Тренування вранці чи ввечері: сила та ріст м'язів

Добові коливання гострих показників сили та потужності

Нервово-м'язова працездатність передбачувано коливається впродовж 24-годинного циклу. Базовий рівень максимальної сили стабільно досягає піка наприкінці дня та раннім вечором (між 16:00 і 20:00) і перебуває в надирі рано-вранці (між 06:00 і 10:00) [6, 10]. За результатами різноманітних методів тестування — включно з ізокінетичною динамометрією, ізометричними довільними скороченнями та багатосуглобовими комплексними підйомами — максимальне зусилля у вечірній час перевершує ранкові показники [1, 12]. Наприклад, максимальна сила двостороннього ізометричного жиму ногами та розгинання гомілки ввечері була відповідно на 4,4% та 4,3% вищою, ніж уранці [6], тоді як сила максимального довільного скорочення (МДС) м'яза, що приводить великий палець кисті, виявилася на 8,9% вищою о 18:00, ніж о 07:00 [15].

Косинор-аналіз 24-годинних нервово-м'язових ритмів демонструє, що пікова сила, середня сила та піковий обертальний момент досягають своїх циркадних акрофаз між 16:18 та 18:34 у таких вправах, як присідання зі штангою на спині та жим лежачи [12]. Навпаки, часові показники швидкості — як-от час до пікового обертального моменту (tPT) і час до пікової швидкості (tPV) — демонструють акрофази рано-вранці між 05:54 та 08:03, що свідчить про нижчу нервово-м'язову швидкість наростання сили в ранкові години [12, 19]. Динамічний концентричний піковий обертальний момент м'язів колінного суглоба та індекс втоми за піковим моментом також зазнають виражених добових коливань із максимумом у вечірній час [11].

Фізіологічні рушії: периферичні механізми та температура тіла

Добовий ритм м'язової сили тісно пов'язаний із ритмами внутрішньої температури тіла (ядра) та глибокої температури м'язів [4, 10, 19]. Ректальна температура у стані спокою та температура глибоких шарів м'язів (виміряна на глибині 3 см) досягають піка наприкінці дня та раннім вечором (акрофаза приблизно о 16:35–17:03 з амплітудою коливань від 0,23°C до 0,30°C) [12, 19]. Підвищена температура м'язів покращує енергетичний метаболізм, кінетику актин-міозинових містків, внутрішньоклітинний потік іонів кальцію, електромеханічне спряження та еластичність сполучної тканини [4, 10].

Дані свідчать, що ці базові добові відмінності в силі зумовлені переважно периферичними м'язовими механізмами, а не активацією центральної нервової системи [10, 15]. Коли довільну активацію оцінюють методом інтерполяції сіпання під час МДС, центральний моторний драйв залишається незмінним під час тестувань уранці (07:00) та ввечері (18:00) [15]. Водночас електрично викликана сила тетанічного скорочення з частотою 100 Гц зростає ввечері настільки ж, як і довільна сила, тоді як електроміографічна (ЕМГ) активність на одиницю сили знижується, а час поодинокого скорочення та напіврозслаблення скорочуються [15]. Проте пасивна маніпуляція температурою ядра та м'язів показує, що лише температура не пояснює добові коливання повною мірою: підвищення ранкової температури ядра до рівня вечірнього контролю за допомогою занурення в теплу воду або активної розминки не усуває різницю в МДС між ранком і вечором повністю [15, 19]. Крім того, помірна пасивна гіпертермія у вечірній час (підвищення температури ядра до 38,5°C) спричиняє збій довільної активації та погіршує генерацію середнього обертального моменту, демонструючи вразливість працездатності під час пікових циркадних температурних періодів [19].

Циркадні коливання також притаманні гормональним осям, хоча їхній механістичний внесок у гостру генерацію сили обмежений. Хоча базовий рівень тестостерону та кортизолу досягає піка вранці й поступово знижується впродовж дня [4, 9], силові тренування наприкінці дня викликають більш виражену відповідь тестостерону на навантаження та підвищене співвідношення тестостерону до кортизолу після тренування [7, 9]. Менше з тим, сучасні дані вказують на те, що гострі гормональні коливання не є безпосередньою причиною добових нервово-м'язових змін [4].

Хронічні адаптації: сила та гіпертрофія

Попри чіткі добові коливання гострої продуктивності в окремих сесіях, довгострокові тренувальні адаптації підпорядковуються іншій закономірності, яка визначається часовою специфічністю та переносимістю тренувального об'єму [1].

Гіпертрофія

За умови вирівнювання тренувального об'єму, інтенсивності та частоти час доби не впливає на довгострокову гіпертрофію м'язів [1, 3]. Систематичні огляди та метааналізи, включно з парасольковим оглядом, що охопив 14 метааналізів, підтверджують, що тренування вранці та ввечері забезпечують однаковий приріст площі поперечного перерізу та товщини м'язів [1, 3]. Сигнали гіпертрофії залежать від кумулятивного механічного напруження та об'єму навантаження протягом тижнів і місяців, а не від циркадного часу окремих тренувань [3].

Силові адаптації та часова специфічність

Довгострокові силові адаптації демонструють специфічність щодо часу доби [1, 7]. Регулярні силові тренування, що постійно виконуються вранці, підвищують силу, виміряну в ранковий час, до рівнів, порівнянних із вечірніми результатами, ефективно нівелюючи звичайні добові коливання сили [1, 7]. Натомість систематичні вечірні тренування зберігають або навіть посилюють базову добову варіативність, забезпечуючи вищі силові результати під час вечірніх тестувань [1]. Загальний приріст сили за всіма часовими вікнами тестування залишається порівнянним між групами ранкових і вечірніх тренувань за умови однакового об'єму та частоти [1].

Індивідуальний хронотип і фенотипи спортсменів

Хронотип суттєво модулює час досягнення пікової фізичної працездатності [6]. У популяції дорослих хронотипи розподіляються на проміжний (від 46% до 67%), ранковий (від 7% до 40%) та вечірній (від 6% до 27%) типи [6].

Спортивні результати можуть змінюватися в межах до 26% протягом дня залежно від циркадного фенотипу людини [6]. Спортсмени ранкового типу досягають піка фізичної працездатності значно раніше впродовж дня (приблизно о 13:52), тоді як в атлетів вечірнього типу акрофаза продуктивності настає значно пізніше (приблизно о 20:59) [6]. Нервово-м'язова добова варіативність також демонструє статеві відмінності: у чоловіків спостерігається більша залежність сили від часу доби під час ізометричних скорочень, ніж у жінок [10].

Практичні стратегії планування

• Обирайте пікові вікна для максимальної віддачі: плануючи сесії для розвитку максимальної сили, потужності або високої швидкості за відсутності жорстких часових обмежень, період пізнього дня (з 16:00 до 19:00 для проміжних хронотипів; раніше — для «жайворонків», пізніше — для «сов») дозволяє використати переваги пікової температури ядра, оптимальної кінетики збудження-скорочення та сприятливого співвідношення тестостерону до кортизолу [6, 9, 10, 12].
• Узгоджуйте час тренувань із часом змагань: спортсменам, які змагаються у фіксований час, слід надавати пріоритет тренуванням саме в цей період доби. Звичні ранкові тренування згладжують ранковий дефіцит працездатності та підвищують ранкову силу до базового вечірнього рівня завдяки часовій адаптації [1, 7].
• Подовжуйте розминку для ранкових тренувань: якщо тренування обов'язково має відбуватися рано-вранці, подовження активної розминки приблизно на 20 хвилин підвищує температуру ядра та м'язів до базових денних показників, частково нівелюючи ранкове падіння сили та стрибкової потужності [4].
• Вирівнюйте об'єм для цілей гіпертрофії: для атлетів, чиєю головною метою є м'язова гіпертрофія, графік тренувань можна будувати виключно на основі зручності та стабільності режиму, оскільки час доби сам по собі не визначає темпи нарощування м'язової маси [1, 3].