Longitud de las extremidades: cómo influye en la sentadilla y el peso muerto

Proporciones antropométricas y longitud de los segmentos

La arquitectura esquelética humana presenta un escalado general consistente junto con variaciones individuales en las proporciones de los segmentos. Datos antropométricos a gran escala que abarcan a 13.149 individuos en 51 poblaciones humanas indican que la longitud del fémur representa en promedio el 26,74% de la estatura total, mientras que la asimetría bilateral de las extremidades inferiores se mantiene en 0,9 cm o menos en más del 95% de los adultos [3]. Sin embargo, variaciones sutiles en la relación entre el fémur y la estatura total de pie, la longitud de la tibia y la longitud del torso (altura sentada) alteran de forma marcada la configuración espacial necesaria para equilibrar la carga externa de la barra sobre la base de sustentación [2, 4].

En el levantamiento de potencia (powerlifting) competitivo, los perfiles antropométricos se correlacionan con el rendimiento de fuerza máxima en todas las disciplinas [22]. La circunferencia del torso es un predictor positivo significativo de la fuerza máxima absoluta en la sentadilla, el press de banca y el peso muerto [22]. Además, la relación entre la envergadura y la estatura predice positivamente la fuerza máxima relativa en peso muerto, mientras que predice de forma inversa la fuerza relativa en press de banca [22]. A nivel segmental, las variaciones en las dimensiones transversales de la parte superior del brazo en relación con su longitud también se corresponden con la mecánica de empuje [24]. En los movimientos compuestos del tren inferior, la longitud de las extremidades y las proporciones de los segmentos determinan los brazos de momento que el sistema musculoesquelético debe vencer [2, 5].

Biomecánica de la sentadilla trasera con barra

Relaciones fémur-torso y momentos sagitales

Durante una sentadilla trasera con barra, el centro de masa del sistema del levantador debe permanecer equilibrado sobre la parte media del pie [2]. Los levantadores que poseen fémures relativamente largos en comparación con su torso deben desplazar la pelvis más hacia atrás para mantener este equilibrio [2, 4]. Este desplazamiento posterior desplaza el vector de la fuerza de reacción del suelo más hacia adelante respecto al eje de la cadera y hacia atrás respecto al eje de la rodilla, lo que alarga el brazo de momento de flexión de la cadera y eleva las demandas sobre los extensores lumbares, al tiempo que reduce el brazo de momento de flexión de la rodilla [2]. Por el contrario, una tibia más larga desplaza la rodilla más hacia adelante, lo que aumenta el brazo de momento de la rodilla, desciende el segmento de la cadera y permite una orientación más erguida del tronco [4]. Una mayor longitud del muslo incrementa directamente el desplazamiento anterior de la rodilla y los momentos de extensión de la misma, mientras que una mayor relación tibia-muslo se correlaciona con mayores ángulos de abducción y rotación interna de la rodilla durante el descenso [5].

La ubicación de la barra modula aún más la longitud funcional del torso: colocar la barra más alta sobre el trapecio simula un segmento de torso más largo para facilitar una postura más erguida, mientras que una posición de barra baja incrementa la inclinación del tronco a la profundidad paralela, elevando las demandas del brazo de momento de la cadera y el reclutamiento de la cadena posterior [4]. Al comparar las configuraciones, una sentadilla con barra baja y postura amplia genera mayores contribuciones del momento de la articulación de la cadera, mientras que una sentadilla con barra alta y postura estrecha produce mayores contribuciones de la articulación de la rodilla, una mayor actividad electromiográfica del vasto lateral y un menor reclutamiento del glúteo mayor [6].

Fémur largo / Torso corto:  La pelvis se desplaza hacia atrás -> Mayor brazo de momento de cadera -> Mayor demanda en extensores lumbares
Tibia larga / Torso largo:   Las rodillas se trasladan adelante -> Mayor brazo de momento de rodilla -> Postura del tronco más erguida

Ancho de postura, apertura de los pies y morfología de la cadera

Modificar el ancho de la postura y la apertura de los pies (foot flare) sirve como una estrategia eficaz para alterar la longitud efectiva de los segmentos en el plano sagital. Ensanchar la postura de sentadilla genera rotación externa y abducción femoral, lo que acorta efectivamente la longitud sagital del muslo en relación con la trayectoria de la barra [1, 4]. Esta reorientación espacial acerca las articulaciones de la cadera y la rodilla a la línea vertical de gravedad, lo que facilita un tronco y una tibia más erguidos [4]. En comparación con las posturas estrechas (75% a 100% del ancho biacromial), las posturas amplias (150% a 200% del ancho biacromial) elevan los momentos de valgo de rodilla en un 23% y aumentan los momentos de rotación externa de cadera entre un 19% y un 37% [1]. Rotar los pies hacia afuera 30 grados reduce el momento de valgo de rodilla en un 50% y el momento de rotación externa en un 20%, incrementa el momento de varo de rodilla en un 80% y eleva la activación de los aductores de la cadera del 13% de la contracción isométrica voluntaria máxima (CIVM) en posición neutra al 17% de la CIVM a 30 grados y al 23% de la CIVM a 50 grados, sin alterar el reclutamiento del cuádriceps [1].

La anatomía estructural individual dicta la viabilidad mecánica de estos ajustes de postura. La versión femoral normal alinea el cuello femoral hacia adelante aproximadamente 15 grados, con valores promedio de anteversión de 7 grados en hombres caucásicos y 14 grados en hombres chinos [7]. La retroversión femoral se presenta en diversas poblaciones (prevalencias del 24,1% en hombres caucásicos, 15,1% en hombres afroamericanos y 14,3% en mujeres) [7]. La anteversión femoral incrementa la rotación interna disponible mientras restringe la rotación externa, lo que favorece posturas moderadas o más estrechas; por el contrario, la retroversión femoral incrementa la rotación externa y restringe la rotación interna, favoreciendo posturas más anchas y con los pies hacia afuera para prevenir el pinzamiento óseo de la cadera y el movimiento lumbopélvico compensatorio [8]. Además, los ángulos cuello-diáfisis femoral influyen en la capacidad de abducción: la coxa vara (ángulo < 125 grados) produce un contacto temprano del cuello femoral contra el reborde acetabular durante la abducción amplia, mientras que la coxa valga permite una abducción sustancial con un alto reclutamiento del aductor mayor [10].

Las proporciones estructurales fémur-tibia no se correlacionan con la flexión lumbopélvica prematura ("butt wink" o retroversión pélvica) en el fondo de la sentadilla; las limitaciones de profundidad y el redondeo pélvico están determinados principalmente por un rango de movimiento restringido en la dorsiflexión del tobillo y factores de control motor [3]. Lograr la inclinación del tronco mediante la flexión lumbar en lugar de la flexión de cadera compromete la tolerancia a las cargas compresivas y perjudica la resistencia de la columna a las fuerzas de cizallamiento anterior, mientras que mantener una columna neutra preserva el brazo de momento extensor para gestionar de forma segura la carga espinal [1].

Biomecánica del peso muerto convencional y sumo

Inclinación del tronco, cinética espinal y palancas segmentarias

La elección entre el peso muerto convencional (CDL) y el peso muerto sumo (SDL) está fuertemente influenciada por la longitud de los segmentos antropométricos. En el peso muerto convencional, los pies se colocan por dentro de las manos, posicionando las caderas más atrás de la barra [16]. Esta configuración crea un brazo de momento sagital de cadera más largo y requiere una mayor inclinación del tronco hacia adelante [9, 16]. Por el contrario, la postura amplia del peso muerto sumo realiza una abducción de los muslos, lo que reduce la distancia horizontal sagital entre las articulaciones de la cadera y la rodilla y acerca la pelvis a la barra [11, 16]. Esta orientación reduce la inclinación del tronco, acorta la distancia del levantamiento y disminuye el estrés mecánico y las demandas de extensión espinal impuestas sobre la columna lumbar [9, 15].

Durante levantamientos de peso muerto máximos y casi máximos, la columna se expone a entornos de carga sustanciales, con cargas compresivas que alcanzan de 5 a 18 kN y fuerzas de cizallamiento que oscilan entre 1,3 y 3,2 kN [12]. En el despegue de 1RM, las fuerzas compresivas en L4/L5 oscilan entre 7.942 N y 18.449 N en hombres y entre 5.090 N y 8.018 N en mujeres, acompañadas de fuerzas de cizallamiento de 2.150 N a 3.276 N en hombres y de 1.363 N a 1.778 N en mujeres [12]. Los momentos netos en L4/L5 durante levantamientos de 1RM alcanzan de 445 a 1.071 Nm en levantadores masculinos [12]. Debido a su ángulo de torso más erguido, el peso muerto sumo reduce las demandas de extensión espinal en aproximadamente un 10% en comparación con el peso muerto convencional [9]. La flexión espinal (redondeo torácico y lumbar) a veces se adopta en el levantamiento convencional para descender las articulaciones de los hombros y acortar el segmento efectivo del tronco, acercando las caderas a la barra para reducir el brazo de momento inicial de la cadera, aunque esto requiere una extensión espinal activa para lograr el bloqueo final [11].

Peso muerto convencional: Mayor inclinación del tronco -> Mayor fuerza compresiva y de cizallamiento lumbar -> Mayor EMG en erectores espinales y bíceps femoral
Peso muerto sumo:         Tronco más erguido          -> Menor desplazamiento vertical                     -> Mayor EMG en vasto lateral y demanda en aductores

Activación muscular y predictores antropométricos

Las evaluaciones electromiográficas durante el peso muerto al 85% de 1RM muestran que el estilo convencional genera mayores momentos de extensión de cadera, mayor flexión de cadera y una mayor activación máxima en el bíceps femoral a lo largo del levantamiento y en los erectores espinales torácicos durante la segunda fase [9]. Por el contrario, el estilo sumo genera mayores momentos articulares en los planos frontal y transversal en la cadera y la rodilla, acompañados de una mayor activación del vasto lateral en la fase inicial [9]. Aunque la distancia sagital desde la cadera hasta la barra es más corta en el peso muerto sumo, la extensión de la cadera opera de forma multiplanar a través de fémures en abducción y rotación externa; al resolverse en el plano del eje articular del fémur, los brazos de momento resultantes de la cadera y los requerimientos de torque de extensión de cadera son casi idénticos entre ambos estilos [10].

Los predictores antropométricos influyen sistemáticamente en las ventajas individuales de palanca en las variantes de peso muerto. Las investigaciones que evaluaron la relación entre las dimensiones de los segmentos y el rendimiento en cada variante identificaron que la relación entre la altura sentada y la estatura total fue el único predictor antropométrico significativamente correlacionado con la relación de fuerza entre el peso muerto sumo y el convencional (r = 0,297, p = 0,043) [15]. Una mayor relación entre la altura sentada y la estatura total (torso más largo en relación con las extremidades) favorece mecánicamente al peso muerto sumo al compensar la longitud del torso mediante una postura más erguida, mientras que una relación menor (torso más corto y extremidades más largas) favorece al peso muerto convencional [15]. Además, la longitud de las piernas se correlaciona positivamente con el 1RM absoluto en peso muerto convencional en hombres, mientras que la estatura, la longitud de las piernas y la longitud de los brazos se correlacionan negativamente con la fuerza relativa en mujeres [15].

Pautas prácticas para la selección de la postura