Lamades surumine: raskete, mahukate ja kiirustreeningute vaheldamine

Lamades surumise treeningute jagamine eraldi päevadeks — vaheldades suuri raskusi, suurema mahuga tööd ja dünaamilist kiirustreeningut — tagab järjepidevalt parema jõu ja võimsuse arengu kui ühetaolised staatilised koormusmudelid [4, 7]. Treeningutega tekkiv väsimus ei jagune aga võrdselt: suure mahuga treeningud ja suutlikkuseni viidud seeriad tekitavad tunduvalt pikemaajalisemat neuromuskulaarset ja metaboolset väsimust kui rasked, väheste kordustega või submaksimaalsed plahvatuslikud treeningud [19, 20].

Laineperiodiseering ja maksimaalne jõud

Kui kogumaht ja keskmine intensiivsus on võrdsustatud, annab päevane laineperiodiseering (DUP) — mis muudab intensiivsust ja korduste arvu igal nädala treeningul — üldjuhul paremaid tulemusi kui traditsiooniline lineaarne periodiseering (LP) [4, 7].

12-nädalases uuringus harrastussportlastega, kes tegid lamades surumist ja jalapressi kolm korda nädalas, andis kordusmaksimumide igapäevane muutmine (esmaspäeval 8 RM, kolmapäeval 6 RM, reedel 4 RM) lineaarse mudeliga võrreldes kahekordse 1RM jõukasvu (+28,8% vs. +14,4% lamades surumises) [4, 7]. Enam kui 600 osalejaga 81 efektisuurust koondanud metaanalüüs kinnitas, et periodiseeritud treening on maksimaalse jõu arendamisel periodiseerimata kavadest tõhusam (efekti suurus 0,43), kusjuures lainekujulistel mudelitel on lineaarsete ees selge eelis (β = 0,51), mis aja jooksul süveneb (β = 0,03 nädalas) [7].

Treenitud sportlastel on mahult võrdsustatud lainelised protokollid näidanud 1RM jõu 3% kuni 5% suuremat kasvu võrreldes lineaarsete progressioonidega, tagades samal ajal samaväärse lihashüpertroofia [7]. Hästi toimivad ka laineperiodiseeringu sisesed variatsioonid; 8-nädalane uuring jõutreeningu taustaga meestel leidis, et nii traditsiooniline DUP kui ka astmeline DUP suurendasid oluliselt lamades surumise 1RM-i (vastavalt 104,2 kg-lt 114,9 kg-ni ja 110,4 kg-lt 120,6 kg-ni), ilma et kahe struktuuri vahel oleks olnud statistiliselt olulisi erinevusi [6]. Samamoodi näitas fikseeritud ülekoormusega DUP ja muutuva ülekoormusega laineliste skeemide võrdlus 12 nädala jooksul sarnast ülakeha 1RM jõu ja kehaehituse paranemist [5].

Dünaamilise pingutuse kiirustreeningute integreerimine

Dünaamilise pingutuse (DE) treening keskendub maksimaalsete absoluutsete raskuste tõstmise asemel jõu arendamise kiiruse (RFD) ja kangi liikumiskiiruse maksimeerimisele [9, 15]. Biomehaaniliselt kulub lihase maksimaalse jõu saavutamiseks umbes 0,3 kuni 0,5 sekundit [15]. Kergemate raskustega dünaamilised tõmbe- ja surumisliigutused saavutavad tippjõu palju kiiremini (näiteks dünaamilised rinnalevõtutõmbed saavutavad tippjõu 0,152 kuni 0,205 sekundiga 30% kuni 60% juures 1RM-ist) ning maksimaalne RFD saavutatakse sageli just madalamate koormusprotsentide juures [15].

Praktilistes jõutõstmise süsteemides hõlmab dünaamilise pingutusega lamades surumine tavaliselt submaksimaalseid raskusi vahemikus 50% kuni 60% 1RM-ist, mida tehakse sageli 9 seeriat 3 kordusega, sihtides keskmiseks kontsentriliseks kiiruseks umbes 0,8 m/s [13, 15]. Standardne laineprogrammeerimine kasutab 3-nädalasi pendellaineid koos kohanduva vastupanuga — näiteks kummilintide või kettidega, mis lisavad liigutuse ülaosas ligikaudu 25% 1RM-ist —, et parandada kiirendust kangi fikseerimisel [9, 11, 13]. Tüüpilised lained progresseeruvad 70%-lt 80%-ni koguintensiivsusest (45% kuni 55% kangi raskus pluss 25% kohanduv vastupanu) või 75%-lt 85%-ni koguintensiivsusest (50% kuni 60% kangi raskus pluss 25% kohanduv vastupanu) enne algusesse naasmist [11, 13]. Teise võimalusena võivad korduva pingutuse modifikatsioonid ainult kangi raskusega järgida progresseeruvaid 3-nädalasi laineid (nt 5 seeriat 5 kordusega 65%, 70% ja 75% juures 1RM-ist) [12].

Võimsuse spetsiifiliste kohastumuste puhul on ülesehituse formaat oluline: 15 nädala jooksul hinnatud tippjõusportlastel tagas plokkperiodiseering ülakeha võimsuse suurema arengu kui traditsiooniline laineperiodiseering, ehkki maksimaalse jõu kohastumused jäid mõlema lähenemise puhul sarnaseks [7].

Väsimuse dünaamika eri koormusmudelite korral

Treeningupäevade jaotamine eri stiimulite vahel muudab seda, kuidas väsimus treeningnädala jooksul koguneb ja taandub [19, 20]:

• Suure mahuga koormus: Suure mahuga treeningud (näiteks 8 seeriat 10 kordusega 70% 1RM juures) tekitavad 24 kuni 72 tunni jooksul oluliselt suuremat lihaskahjustust, mehaanilist võimekuse langust ja pikaajalisemat sooritusvõime langust kui suure intensiivsusega ja väikese mahuga treeningud (näiteks 8 seeriat 3 kordusega 90% 1RM juures) [19]. Kerged aktiivse taastumise protokollid (nt 5 seeriat 10 kordusega 10% 1RM juures) aitavad passiivse puhkusega võrreldes taastada lamades surumise viskekiirust, isomeetrilist jõudu ja lihaspaksust juba 24 tunni möödumisel treeningust [19].
• Suutlikkuse lähedus: Suutlikkuse piirini treenimine võimendab oluliselt väsimust, eriti kergemate raskuste puhul. Treenitud tõstjatel tekitab lamades surumise seeriate tegemine suutlikkuseni 50% 1RM juures vahetult treeningu järel suuremat mehaanilist, metaboolset ja tajutavat väsimust kui seeriad suutlikkuseni 85% 1RM juures, mittesuutlikkuseni tehtud poolkorduste protokollid või klastrite konfiguratsioonid [20].
• Taastumisaja erinevused: Jõutreeningu taustaga tõstjatel taastub lamades surumise kiiruse langus pärast 4 suutlikkuseni viidud seeriat 80% 1RM juures tavaliselt kiiresti pärast vahetut treeningujärgset perioodi, samas kui alakeha liigutuste puhul (nagu kükk) võivad kontsentrilise kiiruse defitsiidid kesta kuni 72 tundi [19].

Praktilised järeldused

Lamades surumise jagamine rasketeks (intensiivsusele suunatud), mõõdukateks (mahule suunatud) ja dünaamilisteks (kiirusele suunatud) päevadeks võimaldab koguda hüpertroofiaks vajalikku mahtu ja absoluutseks jõuks vajalikku kõrge lävega motoorsete ühikute kaasamist, kordamata igal treeningul identset stressorit [4, 7, 13]. Taastumise juhtimiseks tuleks suure mahuga treeningud planeerida piisava puhkeajaga enne raskeid testipäevi ning dünaamilise pingutuse treeningutel tuleks suutlikkuseni treenimise asemel eelistada liigutuse plahvatuslikku kiirust [13, 19, 20].