Tập tạ sáng hay chiều: Tác động đến sức mạnh và tăng cơ

Biến thiên theo chu kỳ ngày đêm trong công suất và sức mạnh tức thời

Hiệu suất thần kinh-cơ dao động có thể dự đoán được trong suốt chu kỳ 24 giờ. Sức mạnh tối đa nền tảng liên tục đạt đỉnh vào cuối buổi chiều và đầu buổi tối (từ 16:00 đến 20:00) và chạm mức thấp nhất vào sáng sớm (từ 06:00 đến 10:00) [6, 10]. Trên nhiều phương thức kiểm tra khác nhau—bao gồm đo lực đẳng tốc (isokinetic dynamometry), co cơ tự chủ đẳng trường (isometric voluntary contractions) và các bài tập phức hợp đa khớp—lực phát ra tối đa vào buổi tối luôn vượt trội so với các giá trị buổi sáng [1, 12]. Ví dụ, lực duỗi gối và đạp đùi đẳng trường hai bên tối đa được đo lường cao hơn lần lượt 4,4% và 4,3% vào buổi tối so với buổi sáng [6], trong khi lực co cơ tự chủ tối đa (MVC) của cơ khép ngón cái cao hơn 8,9% vào lúc 18:00 so với lúc 07:00 [15].

Các phân tích Cosinor về nhịp thần kinh-cơ trong 24 giờ chứng minh rằng lực đỉnh, lực trung bình và mô-men xoắn đỉnh đạt đỉnh pha sinh học (acrophase) trong khoảng từ 16:18 đến 18:34 ở các bài tập như squat và bench press [12]. Ngược lại, các chỉ số về thời gian vận tốc—chẳng hạn như thời gian đạt mô-men xoắn đỉnh (tPT) và thời gian đạt vận tốc đỉnh (tPV)—lại có đỉnh pha vào sáng sớm từ 05:54 đến 08:03, cho thấy tốc độ phát triển lực thần kinh-cơ chậm hơn trong các giờ buổi sáng [12, 19]. Mô-men xoắn đỉnh đồng tâm và chỉ số mỏi mô-men xoắn đỉnh khi vận động khớp gối cũng thể hiện sự biến thiên sinh học ngày đêm rõ rệt, đạt đỉnh vào buổi tối [11].

Các yếu tố sinh lý học điều khiển: Cơ chế ngoại biên và nhiệt độ cơ thể

Nhịp điệu ngày đêm của sức mạnh cơ bắp gắn liền chặt chẽ với nhịp nhiệt độ trung tâm cơ thể và nhiệt độ sâu trong cơ bắp [4, 10, 19]. Nhiệt độ trực tràng khi nghỉ ngơi và nhiệt độ cơ sâu (được đo ở độ sâu 3 cm) đạt đỉnh vào cuối buổi chiều và đầu buổi tối (đỉnh pha khoảng 16:35–17:03, với biên độ từ 0,23°C đến 0,30°C) [12, 19]. Nhiệt độ cơ bắp tăng cao giúp tăng cường quá trình chuyển hóa năng lượng, động học cầu nối actin-myosin, dòng ion canxi nội bào, quá trình kết nối kích thích-co cơ và độ giãn của mô liên kết [4, 10].

Các bằng chứng cho thấy các cơ chế cơ bắp ngoại biên, thay vì sự kích hoạt từ hệ thần kinh trung ương, là động lực chính tạo ra sự khác biệt sức mạnh nền tảng theo thời gian trong ngày [10, 15]. Khi mức độ kích hoạt tự chủ được đo bằng phương pháp kích thích dòng chèn (twitch interpolation) trong lúc thực hiện MVC, xung truyền vận động từ trung ương không có sự thay đổi giữa các phiên kiểm tra buổi sáng (07:00) và buổi tối (18:00) [15]. Đồng thời, lực co cứng cơ do kích thích điện tần số 100-Hz tăng lên vào buổi tối ở cùng mức độ như lực co tự chủ, trong khi hoạt động điện cơ (EMG) trên một đơn vị lực giảm đi, còn thời gian co giật đơn và thời gian bán thư giãn cũng rút ngắn lại [15]. Tuy nhiên, việc can thiệp thụ động vào nhiệt độ trung tâm và nhiệt độ cơ cho thấy chỉ riêng nhiệt độ không thể giải thích hoàn toàn biến thiên ngày đêm; việc nâng nhiệt độ trung tâm buổi sáng lên mức đối chứng buổi tối thông qua ngâm nước ấm hoặc khởi động tích cực không thể xóa bỏ hoàn toàn khoảng cách MVC giữa sáng và tối [15, 19]. Hơn nữa, tình trạng tăng thân nhiệt thụ động vừa phải vào buổi tối (nâng nhiệt độ trung tâm lên 38,5°C) dẫn đến suy giảm khả năng kích hoạt tự chủ và làm giảm sản sinh mô-men xoắn trung bình, chứng minh tính dễ bị tổn thương của hiệu suất trong các giai đoạn nhiệt độ sinh học đạt đỉnh [19].

Sự biến thiên ngày đêm cũng tồn tại trên các trục nội tiết, mặc dù đóng góp cơ chế của chúng đối với việc tạo lực tức thời là có hạn. Trong khi nồng độ testosterone và cortisol cơ bản đạt đỉnh vào buổi sáng và giảm dần trong ngày [4, 9], tập luyện kháng lực vào cuối buổi chiều lại tạo ra phản ứng tăng tiết testosterone do vận động mạnh mẽ hơn và tỷ lệ testosterone-trên-cortisol sau tập cao hơn [7, 9]. Dù vậy, các bằng chứng hiện tại chỉ ra rằng sự biến thiên nội tiết tức thời không trực tiếp gây ra những dao động thần kinh-cơ theo chu kỳ ngày đêm [4].

Các thích nghi mạn tính: Sức mạnh và phì đại cơ bắp

Mặc dù có sự biến thiên ngày đêm rõ rệt trong hiệu suất của từng buổi tập đơn lẻ, các thích nghi tập luyện dài hạn lại tuân theo một mô hình riêng biệt bị chi phối bởi tính đặc hiệu theo thời gian và khả năng dung nạp khối lượng tập luyện [1].

Phì đại cơ bắp

Khi khối lượng tập luyện (volume), cường độ và tần suất được cân bằng, thời điểm trong ngày không ảnh hưởng đến sự phì đại cơ bắp dài hạn [1, 3]. Các tổng quan hệ thống và phân tích gộp, bao gồm một bài tổng quan bao trùm (umbrella review) tổng hợp 14 phân tích gộp, xác nhận rằng tập luyện vào buổi sáng so với buổi tối mang lại mức tăng diện tích mặt cắt ngang và độ dày cơ bắp tương đương nhau [1, 3]. Tín hiệu phì đại cơ bắp hoạt động dựa trên sức căng cơ học tích lũy và tổng khối lượng tải qua nhiều tuần và nhiều tháng, thay vì phụ thuộc vào thời điểm sinh học của từng buổi tập riêng lẻ [3].

Thích nghi sức mạnh và tính đặc hiệu theo thời gian

Các thích nghi sức mạnh dài hạn thể hiện tính đặc hiệu theo thời điểm trong ngày [1, 7]. Tập luyện kháng lực kéo dài được thực hiện đều đặn vào buổi sáng sẽ làm tăng mức sức mạnh khi kiểm tra vào buổi sáng lên tương đương với hiệu suất buổi tối, giúp triệt tiêu sự biến thiên sức mạnh ngày đêm thông thường một cách hiệu quả [1, 7]. Ngược lại, tập luyện buổi tối kéo dài duy trì hoặc làm tăng mức biến thiên nền tảng này, mang lại các thích nghi sức mạnh vượt trội khi kiểm tra vào buổi tối [1]. Mức tăng sức mạnh tổng thể qua tất cả các khung giờ kiểm tra vẫn tương đương giữa nhóm tập buổi sáng và nhóm tập buổi tối, miễn là khối lượng và tần suất tập luyện được giữ đồng đều [1].

Kiểu thời gian sinh học cá nhân và kiểu hình vận động viên

Kiểu thời gian sinh học (chronotype) điều chỉnh đáng kể thời điểm đạt năng lực thể chất đỉnh cao [6]. Trong quần thể người trưởng thành nói chung, các kiểu thời gian sinh học được phân bổ thành: kiểu trung gian (46% đến 67%), kiểu buổi sáng (7% đến 40%) và kiểu buổi tối (6% đến 27%) [6].

Hiệu suất thể thao có thể dao động tới 26% trong ngày tùy thuộc vào kiểu hình sinh học của từng cá nhân [6]. Các vận động viên thuộc kiểu buổi sáng đạt năng lực thể chất đỉnh cao sớm hơn đáng kể trong ngày (khoảng 13:52), trong khi các vận động viên thuộc kiểu buổi tối trải qua đỉnh pha hiệu suất muộn hơn rõ rệt (khoảng 20:59) [6]. Sự biến thiên thần kinh-cơ theo chu kỳ ngày đêm cũng thể hiện sự phân hóa theo giới tính, trong đó nam giới biểu hiện sự dao động lực phụ thuộc thời gian khi co cơ đẳng trường lớn hơn so với nữ giới [10].

Các chiến lược lập lịch tập luyện thực tiễn

• Nhắm vào các khung giờ đạt đỉnh để tối đa hóa hiệu suất: Khi sắp xếp các buổi tập sức mạnh tối đa, công suất hoặc tốc độ cao mà không bị giới hạn về thời gian, khung giờ cuối buổi chiều (16:00 đến 19:00 đối với kiểu sinh học trung gian; sớm hơn đối với kiểu buổi sáng và muộn hơn đối với kiểu buổi tối) sẽ tận dụng tối đa nhiệt độ trung tâm đạt đỉnh, động học kích thích-co cơ tối ưu và tỷ lệ testosterone-trên-cortisol thuận lợi [6, 9, 10, 12].
• Đồng bộ thời gian tập luyện với thời gian thi đấu: Các vận động viên thi đấu vào khung giờ cố định nên ưu tiên tập luyện vào đúng thời điểm đó trong ngày. Tập luyện buổi sáng theo thói quen giúp làm giảm sự suy giảm hiệu suất vào buổi sáng và nâng mức sức mạnh buổi sáng lên ngang mức nền tảng của buổi tối thông qua sự thích nghi theo thời gian [1, 7].
• Kéo dài thời gian khởi động cho các buổi tập sáng: Nếu bắt buộc phải tập vào sáng sớm, việc kéo dài thời gian khởi động tích cực thêm khoảng 20 phút sẽ giúp nâng nhiệt độ trung tâm và nhiệt độ cơ bắp lên mức nền tảng của buổi chiều, từ đó bù đắp một phần sự suy giảm lực và công suất nhảy vào buổi sáng [4].
• Cân bằng khối lượng tập luyện cho mục tiêu phì đại cơ bắp: Đối với các vận động viên có mục tiêu chính là phì đại cơ bắp, thời điểm tập có thể được sắp xếp hoàn toàn dựa trên khả năng tuân thủ và tính nhất quán của lịch trình, vì thời điểm trong ngày không độc lập quyết định mức độ tích lũy khối lượng cơ bắp [1, 3].