Jõutõmbe sagedus: treenimine üks vs. kaks korda nädalas jõu ja taastumise seisukohast

Jõutõmbe jõunäitajate arengut on võimalik saavutada ka vaid kord nädalas treenides, kasutades väikese mahu ja suure intensiivsusega treeningut, kuigi laiem jõutreeningu teaduskirjandus viitab, et treeningmahu jaotamine kahele või enamale treeningule nädalas toetab üldiselt suuremat dünaamilise ühe korduse maksimumi (1RM) arengut [1, 2, 3]. Peamine kompromissikoht seisneb alaselja väsimuse juhtimises: jõutõmme koormab märkimisväärselt selgroosirgestajaid ja kerelihaseid ning neuromuskulaarne väsimus muudab liigeste kinemaatikat raskete tõstete ajal [5, 9, 11].

Treeningusagedus ja jõu arendamine

Võrdsustatud treeningmahuga jõutreeninguid hindavad metaanalüüsid näitavad, et lihasgrupi või liigutusmustri treenimine kaks või enam korda nädalas tagab üldiselt suurema 1RM-i kasvu kui treenimine kord nädalas [2, 3]. Ulatuslikud metaregressioonid kinnitavad, et kuigi iganädalane seeriate maht on nii hüpertroofia kui ka jõu peamine mõjutaja, toetab treeningusagedus jõu arengut sellest sõltumatult [19]. Treenitud meestel läbi viidud randomiseeritud uuringud, kus võrreldi sagedust üks vs. kaks korda nädalas lihasgrupi kohta, on kinnitanud, et mahu jaotamine mitmele päevale toetab tõhusalt neuromuskulaarseid kohastumusi [2, P1, P3].

Treeningusageduse eelistel näib siiski olevat piir. Vähemalt kaheaastase staažiga hästi treenitud tõstjatel ei anna väga suur sagedus (neli kuni kuus treeningut nädalas) mõõduka sageduse (kaks kuni kolm treeningut) ees selget eelist, kui iganädalane maht on võrdsustatud [3]. Lisaks viitavad mõned metaanalüüsid, et kuigi suur sagedus (kolm või enam päeva nädalas) parandab ülakeha jõudu võrreldes kord nädalas treenimisega märkimisväärselt, võivad alakeha jõunäitajate juurdekasvud olla madala ja suurema treeningujaotuse vahel sarnased [3, 17]. Mahult võrdsustatud võrdlused treenitud inimestel on näidanud ka võrreldavat 1RM-i kasvu kahe ja nelja iganädalase treeningu vahel sellistes vabaraskustega harjutustes nagu kükk ja lamades surumine [18].

Jõutõmbe minimaalne efektiivne annus

Kuigi üldised jõukohastumused eelistavad sageli mitut treeningkorda nädalas, allub jõutõmme märkimisväärselt hästi madalale iganädalasele sagedusele ja minimaalsetele treeningmahtudele [1]. Võistlevatel jõutõstjatel paranes treeningutsüklis 1RM-i jõud minimaalset efektiivset treeningannust (METD) kasutades, mis koosnes jõutõmbes vaid ühest raskest üksikkordusest nädalas, samal ajal kui kükis tehti kaks ja lamades surumises kolm rasket üksikut kordust [1].

6–12-nädalaste tsüklite vältel saavutasid võistlevad jõutõstjad järjepidevalt jõukasvu, sooritades harjutuse kohta 3–6 tööseeriat 1–5 kordusega nädalas raskustega üle 80% 1RM-ist (tajutud pingutuse aste [RPE] 7,5–9,5) [1]. Täpsemalt andis iganädalane treeningujaotus, mis koosnes kahest küki-, kolmest lamades surumise ja ühest jõutõmbetreeningust (2-3-1) koos kahe kuni kolme tagasitõmbeseeriaga umbes 80% juures üksikkorduse raskusest, 6 nädalaga märgatava jõu paranemise [1]. See näitab, et kuigi suuremad sagedused on täiesti toimivad, piisab maksimaalsete jõukohastumuste saavutamiseks ühest iganädalasest jõutõmbetreeningust, kui kasutatakse suuri intensiivsusi (raskused ≥ 80% 1RM-ist) [1, 4].

Nimmepiirkonna lihaste kaasatus ja väsimuse mehaanika

Jõutõmme toetub mehaaniliselt alakeha puusasirgestajatele – sealhulgas suurele tuharalihasele, poolkilelihasele, poolkõõluslihasele, reie-kakspealihase pikale peale ja suurele lähendajalihasele –, samal ajal kui selgroosirgestajad, nimreruutlihas, pool-ogalihas ja kõhulihased töötavad koos, et säilitada kere jäikust ja kanda üle jõudu [9, 11]. Pindmine elektromüograafia (sEMG) näitab, et selgroosirgestaja ja nelipealihas aktiveeruvad tavapärase jõutõmbe ajal üldiselt rohkem kui suur tuharalihas ja reie-kakspealihas [14]. Tagareie lihaste lõikes domineerib poolkõõluslihase aktiivsus järjepidevalt reie-kakspealihase aktiivsuse ees [14].

Selgroosirgestajate lihasaktiivsus on kõrgeim kontsentrilises faasis, kuna need säilitavad lähteasendit ja sirutavad lülisamba püstiasendisse [9]. Kui jõutõmbele lisatakse muutuv vastupanu (näiteks kummilindid), suureneb kere, süvalihaste ja alajäsemete sEMG-aktiivsus märgatavalt tõste algus-, kesk- ja lõpufaasis [15].

Jõutreeningu ajal kuhjuvad samaaegselt nii perifeerne väsimus töötavates lihastes kui ka tsentraalne väsimus ajus ja seljaajus [11]. Kui sportlased teevad väsitavaid jõutõmbeprotokolle, muudab kesknärvisüsteem motoorse juhtimise strateegiaid: väsinud tõstjatel aktiveeruvad järgnevate liigutuste ajal kerelailihased ja reie tagaosa lihased varem, et kompenseerida vähenenud stabiilsust [11].

Lisaks muutuvad intensiivsuse (% 1RM või RPE) ja neuromuskulaarse väsimuse kasvades kangi kineetika ja kinemaatika kõigis neljas liikumisfaasis (kiirenduspiirkond, kinnijäämispiirkond, maksimaalse jõu piirkond ja aeglustuspiirkond) [5]. Jõutõstjatel vähenevad kangi kiirus ja võimsus, pikeneb kontsentrilise faasi kestus ning suureneb liigeste varieeruvus, mis väljendub jõutõmbel ja kükil sageli lülisamba liigses painutuses ja kere ettepoole kaldumises [5]. Kuigi nimmepiirkonna mehaanika toimib loomulikult pigem asendite pideval skaalal kui ühes jäigas neutraalses nurgas – ning mõõdukas lülisamba painutus ei ole prospektiivsetes uuringutes otseselt seotud invaliidistava alaseljavaluga –, halvendab kontrollimatu kinemaatiline lagunemine suure väsimuse all tõste efektiivsust ja sooritust [5, 15].

Taastumise juhtimine: jõutõmme üks vs. kaks korda nädalas

Mitme liigesega alakehaharjutused, mis kaasavad nõudlike liigutuste kaudu suuri lihasmassi hulki, vajavad pikemaid taastumisperioode [23]. Rasked baasharjutused võivad pärssida neuromuskulaarset sooritusvõimet mitmeks päevaks; näiteks võib keskmine kontsentriline kiirus pärast suutlikkuseni sooritatud seeriaid jääda alakeha mitmeliigeselistes harjutustes pärsituks kuni 72 tunniks [23]. Suuremahulised alakehaprotokollid (näiteks 8 seeriat 10 kordusega) tekitavad 24 kuni 72 tunni jooksul suuremaid pikaajalisi sooritusvõime langusi ja lihaskahjustusi kui suure intensiivsusega, kuid väikese mahuga protokollid (8 seeriat 3 kordusega) [23].

Valik jõutõmbe sooritamise vahel üks või kaks korda nädalas sõltub sellest, kuidas on üles ehitatud iganädalane kogumaht ja intensiivsus:

• Jõutõmme kord nädalas: Jõutõmbe mahu koondamine ühte treeningusse jätab selgroosirgestajatele ja tagumisele lihasahelale enne järgmist jõutõmbekoormust 6 täispikka taastumispäeva [1, 23]. See lähenemine sobib minimaalse efektiivse annuse strateegiatega ja väldib alaselja väsimuse kattumist teiste raskete alakehatreeningutega, näiteks kükkidega [1, 23]. Samas võib kõigi iganädalaste jõutõmbeseeriate tegemine ühel treeningul tekitada treeningusiseselt suuremat neuromuskulaarset väsimust, mis viib hilisemates seeriates tehnika lagunemiseni [5, 23].
• Jõutõmme kaks korda nädalas: Iganädalase jõutõmbemahu jagamine kahe treeningu vahel võimaldab teha treeningu kohta vähem seeriaid, mis võib vähendada treeningusisest väsimust, säilitada kangi suuremat keskmist kiirust ja potentsiaalselt ära kasutada sagedusega seotud jõueeliseid, mida on täheldatud mahult võrdsustatud uuringutes [2, 3, 5]. Samas nõuab jõutõmbe tegemine kaks korda nädalas mikrotsükli hoolikat planeerimist, et vältida alaselja kumulatiivset väsimust, eriti kombineerituna raskete kükkide ja teiste alakeha mitmeliigeseliste harjutustega [1, 23].

Tõstjatel, kes peavad tegelema alaselja taastumise või üldise lülisambaväsimusega, aitab harjutuste läbimõeldud jaotamine (näiteks laineliste skeemide kasutamine, kus suure koormusega treeningute vahele paigutatakse kergemad taastavad või plahvatuslikkusele suunatud stiimulid) säilitada liigutuste kvaliteeti ja sooritusvõimet prioriteetsetel jõutreeningutel [20, 21, 22, 23].