Как дължината на крайниците влияе на техниката при клек и тяга?

Антропометрични пропорции и дължини на сегментите

Човешката скелетна архитектура демонстрира устойчиво общо мащабиране наред с индивидуални вариации в сегментните пропорции. Мащабни антропометрични данни, обхващащи 13 149 индивида от 51 човешки популации, показват, че дължината на бедрената кост съставлява средно 26,74% от общия ръст, докато двустранната асиметрия на долните крайници остава равна или под 0,9 cm при над 95% от възрастните [3]. Въпреки това, дори фини вариации в съотношението на бедрената кост спрямо общия ръст, дължината на подбедрицата (тибията) и дължината на торса (височина в седнало положение) значително променят пространствената конфигурация, необходима за балансиране на външния товар на щангата над опорната площ [2, 4].

В състезателния силов трибой антропометричните профили корелират с максималните силови постижения във всички движения [22]. Обиколката на торса е значим положителен предиктор за абсолютната максимална сила при клек, вдигане от лег и мъртва тяга [22]. Освен това съотношението между размаха на ръцете и ръста е положителен предиктор за относителната максимална сила при мъртва тяга, докато има обратнопропорционална връзка с относителната сила при вдигане от лег [22]. На сегментно ниво вариациите в размерите на напречното сечение на мишницата спрямо нейната дължина също съответстват на механиката при избутване [24]. При многоставните движения за долната част на тялото дължините на крайниците и сегментните съотношения определят рамената на силата, които мускулно-скелетната система трябва да преодолее [2, 5].

Биомеханика на клякането с щанга на гръб

Съотношение бедрена кост към торс и сагитални моменти

По време на клек с щанга на гръб центърът на масата на системата от атлет и тежест трябва да остане балансиран над средата на стъпалото [2]. Атлетите с относително дълги бедра спрямо торса трябва да изнесат таза си по-назад, за да запазят това равновесие [2, 4]. Това задно изместване премества вектора на силата на реакция на опората по-напред спрямо оста на тазобедрената става и по-назад спрямо оста на коляното, като по този начин удължава рамото на момента на флексия в тазобедрената става и увеличава изискванията към лумбалните екстензори, намалявайки рамото на момента на колянна флексия [2]. Обратно, по-дългата подбедрица изнася коляното по-напред, увеличавайки рамото на момента в коляното, снижавайки тазовия сегмент и позволявайки по-изправена позиция на торса [4]. По-голямата дължина на бедрото директно увеличава предното изместване на коляното и екстензорните моменти в коляното, докато по-високото съотношение подбедрица към бедро корелира с увеличени ъгли на колянна абдукция и вътрешна ротация по време на спускането [5].

Позицията на щангата допълнително модулира функционалната дължина на торса: позиционирането на щангата по-високо върху трапеца симулира по-дълъг сегмент на торса и улеснява по-изправената стойка, докато ниската позиция на лоста увеличава наклона на торса при паралелна дълбочина, повишавайки изискванията към рамото на момента в тазобедрената става и активирането на задната верига [4]. Сравнявайки конфигурациите, клекът с нисък лост и широк разкрач генерира по-голям принос на ставния момент в тазобедрената става, докато клекът с висок лост и тесен разкрач създава по-голям принос в колянната става, по-висока електромиографска активност на vastus lateralis и намалено активиране на gluteus maximus [6].

Long Femur / Short Torso:  Pelvis shifts posteriorly -> Longer hip moment arm -> Higher lumbar extensor demand
Long Tibia / Long Torso:   Knees translate forward  -> Longer knee moment arm -> More upright trunk posture

Ширина на разкрача, завъртане на стъпалата и морфология на тазобедрената става

Промяната на ширината на разкрача и завъртането на стъпалата навън служи като ефективна стратегия за промяна на ефективните сагитални дължини на сегментите. Разширяването на разкрача при клек води до външна ротация и абдукция на бедрената кост, което на практика скъсява сагиталната дължина на бедрото спрямо траекторията на щангата [1, 4]. Тази пространствена преориентация приближава както тазобедрените, така и коленните стави към вертикалната линия на гравитацията, улеснявайки по-изправената позиция на торса и тибията [4]. В сравнение с тесния разкрач (75% до 100% от ширината на раменете), широкият разкрач (150% до 200% от ширината на раменете) повишава валгусните моменти в коляното с 23% и увеличава моментите на външна ротация в тазобедрената става с 19% до 37% [1]. Завъртането на стъпалата навън с 30 градуса намалява валгусния момент в коляното с 50% и момента на външна ротация с 20%, увеличава варусния момент в коляното с 80% и повишава активацията на тазобедрените аддуктори от 13% от максималното волево изометрично съкращение (MVIC) при неутрална позиция до 17% MVIC при 30 градуса и 23% MVIC при 50 градуса, без да променя активирането на квадрицепса [1].

Индивидуалната структурна анатомия диктува механичната приложимост на тези корекции в разкрача. Нормалната бедрена версия насочва шийката на бедрената кост напред с приблизително 15 градуса, със средни стойности на антеверзия от 7 градуса при мъже от кавказката раса и 14 градуса при китайски мъже [7]. Бедрена ретроверзия се среща в различни популации (разпространение от 24,1% при мъже от кавказката раса, 15,1% при афроамерикански мъже и 14,3% при жени) [7]. Бедрената антеверзия увеличава наличната вътрешна ротация, като същевременно ограничава външната ротация, фаворизирайки умерен до по-тесен разкрач; обратно, бедрената ретроверзия увеличава външната ротация и ограничава вътрешната, благоприятствайки по-широк разкрач с разтворени навън пръсти, за да се предотврати костен импинджмънт в тазобедрената става и компенсаторно лумбо-пелвично движение [8]. Освен това ъгълът между шийката и тялото на бедрената кост влияе върху капацитета за абдукция: coxa vara (ъгъл < 125 градуса) причинява ранен контакт на бедрената шийка с ръба на ацетабулума при широка абдукция, докато coxa valga позволява значителна абдукция с висока активация на adductor magnus [10].

Структурните съотношения между бедрото и подбедрицата не корелират с преждевременна лумбо-пелвична флексия („butt wink“) в долната фаза на клека; ограниченията в дълбочината и закръглянето на таза се обуславят предимно от ограничен обхват на дорзифлексия в глезена и фактори на моторния контрол [3]. Постигането на наклон на торса чрез лумбална флексия вместо чрез тазобедрена флексия компрометира поносимостта към компресионни натоварвания и влошава устойчивостта на гръбначния стълб срещу предни сили на срязване, докато поддържането на неутрален гръбнак запазва рамото на екстензорния момент за безопасно управление на гръбначното натоварване [1].

Биомеханика на конвенционалната и сумо мъртвата тяга

Наклон на торса, кинетика на гръбначния стълб и сегментни лостове

Изборът между конвенционална мъртва тяга (CDL) и сумо мъртва тяга (SDL) е силно повлиян от дължината на антропометричните сегменти. При конвенционалната мъртва тяга стъпалата са разположени между ръцете, което позиционира таза по-назад спрямо щангата [16]. Тази конфигурация създава по-дълго сагитално рамо на момента в тазобедрената става и изисква по-голям наклон на торса напред [9, 16]. За разлика от нея, сумо тягата с широк разкрач отвежда бедрата, което намалява сагиталното хоризонтално разстояние между тазобедрените и коленните стави и приближава таза до лоста [11, 16]. Тази ориентация намалява наклона на торса, скъсява пътя на тежестта и намалява механичния стрес и изискванията за екстензия на лумбалния гръбнак [9, 15].

По време на максимални и субмаксимални опити на мъртва тяга гръбнакът е подложен на значителни натоварвания, като компресионните сили достигат от 5 до 18 kN, а силите на срязване варират от 1,3 до 3,2 kN [12]. При отделянето на лоста от пода при 1RM компресионните сили на ниво L4/L5 варират от 7 942 N до 18 449 N при мъжете и от 5 090 N до 8 018 N при жените, придружени от сили на срязване от 2 150 N до 3 276 N при мъжете и от 1 363 N до 1 778 N при жените [12]. Нетните моменти на ниво L4/L5 при 1RM тяга достигат от 445 до 1 071 Nm при мъже атлети [12]. Поради по-изправения ъгъл на торса, сумо тягата намалява изискванията за екстензия на гръбначния стълб с приблизително 10% в сравнение с конвенционалната тяга [9]. Флексията на гръбначния стълб (заобляне на торакалния и лумбалния отдел) понякога се прилага при конвенционално дърпане за депресия на раменните стави и скъсяване на ефективния сегмент на торса, приближавайки таза към щангата, за да се намали началният момент в тазобедрената става, въпреки че това изисква активна гръбначна екстензия за заключване на движението [11].

Conventional Deadlift: Greater trunk inclination -> Higher lumbar shear and compressive force -> Higher erector spinae and biceps femoris EMG
Sumo Deadlift:         More upright trunk       -> Shorter vertical displacement         -> Higher vastus lateralis EMG and adductor demand

Мускулна активация и антропометрични предиктори

Електромиографските изследвания по време на мъртва тяга при 85% от 1RM показват, че конвенционалният стил генерира по-високи моменти на екстензия в таза, по-голяма тазобедрена флексия и по-висока пикова активация в biceps femoris през цялото движение и в erector spinae thoracis по време на втората фаза [9]. Обратно, сумо стилът генерира по-големи ставни моменти във фронталната и трансверзалната равнина при тазобедрената и колянната става, придружени от по-висока активация на vastus lateralis в началната фаза [9]. Въпреки че сагиталното разстояние от таза до щангата е по-късо при сумо тягата, екстензията в таза протича мултипланарно при абдуцирани и външно ротирани бедра; при проекция в равнината на ставната ос на бедрената кост, резултантното рамо на момента и изискванията за въртящ момент на тазобедрена екстензия са почти идентични между двата стила [10].

Антропометричните предиктори систематично влияят върху индивидуалните лостови предимства при различните стилове тяга. Изследвания, оценяващи връзката между размерите на сегментите и постиженията в отделните варианти, идентифицират съотношението между височината в седнало положение и общия ръст като единствения антропометричен предиктор, който значимо корелира със съотношението на силата при сумо спрямо конвенционална тяга (r = 0,297, p = 0,043) [15]. По-високото съотношение на височина в седнало положение спрямо общия ръст (по-дълъг торс спрямо крайниците) механично облагодетелства сумо тягата чрез компенсиране на дължината на торса с по-изправена стойка, докато по-ниското съотношение (по-къс торс и по-дълги крайници) благоприятства конвенционалната тяга [15]. Освен това дължината на краката корелира положително с абсолютния 1RM на конвенционална тяга при мъжете, докато ръстът, дължината на краката и дължината на ръцете корелират отрицателно с относителната сила при жените [15].

Практически насоки за избор на позиция