Entrenar fuerza por la mañana vs. por la tarde: fuerza e hipertrofia

Variaciones diurnas en el rendimiento agudo de fuerza y potencia

El rendimiento neuromuscular fluctúa de forma predecible a lo largo de un ciclo de 24 horas. La fuerza máxima basal alcanza sistemáticamente su pico a última hora de la tarde y a primera hora de la noche (entre las 16:00 y las 20:00 h) y llega a su punto más bajo durante las primeras horas de la mañana (entre las 06:00 y las 10:00 h) [6, 10]. En múltiples modalidades de evaluación —incluidas la dinamometría isocinética, las contracciones voluntarias isométricas y los levantamientos compuestos multiarticulares—, la producción de fuerza máxima por la tarde supera los valores matutinos [1, 12]. Por ejemplo, se ha medido que las fuerzas isométricas bilaterales máximas en prensa de piernas y extensión de rodilla son un 4,4 % y un 4,3 % superiores por la tarde en comparación con la mañana [6], mientras que la fuerza de contracción voluntaria máxima (CVM) del aductor del pulgar demostró ser un 8,9 % mayor a las 18:00 h que a las 07:00 h [15].

Los análisis de cosinor de los ritmos neuromusculares de 24 horas demuestran que la fuerza máxima, la fuerza media y el torque máximo alcanzan sus acrofases circadianas entre las 16:18 y las 18:34 h en ejercicios como la sentadilla trasera y el press de banca [12]. Por el contrario, las métricas de sincronización de la velocidad —como el tiempo hasta el torque máximo (tPT) y el tiempo hasta la velocidad máxima (tPV)— muestran acrofases a primera hora de la mañana, entre las 05:54 y las 08:03 h, lo que indica que la tasa de desarrollo de la fuerza neuromuscular es más lenta durante las horas matutinas [12, 19]. El torque máximo concéntrico dinámico de rodilla y el índice de fatiga del torque máximo también muestran fluctuaciones diurnas significativas, alcanzando su punto máximo por la tarde [11].

Factores fisiológicos: mecanismos periféricos y temperatura corporal

El ritmo diurno de la fuerza muscular está estrechamente ligado a los ritmos de la temperatura corporal central y de la temperatura muscular profunda [4, 10, 19]. La temperatura rectal en reposo y la temperatura muscular profunda (medida a 3 cm de profundidad) alcanzan su punto máximo al final de la tarde y al principio de la noche (acrofase en torno a las 16:35–17:03 h, con amplitudes de 0,23 °C a 0,30 °C) [12, 19]. El aumento de la temperatura muscular mejora el metabolismo energético, la cinética de los puentes cruzados de actina-miosina, el flujo intracelular de calcio, el acoplamiento excitación-contracción y la distensibilidad del tejido conectivo [4, 10].

La evidencia indica que son los mecanismos musculares periféricos, y no la activación del sistema nervioso central, los que impulsan estas diferencias diurnas basales en la fuerza [10, 15]. Cuando la activación voluntaria se mide mediante la técnica de interpolación de espigas durante la CVM, el impulso motor central se mantiene inalterado entre las sesiones de prueba matutinas (07:00 h) y vespertinas (18:00 h) [15]. Al mismo tiempo, la fuerza de contracción tetánica a 100 Hz evocada eléctricamente aumenta por la tarde en la misma medida que la fuerza voluntaria, mientras que la actividad electromiográfica (EMG) por unidad de fuerza disminuye y los tiempos de contracción y de semirrelajación de la sacudida se acortan [15]. Sin embargo, la manipulación pasiva de la temperatura central y muscular revela que la temperatura por sí sola no explica completamente las variaciones diurnas; elevar la temperatura central matutina a los niveles de control vespertinos mediante inmersión en agua caliente o calentamiento activo no cierra del todo la brecha de CVM entre la mañana y la tarde [15, 19]. Además, una hipertermia pasiva moderada por la tarde (elevando la temperatura central a 38,5 °C) induce fallos en la activación voluntaria y perjudica la producción de torque medio, lo que demuestra una vulnerabilidad del rendimiento durante los periodos térmicos circadianos pico [19].

También existen variaciones circadianas en los ejes hormonales, aunque su contribución mecanística a la producción aguda de fuerza es limitada. Si bien los niveles basales de testosterona y cortisol alcanzan su punto máximo por la mañana y descienden a lo largo del día [4, 9], el entrenamiento de fuerza a última hora de la tarde provoca una mayor respuesta de testosterona inducida por el ejercicio y un ratio testosterona/cortisol postejercicio más elevado [7, 9]. No obstante, la evidencia actual indica que las variaciones hormonales agudas no son la causa directa de las fluctuaciones neuromusculares diurnas [4].

Adaptaciones crónicas: fuerza e hipertrofia

A pesar de las claras variaciones diurnas en el rendimiento agudo de una sola sesión, las adaptaciones al entrenamiento a largo plazo siguen un patrón distinto regido por la especificidad temporal y la tolerancia al volumen [1].

Hipertrofia

Cuando se igualan el volumen, la intensidad y la frecuencia de entrenamiento, la hora del día no influye en la hipertrofia muscular a largo plazo [1, 3]. Revisiones sistemáticas y metaanálisis, incluida una revisión paraguas que abarca 14 metaanálisis, confirman que entrenar por la mañana versus por la tarde produce ganancias equivalentes en el grosor y en el área de sección transversal del músculo [1, 3]. La señalización hipertrófica responde a la tensión mecánica acumulada y a la carga de volumen a lo largo de semanas y meses, y no a la sincronización circadiana de las sesiones individuales [3].

Adaptaciones de la fuerza y especificidad temporal

Las adaptaciones de la fuerza a largo plazo muestran una especificidad horaria [1, 7]. El entrenamiento de fuerza crónico realizado de manera consistente por la mañana incrementa la fuerza evaluada por la mañana a niveles comparables a los del rendimiento vespertino, mitigando eficazmente la variación diurna normal de la fuerza [1, 7]. Por el contrario, el entrenamiento vespertino crónico mantiene o acentúa la variación diurna basal, produciendo adaptaciones de fuerza superiores cuando las evaluaciones se realizan por la tarde [1]. Las ganancias globales de fuerza en todas las ventanas de evaluación siguen siendo comparables entre los grupos de entrenamiento matutino y vespertino, siempre que se igualen el volumen y la frecuencia [1].

Cronotipo individual y fenotipos de los atletas

El cronotipo modula significativamente el momento del día en que se alcanza la máxima capacidad física [6]. En la población adulta general, los cronotipos se distribuyen en clasificaciones de tipo intermedio (46 % a 67 %), tipo matutino (7 % a 40 %) y tipo vespertino (6 % a 27 %) [6].

El rendimiento deportivo puede variar hasta un 26 % a lo largo del día en función del fenotipo circadiano individual [6]. Los atletas de cronotipo matutino alcanzan su capacidad física máxima significativamente más temprano en el día (alrededor de las 13:52 h), mientras que los atletas de cronotipo vespertino experimentan su acrofase de rendimiento sustancialmente más tarde (alrededor de las 20:59 h) [6]. La variabilidad diurna neuromuscular también muestra diferencias según el sexo: los hombres presentan una mayor variabilidad de la fuerza dependiente del tiempo durante las contracciones isométricas en comparación con las mujeres [10].

Estrategias prácticas de programación

• Aprovechar las ventanas pico para el máximo rendimiento: Al programar sesiones de fuerza máxima, potencia o alta velocidad sin restricciones de horario, las ventanas de última hora de la tarde (16:00 a 19:00 h para cronotipos intermedios; más temprano para los matutinos y más tarde para los vespertinos) aprovechan el pico de temperatura central, la cinética óptima de excitación-contracción y unos ratios favorables de testosterona a cortisol [6, 9, 10, 12].
• Hacer coincidir la hora de entrenamiento con la de competición: Los atletas que compiten en horarios fijos deben priorizar el entrenamiento a esa hora específica del día. El entrenamiento matutino habitual atenúa el déficit de rendimiento matutino y eleva la fuerza de la mañana a los niveles vespertinos basales mediante una adaptación temporal [1, 7].
• Extender los calentamientos para las sesiones matutinas: Si el entrenamiento debe realizarse a primera hora de la mañana, prolongar la duración del calentamiento activo unos 20 minutos eleva las temperaturas central y muscular a los niveles basales de la tarde, atenuando parcialmente las reducciones matutinas en la producción de fuerza y potencia de salto [4].
• Igualar el volumen para objetivos de hipertrofia: Para los atletas cuyo objetivo principal es la hipertrofia muscular, la ubicación de las sesiones puede organizarse completamente en función de la adherencia y la consistencia en el horario, ya que la hora del día no determina de forma independiente las ganancias de masa muscular [1, 3].