Trening z utežmi zjutraj ali zvečer: vpliv na moč in rast mišic

Dnevna nihanja akutne jakosti in izhodne moči

Živčno-mišična zmogljivost v 24-urnem ciklu predvidljivo niha. Izhodiščna maksimalna jakost dosledno doseže vrhunec v poznem popoldnevu in zgodnjem večeru (med 16.00 in 20.00) ter svojo najnižjo točko v zgodnjih jutranjih urah (med 06.00 in 10.00) [6, 10]. Pri različnih modalitetah testiranja – vključno z izokinetično dinamometrijo, izometričnimi hotenimi kontrakcijami in večsklepnimi sestavljenimi dvigi – maksimalna proizvodnja sile zvečer presega jutranje vrednosti [1, 12]. Na primer, maksimalna bilateralna izometrična sila pri potisku z nogami in ekstenziji kolena je bila zvečer izmerjena za 4,4 % oziroma 4,3 % višja v primerjavi z jutrom [6], medtem ko je bila maksimalna hotena kontrakcija (MVC) mišice adductor pollicis ob 18.00 za 8,9 % večja kot ob 07.00 [15].

Kosinor analize 24-urnih živčno-mišičnih ritmov kažejo, da maksimalna sila, povprečna sila in maksimalni navor dosežejo svojo cirkadiano akrofazo med 16.18 in 18.34 pri vajah, kot sta počep z zadnjo obremenitvijo in potisk s prsi [12]. Nasprotno pa časovno-hitrostne metrike – kot sta čas do maksimalnega navora (tPT) in čas do maksimalne hitrosti (tPV) – kažejo akrofaze v zgodnjem jutru med 05.54 in 08.03, kar nakazuje, da je živčno-mišična stopnja razvoja sile v jutranjih urah počasnejša [12, 19]. Dinamični koncentrični maksimalni navor kolena in indeks utrujenosti maksimalnega navora prav tako kažeta pomembna dnevna nihanja z vrhom v večernih urah [11].

Fiziološki dejavniki: periferni mehanizmi in telesna temperatura

Dnevni ritem mišične jakosti je tesno povezan z ritmi središčne telesne temperature in temperature globokih mišic [4, 10, 19]. Rektalna temperatura v mirovanju in temperatura globokih mišic (izmerjena na globini 3 cm) dosežeta vrh v poznem popoldnevu in zgodnjem večeru (akrofaza okoli 16.35–17.03, z amplitudami od 0,23 °C do 0,30 °C) [12, 19]. Povišana mišična temperatura izboljša energijsko presnovo, kinetiko prečnih mostičkov aktina in miozina, znotrajcelični pretok kalcija, elektromehansko sklopitev ter prožnost vezivnega tkiva [4, 10].

Dokazi kažejo, da ta izhodiščna dnevna nihanja jakosti poganjajo periferni mišični mehanizmi in ne aktivacija centralnega živčnega sistema [10, 15]. Ko se hotena aktivacija meri s tehniko interpoliranega sunka med MVC, centralni motorični pogon ostaja nespremenjen med jutranjimi (07.00) in večernimi (18.00) testiranji [15]. Hkrati se električno izzvana tetanična kontrakcijska sila pri 100 Hz zvečer poveča v enaki meri kot hotena sila, medtem ko se elektromiografska (EMG) aktivnost na enoto sile zmanjša, časi trzljajske kontrakcije in polroka relaksacije pa se skrajšajo [15]. Vendar pasivna manipulacija središčne in mišične temperature razkriva, da sama temperatura ne pojasni v celoti dnevnih nihanj; dvig jutranje središčne temperature na raven večerne kontrolne skupine s potopitvijo v toplo vodo ali aktivnim ogrevanjem ne odpravi popolnoma razlike v MVC med jutrom in večerom [15, 19]. Poleg tega zmerna pasivna hipertermija zvečer (dvig središčne temperature na 38,5 °C) povzroči odpoved hotene aktivacije in poslabša povprečno proizvodnjo navora, kar dokazuje ranljivost zmogljivosti v obdobjih cirkadianega toplotnega vrha [19].

Cirkadiana nihanja obstajajo tudi vzdolž hormonskih osi, čeprav je njihov mehanični prispevek k akutni proizvodnji sile omejen. Medtem ko ravni bazalnega testosterona in kortizola dosežejo vrh zjutraj in čez dan upadajo [4, 9], trening za moč v poznem popoldnevu sproži izrazitejši z vadbo povzročen odziv testosterona ter povišano razmerje med testosteronom in kortizolom po vadbi [7, 9]. Kljub temu trenutni dokazi kažejo, da akutna hormonska nihanja neposredno ne povzročajo dnevnih živčno-mišičnih nihanj [4].

Kronične adaptacije: jakost in hipertrofija

Kljub jasnim dnevnim nihanjem v akutni zmogljivosti na posamezni vadbeni enoti dolgoročne vadbene adaptacije sledijo drugačnemu vzorcu, ki ga določata časovna specifičnost in toleranca na volumen [1].

Hipertrofija

Kadar so volumen vadbe, intenzivnost in frekvenca izenačeni, čas v dnevu ne vpliva na dolgoročno mišično hipertrofijo [1, 3]. Sistematični pregledi in metaanalize, vključno s krovnim pregledom (umbrella review), ki je obsegal 14 metaanaliz, potrjujejo, da vadba zjutraj v primerjavi z večerno prinaša enakovredne prirastke v preseku in debelini mišic [1, 3]. Hipertrofična signalizacija deluje na podlagi kumulativne mehanske napetosti in obsega volumna skozi tedne in mesece, ne pa na podlagi cirkadianega časovnega razporeda posameznih vadbenih enot [3].

Adaptacije v jakosti in časovna specifičnost

Dolgoročne adaptacije v jakosti kažejo specifičnost glede na čas dneva [1, 7]. Kronični trening za moč, ki se dosledno izvaja zjutraj, poveča jakost, merjeno zjutraj, na ravni, primerljive z večerno zmogljivostjo, s čimer učinkovito ublaži običajno dnevno nihanje jakosti [1, 7]. Nasprotno pa kronični večerni trening ohranja ali celo poudari izhodiščno dnevno nihanje, kar prinaša večje adaptacije jakosti, kadar testiranje poteka zvečer [1]. Splošni prirastki v jakosti v vseh oknih testiranja ostajajo primerljivi med skupinama z jutranjim in večernim treningom, pod pogojem, da sta volumen in frekvenca usklajena [1].

Individualni kronotip in fenotipi športnikov

Kronotip pomembno modulira časovno razporeditev vrhunca telesne zmogljivosti [6]. V splošni odrasli populaciji se kronotipi delijo na vmesni tip (46 % do 67 %), jutranji tip (7 % do 40 %) in večerni tip (6 % do 27 %) [6].

Športna zmogljivost lahko čez dan variira do 26 %, odvisno od posameznikovega cirkadianega fenotipa [6]. Športniki z jutranjim tipom dosežejo vrhunec telesne zmogljivosti bistveno prej v dnevu (okoli 13.52), medtem ko športniki z večernim tipom doživijo svojo akrofazo zmogljivosti precej pozneje (okoli 20.59) [6]. Dnevna variabilnost živčno-mišične funkcije kaže tudi razlike med spoloma, pri čemer moški kažejo večjo časovno odvisno variabilnost sile med izometričnimi kontrakcijami kot ženske [10].

Praktične strategije načrtovanja treninga

• Izkoristite vrhunska časovna okna za maksimalno zmogljivost: Kadar načrtujete treninge maksimalne jakosti, moči ali visoke hitrosti brez časovnih omejitev, pozno popoldanska okna (od 16.00 do 19.00 za vmesne kronotipe; prej za jutranje tipe in kasneje za večerne tipe) izkoriščajo vrhunec središčne temperature, optimalno kinetiko elektromehanske sklopitve ter ugodno razmerje med testosteronom in kortizolom [6, 9, 10, 12].
• Uskladite čas treninga s časom tekmovanja: Športniki, ki tekmujejo ob določenih urah, bi morali dati prednost treningu ob tem specifičnem času dneva. Običajen jutranji trening ublaži jutranji primanjkljaj v zmogljivosti in prek časovne adaptacije dvigne jutranjo jakost na izhodiščno večerno raven [1, 7].
• Podaljšajte ogrevanje za jutranje enote: Če mora vadba potekati v zgodnjih jutranjih urah, podaljšanje aktivnega ogrevanja za približno 20 minut dvigne središčno in mišično temperaturo na popoldanske izhodiščne ravni, kar delno omili jutranji padec sile in skokovne moči [4].
• Izenačite volumen za cilje hipertrofije: Za športnike, katerih primarni cilj je mišična hipertrofija, se lahko urnik vadbenih enot v celoti organizira glede na doslednost in urnik, saj čas dneva sam po sebi ne določa prirastka mišične mase [1, 3].