Jėgos treniruotės ryte ar vakare: įtaka jėgai ir raumenų augimui

Diurnal Variations in Acute Strength and Power Output

Nervo ir raumens sistemos pajėgumas dėsningai svyruoja 24 valandų ciklo metu. Bazinė maksimali jėga nuosekliai pasiekia piką vėlyvą popietę ir ankstyvą vakarą (tarp 16:00 ir 20:00 val.) bei pasiekia žemiausią tašką ankstyvą rytą (tarp 06:00 ir 10:00 val.) [6, 10]. Vertinant įvairiais testavimo metodais – įskaitant izokinetinę dinamometriją, izometrinius valingus susitraukimus ir daugiasąnarius bazinius pratimus – vakare išvystoma maksimali jėga viršija rytines reikšmes [1, 12]. Pavyzdžiui, maksimali abipusė izometrinio kojų spaudimo ir kelio tiesimo jėga vakare buvo atitinkamai 4,4 % ir 4,3 % didesnė nei ryte [6], o pritraukiamojo nykščio raumens maksimalaus valingo susitraukimo (MVC) jėga 18:00 val. buvo 8,9 % didesnė nei 07:00 val. [15].

24 valandų neuromuskulinių ritmų kozinoro analizės rodo, kad maksimali jėga, vidutinė jėga ir maksimalus sukimo momentas atliekant tokius pratimus kaip pritūpimai su štanga ant nugaros ir štangos spaudimas gulint pasiekia savo cirkadinius akrofazės taškus tarp 16:18 ir 18:34 val. [12]. Priešingai, greičio ir laiko rodikliai – tokie kaip laikas iki maksimalaus sukimo momento (tPT) ir laikas iki maksimalaus greičio (tPV) – akrofazes pasiekia anksti ryte, tarp 05:54 ir 08:03 val., o tai rodo, kad neuromuskulinis jėgos vystymo greitis ryto valandomis yra lėtesnis [12, 19]. Dinaminis koncentrinis kelio maksimalus sukimo momentas ir maksimalaus sukimo momento nuovargio indeksas taip pat pasižymi reikšmingais paros svyravimais, pasiekdami piką vakare [11].

Physiological Drivers: Peripheral Mechanisms and Body Temperature

Paros raumenų jėgos ritmas yra glaudžiai susijęs su vidinės kūno temperatūros ir giliųjų raumenų temperatūros ritmais [4, 10, 19]. Ramybės būsenos rektalinė temperatūra ir giliojo raumens temperatūra (matuojama 3 cm gylyje) pasiekia piką vėlyvą popietę ir ankstyvą vakarą (akrofazė apie 16:35–17:03 val., amplitudė nuo 0,23 °C iki 0,30 °C) [12, 19]. Padidėjusi raumenų temperatūra pagerina energijos apykaitą, aktino ir miozino tiltelių kinetiką, tarpląstelinį kalcio srautą, sužadinimo-susitraukimo sankabą bei jungiamojo audinio paslankumą [4, 10].

Moksliniai duomenys rodo, kad šiuos bazinius paros jėgos skirtumus lemia periferiniai raumenų mechanizmai, o ne centrinės nervų sistemos aktyvacija [10, 15]. Kai valingas aktyvavimas matuojamas taikant trūkčiojimo interpoliacijos metodą MVC metu, centrinis motorinis impulsas tarp rytinių (07:00 val.) ir vakarinių (18:00 val.) testavimų išlieka nepakitęs [15]. Kartu elektra sukelta 100 Hz tetaninio susitraukimo jėga vakare padidėja tiek pat, kiek ir valinga jėga, o elektromiografinis (EMG) aktyvumas jėgos vienetui sumažėja bei sutrumpėja pavienio susitraukimo ir pusinio atsipalaidavimo laikas [15]. Vis dėlto pasyvus vidinės ir raumenų temperatūros manipuliavimas atskleidžia, kad vien tik temperatūra paros svyravimų visiškai nepaaiškina; rytinės vidinės kūno temperatūros pakėlimas iki vakarinio kontrolinio lygio panardinant į šiltą vandenį arba atliekant aktyvų apšilimą visiškai nepanaikina ryto ir vakaro MVC skirtumo [15, 19]. Be to, vidutinė pasyvi hipertermija vakare (vidinės temperatūros pakėlimas iki 38,5 °C) sukelia valingo aktyvavimo sutrikimą ir pablogina vidutinį sukimo momentą, o tai parodo darbingumo pažeidžiamumą pikiniais cirkadiniais šiluminiais laikotarpiais [19].

Cirkadiniai svyravimai būdingi ir hormoninėms ašims, nors jų mechaninis indėlis į momentinį jėgos generavimą yra ribotas. Nors bazinis testosterono ir kortizolio lygis pasiekia piką ryte ir mažėja dienos eigoje [4, 9], vėlyvos popietės jėgos treniruotės sukelia stipresnį fizinio krūvio išprovokuotą testosterono atsaką ir didesnį testosterono ir kortizolio santykį po treniruotės [7, 9]. Vis dėlto dabartiniai duomenys rodo, kad ūmūs hormoniniai svyravimai tiesiogiai nesukelia paros neuromuskulinių svyravimų [4].

Chronic Adaptations: Strength and Hypertrophy

Nepaisant aiškių paros svyravimų vienos treniruotės momentiniame pajėgume, ilgalaikės treniruočių adaptacijos vyksta pagal specifinį modelį, kurį lemia laiko specifiškumas ir tolerancija treniruočių apimčiai [1].

Hypertrophy

Kai treniruočių apimtis, intensyvumas ir dažnumas yra sulyginti, paros laikas neturi įtakos ilgalaikei raumenų hipertrofijai [1, 3]. Sisteminės apžvalgos ir metaanalizės, įskaitant skėtinę apžvalgą, apimančią 14 metaanalizių, patvirtina, kad treniruotės ryte ir vakare duoda lygiavertį raumenų skerspjūvio ploto ir storio prieaugį [1, 3]. Hipertrofiniai signalai priklauso nuo suminės mechaninės įtampos ir treniruočių apimties krūvio per savaites bei mėnesius, o ne nuo atskirų treniruočių cirkadinio laiko [3].

Strength Adaptations and Temporal Specificity

Ilgalaikės jėgos adaptacijos pasižymi paros laiko specifiškumu [1, 7]. Nuosekliai ryte atliekamos ilgalaikės jėgos treniruotės padidina ryte testuojamą jėgą iki lygių, prilygstančių vakariniam pajėgumui, veiksmingai nuslopindamos įprastą paros jėgos svyravimą [1, 7]. Ir atvirkščiai, nuolatinės vakarinės treniruotės išlaiko arba paryškina bazinį paros svyravimą, užtikrindamos geresnes jėgos adaptacijas, kai testavimas atliekamas vakare [1]. Bendras jėgos prieaugis visais testavimo laikotarpiais išlieka panašus tarp ryte ir vakare besitreniruojančių grupių, jei treniruočių apimtis ir dažnumas yra vienodi [1].

Individual Chronotype and Athlete Phenotypes

Chronotipas daro didelę įtaką fizinio pajėgumo piko laikui [6]. Bendrojoje suaugusiųjų populiacijoje chronotipai pasiskirsto į tarpinį tipą (46–67 %), rytinį tipą (7–40 %) ir vakarinį tipą (6–27 %) [6].

Sportinis pajėgumas paros eigoje gali skirtis iki 26 %, priklausomai nuo individualaus cirkadinio fenotipo [6]. Rytinio tipo sportininkai didžiausią fizinį pajėgumą pasiekia gerokai anksčiau dieną (apie 13:52 val.), o vakarinio tipo sportininkams pajėgumo akrofazė pasireiškia žymiai vėliau (apie 20:59 val.) [6]. Neuromuskulinis paros kintamumas taip pat pasižymi su lytimi susijusiais skirtumais: vyrams būdingas didesnis nuo laiko priklausomas jėgos kintamumas izometrinių susitraukimų metu nei moterims [10].

Practical Scheduling Strategies

• Target Peak Windows for Maximum Output: Kai maksimalios jėgos, galingumo ar didelio greičio treniruotės planuojamos be laiko apribojimų, vėlyvos popietės langai (16:00–19:00 val. tarpiniams chronotipams; anksčiau rytiniams tipams ir vėliau vakariniams tipams) leidžia išnaudoti didžiausią vidinę kūno temperatūrą, optimalią sužadinimo-susitraukimo kinetiką bei palankų testosterono ir kortizolio santykį [6, 9, 10, 12].
• Match Training Time to Competition Time: Sportininkai, besivaržantys fiksuotu laiku, turėtų teikti pirmenybę treniruotėms būtent tuo paros metu. Įprastas treniravimasis rytais nuslopina rytinį pajėgumo deficitą ir per laikinę adaptaciją pakelia rytinę jėgą iki bazinio vakarinio lygio [1, 7].
• Extend Warm-Ups for Morning Sessions: Jei treniruotis tenka ankstyvomis ryto valandomis, aktyvaus apšilimo trukmės pailginimas maždaug 20 minučių pakelia vidinę kūno ir raumenų temperatūrą iki popietinio bazinio lygio, iš dalies sumažindamas rytinį jėgos ir šuolio galingumo sumažėjimą [4].
• Equate Volume for Hypertrophy Goals: Sportininkams, kurių pagrindinis tikslas yra raumenų hipertrofija, treniruočių laiką galima planuoti visiškai atsižvelgiant į nuoseklumą ir tvarkaraščio patogumą, nes paros laikas pats savaime nedaro įtakos raumenų masės auginimui [1, 3].