Тренировки сутрин или вечер: Ефект върху силата и мускулния растеж

Денонощни вариации в моментната сила и мощност

Нервно-мускулната работоспособност се колебае предвидимо в рамките на 24-часовия цикъл. Базовата максимална сила последователно достига пик в късния следобед и ранната вечер (между 16:00 и 20:00 ч.) и достига своя надир в ранната сутрин (между 06:00 и 10:00 ч.) [6, 10]. При множество методи за тестване — включително изокинетична динамометрия, изометрични волеви съкращения и многоставни базови движения — максималното генериране на сила вечер превъзхожда сутрешните стойности [1, 12]. Например максималната билатерална изометрична сила при лег преса и екстензия на коляното е измерена като с 4,4% и 4,3% по-висока вечер в сравнение със сутринта [6], докато максималното волево съкращение (MVC) на adductor pollicis показва 8,9% по-голяма сила в 18:00 ч., отколкото в 07:00 ч. [15].

Косиноровите анализи на 24-часовите нервно-мускулни ритми показват, че пиковата сила, средната сила и пиковият въртящ момент достигат своите циркадни акрофази между 16:18 и 18:34 ч. при упражнения като клек с щанга зад врат и изтласкване от лег [12]. Обратно, показателите за динамика на скоростта — като времето за достигане на пиков въртящ момент (tPT) и времето за достигане на пикова скорост (tPV) — проявяват акрофази в ранната сутрин между 05:54 и 08:03 ч., което показва, че нервно-мускулната скорост на нарастване на силата (rate of force development) е по-бавна в сутрешните часове [12, 19]. Динамичният концентричен пиков въртящ момент на коляното и индексът на умора при пиков въртящ момент също показват значителни денонощни флуктуации, достигайки своя пик вечер [11].

Физиологични фактори: Периферни механизми и телесна температура

Денонощният ритъм на мускулната сила е тясно свързан с ритмите на дълбоката телесна температура (core temperature) и дълбоката мускулна температура [4, 10, 19]. Ректалната температура в покой и дълбоката мускулна температура (измерена на 3 cm дълбочина) достигат пик в късния следобед и ранната вечер (акрофаза около 16:35–17:03 ч., с амплитуди от 0,23°C до 0,30°C) [12, 19]. Повишената мускулна температура подобрява енергийния метаболизъм, кинетиката на актин-миозиновите мостчета, вътреклетъчния калциев поток, електромеханичното съпрягане и еластичността на съединителната тъкан [4, 10].

Доказателствата сочат, че периферните мускулни механизми, а не активирането на централната нервна система, обуславят тези базови денонощни разлики в силата [10, 15]. Когато волевата активация се измерва чрез интерполация на единично съкращение (twitch interpolation) по време на MVC, централният двигателен драйв остава непроменен между сутрешните (07:00 ч.) и вечерните (18:00 ч.) тестови сесии [15]. Едновременно с това силата при електрически предизвикано тетанично съкращение при 100 Hz се увеличава вечер в същата степен като волевата сила, докато електромиографската (ЕМГ) активност за единица сила намалява, а времената за съкращение и полурелаксация при единично съкращение се съкращават [15]. Въпреки това пасивната манипулация на дълбоката телесна и мускулната температура разкрива, че само температурата не обяснява напълно денонощните вариации; повишаването на сутрешната дълбока температура до контролните вечерни нива чрез потапяне в топла вода или активна загрявка не компенсира напълно разликата в MVC между сутринта и вечерта [15, 19]. Освен това умерената пасивна хипертермия вечер (повишаваща дълбоката телесна температура до 38,5°C) индуцира дефицит във волевата активация и нарушава средния генериран въртящ момент, което показва уязвимост на работоспособността по време на пиковите циркадни топлинни периоди [19].

Циркадни вариации съществуват и по протежение на хормоналните оси, въпреки че техният механистичен принос към моментната продукция на сила е ограничен. Докато базовите нива на тестостерон и кортизол достигат пик сутрин и намаляват през деня [4, 9], силовите тренировки в късния следобед предизвикват по-силен тренировъчно индуциран отговор на тестостерона и повишено съотношение между тестостерон и кортизол след тренировка [7, 9]. Въпреки това съвременните доказателства показват, че острите хормонални вариации не причиняват директно денонощните нервно-мускулни колебания [4].

Хронични адаптации: Сила и хипертрофия

Въпреки ясните денонощни вариации в моментната работоспособност в рамките на една тренировка, дългосрочните тренировъчни адаптации следват различен модел, управляван от времевата специфичност и толеранса към обем [1].

Хипертрофия

Когато тренировъчният обем, интензивността и честотата са изравнени, времето от деня не влияе върху дългосрочната мускулна хипертрофия [1, 3]. Систематични обзори и мета-анализи, включително чадърен обзор (umbrella review), обхващащ 14 мета-анализа, потвърждават, че тренировките сутрин спрямо вечер водят до еквивалентен прираст в напречното сечение и дебелината на мускулите [1, 3]. Хипертрофичната сигнализация зависи от кумулативното механично напрежение и обемния тонаж през седмиците и месеците, а не от циркадния час на отделните тренировки [3].

Силови адаптации и времева специфичност

Дългосрочните адаптации на силата проявяват специфичност според времето от денонощието [1, 7]. Силовите тренировки, провеждани системно сутрин, увеличават силата, измервана сутрин, до нива, сравними с вечерните постижения, което на практика заличава нормалната денонощна вариация в силата [1, 7]. Обратно, системните вечерни тренировки поддържат или задълбочават базовата денонощна вариация, генерирайки по-добри силови адаптации, когато тестването се извършва вечер [1]. Общият прираст на сила във всички времеви прозорци за тестване остава сравним между групите, трениращи сутрин и вечер, при условие че обемът и честотата са уеднаквени [1].

Индивидуален хронотип и фенотипове при спортистите

Хронотипът модулира значително момента на достигане на пиков физически капацитет [6]. В общата популация от възрастни хронотиповете се разпределят между междинен тип (от 46% до 67%), сутрешен тип (от 7% до 40%) и вечерен тип (от 6% до 27%) [6].

Спортните постижения могат да варират с до 26% през деня в зависимост от циркадния фенотип на индивида [6]. Спортистите от сутрешен тип достигат пиков физически капацитет значително по-рано през деня (около 13:52 ч.), докато спортистите от вечерен тип изпитват своята акрофаза на постиженията значително по-късно (около 20:59 ч.) [6]. Нервно-мускулната денонощна вариабилност показва и различия, свързани с пола, като мъжете демонстрират по-голяма времево-зависима вариабилност на силата по време на изометрични съкращения в сравнение с жените [10].

Практически стратегии за планиране

• Насочване към пиковите прозорци за максимален резултат: При планиране на тренировки за максимална сила, мощност или висока скорост на изпълнение без ограничения във времето, късните следобедни прозорци (от 16:00 до 19:00 ч. за междинни хронотипове; по-рано за сутрешни типове и по-късно за вечерни типове) се възползват от пиковата дълбока температура, оптималната кинетика на електромеханично съпрягане и благоприятното съотношение тестостерон към кортизол [6, 9, 10, 12].
• Съобразяване на тренировъчното време със състезателното време: Спортистите, състезаващи се в фиксирани часове, трябва да отдадат приоритет на тренировките в същия часови диапазон от деня. Регулярните сутрешни тренировки неутрализират сутрешния дефицит в работоспособността и повишават сутрешната сила до базовите вечерни нива чрез времева адаптация [1, 7].
• Удължаване на загрявката при сутрешни сесии: Ако тренировката трябва да се проведе в ранните сутрешни часове, удължаването на активната загрявка с приблизително 20 минути повишава дълбоката телесна и мускулната температура до следобедните базови нива, като частично смекчава сутрешния спад в силата и мощността при отскок [4].
• Уеднаквяване на обема при цели, насочени към хипертрофия: За атлети, чиято основна цел е мускулна хипертрофия, разпределението на тренировките може да се организира изцяло според придържането към режима и графика, тъй като времето от денонощието не диктува независимо натрупването на мускулна маса [1, 3].