Kaip galūnių ilgis veikia pritūpimų ir mirties traukos techniką?

Antropometrinės proporcijos ir segmentų ilgiai

Žmogaus skeleto struktūrai būdingas nuoseklus bendras mastelis kartu su individualiomis segmentų proporcijų variacijomis. Didelės imties antropometriniai duomenys, apimantys 13 149 asmenis iš 51 populiacijos, rodo, kad šlaunikaulio ilgis vidutiniškai sudaro 26,74 % viso ūgio, o abipusė apatinių galūnių asimetrija daugiau nei 95 % suaugusiųjų neviršija 0,9 cm [3]. Vis dėlto subtilūs šlaunikaulio ir viso ūgio, blauzdikaulio ir liemens ilgio (sėdimojo ūgio) santykio skirtumai pastebimai keičia erdvinę konfigūraciją, reikalingą išorinei štangos apkrovai subalansuoti virš atramos bazės [2, 4].

Jėgos trikovėje antropometriniai profiliai koreliuoja su maksimalios jėgos rodikliais įvairiose rungtyse [22]. Liemens apimtis yra reikšmingas teigiamas absoliučios maksimalios jėgos prediktorius pritūpime, spaudime gulint ir traukoje [22]. Be to, rankų siekio ir ūgio santykis teigiamai prognozuoja santykinę maksimalią traukos jėgą, tačiau neigiamai koreliuoja su santykine spaudimo gulint jėga [22]. Segmentų lygmenyje žasto skerspjūvio matmenų ir ilgio santykio variacijos taip pat atitinka spaudimo mechaniką [24]. Apatinės kūno dalies baziniuose pratimuose galūnių ilgiai ir segmentų santykiai lemia jėgos pečius, kuriuos turi įveikti raumenų ir kaulų sistema [2, 5].

Pritūpimų su štanga ant pečių biomechanika

Šlaunikaulio ir liemens santykiai bei sagitaliniai momentai

Pritūpimo su štanga ant pečių metu atleto sistemos masės centras privalo išlikti subalansuotas virš pėdos vidurio [2]. Sportininkai, turintys santykinai ilgus šlaunikaulius, palyginti su liemeniu, privalo dubenį stumti labiau atgal, kad išlaikytų šią pusiausvyrą [2, 4]. Šis poslinkis atgal nukreipia atramos reakcijos jėgos vektorių toliau į priekį nuo klubo ašies ir atgal nuo kelio ašies, taip pailgindamas klubo lenkimo momento petį ir padidindamas juosmens tiesiamųjų raumenų apkrovą, kartu sumažindamas kelio lenkimo momento petį [2]. Priešingai, ilgesnis blauzdikaulis pastumia kelį labiau į priekį, padidindamas kelio momento petį, nuleisdamas klubų segmentą ir leisdamas išlaikyti vertikalesnę liemens padėtį [4]. Didesnis šlaunies ilgis tiesiogiai padidina priekinį kelio poslinkį ir kelio tiesimo momentus, o didesnis blauzdos ir šlaunies santykis koreliuoja su didesniais kelio atitraukimo (valgus) ir vidinės rotacijos kampais leidžiantis [5].

Štangos padėtis papildomai moduliuoja funkcinį liemens ilgį: štangos laikymas aukščiau ant trapecinio raumens imituoja ilgesnį liemens segmentą ir padeda išlaikyti vertikalesnę laikyseną, o žema štangos padėtis padidina liemens polinkį lygiagrečioje padėtyje, padidindama reikalavimus klubo momento pečiui ir užpakalinės grandinės įtraukimą [4]. Lyginant konfigūracijas, pritūpimas su žemai padėta štanga ir plačia stovėsena sukuria didesnį klubo sąnario momento indėlį, o pritūpimas su aukštai padėta štanga ir siaura stovėsena lemia didesnį kelio sąnario indėlį, didesnį šoninio plačiojo raumens (vastus lateralis) elektromiografinį aktyvumą ir mažesnį didžiojo sėdmens raumens įtraukimą [6].

Ilgas šlaunikaulis / trumpas liemuo:  Dubuo slenka atgal -> Ilgesnis klubo momento petys -> Didesnis juosmens tiesiamųjų raumenų poreikis
Ilgas blauzdikaulis / ilgas liemuo:   Keliai slenka į priekį -> Ilgesnis kelio momento petys -> Vertikalesnė liemens padėtis

Stovėsenos plotis, pėdų pasukimas ir klubo morfologija

Stovėsenos pločio ir pėdų pasukimo į išorę keitimas yra efektyvi strategija efektyviems sagitaliniams segmentų ilgiams pakeisti. Pritūpimo stovėsenos platinimas sukelia išorinę šlaunikaulio rotaciją bei atitraukimą ir efektyviai sutrumpina šlaunies sagitalinį ilgį štangos trajektorijos atžvilgiu [1, 4]. Ši erdvinė reorientacija priartina tiek klubo, tiek kelio sąnarius prie vertikalios gravitacijos linijos, todėl liemuo ir blauzdikaulis gali išlikti vertikalesni [4]. Palyginti su siaura stovėsena (nuo 75 % iki 100 % pečių pločio), plati stovėsena (nuo 150 % iki 200 % pečių pločio) 23 % padidina kelio valgus momentus ir 19–37 % padidina klubo išorinės rotacijos momentus [1]. Pėdų pasukimas į išorę 30 laipsnių kampu sumažina kelio valgus momentą 50 %, išorinės rotacijos momentą – 20 %, padidina kelio varus momentą 80 % ir padidina klubo pritraukiamųjų raumenų aktyvaciją nuo 13 % maksimalaus valingo izometrinio susitraukimo (MVIC) esant neutraliai padėčiai iki 17 % MVIC esant 30 laipsnių ir 23 % MVIC esant 50 laipsnių kampui, nepakeičiant keturgalvio raumens įtraukimo [1].

Individuali struktūrinė anatomija lemia šių stovėsenos korekcijų mechaninį tinkamumą. Įprasta šlaunikaulio versija nukreipia šlaunikaulio kaklelį į priekį maždaug 15 laipsnių kampu; vidutinė anteversija siekia 7 laipsnius kaukaziečių vyrams ir 14 laipsnių kinų tautybės vyrams [7]. Šlaunikaulio retroversija pasireiškia įvairiose populiacijose (paplitimas siekia 24,1 % tarp kaukaziečių vyrų, 15,1 % tarp afroamerikiečių vyrų ir 14,3 % tarp moterų) [7]. Šlaunikaulio anteversija padidina pasiekiamą vidinę rotaciją ir apriboja išorinę rotaciją, todėl labiau tinka vidutinė arba siauresnė stovėsena; priešingai, šlaunikaulio retroversija padidina išorinę rotaciją ir apriboja vidinę rotaciją, todėl palankesnė platesnė stovėsena su į išorę pasuktomis pėdomis, kad būtų išvengta kaulinės klubo ankštos ir kompensacinio juosmens-dubens judesio [8]. Be to, šlaunikaulio kaklelio ir diafizės kampas lemia atitraukimo galimybes: coxa vara (kampas < 125 laipsnių) sukelia ankstyvą šlaunikaulio kaklelio atsirėmimą į gūžduobės kraštą plataus atitraukimo metu, o coxa valga leidžia atlikti žymų atitraukimą su dideliu didžiojo pritraukiamojo raumens (adductor magnus) įtraukimu [10].

Struktūrinis šlaunikaulio ir blauzdikaulio santykis nekoreliuoja su ankstyvu juosmens ir dubens lenkimu („butt wink“) pritūpimo apačioje; gylio apribojimus ir dubens užsirietimą daugiausia lemia ribota čiurnos nugarinio lenkimo (dorsifleksijos) judesių amplitudė bei judesių kontrolės veiksniai [3]. Liemens polinkio siekimas per juosmens, o ne per klubo lenkimą sumažina toleranciją gniuždymo apkrovoms ir pablogina stuburo atsparumą priekinėms šlyties jėgoms, o neutralaus stuburo išlaikymas išsaugo tiesiamųjų raumenų momento petį saugiam stuburo apkrovos valdymui [1].

Klasikinės ir sumo štangos traukos biomechanika

Liemens polinkis, stuburo kinetika ir segmentų svirtys

Klasikinės traukos (CDL) ir sumo traukos (SDL) pasirinkimui didelę įtaką daro antropometriniai segmentų ilgiai. Atliekant klasikinę trauką, pėdos statomos rankų vidinėje pusėje, todėl klubai atsiduria toliau už štangos [16]. Ši konfigūracija sukuria ilgesnį sagitalinį klubo momento petį ir reikalauja didesnio liemens polinkio į priekį [9, 16]. Priešingai, atliekant sumo trauką plačia stovėsena, šlaunys atitraukiamos, o tai sumažina sagitalinį horizontalų atstumą tarp klubo ir kelio sąnarių bei priartina dubenį prie štangos [11, 16]. Ši padėtis sumažina liemens polinkį, sutrumpina kėlimo distanciją ir sumažina mechaninį stresą bei tiesimo reikalavimus, tenkančius juosmeninei stuburo daliai [9, 15].

Maksimalių ir beveik maksimalių traukų metu stuburas patiria dideles apkrovas: gniuždymo apkrovos siekia nuo 5 iki 18 kN, o šlyties jėgos svyruoja nuo 1,3 iki 3,2 kN [12]. Atliekant 1RM atkėlimą nuo žemės, L4/L5 gniuždymo jėgos vyrams svyruoja nuo 7 942 N iki 18 449 N, o moterims – nuo 5 090 N iki 8 018 N; kartu pasireiškia šlyties jėgos, siekiančios 2 150–3 276 N vyrams ir 1 363–1 778 N moterims [12]. Grynieji L4/L5 momentai 1RM traukos metu vyrams siekia 445–1 071 Nm [12]. Dėl vertikalesnio liemens kampo sumo trauka sumažina stuburo tiesimo poreikį maždaug 10 %, palyginti su klasikine trauka [9]. Stuburo lenkimas (krūtininės ir juosmeninės dalies suapvalinimas) kartais taikomas klasikinėje traukoje, siekiant nuleisti pečių sąnarius ir sutrumpinti efektyvųjį liemens segmentą, priartinant klubus prie štangos ir taip sumažinant pradinį klubo momento petį, nors tam reikalingas aktyvus stuburo tiesimas norint pasiekti galutinę fiksaciją [11].

Klasikinė trauka: Didesnis liemens polinkis -> Didesnė juosmens šlyties ir gniuždymo jėga -> Didesnis erector spinae ir biceps femoris EMG aktyvumas
Sumo trauka:      Vertikalesnis liemuo     -> Trumpesnis vertikalus poslinkis            -> Didesnis vastus lateralis EMG ir pritraukiamųjų raumenų poreikis

Raumenų aktyvacija ir antropometriniai prediktoriai

Elektromiografiniai vertinimai atliekant trauką su 85 % 1RM rodo, kad klasikinis stilius generuoja didesnius klubo tiesimo momentus, didesnį klubo lenkimą ir didesnę didžiausią dvigalvio šlaunies raumens (biceps femoris) aktyvaciją viso kėlimo metu bei nugaros tiesiamojo krūtininio raumens (erector spinae thoracis) aktyvaciją antrosios fazės metu [9]. Priešingai, sumo stilius generuoja didesnius priekinės ir skersinės plokštumos sąnarių momentus klubo ir kelio sąnariuose, kartu su didesne šoninio plačiojo raumens (vastus lateralis) aktyvacija pradinėje fazėje [9]. Nors sagitalinis atstumas nuo klubo iki štangos sumo traukoje yra trumpesnis, klubo tiesimas vyksta keliose plokštumose per atitrauktus ir į išorę pasuktus šlaunikaulius; perskaičiavus šlaunikaulio sąnario ašies plokštumoje, atsirandantys klubo momento pečiai ir klubo tiesimo sukimo momento reikalavimai tarp abiejų stilių yra beveik identiški [10].

Antropometriniai prediktoriai sistemiškai lemia individualius svirčių pranašumus skirtinguose traukos stiliuose. Tyrimai, vertinantys ryšį tarp segmentų matmenų ir atlikimo variacijų, nustatė, kad sėdimojo ūgio ir bendro ūgio santykis yra vienintelis antropometrinis rodiklis, reikšmingai koreliuojantis su sumo ir klasikinės traukos jėgos santykiu (r = 0,297, p = 0,043) [15]. Didesnis sėdimojo ūgio ir bendro ūgio santykis (ilgesnis liemuo galūnių atžvilgiu) mechaniškai palankesnis sumo traukai, nes kompensuoja liemens ilgį vertikalesne laikysena, o mažesnis santykis (trumpesnis liemuo ir ilgesnės galūnės) labiau tinka klasikinei traukai [15]. Be to, kojų ilgis teigiamai koreliuoja su absoliučiu klasikinės traukos 1RM vyrams, o ūgis, kojų ilgis ir rankų ilgis neigiamai koreliuoja su santykine jėga moterims [15].

Praktinės stovėsenos parinkimo gairės