Jõutreening hommikul vs. õhtul: mõju jõule ja lihaskasvule

Ägeda jõu ja võimsuse ööpäevased kõikumised

Neuromuskulaarne sooritusvõime kõigub 24-tunnise tsükli jooksul etteaimatavalt. Maksimaalse jõu baastase saavutab järjekindlalt haripunkti hilispärastlõunal ja varaõhtul (kella 16.00 ja 20.00 vahel) ning jõuab madalaimasse punkti varahommikul (kella 06.00 ja 10.00 vahel) [6, 10]. Erinevates testimismetoodikates – sealhulgas isokineetiline dünamomeetria, isomeetrilised tahtlikud kontraktsioonid ja mitmeliigeselised baasharjutused – ületab õhtune maksimaalne jõuväljund hommikusi väärtusi [1, 12]. Näiteks on maksimaalne bilateraalne isomeetriline jalapressi ja põlvesirutuse jõud mõõdetud õhtul vastavalt 4,4% ja 4,3% kõrgemaks kui hommikul [6], samas kui pöidlaliigutaja (adductor pollicis) maksimaalne tahtlik kontraktsioonijõud (MVC) oli kell 18.00 8,9% suurem kui kell 07.00 [15].

24-tunniste neuromuskulaarsete rütmide kosinooranalüüsid näitavad, et maksimaalne jõud, keskmine jõud ja maksimaalne pöördemoment saavutavad oma tsirkadiaanse akrofaasi kella 16.18 ja 18.34 vahel sellistes harjutustes nagu kükk kang turjal ja lamades surumine [12]. Seevastu kiiruse ja ajastuse näitajad – nagu aeg maksimaalse pöördemomendini (tPT) ja aeg maksimaalse kiiruseni (tPV) – näitavad akrofaase varahommikul kella 05.54 ja 08.03 vahel, mis viitab sellele, et neuromuskulaarne jõu arendamise kiirus on hommikutundidel aeglasem [12, 19]. Ka põlve dünaamiline kontsentriline maksimaalne pöördemoment ja maksimaalse pöördemomendi väsimusindeks näitavad märkimisväärseid ööpäevaseid kõikumisi, saavutades haripunkti õhtul [11].

Füsioloogilised tegurid: perifeersed mehhanismid ja kehatemperatuur

Lihasjõu ööpäevane rütm on tihedalt seotud kehatüve temperatuuri ja lihase süvatemperatuuri rütmidega [4, 10, 19]. Puhkeoleku rektaalne temperatuur ja lihase süvatemperatuur (mõõdetuna 3 cm sügavusel) saavutavad haripunkti hilispärastlõunal ja varaõhtul (akrofaas umbes kell 16.35–17.03, amplituudiga 0,23 °C kuni 0,30 °C) [12, 19]. Kõrgem lihastemperatuur parandab energia metabolismi, aktiini-müosiini ristisildade kineetikat, rakusisest kaltsiumivoogu, erutus-kontraktsiooni sidestust ja sidekoe elastsust [4, 10].

Tõendid viitavad sellele, et neid esmaseid ööpäevaseid jõuerinevusi põhjustavad eeskätt perifeersed lihasmehhanismid, mitte kesknärvisüsteemi aktivatsioon [10, 15]. Kui tahtlikku aktivatsiooni mõõdetakse MVC ajal tõmbluse interpolatsiooni tehnikaga, püsib tsentraalne motoorne stiimul hommikuste (kell 07.00) ja õhtuste (kell 18.00) testsessioonide vahel muutumatuna [15]. Samal ajal suureneb elektriliselt esilekutsutud 100 Hz tetaanilise kontraktsiooni jõud õhtul samal määral kui tahtlik jõud, samal ajal kui elektromüograafiline (EMG) aktiivsus jõuühiku kohta väheneb ning tõmbluskontraktsiooni ja poollõõgastumise ajad lühenevad [15]. Siiski näitab kehatüve ja lihaste temperatuuri passiivne manipuleerimine, et ainuüksi temperatuur ei selgita täielikult ööpäevaseid kõikumisi; hommikuse kehatüve temperatuuri tõstmine õhtuse kontrolltasemeni sooja vee vannide või aktiivse soojenduse abil ei kaota täielikult hommikuse ja õhtuse MVC vahelist erinevust [15, 19]. Lisaks kutsub mõõdukas passiivne hüpertermia õhtul (kehatüve temperatuuri tõstmine 38,5 °C-ni) esile tahtliku aktivatsiooni häire ja pärsib keskmist pöördemomendi tootmist, näidates sooritusvõime haavatavust tsirkadiaanse temperatuuritipu ajal [19].

Tsirkadiaansed kõikumised esinevad ka hormonaalsetel telgedel, ehkki nende mehhanistlik panus akuutsesse jõutootmisse on piiratud. Kuigi basaalse testosterooni ja kortisooli tase saavutab haripunkti hommikul ning langeb päeva jooksul [4, 9], kutsub hilispärastlõunane jõutreening esile tugevama treeningust tingitud testosteroonivastuse ja kõrgema treeningujärgse testosterooni ja kortisooli suhte [7, 9]. Sellest hoolimata näitavad praegused tõendid, et akuutsed hormonaalsed kõikumised ei põhjusta otseselt ööpäevaseid neuromuskulaarseid kõikumisi [4].

Kroonilised kohastumused: jõud ja hüpertroofia

Vaatamata selgetele ööpäevastele kõikumistele ühekordse treeningukorra soorituses, järgivad pikaajalised treeningkohastumused eripärast mustrit, mida juhivad ajaline spetsiifilisus ja mahutaluvus [1].

Hüpertroofia

Kui treeningmaht, intensiivsus ja sagedus on võrdsustatud, ei mõjuta kellaaeg pikaajalist lihashüpertroofiat [1, 3]. Süstemaatilised ülevaated ja metaanalüüsid, sealhulgas katusülevaade, mis hõlmas 14 metaanalüüsi, kinnitavad, et treenimine hommikul võrreldes õhtuga tagab samaväärse lihase ristlõikepindala ja paksuse kasvu [1, 3]. Hüpertroofiline signaaliülekanne sõltub nädalate ja kuude jooksul akumuleeruvast mehaanilisest pingest ja treeningmahust, mitte üksikute treeningkordade tsirkadiaansest ajastusest [3].

Jõu kohastumused ja ajaline spetsiifilisus

Pikaajalised jõu kohastumused näitavad kellaajalist spetsiifilisust [1, 7]. Järjepidevalt hommikuti sooritatud jõutreening suurendab hommikul testitud jõudu tasemeni, mis on võrreldav õhtuse sooritusega, tasandades tõhusalt tavapärast ööpäevast jõukõikumist [1, 7]. Seevastu pidev õhtune treenimine säilitab või võimendab esialgset ööpäevast varieeruvust, tagades suuremad jõu kohastumused siis, kui testimine toimub õhtul [1]. Üldine jõu juurdekasv kõigis testimisakendes püsib hommikuse ja õhtuse treeningugrupi vahel võrreldav, eeldusel et maht ja sagedus on võrdsustatud [1].

Individuaalne kronotüüp ja sportlase fenotüübid

Kronotüüp mõjutab oluliselt maksimaalse füüsilise võimekuse saavutamise aega [6]. Täiskasvanute üldpopulatsioonis jaotuvad kronotüübid vahepealseks tüübiks (46% kuni 67%), hommikutüübiks (7% kuni 40%) ja õhtutüübiks (6% kuni 27%) [6].

Sportlik sooritusvõime võib päeva jooksul varieeruda kuni 26% sõltuvalt indiviidi tsirkadiaansest fenotüübist [6]. Hommikutüüpi sportlased saavutavad maksimaalse füüsilise võimekuse tunduvalt varem päeva jooksul (umbes kell 13.52), samas kui õhtutüüpi sportlastel saabub sooritusvõime akrofaas oluliselt hiljem (umbes kell 20.59) [6]. Neuromuskulaarne ööpäevane varieeruvus näitab ka soolisi erinevusi: meestel esineb isomeetriliste kontraktsioonide ajal suurem ajast sõltuv jõu varieeruvus kui naistel [10].

Praktilised strateegiad treeningute ajastamiseks

• Target Peak Windows for Maximum Output: Kui plaanid maksimaalse jõu, võimsuse või suure kiirusega treeninguid ilma ajapiiranguteta, kasutavad hilispärastlõunased aknad (vahepealsetele kronotüüpidele kell 16.00–19.00; hommikutüüpidele varem ja õhtutüüpidele hiljem) ära kehatüve tipptemperatuuri, optimaalset erutus-kontraktsiooni kineetikat ja soodsat testosterooni ja kortisooli suhet [6, 9, 10, 12].
• Match Training Time to Competition Time: Kindlal kellaajal võistlevad sportlased peaksid eelistama treenimist just sel konkreetsel kellaajal. Harjumuspärane hommikune treenimine vähendab hommikust sooritusdefitsiiti ja tõstab ajalise adaptatsiooni kaudu hommikuse jõu õhtusele baastasemele [1, 7].
• Extend Warm-Ups for Morning Sessions: Kui treening peab toimuma varahommikul, tõstab aktiivse soojenduse pikendamine ligikaudu 20 minuti võrra kehatüve ja lihaste temperatuuri pärastlõunase baastasemeni, leevendades osaliselt hommikust jõu ja hüppevõimsuse langust [4].
• Equate Volume for Hypertrophy Goals: Sportlaste puhul, kelle peamine eesmärk on lihashüpertroofia, võib treeningkordade paigutuse planeerida täielikult järjepidevuse ja ajakava sobivuse järgi, sest ööpäevane ajastus ei määra iseseisvalt lihasmassi kasvu [1, 3].