и од 110,4 kg на 120,6 kg, соодветно) без значајни разлики помеѓу двете структури [6]. Слично на тоа, споредбата на DUP со фиксно преоптоварување и брановидни шеми со променливо преоптоварување во текот на 12 недели покажала споредливи подобрувања во силата на 1RM за горниот дел од телото и телесниот состав [5].

Вклучување на тренинзи за брзина со динамички напор

Тренингот со динамички напор (DE) се фокусира на максимизирање на стапката на развој на силата (RFD) и брзината на шипката, наместо на подигнување максимални апсолутни тежини [9, 15]. Биомеханички, за развој на максимална мускулна сила се потребни приближно 0,3 до 0,5 секунди [15]. Динамичните влечења и потисоци со полесни тежини ја достигнуваат врвната сила многу побрзо (на пример, динамичните влечења за набачај достигнуваат врвна сила за 0,152 до 0,205 секунди при 30% до 60% од 1RM), а врвната RFD често се максимизира при помали проценти од максималното оптоварување [15].

Во практичните пауерлифтинг системи, бенч пресот со динамички напор обично вклучува субмаксимални тежини помеѓу 50% и 60% од 1RM, најчесто изведени во 9 серии од по 3 повторувања со целна просечна концентрична брзина од околу 0,8 m/s [13, 15]. Стандардното програмирање користи тринеделни бранови во комбинација со прилагодлив отпор — како што се ластици или ланци калибрирани на приближно 25% од 1RM на врвот од движењето — за подобрување на забрзувањето до заклучувањето на лактите [9, 11, 13]. Вообичаените бранови прогресираат од 70% до 80% вкупен интензитет (45% до 55% тежина на шипката плус 25% прилагодлив отпор) или од 75% до 85% вкупен интензитет (50% до 60% тежина на шипката плус 25% прилагодлив отпор) пред да се ресетираат [11, 13]. Алтернативно, модификациите со повторен напор користејќи само тежина на шипката може да следат прогресивни тринеделни бранови (на пр. 5 серии од 5 повторувања на 65%, 70% и 75% од 1RM) [12].

За адаптации насочени кон моќта, организацискиот формат е важен: кај елитни спортисти на сила следени во текот на 15 недели, блок периодизацијата довела до поголеми подобрувања во моќта на горниот дел од телото отколку традиционалните брановидни модели, иако адаптациите во максималната сила останале слични кај двата пристапа [7].

Динамика на заморот кај различни шеми на оптоварување

Раздвојувањето на тренажните денови според стимулот го менува начинот на кој заморот се акумулира и исчезнува во текот на тренажната недела [19, 20]:

• Оптоварување со висок волумен: Тренинзите со висок волумен (како што се 8 серии од 10 повторувања на 70% 1RM) создаваат значително поголемо мускулно оштетување, механички пад и долготрајни падови во перформансите во текот на 24 до 72 часа во споредба со тренинзите со висок интензитет и мал волумен (како што се 8 серии од 3 повторувања на 90% 1RM) [19]. Се покажало дека протоколите за лесно активно закрепнување (на пр. 5 серии од 10 повторувања на 10% 1RM) помагаат за обновување на брзината на исфрлање кај бенч прес, изометриската сила и дебелината на мускулот во рок од 24 часа по тренингот во споредба со пасивниот одмор [19].
• Близина до отказ: Тренингот до мускулен отказ значително го зголемува заморот, особено со полесни тежини. Кај тренирани вежбачи, изведувањето серии бенч прес до отказ на 50% 1RM создава поголем механички, метаболички и субјективен замор веднаш по тренингот отколку сериите до отказ на 85% 1RM, протоколите без отказ со половина од максималните повторувања или кластер-конфигурациите [20].
• Разлики во времетраењето на закрепнувањето: Кај вежбачи со тренажно искуство, дефицитот во брзината на бенч прес по 4 серии до отказ на 80% 1RM обично брзо се враќа во нормала по непосредниот период по вежбањето, додека движењата за долниот дел од телото, како што е задниот чучнување, покажуваат дефицити во концентричната брзина кои траат и до 72 часа [19].

Практични препораки

Поделбата на бенч пресот на тешки (фокусирани на интензитет), умерени (фокусирани на волумен) и динамични (фокусирани на брзина) денови им овозможува на вежбачите да го акумулираат волуменот потребен за хипертрофија и регрутирањето на високопраговните моторни единици потребно за апсолутна сила, без повторување на идентични стресори на секој тренинг [4, 7, 13]. За правилно управување со закрепнувањето, тренинзите со висок волумен треба да се програмираат со соодветен одмор пред деновите за тестирање тешки тежини, а тренинзите со динамички напор треба да дадат приоритет на експлозивната брзина на движење наместо на тренирањето до мускулен отказ [13, 19, 20].