Tỷ lệ cơ thể và chiều dài chi ảnh hưởng thế nào đến Squat và Deadlift

Sự khác biệt về chiều dài tương đối giữa các chi và thân người làm thay đổi vị trí không gian của các khớp so với đòn tạ và phản lực sàn, từ đó dịch chuyển áp lực cơ học giữa hông, đầu gối và cột sống. Những người tập có xương đùi tương đối dài hoặc thân người ngắn thường cần phải gập thân về phía trước nhiều hơn để giữ trọng tâm hệ thống nằm trên điểm giữa bàn chân, làm tăng momen gập hông bên ngoài và áp lực lên cột sống, đồng thời giảm yêu cầu gập gối [1], [5], [8], [21]. Tuy nhiên, chiều dài các đoạn xương không phải là yếu tố duy nhất quyết định kỹ thuật nâng: hình thái ổ cối khớp háng của từng cá nhân, độ linh hoạt cổ chân, độ rộng thế đứng và mức tạ cũng ảnh hưởng rất lớn đến góc khớp và sự phân bố momen lực [3], [4], [10], [21].

Tỷ lệ chi và cơ sinh học động tác Squat

Xét trên quần thể rộng, chiều dài xương đùi tương đối đồng đều, chiếm trung bình khoảng 26,5% đến 27,0% tổng chiều cao cơ thể, với tỷ lệ xương đùi so với xương chày điển hình là 1,26 đến 1,28 [3], [21]. Ngay cả những khác biệt tỷ lệ rất lớn về chiều dài xương đùi cũng chỉ đòi hỏi những điều chỉnh nhỏ (khoảng 3° đến 6°) ở độ gập mu bàn chân (dorsiflexion) để duy trì thăng bằng [3]. Tuy nhiên, khi người tập có đùi dài hơn so với thân người hoặc cẳng chân, việc đạt độ sâu yêu cầu xương chậu phải đưa về phía sau nhiều hơn và thân người phải nghiêng về trước nhiều hơn [21].

Việc đổ thân người về phía trước sẽ dịch chuyển vectơ phản lực sàn tổng hợp ra trước—gần khớp gối hơn và xa khớp hông hơn—làm tăng momen gập hông bên ngoài cùng yêu cầu đối với cơ dựng sống thắt lưng, trong khi làm giảm momen gập gối [1], [8]. Ngược lại, thân người thẳng hơn sẽ dịch chuyển vectơ này về sau, làm tăng momen gập gối bên ngoài và áp lực lên cơ tứ đầu đùi [1], [8]. Ở nam giới đã qua tập luyện kháng lực thực hiện squat với độ gập gối sâu (≥120°), chiều dài đùi lớn hơn tương quan thuận với sự dịch chuyển khớp gối ra trước nhiều hơn và momen duỗi gối cao hơn [2]. Hơn nữa, tỷ lệ chiều dài cẳng chân so với đùi cao hơn (cẳng chân dài hơn so với đùi) có liên quan đến góc khép gối (valgus) và xoay trong lớn hơn khi hạ người xuống [2], [21]. Khi người tập bị hạn chế độ gập mu bàn chân tại khớp sên-cẳng chân, xương chày sẽ bị hạn chế đưa về trước, điều này thường kích hoạt hiện tượng xoay xương chậu về sau ("butt wink") hoặc buộc thân người phải gập về trước nhiều hơn nữa [8], [21].

Ví trí đặt đòn tạ tương tác trực tiếp với các yếu tố nhân trắc học này. Squat đòn cao (high-bar) đặt đòn tạ ngang qua cơ cầu vai ngay dưới đốt sống C7, hỗ trợ thân người thẳng hơn và đòi hỏi độ gập gối lớn hơn [4], [5]. Squat đòn thấp (low-bar) đặt thanh đòn ngang qua gai xương bả vai; để giữ đòn tạ ở trên điểm tựa giữa bàn chân, người tập phải nghiêng người về phía trước nhiều hơn, chuyển công cơ học sang các cơ duỗi hông và chuỗi cơ sau [4], [5]. Khi cường độ nâng (% 1-RM) tăng lên, sự dịch chuyển tự nhiên diễn ra ở hầu hết các nhóm đối tượng, chuyển giao momen khớp từ cổ chân và đầu gối sang khớp hông [4]. Vận động viên powerlifting thường tạo ra momen hông lớn hơn momen gối ở mức tạ tối đa, trong khi các vận động viên cử tạ Olympic duy trì sự phân bổ cân bằng hơn giữa hông và gối [4].

Điều chỉnh độ rộng thế đứng và góc bàn chân

Người tập có thể chủ động thay đổi độ rộng thế đứng và góc mở bàn chân để thích ứng với đặc điểm nhân trắc học của mình:

• Thế đứng rộng (150%–200% độ rộng vai): Áp dụng thế đứng rộng giúp giảm chiều dài hiệu dụng của xương đùi trong mặt phẳng đứng dọc [21]. Độ rộng này làm tăng momen vẹo ngoài khớp gối (valgus) trong mặt phẳng trán lên khoảng 23% và momen xoay ngoài khớp hông lên 19% đến 37%, đồng thời tăng khả năng kích hoạt cơ mông lớn thêm 13% đến 61% so với thế đứng hẹp [1], [8], [21].
• Mở góc bàn chân (Xoay ngoài 30°): Xoay bàn chân ra ngoài 30° làm giảm 50% momen vẹo ngoài khớp gối và 20% momen xoay ngoài, trong khi làm tăng momen vẹo trong khớp gối (varus) lên 80% [1], [8], [21]. Việc xoay ngoài khớp hông (30° đến 50°) cũng làm tăng kích hoạt cơ khép hông từ mức cơ sở 13% độ co cơ đẳng trường tối đa (MVIC) lên đến 17%–23% MVIC mà không làm thay đổi sự kích hoạt của cơ tứ đầu hay cơ đùi sau [1], [8].

Chiều dài các đoạn cơ thể và các biến thể Deadlift

Trong thi đấu powerlifting, tỷ lệ nhân trắc học có mối tương quan đáng kể với thành tích deadlift truyền thống (CDL). Điểm số deadlift truyền thống tương quan nghịch với chiều dài đùi ($r=-0.52$), tỷ lệ đùi trên chiều cao ($r=-0.44$) và tỷ lệ đùi trên cẳng chân ($r=-0.53$), đồng thời tương quan thuận với chiều dài cẳng chân so với chiều cao cơ thể ($r=0.46$) [21]. Những người tập có xương đùi dài và cánh tay ngắn buộc phải bắt đầu với vị trí hông cao hơn và thân người nghiêng về trước nhiều hơn, làm tăng cánh tay đòn ngoại lực tác động lên cột sống và hông [21].

Việc lựa chọn giữa deadlift truyền thống và deadlift sumo (SDL) làm biến đổi các áp lực cơ học này:

• Góc thân người và góc gối: Cholewicki và cộng sự nhận thấy nhu cầu duỗi cột sống cao hơn khoảng 10% ở deadlift truyền thống do thân người phải gập về phía trước nhiều hơn khi nhấc tạ khỏi sàn, trong khi momen duỗi gối tại thời điểm nhấc tạ cao hơn khoảng ba lần ở deadlift sumo [10].
• Phạm vi chuyển động và công cơ học: Deadlift sumo làm giảm quãng đường di chuyển thẳng đứng của đòn tạ khoảng 20% đến 25% (và giảm công cơ học tổng thể tương ứng) [10]. Tuy nhiên, nhu cầu duỗi hông 3D thực tế vẫn gần như giống hệt nhau giữa hai phong cách, bởi việc duỗi hông trong biến thể sumo diễn ra trên cả mặt phẳng đứng dọc và mặt phẳng trán [9], [10].
• Kích hoạt cơ bắp: Deadlift truyền thống mang lại sự kích hoạt cơ nhị đầu đùi lớn hơn trong cả hai giai đoạn nâng và hoạt động của cơ dựng sống ngực cao hơn trong giai đoạn khóa khớp [9]. Deadlift sumo kích hoạt cơ rộng ngoài, cơ rộng trong và cơ chày trước cao hơn đáng kể trong giai đoạn kéo đầu tiên [9], [12].

Bên cạnh chiều dài chi, cấu trúc giải phẫu khớp háng của từng cá nhân—bao gồm góc nghiêng cổ xương đùi (coxa vara phù hợp hơn với conventional và coxa valga phù hợp hơn với sumo), độ sâu ổ cối, góc ngả trước/ngả sau của ổ cối và độ xoắn xương đùi—đóng vai trò là yếu tố cấu trúc chính quyết định sự tương thích với thế đứng [10].

Momen cột sống và sự phân bổ tải trọng

Khi thực hiện deadlift ở mức tạ tối đa, cột sống thắt lưng phải chịu những lực rất lớn. Ở các vận động viên powerlifting thi đấu, momen thuần tại L4/L5 đạt từ 445 đến 1.071 Nm ở nam và 254,6 đến 460,1 Nm ở nữ [13]. Những momen này tạo ra lực nén tại L4/L5 trong khoảng 7.942 đến 18.449 N ở nam (5.090 đến 8.018 N ở nữ) và lực cắt từ 2.150 đến 3.276 N ở nam (1.363 đến 1.778 N ở nữ) ngay khi nhấc tạ [13], [16]. Lực nén đỉnh điểm có thể đạt gấp 8 đến 10 lần trọng lượng cơ thể [17].

Ở mức tạ tối đa, khoảng 73% người tập phong trào có hiện tượng gập cột sống thắt lưng [17]. Ở phụ nữ đã qua tập luyện sức mạnh, nâng ở mức 100% 3-RM làm tăng đáng kể góc gập phần ngực dưới và hoạt động cơ dựng sống so với các mức tạ dưới tối đa, mà không làm tăng tương ứng momen thuần tại khớp hông [15]. Việc gập cột sống giúp rút ngắn chiều dài hiệu dụng của thân người, đưa đòn tạ lại gần trục khớp háng và khớp thắt lưng hơn [15]. Mặc dù điều này làm giảm cánh tay đòn ngoại lực và bảo toàn cánh tay đòn nội lực cho các cơ duỗi hông, nhưng việc gập hoàn toàn cột sống thắt lưng sẽ làm giảm sự đóng góp chủ động của cơ dựng sống và chuyển sức căng thụ động sang các dây chằng gian gai, trực tiếp làm tăng lực cắt ra trước qua các đốt sống chuyển động L4–L5 [8], [15], [16].