Si Ndikon Gjatësia e Gjymtyrëve në Teknikën e Squat dhe Deadlift

Përmasat Antropometrike dhe Gjatësitë e Segmenteve

Arkitektura skeletore e njeriut shfaq një shkallëzim të përgjithshëm të qëndrueshëm krahas variacioneve individuale në proporcionet e segmenteve. Të dhënat antropometrike në shkallë të gjerë që përfshijnë 13,149 individë në 51 popullata njerëzore tregojnë se gjatësia e femurit përbën mesatarisht 26.74% të gjatësisë totale trupore, ndërsa asimetria dypalëshe e gjymtyrëve të poshtme mbetet në ose nën 0.9 cm në mbi 95% të të rriturve [3]. Megjithatë, variacionet e imëta në raportin e femurit ndaj gjatësisë totale në këmbë, gjatësisë së kërcirit (tibias) dhe gjatësisë së trungut (lartësia ulur) ndryshojnë ndjeshëm konfigurimin hapësinor të nevojshëm për të balancuar ngarkesën e jashtme të shtizës mbi bazën e mbështetjes [2, 4].

Në powerlifting-un konkurrues, profilet antropometrike korrespondojnë me performancën maksimale të forcës në disiplina të ndryshme [22]. Perimetri i trungut është një parashikues pozitiv domethënës i forcës maksimale absolute në squat, bench press dhe deadlift [22]. Për më tepër, raporti i hapjes së krahëve ndaj gjatësisë trupore parashikon pozitivisht forcën maksimale relative në deadlift, ndërsa parashikon negativisht forcën relative në bench press [22]. Në nivel segmentar, variacionet në dimensionet e prerjes tërthore të krahut të sipërm në raport me gjatësinë gjithashtu korrespondojnë me mekanikën e shtytjes [24]. Në lëvizjet e përbëra të pjesës së poshtme të trupit, gjatësitë e gjymtyrëve dhe raportet e segmenteve përcaktojnë krahët e levës (moment arms) që sistemi muskuloskeletor duhet të tejkalojë [2, 5].

Biomekanika e Barbell Back Squat

Raportet Femur-Trung dhe Momentet Sagitale

Gjatë një barbell back squat, qendra e masës së sistemit të sportistit duhet të mbetet e balancuar mbi mesin e shputës së këmbës [2]. Sportistët me femure relativisht të gjatë krahasuar me trungun e tyre duhet ta zhvendosin legenin më tej prapa për të ruajtur këtë ekuilibër [2, 4]. Kjo zhvendosje posteriore e zhvendos vektorin e forcës së reagimit të tokës më përpara boshtit të kofshës dhe prapa boshtit të gjurit, duke zgjatur kështu krahun e levës së fleksionit të kofshës dhe duke rritur kërkesat mbi ekstensorët lumbarë, ndërsa zvogëlon krahun e levës së fleksionit të gjurit [2]. Anasjelltas, një tibia më e gjatë e zhvendos gjurin më përpara, duke rritur krahun e levës së gjurit, duke ulur segmentin e kofshës dhe duke lejuar një orientim më vertikal të trungut [4]. Gjatësia më e madhe e kofshës rrit drejtpërdrejt zhvendosjen anteriore të gjurit dhe momentet e ekstensionit të gjurit, ndërsa një raport më i lartë kërcir-kofshë korrespondon me kënde të rritura të abduksionit dhe rrotullimit të brendshëm të gjurit gjatë zbritjes [5].

Pozicionimi i shtizës modifikon më tej gjatësinë funksionale të trungut: vendosja e shtizës më lart në trapez imiton një segment trungu më të gjatë për të lehtësuar një qëndrim më vertikal, ndërsa pozicioni low-bar rrit prirjen e trungut në thellësinë paralele, duke rritur kërkesat e krahut të levës së kofshës dhe rekrutimin e zinxhirit posterior [4]. Duke krahasuar konfigurimet, një squat low-bar me hapje të gjerë gjeneron kontribute më të mëdha të momentit të kyçit të kofshës, ndërsa një squat high-bar me hapje të ngushtë prodhon kontribute më të mëdha të kyçit të gjurit, aktivitet elektromiografik më të lartë të vastus lateralis dhe rekrutim të reduktuar të gluteus maximus [6].

Femur i Gjatë / Trung i Shkurtër: Legeni zhvendoset prapa -> Krah leve më i gjatë i kofshës -> Kërkesë më e lartë për ekstensorët lumbarë
Tibia e Gjatë / Trung i Gjatë:    Gunjët lëvizin përpara   -> Krah leve më i gjatë i gjurit   -> Pozicion më vertikal i trungut

Gjerësia e Qëndrimit, Orientimi i Shputave dhe Morfologjia e Kofshës

Modifikimi i gjerësisë së qëndrimit dhe orientimit të shputave shërben si një strategji efektive për të ndryshuar gjatësitë efektive të segmenteve sagitale. Zgjerimi i qëndrimit të squat-it shkakton rrotullim të jashtëm dhe abduksion femoral, duke shkurtuar efektivisht gjatësinë sagitale të kofshës në raport me trajektoren e shtizës [1, 4]. Ky riorientim hapësinor i afron si nyjet e kofshës ashtu edhe ato të gjurit me vijën vertikale të gravitetit, duke lehtësuar një trung dhe tibia më vertikale [4]. Krahasuar me qëndrimet e ngushta (75% deri në 100% të gjerësisë së shpatullave), qëndrimet e gjera (150% deri në 200% të gjerësisë së shpatullave) rrisin momentet e valgusit të gjurit me 23% dhe rrisin momentet e rrotullimit të jashtëm të kofshës me 19% deri në 37% [1]. Rrotullimi i shputave nga jashtë me 30 gradë zvogëlon momentin e valgusit të gjurit me 50% dhe momentin e rrotullimit të jashtëm me 20%, rrit momentin e varusit të gjurit me 80% dhe rrit aktivizimin e aduktorëve të kofshës nga 13% të kontraksionit maksimal vullnetar izometrik (MVIC) në neutral në 17% MVIC në 30 gradë dhe 23% MVIC në 50 gradë pa ndryshuar rekrutimin e kuadricepsit [1].

Anatomia strukturore individuale përcakton përshtatshmërinë mekanike të këtyre modifikimeve të qëndrimit. Versioni normal femoral e rreshton qafën femorale përpara me rreth 15 gradë, me vlera mesatare të anteversionit prej 7 gradësh te meshkujt kaukazianë dhe 14 gradësh te meshkujt kinezë [7]. Retroversioni femoral ndodh në popullata të ndryshme (prevalenca prej 24.1% te meshkujt kaukazianë, 15.1% te meshkujt afro-amerikanë dhe 14.3% te femrat) [7]. Anteversioni femoral rrit rrotullimin e brendshëm të disponueshëm duke kufizuar rrotullimin e jashtëm, duke favorizuar qëndrime të moderuara deri në më të ngushta; anasjelltas, retroversioni femoral rrit rrotullimin e jashtëm dhe kufizon rrotullimin e brendshëm, duke favorizuar qëndrime më të gjera me maja të kthyera jashtë për të parandaluar bllokimin kockor të kofshës dhe lëvizjen kompensuese lumbopelvike [8]. Për më tepër, këndet e qafës dhe trupit femoral (neck-shaft angles) ndikojnë në kapacitetin e abduksionit: coxa vara (këndi < 125 gradë) shkakton përplasje të hershme të qafës femorale kundër buzës acetabulare gjatë abduksionit të gjerë, ndërsa coxa valga lejon abduksion të konsiderueshëm me rekrutim të lartë të adductor magnus [10].

Raportet strukturore femur-tibia nuk korrespondojnë me fleksionin e parakohshëm lumbopelvik ("butt wink") në fund të squat-it; kufizimet e thellësisë dhe rrumbullakosja e pelvisit drejtohen kryesisht nga kufizimi i gamës së lëvizjes së dorsifleksionit të kyçit të këmbës dhe faktorët e kontrollit motorik [3]. Arritja e prirjes së trungut nëpërmjet fleksionit lumbar dhe jo fleksionit të kofshës komprometon tolerancën ndaj ngarkesave kompresive dhe dëmton rezistencën e shtyllës kurrizore ndaj forcave prerëse (shear forces) anteriore, ndërsa ruajtja e një shtylle kurrizore neutrale ruan krahun e levës së ekstensorëve për të menaxhuar në mënyrë të sigurt ngarkesën kurrizore [1].

Biomekanika e Deadlift-it Konvencional dhe Sumo

Prirja e Trungut, Kinetika Kurrizore dhe Levat e Segmenteve

Zgjedhja midis deadlift-it konvencional (CDL) dhe deadlift-it sumo (SDL) ndikohet shumë nga gjatësitë e segmenteve antropometrike. Në deadlift-in konvencional, këmbët vendosen brenda duarve, duke e pozicionuar kofshën më larg prapa shtizës [16]. Ky konfigurim krijon një krah leve sagital më të gjatë të kofshës dhe kërkon prirje më të madhe të trungut përpara [9, 16]. Në të kundërt, deadlift-i sumo me qëndrim të gjerë abdukon kofshët, gjë që zvogëlon distancën horizontale sagitale midis nyjeve të kofshës dhe gjurit dhe e afron legenin me shtizën [11, 16]. Ky orientim zvogëlon prirjen e trungut, shkurton distancën e ngritjes dhe ul stresin mekanik dhe kërkesat për ekstension kurrizor të vendosura mbi shtyllën lumbare [9, 15].

Gjatë deadlift-eve maksimale dhe afër maksimaleve, shtylla kurrizore ekspozohet ndaj mjediseve të konsiderueshme ngarkese, me ngarkesa kompresive që arrijnë 5 deri në 18 kN dhe forca prerëse që variojnë nga 1.3 deri në 3.2 kN [12]. Në momentin e shkëputjes me 1RM, forcat kompresive L4/L5 variojnë nga 7,942 N deri në 18,449 N te meshkujt dhe 5,090 N deri në 8,018 N te femrat, të shoqëruara nga forca prerëse prej 2,150 N deri në 3,276 N te meshkujt dhe 1,363 N deri në 1,778 N te femrat [12]. Momentet neto L4/L5 gjatë deadlift-eve 1RM arrijnë 445 deri në 1,071 Nm te sportistët meshkuj [12]. Për shkak të këndit më vertikal të trungut, deadlift-i sumo zvogëlon kërkesat për ekstension kurrizor me rreth 10% krahasuar me deadlift-in konvencional [9]. Fleksioni kurrizor (rrumbullakosja torakale dhe lumbare) ndonjëherë përdoret në tërheqjen konvencionale për të ulur nyjet e shpatullave dhe për të shkurtuar segmentin efektiv të trungut, duke i afruar kofshët me shtizën për të zvogëluar krahun fillestar të levës së kofshës, megjithëse kjo kërkon ekstension aktiv kurrizor për të arritur bllokimin përfundimtar (lockout) [11].

Deadlift Konvencional: Prirje më e madhe e trungut -> Forca më të larta prerëse dhe kompresive lumbare -> EMG më e lartë e erector spinae dhe biceps femoris
Deadlift Sumo:         Trung më vertikal           -> Zhvendosje vertikale më e shkurtër               -> EMG më e lartë e vastus lateralis dhe kërkesë më e lartë për aduktorët

Aktivizimi Muskulor dhe Parashikuesit Antropometrikë

Vlerësimet elektromiografike gjatë deadlift-eve në 85% 1RM tregojnë se stili konvencional gjeneron momente më të larta të ekstensionit të kofshës, fleksion më të madh të kofshës dhe aktivizim maksimal më të lartë në biceps femoris gjatë gjithë ngritjes dhe në erector spinae thoracis gjatë fazës së dytë [9]. Anasjelltas, stili sumo gjeneron momente më të mëdha të kyçeve në planin frontal dhe transversal në kofshë dhe gju, të shoqëruara me aktivizim më të lartë të vastus lateralis në fazën fillestare [9]. Ndërsa distanca sagitale nga kofsha te shtiza është më e shkurtër në deadlift-in sumo, ekstensioni i kofshës operon në shumë plane përgjatë femureve të abdukuar dhe të rrotulluar nga jashtë; kur zbërthehet në planin e boshtit të nyjes së femurit, krahët rezultantë të levës së kofshës dhe kërkesat për rrotullim (torque) të ekstensionit të kofshës janë pothuajse identike midis stileve [10].

Parashikuesit antropometrikë ndikojnë në mënyrë sistematike në avantazhet individuale të levave në të gjitha stilet e deadlift-it. Hulumtimet që vlerësojnë marrëdhënien midis dimensioneve të segmenteve dhe performancës së varianteve identifikuan raportin e lartësisë ulur ndaj gjatësisë totale si të vetmin parashikues antropometrik të lidhur ndjeshëm me raportin e forcës sumo ndaj konvencionale (r = 0.297, p = 0.043) [15]. Një raport më i lartë i lartësisë ulur ndaj gjatësisë totale (trung më i gjatë në raport me gjymtyrët) favorizon mekanikisht deadlift-in sumo duke kompensuar gjatësinë e trungut nëpërmjet një qëndrimi më vertikal, ndërsa një raport më i ulët (trung më i shkurtër dhe gjymtyrë më të gjata) favorizon deadlift-in konvencional [15]. Përveç kësaj, gjatësia e këmbëve korrespondon pozitivisht me 1RM absolute në deadlift-in konvencional te meshkujt, ndërsa gjatësia trupore, gjatësia e këmbëve dhe gjatësia e krahëve korrespondojnë negativisht me forcën relative te femrat [15].

Udhëzime Praktike për Përzgjedhjen e Qëndrimit