Treniņi no rīta vai vakarā: ietekme uz spēku un muskuļu augšanu

Akūtā spēka un jaudas diennakts svārstības

Neiromuskulārais sniegums 24 stundu cikla laikā mainās paredzami. Bāzes maksimālais spēks konsekventi sasniedz maksimumu vēlā pēcpusdienā un agrā vakarā (starp plkst. 16:00 un 20:00) un savu zemāko punktu — agrā rītā (starp plkst. 06:00 un 10:00) [6, 10]. Vairākās testēšanas modalitātēs — tostarp izokinētiskajā dinamometrijā, izometriskajās maksimālajās kontrakcijās un daudzlocītavu bāzes vingrinājumos — maksimālā spēka rādītāji vakarā pārsniedz rīta vērtības [1, 12]. Piemēram, maksimālais divpusējais izometriskais spēks kāju presē un ceļa locītavas iztaisnošanā vakarā bija attiecīgi par 4,4% un 4,3% lielāks nekā no rīta [6], savukārt īkšķa pievilcējmuskuļa (adductor pollicis) maksimālās patvaļīgās kontrakcijas (MVC) spēks plkst. 18:00 bija par 8,9% lielāks nekā plkst. 07:00 [15].

24 stundu neiromuskulāro ritmu kosinora analīze rāda, ka maksimālais spēks, vidējais spēks un maksimālais griezes moments sasniedz savu cirkādisko akrofāzi starp plkst. 16:18 un 18:34 tādos vingrinājumos kā pietupieni ar stieni un spiešana guļus [12]. Turpretī ātruma un laika rādītāji — piemēram, laiks līdz maksimālajam griezes momentam (tPT) un laiks līdz maksimālajam ātrumam (tPV) — uzrāda akrofāzi agrā rītā starp plkst. 05:54 un 08:03, norādot, ka neiromuskulārais spēka attīstīšanas ātrums rīta stundās ir lēnāks [12, 19]. Dinamiskais ceļa koncentriskais maksimālais griezes moments un maksimālā griezes momenta noguruma indekss arī uzrāda nozīmīgas diennakts svārstības, sasniedzot maksimumu vakarā [11].

Fizioloģiskie mehānismi: perifērie procesi un ķermeņa temperatūra

Muskuļu spēka diennakts ritms ir cieši saistīts ar ķermeņa iekšējās temperatūras un dziļo muskuļu temperatūras ritmiem [4, 10, 19]. Miera stāvokļa rektālā temperatūra un dziļo muskuļu temperatūra (mērīta 3 cm dziļumā) maksimumu sasniedz vēlā pēcpusdienā un agrā vakarā (akrofāze ap plkst. 16:35–17:03 ar amplitūdu no 0,23 °C līdz 0,30 °C) [12, 19]. Paaugstināta muskuļu temperatūra uzlabo enerģijas metabolismu, aktīna un miozīna šķērssaitīšu kinētiku, intracelulāro kalcija plūsmu, ierosas-kontrakcijas saistību un saistaudu elastību [4, 10].

Pētījumi liecina, ka šīs bāzes diennakts spēka atšķirības nosaka perifērie muskuļu mehānismi, nevis centrālās nervu sistēmas aktivācija [10, 15]. Mērot patvaļīgo aktivāciju ar stimulācijas interpolācijas metodi MVC laikā, centrālais motordzinis starp rīta (plkst. 07:00) un vakara (plkst. 18:00) testēšanas sesijām nemainās [15]. Vienlaikus elektriski izraisītas 100 Hz tetāniskās kontrakcijas spēks vakarā pieaug tādā pašā mērā kā patvaļīgais spēks, kamēr elektromiogrāfiskā (EMG) aktivitāte uz spēka vienību samazinās, bet atsevišķas kontrakcijas un pusatslābšanas laiks saīsinās [15]. Tomēr ķermeņa iekšējās un muskuļu temperatūras pasīva manipulācija rāda, ka temperatūra viena pati pilnībā neizskaidro diennakts svārstības; rīta ķermeņa iekšējās temperatūras paaugstināšana līdz vakara kontroles līmenim, izmantojot siltā ūdens iegremdēšanu vai aktīvu iesildīšanos, pilnībā neizlīdzina rīta un vakara MVC atšķirību [15, 19]. Turklāt mērena pasīvā hipertermija vakarā (paaugstinot iekšējo temperatūru līdz 38,5 °C) izraisa patvaļīgās aktivācijas traucējumus un pasliktina vidējo griezes momenta veidošanos, demonstrējot snieguma ievainojamību cirkādiskā termālā pīķa periodos [19].

Cirkādiskās variācijas pastāv arī hormonālajās asīs, lai gan to mehāniskais ieguldījums akūtā spēka attīstīšanā ir ierobežots. Lai gan bazālais testosterona un kortizola līmenis maksimumu sasniedz no rīta un dienas gaitā samazinās [4, 9], spēka treniņš vēlā pēcpusdienā izraisa spēcīgāku slodzes inducētu testosterona atbildes reakciju un paaugstinātu pēctreniņa testosterona un kortizola attiecību [7, 9]. Tomēr pašreizējie pierādījumi liecina, ka akūtas hormonālās svārstības tieši neizraisa neiromuskulārās diennakts svārstības [4].

Hroniskās adaptācijas: spēks un hipertrofija

Neraugoties uz izteiktām diennakts svārstībām akūtā, vienas sesijas sniegumā, ilgtermiņa treniņu adaptācijas seko atšķirīgam modelim, ko nosaka laika specifika un treniņu apjoma tolerance [1].

Hipertrofija

Ja treniņu apjoms, intensitāte un biežums ir vienādi, diennakts laiks neietekmē ilgtermiņa muskuļu hipertrofiju [1, 3]. Sistemātiskie pārskati un metaanalīzes, tostarp lietussarga pārskats (umbrella review), kas aptver 14 metaanalīzes, apstiprina, ka treniņi no rīta un vakarā sniedz līdzvērtīgu muskuļu šķērsgriezuma laukuma un biezuma pieaugumu [1, 3]. Hipertrofijas signāli ir atkarīgi no kumulatīvā mehāniskā nospriegojuma un apjoma slodzes nedēļu un mēnešu griezumā, nevis no atsevišķu treniņu cirkādiskā laika [3].

Spēka adaptācijas un laika specifika

Ilgtermiņa spēka adaptācijām piemīt diennakts laika specifika [1, 7]. Regulāri rītos veikti spēka treniņi paaugstina rītā testēto spēku līdz līmenim, kas ir salīdzināms ar vakara sniegumu, tādējādi efektīvi mazinot parasto diennakts spēka variāciju [1, 7]. Turpretī regulāri vakara treniņi saglabā vai pastiprina bāzes diennakts atšķirības, nodrošinot labākas spēka adaptācijas gadījumos, kad testēšana notiek vakarā [1]. Kopējais spēka pieaugums visos testēšanas laika logos rīta un vakara treniņu grupās saglabājas līdzvērtīgs, ja vien apjoms un biežums ir saskaņoti [1].

Individuālais hronotips un sportistu fenotipi

Hronotips būtiski modulē maksimālās fiziskās kapacitātes sasniegšanas laiku [6]. Vispārējā pieaugušo populācijā hronotipi iedalās starpposma tipā (46% līdz 67%), rīta tipā (7% līdz 40%) un vakara tipā (6% līdz 27%) [6].

Sportiskais sniegums dienas laikā var svārstīties pat par 26% atkarībā no indivīda cirkādiskā fenotipa [6]. Rīta tipa sportisti maksimālo fizisko kapacitāti sasniedz ievērojami agrāk dienas laikā (ap plkst. 13:52), savukārt vakara tipa sportistiem snieguma akrofāze iestājas ievērojami vēlāk (ap plkst. 20:59) [6]. Neiromuskulārajai diennakts variabilitātei piemīt arī dzimumu atšķirības: vīriešiem izometrisko kontrakciju laikā novērojama lielāka no laika atkarīga spēka mainība nekā sievietēm [10].

Praktiskas treniņu plānošanas stratēģijas

• Izmantojiet pīķa laika logus maksimālam sniegumam: Ja plānojat maksimālā spēka, jaudas vai liela ātruma treniņu sesijas un laika ierobežojumu nav, vēlās pēcpusdienas laika posms (plkst. 16:00 līdz 19:00 starpposma hronotipiem; agrāk rīta tipiem un vēlāk vakara tipiem) ļauj izmantot maksimālu ķermeņa iekšējo temperatūru, optimālu ierosas-kontrakcijas kinētiku un labvēlīgu testosterona un kortizola attiecību [6, 9, 10, 12].
• Pielāgojiet treniņu laiku sacensību laikam: Sportistiem, kuri sacenšas fiksētā diennakts laikā, prioritāri jātrenējas tieši šajā konkrētajā laikā. Regulāri rīta treniņi mazina rīta snieguma deficītu un paaugstina rīta spēku līdz bāzes vakara līmenim, pateicoties adaptācijai laikā [1, 7].
• Pagariniet iesildīšanos rīta sesijās: Ja treniņš jāveic agrās rīta stundās, aktīvās iesildīšanās ilguma pagarināšana par aptuveni 20 minūtēm paaugstina ķermeņa iekšējo un muskuļu temperatūru līdz pēcpusdienas bāzes līmenim, daļēji mazinot rīta spēka un lēciena jaudas zudumus [4].
• Vienādojiet apjomu hipertrofijas mērķiem: Sportistiem, kuru galvenais mērķis ir muskuļu hipertrofija, treniņu sesiju laiku var pakārtot režīma ievērošanai un grafikam, jo diennakts laiks pats par sevi nenosaka muskuļu masas pieaugumu [1, 3].