Фреквенција на мртво кревање: Тренинг еднаш наспроти двапати неделно

Прогресијата на силата при мртво кревање може да се постигне со фреквенција од само еднаш неделно со користење на тренинг со низок волумен и висок интензитет, иако пошироката литература за тренинг со отпор сугерира дека распределбата на волуменот на две или повеќе сесии неделно генерално поддржува поголем развој на динамичката сила за едно максимално повторување (1RM) [1, 2, 3]. Главниот компромис лежи во управувањето со лумбалниот замор: мртвото кревање наметнува значителни барања врз 'рбетните еректори и мускулатурата на трупот, а невромускулниот замор ја менува кинематиката на зглобовите за време на кревање тешки тежини [5, 9, 11].

Фреквенција на тренинг и развој на силата

Мета-аналитичките докази кои проценуваат тренинг со отпор со изедначен волумен покажуваат дека тренирањето на одредена мускулна група или шема на движење два или повеќе пати неделно генерално произведува поголеми добивки во 1RM силата отколку тренирањето еднаш неделно [2, 3]. Мета-регресии од голем обем потврдуваат дека иако неделниот волумен на серии е примарен двигател и за хипертрофија и за сила, фреквенцијата на тренинг независно придонесува за прогресијата на силата [19]. Кај тренирани мажи, рандомизираните испитувања кои ја оценуваат фреквенцијата од еднаш наспроти двапати неделно по мускулна група потврдија дека повеќедневната дистрибуција ефикасно ги поддржува невромускулните адаптации [2, P1, P3].

Сепак, придобивките од фреквенцијата се чини дека имаат горна граница. Кај добро тренирани вежбачи со најмалку две години искуство, многу високите фреквенции (четири до шест сесии неделно) не нудат посебна предност во силата во однос на умерените фреквенции од две до три сесии кога неделниот волумен е изедначен [3]. Дополнително, некои мета-анализи укажуваат дека иако високите фреквенции (три или повеќе дена неделно) значително ја зголемуваат силата на горниот дел од телото во споредба со тренинг еднаш неделно, добивките во силата на долниот дел од телото можат да бидат слични помеѓу помала и поголема дистрибуција на сесии [3, 17]. Споредбите со изедначен волумен кај лица со искуство во тренинг со отпор исто така покажаа споредливи добивки во 1RM силата помеѓу две и четири неделни сесии кај вежби со слободни тежини како што се чучњот и бенч-пресот [18].

Минимална ефективна доза за мртво кревање

Додека општите адаптации на силата честопати фаворизираат повеќекратна стимулација неделно, мртвото кревање извонредно добро реагира на ниски неделни фреквенции и минимални дози на тренинг [1]. Кај натпреварувачки пауерлифтери, 1RM силата се зголеми со користење на минимална ефективна доза на тренинг (METD) која се состоеше од само едно тешко единечно повторување неделно за мртво кревање, заедно со две тешки единечни повторувања за чучањ и три за бенч-прес [1].

Во текот на циклуси од 6 до 12 недели, натпреварувачките пауерлифтери кои изведуваа 3–6 работни серии од 1–5 повторувања неделно по вежба со оптоварувања над 80% од 1RM (оценка на перципиран напор [RPE] 7,5–9,5) конзистентно постигнуваа зголемување на силата [1]. Поточно, протокол со неделна фреквенција од две сесии чучањ, три сесии бенч-прес и една сесија мртво кревање (2-3-1), комбиниран со две до три олеснети серии на приближно 80% од оптоварувањето за единечно повторување, произведе значајни подобрувања во силата за 6 недели [1]. Ова покажува дека иако повисоките фреквенции се изводливи, единечна неделна сесија за мртво кревање е доволна за поттикнување максимални адаптации на силата кога се користат високи интензитети (оптоварувања ≥80% од 1RM) [1, 4].

Регрутација на лумбалните мускули и механика на замор

Мртвото кревање механички се потпира на екстензорите на колкот од долниот дел на телото — вклучувајќи ги gluteus maximus, semimembranosus, semitendinosus, долгата глава на biceps femoris и adductor magnus — додека еректорите на 'рбетот, quadratus lumborum, semispinalis и абдоминалниот ѕид истовремено се контрахираат за да ја одржат цврстината на трупот и да пренесат сила [9, 11]. Површинската електромиографија (sEMG) открива дека erector spinae и квадрицепсите генерално покажуваат поголема активација отколку gluteus maximus и biceps femoris за време на стандардното мртво кревање [14]. Кај мускулите на задната ложа, активацијата на semitendinosus конзистентно преовладува над активацијата на biceps femoris [14].

Erector spinae покажуваат најголема регрутација за време на концентричната фаза, додека ја одржуваат почетната поза и го исправаат 'рбетот нагоре [9]. Кога на мртвото кревање му се додава променлив отпор (како еластични ленти), sEMG активацијата низ трупот, јадрото и долните екстремитети значително се зголемува во раната, средната и завршната фаза од кревањето [15].

За време на тренинг со отпор, истовремено се акумулираат периферен замор во работните мускули и централен замор во мозокот и 'рбетниот мозок [11]. Кога вежбачите изведуваат протоколи на мртво кревање кои предизвикуваат замор, централниот нервен систем ги менува стратегиите за моторна контрола: заморените вежбачи покажуваат порано активирање на екстензорите на трупот и задната ложа за време на последователните движења за да компензираат за намалената стабилност [11].

Понатаму, како што се зголемуваат интензитетот (% од 1RM или RPE) и невромускулниот замор, кинетиката и кинематиката на шипката се менуваат низ четирите фази на движење (регион на забрзување, критична точка, регион на максимална сила и регион на забавување) [5]. Пауерлифтерите доживуваат намалена брзина и моќност на шипката, подолго траење на концентричната фаза и зголемена варијабилност на зглобовите, што често се манифестира како прекумерна флексија на 'рбетот и наведнување на трупот нанапред при мртво кревање и чучањ [5]. Иако механиката на лумбалниот 'рбет природно се одвива низ континуиран опсег на пози наместо во еден крут неутрален агол — а умерената флексија на 'рбетот не е директно поврзана со онеспособувачка болка во долниот дел на грбот според проспективните докази — неконтролираното нарушување на кинематиката при голем замор ја нарушува ефикасноста и изведбата на кревањето [5, 15].

Управување со опоравувањето: Мртво кревање еднаш наспроти двапати неделно

Повеќезглобните вежби за долниот дел од телото кои регрутираат голема мускулна маса преку напорни дејства бараат подолги периоди за опоравување [23]. Тешкото комплексно кревање може да ги намали невромускулните перформанси со денови; на пример, просечната концентрична брзина по серии до отказ може да остане намалена до 72 часа кај повеќезглобните движења за долниот дел од телото [23]. Протоколите за долниот дел од телото со висок волумен (како на пример 8 серии од 10 повторувања) предизвикуваат поголем долготраен дефицит во перформансите и мускулно оштетување во текот на 24 до 72 часа отколку протоколите со висок интензитет и низок волумен (8 серии од 3 повторувања) [23].

Изборот помеѓу мртво кревање еднаш или двапати неделно зависи од тоа како се структурирани вкупниот неделен волумен и интензитетот:

• Мртво кревање еднаш неделно: Спојувањето на целиот волумен за мртво кревање во една сесија овозможува 6 цели дена за опоравување на 'рбетните еректори и задниот мускулен синџир пред следниот стимул за мртво кревање [1, 23]. Овој пристап е во согласност со стратегиите за минимална ефективна доза и избегнува преклопување на лумбалниот замор со други тешки тренинзи за долниот дел од телото, како што се чучњевите [1, 23]. Сепак, поставувањето на сите неделни серии за мртво кревање во една сесија може да предизвика поголем невромускулен замор во рамките на самиот тренинг, што доведува до нарушување на кинематиката во подоцнежните серии [5, 23].
• Мртво кревање двапати неделно: Поделбата на неделниот волумен за мртво кревање на две сесии овозможува помалку серии по тренинг, што може да го намали заморот за време на тренингот, да одржи повисоки просечни брзини на шипката и потенцијално да ги искористи придобивките за силата поврзани со фреквенцијата забележани во литературата со изедначен волумен [2, 3, 5]. Сепак, тренирањето мртво кревање двапати неделно бара внимателно управување со микроциклусот за да се избегне кумулативен лумбален замор, особено кога се комбинира со тешки чучњеви и повеќезглобен тренинг за долниот дел од телото [1, 23].

За вежбачите кои се справуваат со опоравување на долниот дел од грбот или општ замор на 'рбетот, структурирањето на дистрибуцијата на вежбите (како користење брановидни секвенци што вметнуваат полесни стимулации за опоравување или моќност помеѓу сесиите со високи барања) помага да се зачува квалитетот на движењето и перформансите за време на приоритетните тренинзи за сила [20, 21, 22, 23].