Cómo influye la longitud de las extremidades en la técnica de sentadilla y peso muerto

Proporciones antropométricas y longitudes segmentarias

La arquitectura esquelética humana presenta un escalado general consistente junto con variaciones individuales en las proporciones segmentarias. Datos antropométricos a gran escala que abarcan a 13 149 individuos en 51 poblaciones humanas indican que la longitud del fémur representa en promedio el 26,74 % de la estatura total, mientras que la asimetría bilateral de las extremidades inferiores se mantiene en 0,9 cm o menos en más del 95 % de los adultos [3]. Sin embargo, variaciones sutiles en la relación entre el fémur y la estatura de pie total, la longitud de la pierna (tibia) y la longitud del torso (talla sentado) alteran notablemente la configuración espacial necesaria para equilibrar una carga externa con barra sobre la base de sustentación [2, 4].

En el levantamiento de potencia (powerlifting) competitivo, los perfiles antropométricos se correlacionan con el rendimiento de fuerza máxima en todas las disciplinas [22]. La circunferencia del torso es un predictor positivo significativo de la fuerza máxima absoluta en la sentadilla, el press de banca y el peso muerto [22]. Además, la relación entre la envergadura y la estatura predice positivamente la fuerza máxima relativa en el peso muerto, a la vez que predice de forma inversa la fuerza relativa en el press de banca [22]. A nivel segmentario, las variaciones en las dimensiones transversales de la parte superior del brazo en relación con su longitud también se corresponden con la mecánica de empuje [24]. En los movimientos compuestos del tren inferior, las longitudes de las extremidades y los ratios segmentarios dictan los brazos de momento que el sistema musculoesquelético debe vencer [2, 5].

Biomecánica de la sentadilla trasera con barra

Ratios fémur-torso y momentos sagitales

Durante una sentadilla trasera con barra, el centro de masas del sistema del levantador debe permanecer equilibrado sobre el mediopié [2]. Los levantadores con fémures relativamente largos en comparación con su torso deben desplazar la pelvis más hacia atrás para mantener este equilibrio [2, 4]. Este desplazamiento posterior traslada el vector de la fuerza de reacción del suelo más hacia adelante respecto al eje de la cadera y hacia atrás respecto al eje de la rodilla, lo que alarga el brazo de momento de flexión de la cadera y eleva las demandas sobre los extensores lumbares, reduciendo al mismo tiempo el brazo de momento de flexión de la rodilla [2]. Por el contrario, una tibia más larga desplaza la rodilla más hacia adelante, incrementando el brazo de momento de la rodilla, descendiendo el segmento de la cadera y permitiendo una orientación del tronco más erguida [4]. Una mayor longitud del muslo incrementa directamente el desplazamiento anterior de la rodilla y los momentos de extensión de esta, mientras que un ratio tibia-muslo más alto se correlaciona con un aumento en los ángulos de abducción y rotación interna de la rodilla durante el descenso [5].

La colocación de la barra modula aún más la longitud funcional del torso: situar la barra más alta sobre el trapecio simula un segmento de torso más largo para facilitar una postura más erguida, mientras que una posición de barra baja aumenta la inclinación del tronco a la profundidad del paralelo, elevando las demandas del brazo de momento de la cadera y el reclutamiento de la cadena posterior [4]. Al comparar configuraciones, una sentadilla con barra baja y postura ancha genera mayores contribuciones del momento de la articulación de la cadera, mientras que una sentadilla con barra alta y postura estrecha produce mayores contribuciones de la articulación de la rodilla, una mayor actividad electromiográfica del vasto lateral y un menor reclutamiento del glúteo mayor [6].

Fémur largo / Torso corto:  La pelvis se desplaza hacia atrás -> Mayor brazo de momento de cadera -> Mayor demanda de extensores lumbares
Tibia larga / Torso largo:  Las rodillas se desplazan hacia adelante -> Mayor brazo de momento de rodilla -> Postura del tronco más erguida

Ancho de postura, apertura de pies y morfología de la cadera

Modificar el ancho de la postura y la apertura de los pies actúa como una estrategia eficaz para alterar las longitudes sagitales efectivas de los segmentos. Ensanchar la postura de la sentadilla provoca la rotación externa femoral y la abducción, acortando de manera efectiva la longitud sagital del muslo en relación con la trayectoria de la barra [1, 4]. Esta reorientación espacial aproxima tanto la articulación de la cadera como la de la rodilla a la línea vertical de gravedad, facilitando un tronco y una tibia más erguidos [4]. En comparación con las posturas estrechas (del 75 % al 100 % del ancho biacromial), las posturas anchas (del 150 % al 200 % del ancho biacromial) elevan los momentos de valgo de rodilla en un 23 % e incrementan los momentos de rotación externa de la cadera entre un 19 % y un 37 % [1]. Rotar los pies hacia afuera 30 grados reduce el momento de valgo de rodilla en un 50 % y el momento de rotación externa en un 20 %, incrementa el momento de varo de rodilla en un 80 % y eleva la activación de los aductores de la cadera del 13 % de la contracción voluntaria isométrica máxima (CVIM) en posición neutra al 17 % de la CVIM a 30 grados y al 23 % de la CVIM a 50 grados, sin alterar el reclutamiento del cuádriceps [1].

La anatomía estructural individual dicta la idoneidad mecánica de estos ajustes en la postura. La versión femoral normal alinea el cuello femoral hacia adelante aproximadamente 15 grados, con valores promedio de anteversión de 7 grados en varones caucásicos y 14 grados en varones chinos [7]. La retroversión femoral se presenta en diversas poblaciones (prevalencias del 24,1 % en varones caucásicos, 15,1 % en varones afroamericanos y 14,3 % en mujeres) [7]. La anteversión femoral incrementa la rotación interna disponible al tiempo que restringe la rotación externa, favoreciendo posturas de moderadas a más estrechas; por el contrario, la retroversión femoral aumenta la rotación externa y restringe la rotación interna, favoreciendo posturas más anchas y con los pies hacia afuera para evitar el pinzamiento óseo de la cadera y el movimiento lumbopélvico compensatorio [8]. Además, los ángulos cervicodiafisarios femorales influyen en la capacidad de abducción: la coxa vara (ángulo < 125 grados) provoca un contacto prematuro del cuello femoral contra el borde acetabular durante una abducción amplia, mientras que la coxa valga permite una abducción sustancial con un alto reclutamiento del aductor mayor [10].

Los ratios estructurales fémur-tibia no se correlacionan con la flexión lumbopélvica prematura («butt wink») en el fondo de la sentadilla; las limitaciones de profundidad y el redondeo pélvico están impulsados principalmente por una restricción en el rango de movimiento de dorsiflexión del tobillo y factores de control motor [3]. Lograr la inclinación del tronco mediante la flexión lumbar en lugar de la flexión de cadera compromete la tolerancia a las cargas compresivas y perjudica la resistencia de la columna vertebral a las fuerzas de cizallamiento anterior, mientras que mantener una columna neutra preserva el brazo de momento extensor para gestionar de forma segura la carga espinal [1].

Biomecánica del peso muerto convencional y sumo

Inclinación del tronco, cinética espinal y palancas segmentarias

La elección entre el peso muerto convencional (CDL) y el peso muerto sumo (SDL) está fuertemente influenciada por las longitudes de los segmentos antropométricos. En el peso muerto convencional, los pies se colocan por dentro de las manos, posicionando las caderas más atrás de la barra [16]. Esta configuración crea un brazo de momento sagital de cadera más largo y requiere una mayor inclinación hacia adelante del tronco [9, 16]. Por el contrario, la postura ancha del peso muerto sumo abduce los muslos, lo que reduce la distancia horizontal sagital entre las articulaciones de la cadera y la rodilla y acerca la pelvis a la barra [11, 16]. Esta orientación reduce la inclinación del tronco, acorta la distancia del levantamiento y disminuye el estrés mecánico y las demandas de extensión espinal impuestas a la columna lumbar [9, 15].

Durante levantamientos de peso muerto máximos y casi máximos, la columna vertebral se expone a entornos de carga sustanciales, con cargas compresivas que alcanzan de 5 a 18 kN y fuerzas de cizallamiento que oscilan entre 1,3 y 3,2 kN [12]. En el despegue de 1RM, las fuerzas compresivas en L4/L5 oscilan entre 7942 N y 18 449 N en hombres y entre 5090 N y 8018 N en mujeres, acompañadas de fuerzas de cizallamiento de 2150 N a 3276 N en hombres y de 1363 N a 1778 N en mujeres [12]. Los momentos netos en L4/L5 durante levantamientos de 1RM alcanzan entre 445 y 1071 Nm en levantadores masculinos [12]. Debido a su ángulo de torso más erguido, el peso muerto sumo reduce las demandas de extensión espinal aproximadamente un 10 % en comparación con el peso muerto convencional [9]. La flexión espinal (redondeo torácico y lumbar) se adopta a veces en el levantamiento convencional para descender las articulaciones del hombro y acortar el segmento efectivo del tronco, acercando las caderas a la barra para reducir el brazo de momento de cadera inicial, aunque esto requiere una extensión espinal activa para lograr el bloqueo [11].

Peso muerto convencional: Mayor inclinación del tronco -> Mayor fuerza compresiva y de cizallamiento lumbar -> Mayor EMG de erectores espinales y bíceps femoral
Peso muerto sumo:         Tronco más erguido           -> Menor desplazamiento vertical                     -> Mayor EMG de vasto lateral y demanda de aductores

Activación muscular y predictores antropométricos

Las evaluaciones electromiográficas durante el peso muerto al 85 % de 1RM muestran que el estilo convencional genera mayores momentos de extensión de cadera, una mayor flexión de cadera y una mayor activación máxima en el bíceps femoral a lo largo de todo el levantamiento y en el erector espinal torácico durante la segunda fase [9]. Por el contrario, el estilo sumo genera mayores momentos articulares en los planos frontal y transversal en la cadera y la rodilla, acompañados de una mayor activación del vasto lateral en la fase inicial [9]. Si bien la distancia sagital desde la cadera hasta la barra es menor en el peso muerto sumo, la extensión de la cadera opera de forma multiplanar a través de fémures abducidos y rotados externamente; cuando se descomponen en el plano del eje articular del fémur, los brazos de momento de cadera resultantes y los requerimientos de torque de extensión de cadera son casi idénticos entre ambos estilos [10].

Los predictores antropométricos influyen sistemáticamente en las ventajas de palanca individuales entre los estilos de peso muerto. Las investigaciones que evaluaron la relación entre las dimensiones segmentarias y el rendimiento en cada variante identificaron el ratio entre la talla sentado y la estatura total como el único predictor antropométrico significativamente correlacionado con el ratio de fuerza entre el peso muerto sumo y el convencional (r = 0,297, p = 0,043) [15]. Un mayor ratio de talla sentado respecto a la estatura total (torso más largo en relación con las extremidades) favorece mecánicamente al peso muerto sumo al compensar la longitud del torso mediante una postura más erguida, mientras que un ratio menor (torso más corto y extremidades más largas) favorece al peso muerto convencional [15]. Además, la longitud de las piernas se correlaciona positivamente con el 1RM absoluto en peso muerto convencional en varones, mientras que la estatura, la longitud de las piernas y la longitud de los brazos se correlacionan negativamente con la fuerza relativa en mujeres [15].

Pautas prácticas para la selección de la postura