Чередование тяжелых, объемных и скоростных тренировок в жиме лежа

Разделение тренировок в жиме лежа на отдельные дни — с чередованием тяжелых весов, повышенного объема и динамической скоростной работы — стабильно обеспечивает больший прирост силы и мощности по сравнению с однородными статическими моделями нагрузки [4, 7]. Однако утомление после таких сессий распределяется неравномерно: высокообъемная работа и подходы до отказа вызывают гораздо более продолжительное нервно-мышечное и метаболическое утомление, чем тяжелые малоповторные или субмаксимальные взрывные тренировки [19, 20].

Волнообразная периодизация и максимальная сила

При одинаковом общем объеме и средней интенсивности ежедневная волнообразная периодизация (DUP), при которой интенсивность и целевое количество повторений меняются на каждой тренировке в течение недели, как правило, превосходит традиционную линейную периодизацию (LP) [4, 7].

В 12-недельном исследовании с участием тренированных любителей, выполнявших жим лежа и жим ногами три раза в неделю, ежедневная смена повторного максимума (понедельник — 8 ПМ, среда — 6 ПМ, пятница — 4 ПМ) привела к двукратному увеличению прироста 1ПМ по сравнению с линейной моделью, где нагрузка менялась каждые четыре недели (+28,8% против +14,4% в жиме лежа) [4, 7]. Метаанализ, объединивший 81 показатель размера эффекта у более чем 600 участников, подтвердил, что периодизированный тренинг превосходит непериодизированные схемы по приросту максимальной силы (размер эффекта 0,43), причем волнообразные структуры продемонстрировали заметное преимущество перед линейными моделями (β = 0,51), которое накапливается со временем (β = 0,03 в неделю) [7].

У опытных атлетов протоколы с волнообразной периодизацией при равном объеме давали на 3–5% больший прирост 1ПМ по сравнению с линейными прогрессиями, обеспечивая при этом эквивалентную гипертрофию мышц [7]. Различные вариации волнообразных схем также показывают хорошие результаты: 8-недельное исследование с участием тренированных мужчин показало, что как традиционная DUP, так и ступенчатая DUP значительно увеличили 1ПМ в жиме лежа (со 104,2 кг до 114,9 кг и со 110,4 кг до 120,6 кг соответственно) без статистически значимых различий между протоколами [6]. Аналогично, сравнение DUP с фиксированной прогрессией перегрузки и волнообразных схем с переменной перегрузкой на протяжении 12 недель показало сопоставимый прирост 1ПМ для верхней части тела и схожие изменения состава тела [5].

Включение скоростных тренировок методом динамических усилий

Тренинг методом динамических усилий (DE) направлен на максимизацию скорости нарастания силы (RFD) и скорости движения грифа, а не на подъем предельных абсолютных весов [9, 15]. С точки зрения биомеханики, для развития максимальной мышечной силы требуется приблизительно от 0,3 до 0,5 секунды [15]. Динамические тяговые и жимовые движения с более легкими весами достигают пикового усилия значительно быстрее (например, в динамической тяге с виса пик силы достигается за 0,152–0,205 секунды при 30–60% от 1ПМ), а пиковая скорость нарастания силы чаще всего достигается при меньших процентах от максимума [15].

В практике пауэрлифтинга скоростной жим лежа методом динамических усилий обычно включает работу с субмаксимальными весами в диапазоне 50–60% от 1ПМ, чаще всего в формате 9 подходов по 3 повторения с целевой средней концентрической скоростью около 0,8 м/с [13, 15]. В стандартном волновом программировании применяются 3-недельные маятниковые волны в сочетании с аккомодационным сопротивлением — например, резиной или цепями, дающими около 25% от 1ПМ в верхней точке амплитуды, что способствует ускорению вплоть до локаута [9, 11, 13]. Типичные волны прогрессируют от 70% до 80% общей интенсивности (45–55% вес на грифе плюс 25% аккомодационного сопротивления) или от 75% до 85% общей интенсивности (50–60% вес на грифе плюс 25% аккомодационного сопротивления) перед сбросом цикла [11, 13]. В качестве альтернативы модификации метода повторных усилий только с весом штанги могут строиться по прогрессивным 3-недельным волнам (например, 5 подходов по 5 повторений с 65%, 70% и 75% от 1ПМ) [12].

Для специфических адаптаций мощности важен формат организации нагрузки: у элитных силовых атлетов при оценке на протяжении 15 недель блочная периодизация вызвала больший прирост мощности верхней части тела, чем традиционные волнообразные схемы, хотя адаптации максимальной силы между подходами оказались схожими [7].

Динамика утомления при различных схемах нагрузки

Разделение тренировочных дней по типу стимула меняет динамику накопления и рассеивания утомления на протяжении недели [19, 20]:

• Высокообъемная нагрузка: высокообъемные тренировки (например, 8 подходов по 10 повторений с 70% от 1ПМ) вызывают значительно большее повреждение мышц, механические нарушения и затяжное снижение работоспособности на протяжении 24–72 часов, чем высокоинтенсивные малообъемные сессии (например, 8 подходов по 3 повторения с 90% от 1ПМ) [19]. Было показано, что протоколы легкого активного восстановления (например, 5 подходов по 10 повторений с 10% от 1ПМ) помогают восстановить скорость броска в жиме лежа, изометрическую силу и толщину мышц через 24 часа после тренировки по сравнению с пассивным отдыхом [19].
• Близость к отказу: тренировки до мышечного отказа значительно усиливают утомление, особенно с легкими весами. У тренированных атлетов выполнение подходов в жиме лежа до отказа с 50% от 1ПМ вызывает большее механическое, метаболическое и субъективно воспринимаемое утомление сразу после тренировки, чем подходы до отказа с 85% от 1ПМ, протоколы без отказа с половиной от возможного числа повторений или кластерные сеты [20].
• Различия во времени восстановления: у тренированных с отягощениями атлетов падение скорости в жиме лежа после 4 подходов до отказа с 80% от 1ПМ обычно быстро компенсируется после завершения тренировки, тогда как в движениях для нижней части тела, таких как приседания со штангой на спине, дефицит концентрической скорости может сохраняться до 72 часов [19].

Практические выводы

Разделение жима лежа на тяжелые (с акцентом на интенсивность), умеренные (с акцентом на объем) и динамические (с акцентом на скорость) дни позволяет атлетам набирать объем, необходимый для гипертрофии, и рекрутировать высокопороговые двигательные единицы для развития абсолютной силы, избегая при этом повторения одного и того же стрессора на каждой тренировке [4, 7, 13]. Для управления восстановлением высокообъемные сессии следует планировать с достаточным запасом отдыха перед тяжелыми тренировочными днями, а в скоростных тренировках на динамические усилия приоритетом должна оставаться взрывная скорость движения, а не работа до мышечного отказа [13, 19, 20].