Allenarsi con i pesi al mattino o alla sera: effetti su forza e massa muscolare

Variazioni diurne nella produzione acuta di forza e potenza

La prestazione neuromuscolare fluttua in modo prevedibile lungo un ciclo di 24 ore. La forza massimale basale raggiunge costantemente il picco nel tardo pomeriggio e nella prima serata (tra le 16:00 e le 20:00) e tocca il suo nadir nelle prime ore del mattino (tra le 06:00 e le 10:00) [6, 10]. In molteplici modalità di test — tra cui la dinamometria isocinetica, le contrazioni volontarie isometriche e gli esercizi multiarticolari fondamentali — la produzione di forza massimale serale supera i valori mattutini [1, 12]. Ad esempio, le forze massimali isometriche bilaterali nella leg press e nell'estensione del ginocchio sono risultate superiori rispettivamente del 4,4% e del 4,3% la sera rispetto al mattino [6], mentre la forza nella contrazione volontaria massimale (MVC) dell'adduttore del pollice è risultata maggiore dell'8,9% alle 18:00 rispetto alle 07:00 [15].

Le analisi cosinor dei ritmi neuromuscolari nelle 24 ore dimostrano che il picco di forza, la forza media e il picco di coppia raggiungono le rispettive acrofasi circadiane tra le 16:18 e le 18:34 in esercizi come lo squat e la panca piana [12]. Al contrario, i parametri temporali di velocità — come il tempo al picco di coppia (tPT) e il tempo al picco di velocità (tPV) — mostrano acrofasi nelle prime ore del mattino tra le 05:54 e le 08:03, indicando che il tasso di sviluppo della forza neuromuscolare è più lento durante le ore mattutine [12, 19]. Anche il picco di coppia concentrico dinamico del ginocchio e l'indice di fatica del picco di coppia mostrano significative fluttuazioni diurne, raggiungendo il picco la sera [11].

Driver fisiologici: meccanismi periferici e temperatura corporea

Il ritmo diurno della forza muscolare è strettamente accoppiato ai ritmi della temperatura corporea centrale e della temperatura muscolare profonda [4, 10, 19]. La temperatura rettale a riposo e la temperatura muscolare profonda (misurata a 3 cm di profondità) raggiungono il picco nel tardo pomeriggio e nella prima serata (acrofase intorno alle 16:35–17:03, con ampiezze da 0,23°C a 0,30°C) [12, 19]. Una temperatura muscolare elevata ottimizza il metabolismo energetico, la cinetica dei ponti trasversali actina-miosina, il flusso intracellulare di calcio, l'accoppiamento eccitazione-contrazione e la compliance del tessuto connettivo [4, 10].

Le evidenze indicano che sono i meccanismi muscolari periferici, piuttosto che l'attivazione del sistema nervoso centrale, a determinare queste differenze diurne basali nella forza [10, 15]. Quando l'attivazione volontaria viene misurata tramite twitch interpolation durante la MVC, il drive motorio centrale rimane invariato tra le sessioni di test mattutine (07:00) e serali (18:00) [15]. Contemporaneamente, la forza di contrazione tetanica a 100 Hz evocata elettricamente aumenta la sera nella stessa misura della forza volontaria, mentre l'attività elettromiografica (EMG) per unità di forza diminuisce e i tempi di contrazione della scossa e di semi-rilassamento si accorciano [15]. Tuttavia, la manipolazione passiva della temperatura centrale e muscolare rivela che la sola temperatura non spiega del tutto le variazioni diurne; l'innalzamento della temperatura centrale mattutina ai livelli di controllo serali tramite immersione in acqua calda o riscaldamento attivo non colma completamente il divario di MVC tra mattino e sera [15, 19]. Inoltre, una moderata ipertermia passiva la sera (che eleva la temperatura centrale a 38,5°C) induce un fallimento dell'attivazione volontaria e compromette la produzione di coppia media, dimostrando una vulnerabilità prestazionale durante i periodi di picco termico circadiano [19].

Esistono variazioni circadiane anche lungo gli assi ormonali, sebbene il loro contributo meccanicistico alla produzione acuta di forza sia limitato. Sebbene i livelli basali di testosterone e cortisolo raggiungano il picco al mattino e diminuiscano nel corso della giornata [4, 9], l'allenamento contro resistenze nel tardo pomeriggio suscita una risposta del testosterone indotta dall'esercizio più marcata e un rapporto testosterone/cortisolo post-esercizio più elevato [7, 9]. Ciononostante, le evidenze attuali indicano che le variazioni ormonali acute non causano direttamente le fluttuazioni neuromuscolari diurne [4].

Adattamenti cronici: forza e ipertrofia

Nonostante le chiare variazioni diurne nelle prestazioni acute della singola sessione, gli adattamenti dell'allenamento a lungo termine seguono un pattern distinto regolato dalla specificità temporale e dalla tolleranza al volume [1].

Ipertrofia

A parità di volume, intensità e frequenza di allenamento, il momento della giornata non influenza l'ipertrofia muscolare a lungo termine [1, 3]. Revisioni sistematiche e meta-analisi, inclusa una umbrella review comprendente 14 meta-analisi, confermano che allenarsi al mattino rispetto alla sera produce incrementi equivalenti dell'area di sezione trasversa e dello spessore muscolare [1, 3]. La segnalazione ipertrofica opera sulla tensione meccanica cumulativa e sul carico di volume accumulato nel corso di settimane e mesi, piuttosto che sulla collocazione circadiana delle singole sessioni [3].

Adattamenti della forza e specificità temporale

Gli adattamenti della forza a lungo termine mostrano una specificità legata all'orario del giorno [1, 7]. Un allenamento contro resistenze cronico eseguito costantemente al mattino aumenta la forza valutata al mattino a livelli comparabili a quelli delle prestazioni serali, attenuando efficacemente la normale variazione diurna della forza [1, 7]. Al contrario, un allenamento serale cronico mantiene o accentua la variazione diurna basale, producendo adattamenti di forza superiori quando i test vengono eseguiti la sera [1]. I guadagni complessivi di forza in tutte le finestre di test rimangono confrontabili tra i gruppi di allenamento mattutino e serale, a condizione che volume e frequenza siano equiparati [1].

Cronotipo individuale e fenotipi degli atleti

Il cronotipo modula in modo significativo la tempistica del picco di capacità fisica [6]. Nella popolazione adulta generale, i cronotipi sono distribuiti tra le classificazioni di tipo intermedio (dal 46% al 67%), tipo mattutino (dal 7% al 40%) e tipo serale (dal 6% al 27%) [6].

La prestazione atletica può variare fino al 26% nell'arco della giornata a seconda del fenotipo circadiano dell'individuo [6]. Gli atleti di tipo mattutino raggiungono il picco di capacità fisica significativamente prima nella giornata (intorno alle 13:52), mentre gli atleti di tipo serale sperimentano la propria acrofase prestazionale sostanzialmente più tardi (intorno alle 20:59) [6]. Anche la variabilità diurna neuromuscolare mostra una divergenza specifica per sesso, con gli uomini che mostrano una maggiore variabilità della forza tempo-dipendente durante le contrazioni isometriche rispetto alle donne [10].

Strategie pratiche di programmazione

• Puntare alle finestre di picco per il massimo rendimento: quando si programmano sessioni di forza massimale, potenza o ad alta velocità senza vincoli di orario, le finestre del tardo pomeriggio (dalle 16:00 alle 19:00 per i cronotipi intermedi; prima per i tipi mattutini e più tardi per i tipi serali) sfruttano il picco di temperatura centrale, la cinetica ottimale di eccitazione-contrazione e rapporti testosterone/cortisolo favorevoli [6, 9, 10, 12].
• Allineare l'orario di allenamento all'orario di gara: gli atleti che gareggiano a orari prestabiliti dovrebbero dare priorità all'allenamento in quel momento specifico della giornata. L'allenamento mattutino abituale attenua il deficit prestazionale mattutino ed eleva la forza del mattino ai livelli basali serali attraverso l'adattamento temporale [1, 7].
• Prolungare il riscaldamento per le sessioni mattutine: se l'allenamento deve necessariamente svolgersi nelle prime ore del mattino, estendere la durata del riscaldamento attivo di circa 20 minuti innalza le temperature centrale e muscolare ai livelli basali pomeridiani, attenuando parzialmente i cali mattutini nella produzione di forza e nella potenza di salto [4].
• Equiparare il volume per gli obiettivi di ipertrofia: per gli atleti il cui obiettivo primario è l'ipertrofia muscolare, la collocazione della sessione può essere organizzata interamente in funzione dell'aderenza e della costanza oraria, poiché la tempistica diurna non determina in modo indipendente l'accumulo di massa muscolare [1, 3].