Силовые тренировки утром или вечером: влияние на силу и рост мышц

Суточные колебания разовых показателей силы и мощности

Нервно-мышечная работоспособность предсказуемо колеблется в течение 24-часового цикла. Базовая максимальная сила стабильно достигает пика во второй половине дня и ранним вечером (между 16:00 и 20:00) и опускается до минимума ранним утром (между 06:00 и 10:00) [6, 10]. В различных методах тестирования — включая изокинетическую динамометрию, изометрические произвольные сокращения и многосуставные базовые упражнения — показатели максимальной силы вечером превышают утренние значения [1, 12]. Например, максимальное двустороннее изометрическое усилие в жиме ногами и разгибании голени вечером оказалось на 4,4% и 4,3% выше по сравнению с утром [6], тогда как максимальное произвольное сокращение (МПС) мышцы, приводящей большой палец кисти, в 18:00 было на 8,9% выше, чем в 07:00 [15].

Косинор-анализ 24-часовых нервно-мышечных ритмов показывает, что пиковая сила, средняя сила и пиковый вращающий момент достигают своих циркадных акрофаз в интервале между 16:18 и 18:34 в таких упражнениях, как приседания со штангой на спине и жим лежа [12]. Напротив, временные скоростные показатели — такие как время достижения пикового вращающего момента (tPT) и время достижения пиковой скорости (tPV) — демонстрируют акрофазы ранним утром между 05:54 и 08:03, что указывает на более низкую скорость нарастания силы в утренние часы [12, 19]. Динамический концентрический пиковый вращающий момент мышц коленного сустава и индекс утомления пикового момента также подвержены выраженным суточным колебаниям с пиком в вечернее время [11].

Физиологические механизмы: периферические факторы и температура тела

Суточный ритм мышечной силы тесно связан с ритмами внутренней температуры тела и глубокой температуры мышц [4, 10, 19]. Ректальная температура в покое и глубокая температура мышц (измеренная на глубине 3 см) достигают максимума во второй половине дня и ранним вечером (акрофаза около 16:35–17:03, с амплитудой от 0,23°C до 0,30°C) [12, 19]. Повышенная температура мышц улучшает энергетический метаболизм, кинетику образования актин-миозиновых мостиков, внутриклеточный ток кальция, электромеханическое сопряжение и податливость соединительной ткани [4, 10].

Данные свидетельствуют о том, что эти базовые суточные различия в силе обусловлены периферическими мышечными механизмами, а не активацией центральной нервной системы [10, 15]. При оценке произвольной активации методом интерполяции одиночного сокращения во время МПС центральный моторный драйв не различается между утренними (07:00) и вечерними (18:00) тестированиями [15]. В то же время сила электрически вызванного тетанического сокращения частотой 100 Гц увеличивается вечером в той же степени, что и произвольная сила, тогда как электромиографическая (ЭМГ) активность на единицу силы снижается, а время сокращения и полурасслабления одиночного сокращения укорачивается [15]. Однако пассивное манипулирование температурой тела и мышц показывает, что одна лишь температура не объясняет суточные колебания в полной мере: повышение утренней температуры тела до вечернего контрольного уровня с помощью погружения в теплую воду или активной разминки не устраняет разрыв в МПС между утром и вечером полностью [15, 19]. Более того, умеренная пассивная гипертермия вечером (повышение внутренней температуры тела до 38,5°C) приводит к нарушению произвольной активации и снижению среднего вращающего момента, демонстрируя уязвимость работоспособности в периоды пиковых циркадных температур [19].

Циркадные колебания характерны и для гормональных осей, хотя их механистический вклад в разовое развитие силы ограничен. Несмотря на то что базальные уровни тестостерона и кортизола достигают пика утром и снижаются в течение дня [4, 9], силовые тренировки во второй половине дня вызывают более выраженный тренировочный ответ со стороны тестостерона и повышенное соотношение тестостерона к кортизолу после нагрузки [7, 9]. Тем не менее современные данные указывают на то, что острые гормональные колебания не являются прямой причиной суточных нервно-мышечных изменений [4].

Долгосрочные адаптации: сила и гипертрофия

Несмотря на явные суточные колебания разовой работоспособности в рамках одной сессии, долгосрочные тренировочные адаптации подчиняются иной закономерности, определяемой временной специфичностью и переносимостью объема [1].

Гипертрофия

При равенстве тренировочного объема, интенсивности и частоты время суток не влияет на долгосрочную гипертрофию мышц [1, 3]. Систематические обзоры и метаанализы, включая зонтичный обзор, объединивший 14 метаанализов, подтверждают, что тренировки утром и вечером обеспечивают эквивалентный прирост площади поперечного сечения и толщины мышц [1, 3]. Гипертрофический сигналинг зависит от кумулятивного механического напряжения и объемной нагрузки на протяжении недель и месяцев, а не от циркадного времени проведения отдельных тренировок [3].

Силовые адаптации и временная специфичность

Долгосрочные силовые адаптации демонстрируют специфичность ко времени суток [1, 7]. Систематические силовые тренировки, регулярно проводимые утром, повышают утренние силовые показатели до уровней, сопоставимых с вечерними, фактически сглаживая нормальные суточные колебания силы [1, 7]. Напротив, регулярные вечерние тренировки сохраняют или усиливают базовую суточную вариативность, обеспечивая максимальный прирост силы при тестировании в вечернее время [1]. Общий прирост силы во всех временных окнах тестирования остается сопоставимым между группами утренних и вечерних тренировок при условии совпадения объема и частоты [1].

Индивидуальный хронотип и фенотипы атлетов

Хронотип существенно влияет на время достижения пика физической работоспособности [6]. В общей популяции взрослых людей хронотипы распределяются между промежуточным (от 46% до 67%), утренним (от 7% до 40%) и вечерним (от 6% до 27%) типами [6].

Спортивная работоспособность может варьироваться на величину до 26% в течение дня в зависимости от циркадного фенотипа человека [6]. Спортсмены утреннего типа достигают пика физической работоспособности значительно раньше (около 13:52), тогда как у спортсменов вечернего типа акрофаза работоспособности наступает существенно позже (около 20:59) [6]. Суточная вариативность нервно-мышечной функции также имеет половые различия: мужчины демонстрируют более выраженную зависимость силы от времени суток при изометрических сокращениях, чем женщины [10].

Практические стратегии планирования тренировок

• Используйте пиковые временные окна для максимальной отдачи: При планировании тренировок на максимальную силу, мощность или высокую скорость без жестких временных ограничений временные окна во второй половине дня (с 16:00 до 19:00 для промежуточного хронотипа; раньше для утреннего и позже для вечернего) позволяют максимально использовать пиковую температуру тела, оптимальную кинетику электромеханического сопряжения и благоприятное соотношение тестостерона к кортизолу [6, 9, 10, 12].
• Сопоставляйте время тренировок со временем соревнований: Спортсменам, выступающим в фиксированное время, следует отдавать приоритет тренировкам именно в этот период суток. Регулярные утренние тренировки нивелируют утренний спад работоспособности и за счет временной адаптации поднимают утреннюю силу до базового вечернего уровня [1, 7].
• Увеличивайте продолжительность разминки перед утренними тренировками: Если тренировка вынужденно проходит в ранние утренние часы, увеличение продолжительности активной разминки приблизительно на 20 минут поднимает внутреннюю температуру тела и мышц до базовых дневных значений, частично компенсируя утреннее снижение силы и мощности в прыжках [4].
• Соблюдайте необходимый объем при работе на гипертрофию: Для атлетов, чьей основной целью является гипертрофия мышц, время тренировок может выбираться исключительно исходя из приверженности режиму и удобства расписания, поскольку время суток само по себе не определяет прирост мышечной массы [1, 3].