Comment les proportions corporelles influencent le squat et le soulevé de terre

Les variations de longueurs relatives des membres et du buste modifient le positionnement spatial des centres articulaires par rapport à la barre et aux forces de réaction au sol, déplaçant ainsi les contraintes mécaniques entre les hanches, les genoux et le rachis. Les pratiquants ayant des fémurs relativement longs ou un buste court ont généralement besoin d'une plus grande inclinaison du tronc vers l'avant pour maintenir le centre de masse du système au-dessus du milieu du pied, ce qui augmente les moments externes de flexion de hanche et la charge rachidienne tout en réduisant les exigences de flexion du genou [1], [5], [8], [21]. Cependant, les longueurs des segments osseux ne sont pas les seuls déterminants de la technique d'exécution : la morphologie individuelle de la cavité acétabulaire, la mobilité de cheville, la largeur d'écartement des pieds et l'intensité de la charge influencent également de manière déterminante les angles articulaires et la distribution des couples de force [3], [4], [10], [21].

Proportions des membres et biomécanique du squat

Dans l'ensemble de la population, la longueur du fémur est relativement homogène, représentant en moyenne environ 26,5 % à 27,0 % de la taille totale, avec un ratio fémur/tibia typique de 1,26 à 1,28 [3], [21]. Même des différences proportionnelles extrêmes de longueur fémorale ne nécessitent que des ajustements mineurs (de l'ordre de 3° à 6°) de dorsiflexion de cheville pour maintenir l'équilibre [3]. Cependant, lorsque les pratiquants présentent des cuisses longues par rapport à leur buste ou à leurs jambes, atteindre la profondeur requiert un déplacement postérieur du bassin plus important et une inclinaison accrue du tronc vers l'avant [21].

Incliner davantage le tronc déplace le vecteur de force de réaction au sol résultant vers l'avant — plus près du genou et plus loin de la hanche —, ce qui augmente le moment externe de flexion de hanche et les contraintes sur les extenseurs lombaires tout en diminuant le moment de flexion du genou [1], [8]. À l'inverse, un buste plus vertical déplace le vecteur vers l'arrière, augmentant le moment externe de flexion du genou et la sollicitation des quadriceps [1], [8]. Chez les hommes entraînés en force descendant en flexion profonde de genou (≥120°), une plus grande longueur de cuisse est corrélée à une avancée plus prononcée des genoux et à des moments d'extension du genou accrus [2]. De plus, un ratio segment jambier/cuisse plus élevé (tibias plus longs par rapport aux cuisses) est associé à de plus grands angles d'abduction et de rotation interne du genou durant la descente [2], [21]. Lorsqu'un pratiquant présente un manque de dorsiflexion talo-crurale, l'inclinaison antérieure du tibia se trouve limitée, ce qui déclenche souvent une rétroversion lombo-pelvienne (« butt wink ») ou impose une inclinaison supplémentaire du buste vers l'avant [8], [21].

Le positionnement de la barre interagit directement avec ces contraintes anthropométriques. Le squat barre haute place la barre sur les trapèzes juste sous C7, favorisant un buste plus vertical et des exigences accrues en flexion de genou [4], [5]. Le squat barre basse positionne la barre sur l'épine de la scapula ; pour maintenir la charge au-dessus de la base de sustentation (milieu du pied), le pratiquant doit s'incliner davantage vers l'avant, déplaçant le travail mécanique vers les extenseurs de la hanche et la chaîne postérieure [4], [5]. À mesure que l'intensité de levage (% 1-RM) s'élève, un transfert naturel s'opère dans toutes les populations, déplaçant les moments articulaires de la cheville et du genou vers la hanche [4]. Les powerlifters présentent régulièrement des moments de hanche supérieurs aux moments de genou aux charges maximales, tandis que les haltérophiles maintiennent une répartition plus équilibrée entre hanches et genoux [4].

Ajustement de la largeur d'écartement et de l'orientation des pieds

Les pratiquants peuvent modifier stratégiquement la largeur de leur écartement et l'orientation de leurs pieds pour s'adapter à leur anthropométrie :

• Écartements larges (150 % à 200 % de la largeur des épaules) : Adopter un écartement large réduit la longueur effective du fémur dans le plan sagittal [21]. Cette largeur augmente les moments de valgus du genou dans le plan frontal d'environ 23 % et les moments de rotation externe de hanche de 19 % à 37 %, tout en augmentant le recrutement du grand fessier de 13 % à 61 % par rapport à des écartements étroits [1], [8], [21].
• Ouverture des pieds (30° de rotation externe) : Tourner les pieds vers l'extérieur de 30° diminue le moment externe de valgus du genou de 50 % et le moment de rotation externe de 20 %, tout en augmentant le moment de varus du genou de 80 % [1], [8], [21]. La rotation externe de hanche (30° à 50°) augmente également l'activation des adducteurs de la hanche, passant de niveaux de base de 13 % de la contraction volontaire isométrique maximale (CVIM) à 17 %–23 % de la CVIM, sans modifier le recrutement des quadriceps ou des ischio-jambiers [1], [8].

Longueurs des segments et variantes de soulevé de terre

En force athlétique de compétition, les proportions anthropométriques sont significativement corrélées à la performance au soulevé de terre conventionnel (CDL). Les performances au soulevé de terre conventionnel sont négativement corrélées à la longueur des cuisses ($r=-0,52$), au ratio cuisse/taille ($r=-0,44$) et au ratio cuisse/segment jambier ($r=-0,53$), tandis qu'elles sont positivement corrélées à la longueur du segment jambier par rapport à la taille ($r=0,46$) [21]. Les pratiquants ayant de longs fémurs et des bras courts doivent commencer avec une position de hanches plus haute et une plus grande inclinaison du tronc vers l'avant, augmentant le bras de levier externe pour le rachis et les hanches [21].

Le choix entre le soulevé de terre conventionnel et le soulevé de terre sumo (SDL) modifie ces exigences mécaniques :

• Angles du tronc et du genou : Cholewicki et al. ont montré que les contraintes d'extension spinale sont environ 10 % plus élevées au soulevé de terre conventionnel en raison d'une plus forte inclinaison du buste au décollage, tandis que les moments d'extension du genou au décollage sont environ trois fois plus élevés au soulevé de terre sumo [10].
• Amplitude de mouvement et travail mécanique : Le soulevé de terre sumo réduit la trajectoire verticale de la barre d'environ 20 % à 25 % (et diminue le travail mécanique total en conséquence) [10]. Cependant, les exigences réelles d'extension de hanche en 3D restent presque identiques entre les deux styles, car l'extension de hanche en style sumo s'effectue à la fois dans le plan sagittal et dans le plan frontal [9], [10].
• Recrutement musculaire : Le soulevé de terre conventionnel induit une plus grande activation du biceps fémoral sur les deux phases du mouvement et une activité plus élevée des érecteurs du rachis thoraciques au verrouillage [9]. Le soulevé de terre sumo sollicite quant à lui de manière significativement plus importante le vaste latéral, le vaste médial et le tibial antérieur durant la phase initiale de tirage [9], [12].

Au-delà de la longueur des membres, l'anatomie articulaire individuelle de la hanche — notamment l'angle d'inclinaison du col fémoral (le coxa vara favorisant le conventionnel et le coxa valga favorisant le sumo), la profondeur de l'acétabulum, l'antéversion/rétroversion acétabulaire et la torsion fémorale — constitue le déterminant structurel principal pour déterminer l'écartement le plus adapté [10].

Moments rachidiens et répartition des charges

Lors de soulevés de terre maximaux, le rachis lombaire est soumis à des contraintes considérables. Chez les compétiteurs en force athlétique, les moments nets en L4/L5 atteignent 445 à 1 071 Nm chez les hommes et 254,6 à 460,1 Nm chez les femmes [13]. Ces moments génèrent des forces de compression en L4/L5 comprises entre 7 942 et 18 449 N chez les hommes (5 090 à 8 018 N chez les femmes) et des forces de cisaillement de 2 150 à 3 276 N chez les hommes (1 363 à 1 778 N chez les femmes) au moment du décollage [13], [16]. Les forces de compression maximales peuvent atteindre 8 à 10 fois le poids de corps [17].

Sous charge maximale, environ 73 % des pratiquants récréatifs présentent une flexion lombaire [17]. Chez les femmes entraînées en force, soulever à 100 % du 3-RM augmente significativement les angles de flexion thoracique basse et l'activité musculaire des érecteurs du rachis par rapport à des charges sous-maximales, sans augmentation correspondante des moments nets au niveau de la hanche [15]. La flexion vertébrale raccourcit la longueur effective du buste, rapprochant la barre des axes articulaires de la hanche et des vertèbres lombaires [15]. Bien que cela réduise le bras de levier externe et préserve les bras de levier internes pour les extenseurs de la hanche, fléchir complètement le rachis lombaire diminue la contribution musculaire des érecteurs du rachis et transfère la tension passive aux ligaments interépineux, ce qui élève directement les forces de cisaillement antérieur sur les segments mobiles L4–L5 [8], [15], [16].