Grasso corporeo molto basso negli atleti: ormoni e prestazioni

Raggiungere livelli di grasso corporeo molto bassi o essenziali — in genere intorno al 4–6% negli uomini e al 10–13% nelle donne — è una pratica comune nelle discipline di physique, negli sport da combattimento e nelle attività antigravitarie [4]. Sebbene una minore massa grassa non essenziale possa ottimizzare il rapporto potenza-peso, l'efficienza cardiorespiratoria e la meccanica articolare [12, 14], una restrizione energetica prolungata o estrema induce un notevole stress fisiologico. L'estrema magrezza causata da una bassa disponibilità energetica (LEA) innesca profonde alterazioni nella segnalazione endocrina, nella regolazione del tasso metabolico e nelle prestazioni neuromuscolari [4, 19].

Disponibilità energetica ed eziologia della RED-S

La disponibilità energetica (EA) riflette l'energia alimentare residua disponibile per i processi fisiologici fondamentali una volta sottratto il costo energetico dell'esercizio, calcolata come:

$$\text{EA}=\frac{\text{Introito energetico (kcal)}-\text{Dispendio energetico da esercizio (kcal)}}{\text{Massa magra (kg)}}$$

Un funzionamento fisiologico ottimale negli adulti sani richiede una EA di circa 45 kcal/kg FFM/die [19]. Quando l'introito calorico viene ridotto drasticamente per raggiungere un'estrema magrezza, gli atleti scendono frequentemente al di sotto delle soglie cliniche di LEA, definite come <30 kcal/kg FFM/die per le donne e <25 kcal/kg FFM/die per gli uomini [19]. Negli atleti universitari, trovarsi significativamente al di sotto del peso corporeo ideale costituisce un forte predittore di rischio elevato di Carenza Energetica Relativa nello Sport (RED-S), anche dopo aver corretto per la percentuale di grasso corporeo [24].

In condizioni di LEA cronica, l'organismo sottrae energia a riproduzione, crescita, termoregolazione e turnover tissutale per preservare i processi cellulari vitali [19, 23]. Negli sport da combattimento a categorie di peso, il calo peso rapido (RWL) e i tagli calorici cronici riducono drasticamente l'EA; ad esempio, durante un fight camp di 5 settimane, è stata osservata una riduzione dell'EA da 42 kcal/kg FFM/die a 22 kcal/kg FFM/die durante la settimana del match, inducendo un marcato stress endocrino e metabolico a livello sistemico [16, 17].

Alterazioni endocrine a percentuali di grasso corporeo molto basse

La grave restrizione energetica e la deplezione delle riserve adipose perturbano molteplici assi ormonali [4, 23]:

• Asse ipotalamo-ipofisi-gonadi (HPG): La ridotta pulsatilità dell'ormone di rilascio delle gonadotropine (GnRH) attenua il rilascio dell'ormone luteinizzante (LH) e dell'ormone follicolo-stimolante (FSH) [23]. Negli uomini, la preparazione a una competizione porta a cali significativi del testosterone totale e libero, accompagnati da aumenti della globulina legante gli ormoni sessuali (SHBG) [3]. In un case report su un bodybuilder natural maschio giunto a livelli di definizione da gara, il testosterone totale è sceso a valori clinicamente bassi di 7,2–9,1 nmol/L [1]. Nelle donne, la soppressione dell'asse HPG si manifesta sotto forma di amenorrea ipotalamica funzionale (FHA) e anovulazione [19, 23].
• Funzione tiroidea e termoregolazione: La triiodotironina attiva (T3 libera) e la T4 libera diminuiscono in modo significativo [4, 5]. È stato documentato un calo della T3 libera fino a livelli clinicamente soppressi (2,7 pmol/L) al picco della definizione, correlato direttamente con riduzioni della temperatura corporea basale orale (r = 0,674) e della frequenza cardiaca a riposo (r = 0,560) [1].
• Asse somatotropo e anabolico: Il fattore di crescita insulino-simile 1 circolante (IGF-1), la sua proteina di legame IGFBP-3 e l'insulina a riposo diminuiscono marcatamente durante una profonda restrizione calorica; le riduzioni dell'IGF-1 ricalcano da vicino il catabolismo della massa magra (FFM) [3].
• Peptidi dello stress e della sazietà: L'estrema magrezza eleva i livelli sistemici di cortisolo e grelina, sopprimendo al contempo la leptina a causa della deplezione adiposa, esacerbando alterazioni dell'umore, affaticamento e disinibizione dell'appetito [3, 4, 23].

Adattamenti metabolici e dispendio energetico

Quando gli atleti raggiungono percentuali di grasso corporeo molto basse, il dispendio energetico a riposo (REE) diminuisce oltre quanto previsto dalla sola perdita di massa corporea — un fenomeno noto come termogenesi adattativa [1, 4].

Nelle preparazioni di bodybuilding natural, il REE misurato può diminuire di oltre 500 kcal/die (rapporto REE ~0,78), parallelamente a uno spostamento del quoziente respiratorio da 0,95 a 0,85 [1]. Allo stesso modo, simulazioni di tagli di peso pre-gara in atlete di sport da combattimento hanno indotto una riduzione di 253 kcal/die del tasso metabolico a riposo (RMR), in concomitanza con segni di stress renale e ipoglicemia [16, 22]. Nelle coorti con triade dell'atleta femmina, oltre il 53% delle partecipanti che presentano LEA mostra un RMR soppresso [22].

Impatto sulle prestazioni neuromuscolari e aerobiche

La riduzione del tessuto adiposo non essenziale in eccesso offre evidenti vantaggi meccanici nelle prestazioni di resistenza, di sprint e nei compiti atletici che richiedono il supporto del proprio peso corporeo, migliorando il rapporto potenza-peso e minimizzando la resistenza fisica all'articolazione articolare [12, 14, 15]. Ad esempio, atleti d'élite di CrossFit con percentuali di grasso corporeo inferiori dimostrano un ${\text{VO}}_2\text{max}$ relativo più elevato e una potenza anaerobica superiore al test di Wingate rispetto ad atleti di discipline alpine con maggiore adiposità [11].

Tuttavia, quando il grasso corporeo viene ridotto alle soglie essenziali in regime di severa restrizione calorica, la prestazione neuromuscolare ne risente [1, 16]:

• Riduzione della forza: La forza assoluta nei principali sollevamenti multiarticolari (squat, panca piana, stacco da terra) diminuisce durante la preparazione a una gara [1, 3].
• Perdita di potenza erogata: Negli atleti da combattimento soggetti a fluttuazioni di peso cicliche si può riscontrare un calo fino al 27% della potenza ciclistica massimale quando le strategie di calo rapido del peso si sommano a una restrizione calorica cronica [16].
• Fatica neuromuscolare: La deplezione del glicogeno, la soppressione della sintesi proteica muscolare e l'aumento degli indici di affaticamento limitano la capacità di generare forza e il volume di lavoro sostenibile in condizioni di deficit calorico estremo [3, 16].

Refeed nutrizionale e recupero fisiologico

Limitare la perdita di tessuto magro durante la fase di dimagrimento e ripristinare l'omeostasi fisiologica dopo il deficit richiede strategie nutrizionali mirate [4, 8].

Refeed intermittenti e diet break

Strutturare incrementi temporanei dell'apporto di carboidrati attenua il declino metabolico ed endocrino durante la perdita di grasso [6, 8]:

• Refeed glucidici di 2 giorni: L'attuazione di un refeed di carboidrati per 2 giorni consecutivi durante un deficit calorico del 25% ha preservato significativamente la massa magra (perdita di 0,4 kg contro 1,3 kg nella restrizione continua) e ha attenuato la soppressione dell'RMR (-38 kcal contro -78 kcal) senza compromettere la perdita totale di grasso [8].
• Diet break: L'introduzione di pause dietetiche di 1 settimana a livello di mantenimento durante un periodo di restrizione di 8 settimane ha preservato il controllo comportamentale sull'alimentazione, prevenendo aumenti della disinibizione al Three-Factor Eating Questionnaire rispetto alla restrizione continua [7].

Tempistiche di recupero post-restrizione

Il ripristino dei profili ormonali e metabolici soppressi richiede un ritorno prolungato al bilancio o al surplus energetico [4, 5]. Il monitoraggio longitudinale di atleti di discipline di physique natural rivela che la massa grassa (+3,4 kg) e la massa magra (+2,7 kg) recuperano rapidamente entro le prime 6 settimane successive alla gara [5].

Entro 12–23 settimane dalla competizione, gli ormoni tiroidei (FT3, FT4), il testosterone, il cortisolo, l'insulina e l'IGF-1 si normalizzano all'interno dei range di riferimento basali [3, 5]. Incrementi più marcati dell'introito energetico post-restrizione accelerano il recupero del metabolismo basale corretto ($+2.4\text{ kcal}\cdot {\text{kg}}_{\text{FFM}}^{-1}\cdot {\text{day}}^{-1}$), evidenziando come la reversione delle conseguenze endocrine e metaboliche dell'estrema magrezza richieda un'adeguata riabilitazione calorica e nutrizionale [5, 22].