Kako dolžina okončin vpliva na tehniko počepa in mrtvega dviga

Antropometrična razmerja in dolžine telesnih segmentov

Struktura človeškega skeleta kaže konsistentna splošna razmerja kljub individualnim razlikam v dolžinah telesnih segmentov. Obsežni antropometrični podatki, ki zajemajo 13.149 posameznikov iz 51 človeških populacij, kažejo, da dolžina stegnenice v povprečju predstavlja 26,74 % celotne telesne višine, medtem ko obojestranska asimetrija spodnjih okončin pri več kot 95 % odraslih ne presega 0,9 cm [3]. Kljub temu subtilne variacije v razmerju med stegnenico in celotno telesno višino, dolžino goleni (tibije) ter dolžino trupa (sedno višino) izrazito spremenijo prostorsko konfiguracijo, potrebno za ohranjanje ravnotežja zunanjega bremena ročke nad podporno ploskvijo [2, 4].

V tekmovalnem powerliftingu antropometrični profili pomembno korelirajo z maksimalno jakostjo v posameznih disciplinah [22]. Obseg trupa je pomemben pozitivni napovednik absolutne maksimalne jakosti pri počepu, potisku s prsi in mrtvem dvigu [22]. Poleg tega razmerje med razponom rok in telesno višino pozitivno napoveduje relativno maksimalno jakost pri mrtvem dvigu ter negativno pri potisku s prsi [22]. Na ravni segmentov variacije v prečnem prerezu nadlahtnice glede na njeno dolžino prav tako vplivajo na mehaniko potiska [24]. Pri kompleksnih gibih spodnjega dela telesa dolžine okončin in segmentna razmerja narekujejo ročice navora, ki jih mora mišično-skeletni sistem premagati [2, 5].

Biomehanika zadnjega počepa z drogom

Razmerja med stegnenico in trupom ter sagitalni navori

Med zadnjim počepom z drogom mora težišče sistema vadečega ostati poravnano nad sredino stopala [2]. Dvigovalci z relativno dolgimi stegnenicami v primerjavi s trupom morajo medenico pomakniti bolj nazaj, da ohranijo to ravnotežje [2, 4]. Ta posteriorni pomik premakne vektor reakcijske sile podlage bolj naprej od osi kolka in bolj nazaj od osi kolena, s čimer se podaljša ročica navora za fleksijo kolka in povečajo zahteve za ledvene ekstenzorje, medtem ko se ročica navora za fleksijo kolena skrajša [2]. Nasprotno pa daljša golen pomakne koleno bolj naprej, kar poveča ročico navora kolena, spusti segment kolka in omogoči bolj pokončen položaj trupa [4]. Večja dolžina stegna neposredno poveča sprednji pomik kolena in ekstenzijski navor kolena, medtem ko je večje razmerje med golenjo in stegnom povezano s povečano abdukcijo kolena ter koti notranje rotacije med spustom [5].

Položaj droga dodatno prilagaja funkcionalno dolžino trupa: postavitev droga višje na trapezasti mišici posnema daljši segment trupa in olajša bolj pokončno držo, medtem ko nizek položaj droga (low-bar) poveča naklon trupa pri paralelni globini, kar poveča zahteve po ročici navora v kolku ter aktivacijo zadnje verige [4]. Primerjava konfiguracij kaže, da počep z nizko postavitvijo droga in široko držo ustvarja večji prispevek navora v kolčnem sklepu, medtem ko počep z visoko postavitvijo droga in ozko držo ustvarja večji prispevek v kolenskem sklepu, višjo elektromiografsko aktivnost mišice vastus lateralis ter manjšo aktivacijo mišice gluteus maximus [6].

Dolga stegnenica / kratek trup:  Medenica se pomakne nazaj -> Daljša ročica navora kolka  -> Večja obremenitev ledvenih ekstenzorjev
Dolga golen / dolg trup:        Kolena se pomaknejo naprej -> Daljša ročica navora kolena -> Bolj pokončen položaj trupa

Širina drže, kot stopal in morfologija kolka

Prilagajanje širine drže in odpiranje stopal navzven predstavlja učinkovito strategijo za spreminjanje efektivnih sagitalnih dolžin segmentov. Razširitev drže pri počepu povzroči zunanjo rotacijo in abdukcijo stegnenice, kar učinkovito skrajša sagitalno dolžino stegna glede na pot droga [1, 4]. Ta prostorska preusmeritev približa kolčni in kolenski sklep navpični liniji gravitacije, kar omogoča bolj pokončen trup in golen [4]. V primerjavi z ozko držo (75 % do 100 % širine ramen) široka drža (150 % do 200 % širine ramen) poveča valguse navore v kolenu za 23 % ter navore zunanje rotacije kolka za 19 % do 37 % [1]. Zunanja rotacija stopal za 30 stopinj zmanjša valgusni navor kolena za 50 % in navor zunanje rotacije za 20 %, poveča varusni navor kolena za 80 % ter poveča aktivacijo primikalk (adduktorjev) kolka s 13 % maksimalne prostovoljne izometrične kontrakcije (MVIC) pri nevtralnem položaju na 17 % MVIC pri 30 stopinjah in 23 % MVIC pri 50 stopinjah, ne da bi to vplivalo na aktivacijo kvadricepsa [1].

Individualna kostna anatomija določa mehansko ustreznost teh prilagoditev drže. Normalna verzija stegnenice usmerja vrat stegnenice naprej za približno 15 stopinj, pri čemer povprečne vrednosti anteverzije znašajo 7 stopinj pri belcih in 14 stopinj pri moških kitajskega porekla [7]. Retroverzija stegnenice se pojavlja pri različnih populacijah (prevalenca je 24,1 % pri moških bele rase, 15,1 % pri afroameriških moških in 14,3 % pri ženskah) [7]. Anteverzija stegnenice povečuje razpoložljivo notranjo rotacijo ter omejuje zunanjo rotacijo, kar ustreza zmernim do ožjim držam; nasprotno pa retroverzija stegnenice povečuje zunanjo rotacijo in omejuje notranjo rotacijo, kar narekuje širšo držo z navzven obrnjenimi stopali, da se prepreči kostni utesnitveni sindrom kolka in kompenzatorno gibanje ledveno-medenčnega dela [8]. Poleg tega kolčno-stegnenični kot (CCD kot) vpliva na zmožnost abdukcije: coxa vara (kot < 125 stopinj) povzroči zgodnji stik vratu stegnenice z robom acetabuluma med široko abdukcijo, medtem ko coxa valga omogoča znatno abdukcijo z visoko aktivacijo mišice adductor magnus [10].

Strukturna razmerja med stegnenico in golenjo ne korelirajo s prezgodnjo ledveno-medenično fleksijo (»butt wink«) na dnu počepa; omejitve globine in zaokroževanje medenice so primarno posledica omejenega obsega dorzalne fleksije gležnja ter dejavnikov motoričnega nadzora [3]. Doseganje naklona trupa z ledveno fleksijo namesto s fleksijo v kolku zmanjšuje toleranco na tlačne obremenitve in poslabšuje odpornost hrbtenice na sprednje strižne sile, medtem ko ohranjanje nevtralne hrbtenice ohranja ekstenzorsko ročico navora za varno obvladovanje hrbteničnih obremenitev [1].

Biomehanika konvencionalnega in sumo mrtvega dviga

Naklon trupa, kinetika hrbtenice in vzvodi segmentov

Izbira med konvencionalnim (CDL) in sumo mrtvim dvigom (SDL) je močno odvisna od antropometričnih dolžin segmentov. Pri konvencionalnem mrtvem dvigu so stopala postavljena znotraj rok, kar postavi boke bolj nazaj za drog [16]. Ta konfiguracija ustvari daljšo sagitalno ročico navora v kolku in zahteva večji sprednji naklon trupa [9, 16]. V nasprotju s tem široka drža pri sumo mrtvem dvigu abducira stegna, kar zmanjša sagitalno vodoravno razdaljo med kolčnim in kolenskim sklepom ter približa medenico drogu [11, 16]. Ta orientacija zmanjša naklon trupa, skrajša pot dviga ter zmanjša mehanski stres in zahteve po ekstenziji ledvene hrbtenice [9, 15].

Med maksimalnimi in submaksimalnimi mrtvimi dvigi je hrbtenica izpostavljena znatnim obremenitvam, pri čemer tlačne sile dosežejo 5 do 18 kN, strižne sile pa se gibljejo od 1,3 do 3,2 kN [12]. Pri odlepitvi bremena pri 1RM tlačne sile na nivoju L4/L5 znašajo od 7.942 N do 18.449 N pri moških in od 5.090 N do 8.018 N pri ženskah, ob strižnih silah od 2.150 N do 3.276 N pri moških ter 1.363 N do 1.778 N pri ženskah [12]. Neto navori na nivoju L4/L5 med 1RM mrtvimi dvigi pri moških dvigovalcih dosežejo 445 do 1.071 Nm [12]. Zaradi bolj pokončnega kota trupa sumo mrtvi dvig zmanjša zahteve po ekstenziji hrbtenice za približno 10 % v primerjavi s konvencionalnim mrtvim dvigom [9]. Fleksija hrbtenice (zaokrožitev prsnega in ledvenega dela) se včasih uporablja pri konvencionalnem vleku za spuščanje ramenskih sklepov in skrajšanje efektivnega segmenta trupa, kar približa boke drogu in zmanjša začetno ročico navora v kolku, čeprav to zahteva aktivno ekstenzijo hrbtenice za dosego zaklepa dviga [11].

Konvencionalni mrtvi dvig: Večji naklon trupa      -> Višje ledvene strižne in tlačne sile -> Večja EMG aktivnost erector spinae in biceps femoris
Sumo mrtvi dvig:          Bolj pokončen trup       -> Krajši navpični premik               -> Večja EMG aktivnost vastus lateralis in adduktorjev

Mišična aktivacija in antropometrični napovedniki

Elektromiografske analize med mrtvimi dvigi pri 85 % 1RM kažejo, da konvencionalni slog ustvarja večje ekstenzijske navore v kolku, večjo fleksijo kolka ter višjo maksimalno aktivacijo mišice biceps femoris skozi celoten dvig in mišice erector spinae thoracis v drugi fazi [9]. Nasprotno pa sumo slog ustvarja večje sklepne navore v frontalni in transverzalni ravnini v kolku in kolenu, kar spremlja večja aktivacija mišice vastus lateralis v začetni fazi [9]. Čeprav je sagitalna razdalja od kolka do droga pri sumo mrtvem dvigu krajša, se ekstenzija kolka odvija večravninsko vzdolž abduciranih in zunanje rotiranih stegnenic; ko se sile razgradijo v ravnini sklepne osi stegnenice, so rezultirajoče ročice navora kolka in zahteve po ekstenzijskem navoru kolka med obema slogoma skoraj enake [10].

Antropometrični napovedniki sistematično vplivajo na individualne biomehanske prednosti pri različnih slogih mrtvega dviga. Raziskave, ki so ocenjevale povezavo med dimenzijami segmentov in uspešnostjo pri posameznih različicah, so ugotovile, da je razmerje med sedno višino in celotno telesno višino edini antropometrični napovednik, ki pomembno korelira z razmerjem jakosti med sumo in konvencionalnim mrtvim dvigom (r = 0,297, p = 0,043) [15]. Višje razmerje med sedno višino in celotno višino (daljši trup glede na okončine) mehansko favorizira sumo mrtvi dvig s kompenzacijo dolžine trupa preko bolj pokončne drže, medtem ko nižje razmerje (krajši trup in daljše okončine) favorizira konvencionalni mrtvi dvig [15]. Poleg tega dolžina nog pozitivno korelira z absolutnim 1RM pri konvencionalnem mrtvem dvigu pri moških, medtem ko višina, dolžina nog in dolžina rok negativno korelirajo z relativno jakostjo pri ženskah [15].

Praktične smernice za izbiro drže