Tần suất tập Deadlift: Nên tập 1 hay 2 buổi mỗi tuần?

Bạn hoàn toàn có thể phát triển sức mạnh deadlift chỉ với tần suất một lần mỗi tuần thông qua các bài tập có khối lượng thấp nhưng cường độ cao, dù các y văn tổng quát về tập kháng lực cho thấy việc phân bổ khối lượng tập thành hai hoặc nhiều buổi mỗi tuần thường hỗ trợ phát triển sức mạnh tối đa một lần lặp (1RM) tốt hơn [1, 2, 3]. Sự đánh đổi cốt lõi nằm ở việc quản lý mức độ mệt mỏi vùng thắt lưng: deadlift tạo áp lực rất lớn lên nhóm cơ dựng gai sống và hệ cơ thân người, đồng thời tình trạng mệt mỏi thần kinh cơ sẽ làm biến đổi động học khớp khi nâng mức tạ nặng [5, 9, 11].

Tần suất tập luyện và sự phát triển sức mạnh

Bằng chứng từ các phân tích gộp đánh giá các chương trình tập kháng lực có khối lượng tương đương (volume-equated) chỉ ra rằng việc tập luyện một nhóm cơ hoặc một chuyển động từ hai lần trở lên mỗi tuần nhìn chung mang lại mức tăng sức mạnh 1RM lớn hơn so với tập một lần mỗi tuần [2, 3]. Các phân tích hồi quy gộp quy mô lớn cũng khẳng định rằng dù số hiệp tập hàng tuần là yếu tố chính thúc đẩy cả sự phì đại cơ lẫn sức mạnh, tần suất tập luyện vẫn mang lại lợi ích độc lập cho tiến trình gia tăng sức mạnh [19]. Ở nam giới đã qua tập luyện, các thử nghiệm ngẫu nhiên so sánh tần suất một so với hai lần mỗi tuần cho mỗi nhóm cơ đã xác nhận rằng việc phân bổ tập luyện nhiều ngày hỗ trợ hiệu quả cho các thích nghi thần kinh cơ [2, P1, P3].

Tuy nhiên, lợi ích của việc tăng tần suất dường như có một giới hạn trần. Đối với những người tập có kinh nghiệm từ hai năm trở lên, tần suất quá cao (bốn đến sáu buổi mỗi tuần) không mang lại ưu thế rõ rệt nào về sức mạnh so với tần suất vừa phải từ hai đến ba buổi khi tổng khối lượng tập hàng tuần là tương đương [3]. Hơn nữa, một số phân tích gộp chỉ ra rằng trong khi tần suất cao (từ ba ngày trở lên mỗi tuần) giúp tăng sức mạnh phần thân trên đáng kể so với việc chỉ tập một lần mỗi tuần, thì mức tăng sức mạnh phần thân dưới lại tương đương nhau giữa các cách phân bổ ít buổi và nhiều buổi [3, 17]. Các so sánh với khối lượng tập tương đương ở những người đã tập kháng lực cũng cho thấy mức tăng sức mạnh 1RM là tương đương giữa hai và bốn buổi mỗi tuần đối với các bài tập với tạ tự do như squat và bench press [18].

Liều lượng tối thiểu hiệu quả cho bài tập Deadlift

Mặc dù các thích nghi sức mạnh nói chung thường ưu tiên việc tập nhiều lần mỗi tuần, bài tập deadlift lại đáp ứng rất tốt với tần suất tập thấp và liều lượng tập luyện tối thiểu [1]. Ở các vận động viên powerlifting thi đấu, sức mạnh 1RM đo quanh chu kỳ tập luyện đã tăng lên khi áp dụng liều lượng tập luyện tối thiểu hiệu quả (METD) chỉ gồm một lần lặp nặng (heavy single) mỗi tuần cho bài deadlift, kết hợp với hai lần lặp nặng cho squat và ba lần lặp nặng cho bench press [1].

Trong các chu kỳ từ 6 đến 12 tuần, các vận động viên powerlifting thi đấu thực hiện từ 3–6 hiệp chính với 1–5 lần lặp mỗi tuần cho mỗi bài nâng ở mức tải vượt quá 80% 1RM (mức độ gắng sức cảm nhận [RPE] 7,5–9,5) liên tục đạt được sự cải thiện sức mạnh [1]. Cụ thể, một giao thức tần suất hàng tuần gồm hai buổi squat, ba buổi bench press và một buổi deadlift (2-3-1), kết hợp với hai đến ba hiệp xả tạ (back-off sets) ở mức khoảng 80% tải trọng của lần lặp đơn, đã tạo ra sự cải thiện sức mạnh rõ rệt sau 6 tuần [1]. Điều này chứng minh rằng dù tần suất cao hơn vẫn khả thi, một buổi deadlift duy nhất mỗi tuần là đủ để thúc đẩy thích nghi sức mạnh tối đa khi sử dụng cường độ cao (mức tạ ≥80% 1RM) [1, 4].

Sự huy động cơ vùng thắt lưng và cơ chế mệt mỏi

Về mặt cơ học, deadlift phụ thuộc vào các cơ duỗi khớp háng ở thân dưới—bao gồm cơ mông lớn, cơ bán màng, cơ bán gân, đầu dài cơ nhị đầu đùi và cơ khép lớn—trong khi nhóm cơ dựng gai sống, cơ vuông thắt lưng, cơ bán gai và thành bụng cùng co cứng để duy trì độ vững của thân người và truyền lực [9, 11]. Điện cơ bề mặt (sEMG) cho thấy cơ dựng gai sống và cơ tứ đầu đùi thường có mức độ kích hoạt lớn hơn cơ mông lớn và cơ nhị đầu đùi trong các biến thể deadlift tiêu chuẩn [14]. Trong nhóm cơ đùi sau, mức độ kích hoạt của cơ bán gân luôn chiếm ưu thế so với cơ nhị đầu đùi [14].

Nhóm cơ dựng gai sống ghi nhận mức độ kích hoạt cao nhất trong pha co cơ hướng tâm (concentric phase) khi chúng phải duy trì tư thế chuẩn bị và duỗi thẳng cột sống lên trên [9]. Khi thêm kháng lực biến thiên (chẳng hạn như dây kháng lực đàn hồi) vào bài deadlift, mức độ kích hoạt sEMG ở thân người, cơ lõi và chi dưới đều tăng lên đáng kể trong suốt các pha đầu, giữa và cuối của chuyển động nâng [15].

Trong quá trình tập kháng lực, mệt mỏi ngoại biên bên trong các cơ đang hoạt động và mệt mỏi trung ương bên trong não bộ cùng tủy sống sẽ tích tụ đồng thời [11]. Khi người tập thực hiện các giao thức deadlift gây mệt mỏi cao, hệ thần kinh trung ương sẽ thay đổi chiến lược kiểm soát vận động: những người tập mệt mỏi có biểu hiện kích hoạt cơ duỗi thân và cơ đùi sau sớm hơn trong các chuyển động tiếp theo nhằm bù đắp cho sự suy giảm tính ổn định [11].

Hơn nữa, khi cường độ (%1RM hoặc RPE) và sự mệt mỏi thần kinh cơ tăng lên, động học và động lực học của thanh đòn sẽ thay đổi qua bốn pha chuyển động (vùng gia tốc, vùng điểm nghẽn, vùng sức mạnh tối đa và vùng giảm tốc) [5]. Các vận động viên powerlifting gặp phải tình trạng giảm vận tốc và công suất thanh đòn, thời gian co cơ hướng tâm dài hơn, cùng với sự biến thiên chuyển động khớp gia tăng, thường biểu hiện dưới dạng uốn cong cột sống quá mức và thân người đổ nhiều về phía trước trong bài deadlift và squat [5]. Mặc dù cơ học cột sống thắt lưng tự nhiên diễn ra trên một dải tư thế liên tục thay vì một góc trung tính cố định cứng nhắc—và việc uốn cong cột sống ở mức vừa phải không liên quan trực tiếp đến đau thắt lưng làm suy giảm chức năng theo các bằng chứng theo dõi dọc—nhưng sự phá vỡ cấu trúc động học không kiểm soát dưới tình trạng mệt mỏi cao sẽ làm giảm hiệu suất nâng và khả năng thực hiện động tác [5, 15].

Quản lý phục hồi: Tập Deadlift 1 lần hay 2 lần mỗi tuần

Các bài tập đa khớp cho thân dưới đòi hỏi sự tham gia của khối lượng cơ bắp lớn thông qua các hoạt động cường độ cao luôn cần thời gian phục hồi kéo dài [23]. Các bài nâng phức hợp nặng có thể làm suy giảm hiệu suất thần kinh cơ trong nhiều ngày; ví dụ, vận tốc co cơ hướng tâm trung bình sau các hiệp tập đến ngưỡng thất bại có thể tiếp tục bị suy giảm tới 72 giờ đối với các chuyển động đa khớp thân dưới [23]. Các giao thức thân dưới có khối lượng lớn (như 8 hiệp 10 lần lặp) gây ra sự sụt giảm hiệu suất kéo dài và tổn thương cơ bắp trong khoảng 24 đến 72 giờ lớn hơn so với các giao thức cường độ cao nhưng khối lượng thấp (8 hiệp 3 lần lặp) [23].

Việc lựa chọn tập deadlift một hay hai lần mỗi tuần phụ thuộc vào cách bạn tổ chức tổng khối lượng và cường độ hàng tuần:

• Tập Deadlift 1 lần mỗi tuần: Việc gom toàn bộ khối lượng deadlift vào một buổi duy nhất tạo điều kiện cho cơ dựng gai sống và chuỗi cơ sau có trọn vẹn 6 ngày phục hồi trước kích thích deadlift tiếp theo [1, 23]. Cách tiếp cận này phù hợp với chiến lược liều lượng tối thiểu hiệu quả và tránh làm chồng chéo sự mệt mỏi vùng thắt lưng với các bài tập thân dưới nặng khác, chẳng hạn như squat [1, 23]. Tuy nhiên, việc dồn tất cả các hiệp deadlift trong tuần vào một buổi có thể gây ra mức độ mệt mỏi thần kinh cơ trong buổi tập cao hơn, dẫn đến sự phá vỡ kỹ thuật nâng ở các hiệp sau [5, 23].
• Tập Deadlift 2 lần mỗi tuần: Việc chia nhỏ khối lượng deadlift hàng tuần thành hai buổi giúp giảm số hiệp mỗi buổi, từ đó có thể hạn chế mệt mỏi tích tụ trong buổi tập, duy trì vận tốc thanh đòn trung bình cao hơn và có tiềm năng tận dụng các lợi ích tăng sức mạnh từ tần suất cao đã được ghi nhận trong y văn khi khối lượng tập tương đương [2, 3, 5]. Dù vậy, tập deadlift hai lần mỗi tuần đòi hỏi phải quản lý vi chu kỳ (microcycle) cẩn thận để tránh mệt mỏi tích lũy ở vùng thắt lưng, đặc biệt khi kết hợp với các bài squat nặng và các bài tập đa khớp thân dưới khác [1, 23].

Đối với những người tập đang cần kiểm soát sự phục hồi vùng lưng dưới hoặc mệt mỏi cột sống nói chung, việc phân bổ bài tập hợp lý (như áp dụng các chuỗi tập lượn sóng xen kẽ kích thích phục hồi nhẹ hơn hoặc kích thích phát lực bùng nổ giữa các buổi tập có yêu cầu cao) sẽ giúp duy trì chất lượng chuyển động và hiệu suất trong các buổi tập sức mạnh ưu tiên [20, 21, 22, 23].