Haba ng Biyas: Paano Nito Naaapektuhan ang Squat at Deadlift?

Mga Proporsyong Antropometriko at Haba ng mga Segment

Ang istruktura ng kalansay ng tao ay nagpapakita ng pare-parehong pangkalahatang scaling kasabay ng mga indibidwal na pagkakaiba-iba sa mga proporsyon ng segment. Ipinapakita ng malakihang datos ng antropometriko mula sa 13,149 indibidwal sa 51 populasyon ng tao na ang haba ng femur ay nag-scale sa average na 26.74% ng kabuuang tangkad, habang ang bilateral na asymmetry sa ibabang bahagi ng binti ay nananatili sa o mas mababa sa 0.9 cm sa mahigit 95% ng mga matatanda [3]. Gayunpaman, ang bahagyang pagkakaiba-iba sa ratio ng femur sa kabuuang taas ng pagtayo, haba ng shank (tibia), at haba ng torso (sitting height) ay kapansin-pansing nagbabago sa spatial configuration na kinakailangan upang mabalanse ang panlabas na karga ng barbell sa ibabaw ng base of support [2, 4].

Sa competitive powerlifting, ang mga profile ng antropometriko ay may kaugnayan sa maximal strength performance sa iba't ibang disiplina [22]. Ang circumference ng torso ay isang makabuluhang positibong predictor ng absolute maximal strength sa squat, bench press, at deadlift [22]. Bukod dito, ang reach-to-height ratio ay positibong naghuhula ng relative maximal deadlift strength habang kabaligtaran namang naghuhula sa relative strength ng bench press [22]. Sa antas ng segment, ang mga pagkakaiba-iba sa cross-sectional dimensions ng braso kaugnay sa haba nito ay tumutugma rin sa pressing mechanics [24]. Sa mga compound movement sa ibabang bahagi ng katawan, ang haba ng mga biyas at mga ratio ng segment ang nagdidikta ng mga moment arm na dapat mapagtagumpayan ng musculoskeletal system [2, 5].

Biomechanics ng Barbell Back Squat

Mga Femur-to-Torso Ratio at Sagittal Moment

Sa panahon ng barbell back squat, ang center of mass ng sistema ng lifter ay dapat manatiling balanse sa ibabaw ng midfoot [2]. Ang mga lifter na may medyo mahahabang femur kumpara sa kanilang torso ay kailangang iusog ang kanilang pelvis nang mas malayo sa likod upang mapanatili ang balanseng ito [2, 4]. Ang pag-usog na ito pabalik ay naglilipat sa ground reaction force vector nang mas pasulong sa hip axis at mas paatras sa knee axis, na nagpapahaba sa hip flexion moment arm at nagpapataas ng mga demand sa lumbar extensors habang binabawasan ang knee flexion moment arm [2]. Sa kabaligtaran, ang mas mahabang tibia ay nag-uusog sa tuhod nang mas pasulong, nagpapalaki sa knee moment arm, nagpapababa sa hip segment, at nagbibigay-daan para sa mas tuwid na oryentasyon ng trunk [4]. Ang mas malaking haba ng hita ay direktang nagpapataas ng anterior knee displacement at knee extension moments, samantalang ang mas mataas na shank-to-thigh ratio ay nauugnay sa tumaas na knee abduction at internal rotation angles habang bumababa [5].

Ang posisyon ng barbell ay higit pang nagbabago sa functional torso length: ang pagpoposisyon ng barbell nang mas mataas sa trapezius ay gumagaya sa isang mas mahabang segment ng torso upang mapadali ang mas tuwid na postura, samantalang ang posisyong low-bar ay nagpapataas ng trunk inclination sa parallel depth, na nagpapataas sa mga demand sa hip moment arm at recruitment ng posterior chain [4]. Sa paghahambing ng mga configuration, ang low-bar wide-stance squat ay bumubuo ng mas malalaking kontribusyon sa hip joint moment, samantalang ang high-bar narrow-stance squat ay lumilikha ng mas malalaking kontribusyon sa knee joint, mas mataas na electromyographic activity sa vastus lateralis, at nabawasang recruitment sa gluteus maximus [6].

Mahabang Femur / Maikling Torso: Umuusog ang pelvis paatras -> Mas mahabang hip moment arm -> Mas mataas na demand sa lumbar extensor
Mahabang Tibia / Mahabang Torso: Sumusulong ang mga tuhod    -> Mas mahabang knee moment arm -> Mas tuwid na postura ng trunk

Lapad ng Stance, Pag-flare ng Paa, at Morpolohiya ng Balakang

Ang pagbabago sa lapad ng stance at foot flare ay nagsisilbing epektibong estratehiya upang mabago ang epektibong haba ng mga sagittal segment. Ang pagpapalapad ng squat stance ay nagdudulot ng external femoral rotation at abduction, na epektibong nagpapaikli sa sagittal length ng hita kaugnay sa trajectory ng barbell [1, 4]. Ang spatial reorientation na ito ay naglalapit sa mga kasukasuan ng balakang at tuhod sa vertical line of gravity, na nagpapadali sa pagkakaroon ng mas tuwid na torso at tibia [4]. Kung ihahambing sa makikitid na stance (75% hanggang 100% ng lapad ng balikat), ang malalapad na stance (150% hanggang 200% ng lapad ng balikat) ay nagpapataas ng knee valgus moments nang 23% at nagpapataas ng hip external rotation moments nang 19% hanggang 37% [1]. Ang pag-ikot ng mga paa palabas nang 30 degrees ay nagpapababa ng knee valgus moment nang 50% at external rotation moment nang 20%, nagpapataas ng knee varus moment nang 80%, at nagpapataas ng hip adductor activation mula 13% maximal voluntary isometric contraction (MVIC) sa neutral patungong 17% MVIC sa 30 degrees at 23% MVIC sa 50 degrees nang hindi binabago ang quadriceps recruitment [1].

Ang indibidwal na anatomical structure ang nagdidikta ng mekanikal na kaangkupan ng mga pagsasaayos na ito sa stance. Ang normal na femoral version ay naghahanay sa femoral neck paharap nang humigit-kumulang 15 degrees, na may average na anteversion values na 7 degrees sa mga Caucasian male at 14 degrees sa mga Chinese male [7]. Ang femoral retroversion ay nangyayari sa iba't ibang populasyon (prevalence na 24.1% sa mga Caucasian male, 15.1% sa mga African American male, at 14.3% sa mga female) [7]. Ang femoral anteversion ay nagpapataas ng magagamit na internal rotation habang nililimitahan ang external rotation, na pabor sa katamtaman hanggang mas makikitid na stance; sa kabaligtaran, ang femoral retroversion ay nagpapataas ng external rotation at naglilimita sa internal rotation, na pumapabor sa mas malalapad at toed-out na mga stance upang maiwasan ang bony hip impingement at compensatory lumbar pelvic motion [8]. Bukod dito, ang mga femoral neck-shaft angle ay nakakaimpluwensya sa kapasidad ng abduction: ang coxa vara (angle < 125 degrees) ay nagdudulot ng maagang pagtama ng femoral neck laban sa acetabular rim habang nasa malawak na abduction, samantalang ang coxa valga ay nagpapahintulot ng malaking abduction na may mataas na recruitment sa adductor magnus [10].

Ang structural femur-to-tibia ratios ay walang kaugnayan sa maagang lumbopelvic flexion ("butt wink") sa pinakailalim ng squat; ang mga limitasyon sa lalim at pelvic rounding ay pangunahing dulot ng pinaghihigpitang ankle dorsiflexion range of motion at mga salik sa motor control [3]. Ang pagkamit ng trunk inclination sa pamamagitan ng lumbar flexion sa halip na hip flexion ay nagpapababa sa tolerance sa compressive loads at nagpapahina sa resistensya ng gulugod laban sa anterior shear forces, samantalang ang pagpapanatili ng neutral spine ay nagpapanatili sa extensor moment arm upang ligtas na mapangasiwaan ang spinal loading [1].

Biomechanics ng Conventional at Sumo Deadlift

Pagkiling ng Trunk, Spinal Kinetics, at mga Segment Lever

Ang pagpili sa pagitan ng conventional deadlift (CDL) at sumo deadlift (SDL) ay labis na naiimpluwensyahan ng haba ng mga segment sa antropometriko. Sa conventional deadlift, ang mga paa ay nakaposisyon sa loob ng mga kamay, na naglalagay sa balakang nang mas malayo sa likod ng barbell [16]. Ang configuration na ito ay lumilikha ng mas mahabang sagittal hip moment arm at nangangailangan ng mas malaking forward trunk inclination [9, 16]. Sa kabilang banda, ang wide-stance sumo deadlift ay nag-aabduct sa mga hita, na nagpapababa sa sagittal horizontal distance sa pagitan ng mga kasukasuan ng balakang at tuhod at naglalapit sa pelvis sa bar [11, 16]. Ang oryentasyong ito ay nagpapababa sa pagkiling ng trunk, nagpapaikli sa distansya ng pag-angat, at nagpapababa sa mechanical stress at spinal extension demands na inilalagay sa lumbar spine [9, 15].

Sa panahon ng maximal at halos-maximal na deadlifts, ang gulugod ay nalalantad sa matitinding karga, kung saan ang compressive loads ay umaabot sa 5 hanggang 18 kN at ang shear forces ay mula 1.3 hanggang 3.2 kN [12]. Sa 1RM liftoff, ang L4/L5 compressive forces ay mula 7,942 N hanggang 18,449 N sa mga lalaki at 5,090 N hanggang 8,018 N sa mga babae, na may kasamang shear forces na 2,150 N hanggang 3,276 N sa mga lalaki at 1,363 N hanggang 1,778 N sa mga babae [12]. Ang net L4/L5 moments sa 1RM deadlifts ay umaabot sa 445 hanggang 1,071 Nm sa mga lalaking lifter [12]. Dahil sa mas tuwid na anggulo ng torso nito, binabawasan ng sumo deadlift ang mga demand sa spinal extension nang humigit-kumulang 10% kumpara sa conventional deadlift [9]. Ang spinal flexion (pagbaluktot ng thoracic at lumbar) ay paminsan-minsang ginagamit sa conventional pulling upang ibaba ang mga kasukasuan ng balikat at paikliin ang epektibong segment ng trunk, na naglalapit sa balakang sa barbell upang mabawasan ang starting hip moment arm, bagaman nangangailangan ito ng aktibong spinal extension upang makamit ang lockout [11].

Conventional Deadlift: Mas malaking pagkiling ng trunk -> Mas mataas na lumbar shear at compressive force -> Mas mataas na EMG sa erector spinae at biceps femoris
Sumo Deadlift:         Mas tuwid na trunk               -> Mas maikling vertical displacement            -> Mas mataas na EMG sa vastus lateralis at demand sa adductor

Muscular Activation at mga Antropometrikong Predictor

Ipinapakita ng mga electromyographic evaluation sa mga deadlift sa 85% 1RM na ang conventional style ay bumubuo ng mas matataas na hip extension moments, mas malaking hip flexion, at mas mataas na peak activation sa biceps femoris sa kabuuan ng pag-angat at sa erector spinae thoracis sa ikalawang yugto [9]. Sa kabaligtaran, ang sumo style ay bumubuo ng mas malalaking frontal at transverse plane joint moments sa balakang at tuhod, na may kasamang mas mataas na vastus lateralis activation sa panimulang yugto [9]. Bagama't ang sagittal distance mula sa balakang patungo sa barbell ay mas maikli sa sumo deadlift, ang hip extension ay kumikilos nang multiplanar sa mga naka-abduct at externally rotated na femur; kapag sinuri sa plane ng joint axis ng femur, ang nagreresultang hip moment arms at mga kinakailangang hip extension torque ay halos magkapareho sa pagitan ng dalawang istilo [10].

Ang mga antropometrikong predictor ay sistematikong nakakaimpluwensya sa mga indibidwal na bentahe sa leverage sa iba't ibang istilo ng deadlift. Ang pananaliksik na nagsusuri sa kaugnayan sa pagitan ng mga sukat ng segment at performance ng variant ay tumukoy sa sitting height-to-total height ratio bilang ang tanging antropometrikong predictor na may makabuluhang ugnayan sa sumo-to-conventional deadlift strength ratio (r = 0.297, p = 0.043) [15]. Ang mas mataas na sitting height-to-total height ratio (mas mahabang torso kumpara sa mga biyas) ay mekanikal na pumapabor sa sumo deadlift sa pamamagitan ng pagbawi sa haba ng torso gamit ang mas tuwid na postura, samantalang ang mas mababang ratio (mas maikling torso at mas mahahabang biyas) ay pumapabor sa conventional deadlift [15]. Bilang karagdagan, ang haba ng binti ay positibong nauugnay sa absolute conventional deadlift 1RM sa mga lalaki, samantalang ang tangkad, haba ng binti, at haba ng braso ay negatibong nauugnay sa relative strength sa mga babae [15].

Mga Praktikal na Gabay sa Pagpili ng Stance