Mirties traukos dažnumas: treniruotės kartą ar du per savaitę

Mirties traukos jėgos progresą galima pasiekti treniruojantis vos kartą per savaitę ir taikant mažos apimties, didelio intensyvumo treniruotes, nors platesnė jėgos treniruočių literatūra rodo, kad apimties paskirstymas į dvi ar daugiau treniruočių per savaitę apskritai labiau skatina dinaminės vieno karto maksimumo (1RM) jėgos vystymąsi [1, 2, 3]. Pagrindinis kompromisas susijęs su juosmens nuovargio valdymu: mirties trauka sukelia didelį krūvį nugaros tiesiamiesiems ir liemens raumenims, o nervų ir raumenų nuovargis keičia sąnarių kinematiką atliekant sunkius kėlimus [5, 9, 11].

Treniruočių dažnumas ir jėgos vystymasis

Metaanalizių duomenys, vertinantys vienodos apimties jėgos treniruotes, rodo, kad raumenų grupės ar judesio modelio treniravimas du ar daugiau kartų per savaitę paprastai lemia didesnį 1RM jėgos prieaugį nei treniravimasis kartą per savaitę [2, 3]. Didelės apimties metaregresijos patvirtina: nors savaitinė serijų apimtis yra pagrindinis hipertrofijos ir jėgos veiksnys, treniruočių dažnumas savaime teigiamai veikia jėgos progresą [19]. Treniruotų vyrų atsitiktinių imčių tyrimai, lyginantys vieno ir dviejų kartų per savaitę dažnumą raumenų grupei, patvirtino, kad paskirstymas per kelias dienas veiksmingai palaiko nervų ir raumenų adaptacijas [2, P1, P3].

Vis dėlto dažnumo nauda pasiekia tam tikrą ribą. Gerai treniruotiems atletams, turintiems bent dvejų metų patirtį, labai didelis dažnumas (keturios–šešios treniruotės per savaitę) nesuteikia aiškaus jėgos pranašumo, palyginti su vidutiniu dviejų–trijų treniruočių dažnumu, kai savaitinė apimtis yra vienoda [3]. Be to, kai kurios metaanalizės rodo, kad nors didelis dažnumas (trys ar daugiau dienų per savaitę) reikšmingai padidina viršutinės kūno dalies jėgą, palyginti su treniruotėmis kartą per savaitę, apatinės kūno dalies jėgos prieaugis gali būti panašus tiek esant mažesniam, tiek didesniam treniruočių paskirstymui [3, 17]. Vienodos apimties palyginimai tarp pasipriešinimo treniruotes atliekančių asmenų taip pat parodė panašų 1RM jėgos prieaugį atliekant laisvųjų svorių pratimus, tokius kaip pritūpimai ir štangos spaudimas, treniruojantis du arba keturis kartus per savaitę [18].

Minimali efektyvi mirties traukos dozė

Nors bendros jėgos adaptacijos dažnai reikalauja kelių treniruočių per savaitę, mirties trauka nepaprastai gerai reaguoja į mažą savaitinį dažnumą ir minimalias treniruočių dozes [1]. Varžybose dalyvaujantiems jėgos trikovininkams 1RM jėga treniruočių ciklo metu padidėjo taikant minimalią efektyvią treniruočių dozę (METD), kurią sudarė vos vienas sunkus vienkartinis pakartojimas (angl. single) per savaitę mirties traukai, kartu su dviem sunkiais vienkartiniais pakartojimais pritūpimams ir trimis – štangos spaudimui [1].

Per 6–12 savaičių ciklus jėgos trikovininkai, atlikę 3–6 darbines serijas po 1–5 pakartojimus per savaitę kiekvienam pratimui su svoriais, viršijančiais 80 % 1RM (suvokiamų pastangų vertinimas [RPE] 7,5–9,5), nuosekliai pasiekė jėgos prieaugį [1]. Tiksliau, savaitinis protokolas, kurį sudarė dvi pritūpimų treniruotės, trys štangos spaudimo treniruotės ir viena mirties traukos treniruotė (2-3-1), papildytas dviem ar trimis papildomomis serijomis su maždaug 80 % vieno pakartojimo svorio, per 6 savaites užtikrino reikšmingą jėgos pagerėjimą [1]. Tai rodo, kad nors didesnis dažnumas yra įmanomas, vienos savaitinės mirties traukos treniruotės visiškai pakanka maksimalioms jėgos adaptacijoms skatinti, kai naudojamas didelis intensyvumas (krūviai ≥80 % 1RM) [1, 4].

Juosmens raumenų įsitraukimas ir nuovargio mechanika

Mechaniškai mirties trauka remiasi apatinės kūno dalies klubo tiesiamaisiais raumenimis – įskaitant didįjį sėdmens raumenį, pusplėvinį, pusgyslinį, dvigalvio šlaunies raumens ilgąją galvą ir didįjį pritraukiamąjį raumenį, – o nugaros tiesiamieji, kvadratinis juosmens, pusdyglis ir pilvo sienos raumenys susitraukia kartu, kad išlaikytų liemens standumą ir perduotų jėgą [9, 11]. Paviršinė elektromiografija (sEMG) atskleidžia, kad nugaros tiesiamieji ir keturgalviai raumenys standartinės mirties traukos metu paprastai pasižymi didesne aktyvacija nei didysis sėdmens raumuo ir dvigalvis šlaunies raumuo [14]. Tarp užpakalinės šlaunies dalies raumenų pusgyslinio raumens aktyvacija nuosekliai dominuoja prieš dvigalvio šlaunies raumens aktyvaciją [14].

Nugaros tiesiamieji raumenys labiausiai aktyvuojami koncentrinės fazės metu, kai jie palaiko pradinę padėtį ir tiesia stuburą į vertikalią padėtį [9]. Prie mirties traukos pridėjus kintamą pasipriešinimą (pavyzdžiui, elastines juostas), sEMG aktyvacija liemens, korpuso ir apatinių galūnių srityse reikšmingai padidėja ankstyvojoje, vidurinėje ir galutinėje judesio fazėse [15].

Jėgos treniruočių metu periferinis nuovargis dirbančiuose raumenyse ir centrinis nuovargis galvos bei nugaros smegenyse kaupiasi vienu metu [11]. Kai sportininkai atlieka varginančius mirties traukos protokolus, centrinė nervų sistema pakeičia judesių valdymo strategijas: pavargę sportininkai demonstruoja ankstesnį liemens tiesiamųjų ir užpakalinių šlaunies raumenų aktyvavimą vėlesnių judesių metu, kad kompensuotų sumažėjusį stabilumą [11].

Be to, kylant intensyvumui (%1RM arba RPE) ir nervų bei raumenų nuovargiui, štangos kinetika ir kinematika kinta visose keturiose judesio fazėse (greitėjimo, strigimo taško, maksimalios jėgos ir lėtėjimo zonose) [5]. Jėgos trikovininkams sumažėja štangos greitis ir galia, pailgėja koncentrinės fazės trukmė bei padidėja sąnarių kintamumas, o tai mirties traukos ir pritūpimų metu dažnai pasireiškia pernelyg dideliu stuburo sulenkimu bei liemens pasvirimu į priekį [5]. Nors juosmeninės stuburo dalies mechanika natūraliai kinta tam tikrame padėčių diapazone, o ne išlieka vienu griežtai neutraliu kampu – ir vidutinis stuburo sulenkimas perspektyviniuose tyrimuose nėra tiesiogiai siejamas su neįgalumą sukeliančiu apatinės nugaros dalies skausmu, – nekontroliuojamas kinematikos suprastėjimas esant dideliam nuovargiui mažina kėlimo efektyvumą ir prastina techniką [5, 15].

Atsigavimo valdymas: mirties trauka kartą ar du per savaitę

Daugelio sąnarių apatinės kūno dalies pratimai, įtraukiantys didelę raumenų masę atliekant didelių pastangų reikalaujančius judesius, reikalauja ilgesnio atsigavimo laikotarpio [23]. Sunkūs baziniai kėlimai gali nuslopinti nervų ir raumenų sistemos pajėgumą kelioms dienoms; pavyzdžiui, vidutinis koncentrinis greitis po serijų iki negalėjimo apatinės kūno dalies baziniuose pratimuose gali išlikti sumažėjęs iki 72 valandų [23]. Didelės apimties apatinės kūno dalies protokolai (pavyzdžiui, 8 serijos po 10 pakartojimų) sukelia didesnį ilgalaikį darbingumo deficitą ir raumenų pažeidimus per 24–72 valandas nei didelio intensyvumo, mažos apimties protokolai (8 serijos po 3 pakartojimus) [23].

Pasirinkimas tarp mirties traukos atlikimo kartą ar du per savaitę priklauso nuo to, kaip struktūrizuojama bendra savaitinė apimtis ir intensyvumas:

• Mirties trauka kartą per savaitę: mirties traukos apimties sutelkimas į vieną treniruotę suteikia 6 pilnas dienas nugaros tiesiamųjų ir užpakalinės grandinės atsigavimui iki kito mirties traukos stimulo [1, 23]. Šis metodas dera su minimalios efektyvios dozės strategijomis ir padeda išvengti juosmens nuovargio persidengimo su kitomis sunkiomis apatinės kūno dalies treniruotėmis, pavyzdžiui, pritūpimais [1, 23]. Tačiau visų savaitinių mirties traukos serijų atlikimas vienoje treniruotėje gali sukelti didesnį nervų ir raumenų nuovargį jos metu, o tai lemia prastesnę kinematiką vėlesnėse serijose [5, 23].
• Mirties trauka du kartus per savaitę: savaitinės mirties traukos apimties padalijimas į dvi treniruotes leidžia atlikti mažiau serijų vieno užsiėmimo metu, o tai gali sumažinti nuovargį treniruotės eigoje, padėti išlaikyti didesnį vidutinį štangos greitį ir potencialiai išnaudoti su dažnumu susijusį jėgos pranašumą, pastebimą vienodos apimties tyrimuose [2, 3, 5]. Vis dėlto mirties traukos atlikimas du kartus per savaitę reikalauja kruopštaus mikrociklo planavimo, kad būtų išvengta kumuliacinio juosmens nuovargio, ypač kai ji derinama su sunkiais pritūpimais ir kitomis apatinės kūno dalies bazinėmis treniruotėmis [1, 23].

Sportininkams, valdantiems apatinės nugaros dalies atsigavimą ar bendrą stuburo nuovargį, pratimų paskirstymo struktūrizavimas (pavyzdžiui, taikant banguojančias sekas, kai tarp didelio krūvio treniruočių įterpiami lengvesni atsigavimo ar sprogstamosios jėgos stimulai) padeda išsaugoti judesių kokybę ir darbingumą prioritetinių jėgos treniruočių metu [20, 21, 22, 23].