Kas ülakeha võib treenida iga päev?

Sissejuhatus: treeningsagedus ja neuromuskulaarsed kompromissid

Sportlased vaidlevad sageli jõutreeningu mahu jaotamise üle mikrotsükli vältel. Tavalised jaotatud kavad (nn split-kavad) koondavad mahu harvadesse suure tihedusega treeningutesse kindlatele lihasgruppidele, samas kui kõrge sagedusega mudelid hajutavad mahu nelja kuni seitsme igapäevase treeningukorra vahel. Igapäevase ülakehatreeningu füsioloogilise elujõulisuse hindamine nõuab lihasvalkude sünteesi (MPS) kineetika, tsentraalse ja perifeerse väsimuse taastumiskiiruse ning struktuursete kudede taluvuse analüüsimist.

Lihasvalkude sünteesi dünaamika eri sageduste puhul

Jõutreening stimuleerib lihasvalkude sünteesi ägedat tõusu, mis toetab struktuurset ümberkujunemist ja müofibrillaarset hüpertroofiat. Treenimata inimestel võib see tõus püsida 24 kuni 48 tundi [3, 22]. Seevastu treenitud sportlastel on anaboolne aken lühem ning MPS-i tõus naaseb sageli algtasemele umbes 24 tunni jooksul [22]. See lühenenud aken annab teoreetilise aluse suuremale treeningsagedusele, kuna korduvad pinge mikrodoseeringud võiksid teoreetiliselt hoida integreeritud müofibrillaarse valgusünteesi (iMyoPS) pidevamalt kõrgel tasemel [6, 22].

Kogunemist mõõtvad märgaineuuringud näitavad, et jõutreening tõstab süstemaatiliselt igapäevast iMyoPS-i määra võrreldes treenimata baasseisundiga [6, 7]. Näiteks üle päeva sooritatud ühepoolne jõutreening suurendas 10-päevase perioodi jooksul oluliselt igapäevast iMyoPS-i võrreldes treenimata jäsemega, sõltumata toiduvalgu allikast [6]. Lisaks on jõutreeningu mahul annusest sõltuv seos rakusisese anaboolse signaaliülekande, ribosomaalse biogeneesi ja valkude fosforüülimisega [1, 7].

Mahu jaotamine suurema sageduse peale ei taga aga automaatselt paremaid hüpertroofilisi tulemusi, kui kogumaht on võrdsustatud. Ühes 9-nädalases võrdsustatud mahuga uuringus (kokku 32 seeriat nädalas), kus võrreldi 2 ja 4 treeningkorraga nädalasagedust treenitud täiskasvanutel, ei täheldatud olulisi erinevusi kogu keha rasvavabas massis, piirkondlikus rasvavabas massis ega vastus lateralis'e lihase paksuses [22]. Samuti näitavad metaanalüüsi andmed, et kui iganädalane maht hoitakse optimaalses vahemikus 12–20 seeriat lihasgrupi kohta suutlikkuse piiri lähedal, annavad mõõdukad ja suuremad nädalasagedused biitsepsil (biceps brachii) võrreldava hüpertroofia, samas kui suur maht võib selektiivselt kasuks tulla teatud lihasgruppidele, nagu triitseps (triceps brachii) [1]. Selleks et maksimeerida MPS-i vastust kogu nädala vältel ilma ülemäärase treeningukorra mahuta, soovitatakse sageli jaotada 10 või enam iganädalast seeriat mitme treeningu peale, selle asemel et sooritada kogu maht ühelainsal treeningul [3].

Tsentraalse ja perifeerse neuromuskulaarse väsimuse profiilid

Ülakeha koormuse jaotamine igapäevastele treeningutele muudab neuromuskulaarse stressi profiili. Neuromuskulaarne väsimus jaguneb laias laastus tsentraalseks ja perifeerseks komponendiks, millest kumbki toimib erinevate bioloogiliste mehhanismide ja taastumisaegade alusel [10, 15].

Tsentraalse väsimuse mehhanismid

Kesknärvisüsteemi (KNS) väsimust iseloomustab tahtliku närviimpulsi vähenemine motoorsest ajukoorest seljaaju motoneuronite kogumisse [15]. Intensiivse kontraktsioonitegevuse ajal aktiveerivad metaboolsed häired III ja IV tüüpi lihasafferente, mis edastavad ajju pärssivat tagasisidet [15]. Samal ajal aitavad tsentraalsete neurotransmitterite kontsentratsioonide nihked – näiteks serotoniini tõus ja dopamiini langus – kaasa kortikospinaalse erutatavuse vähenemisele ja tahtliku aktivatsiooni langusele [15]. Tsentraalsel väsimusel on ka süsteemsed ristmõjud, kus ühe jäseme kõrge intensiivsusega treening muudab kortikospinaalset erutatavust vastaspoolses treenimata jäsemes, mille taastumiseks kulub 20 minutit või kauem [15].

Hoolimata oma süsteemsest olemusest on jõutreeningu järgne tsentraalne väsimus tavaliselt tagasihoidlik, väljendudes sageli ligikaudu 5%-lise tahtliku aktivatsiooni vähenemisena, mis taandub 24 kuni 48 tunni jooksul [15]. Lühiajaliste kõrge intensiivsusega kontraktsioonide järel võivad tsentraalse aktivatsiooni defitsiidid taanduda juba 2 minutiga [10].

Perifeerne väsimus ja jõuvõimekus

Perifeerne väsimus hõlmab neuromuskulaarsest ühendusest distaalsemaid lihasesiseseid häireid, sealhulgas erutus-kontraktsiooni sidestuse häireid, rakusisese kaltsiumiioonide vabanemise ja tundlikkuse muutusi ning struktuurset mikrotraumat [10, 11, 13]. Erinevalt tsentraalsest impulsist võtab perifeerne taastumine tunduvalt kauem aega. Suure intensiivsusega jõutreeningu järel pärsib perifeerne väsimus maksimaalset jõutootmist ja kiirust 48 kuni 72 tundi [11, 13, 15].

Jõutreeningut tegevatel sportlastel tehtud uuringud näitavad, et maksimaalse jõu treening vähendab maksimaalset tahtlikku isomeetrilist jõudu kuni 24–72 tunniks peamiselt perifeersete mehhanismide kaudu, kusjuures tsentraalse aktivatsiooni suhe (CAR) ja kükkhüppe (countermovement jump) sooritusvõime naasevad algtasemele minutitega [11]. Sellest tulenevalt tekitab igapäevane suure raskuse või suure mahuga ülakehatreening riski süvendada perifeerset struktuurset ja mehaanilist väsimust, kui üksikuid lihasgruppe koormatakse korduvalt enne täielikku taastumist [11, 16].

Taastumise ajakulg ja mahu jaotus

Igapäevase ülakehatreeningu teostatavus sõltub suutlikkuse piiri lähedusest, liigutuste valikust ja aktiivse taastumise juhtimisest:

• Suutlikkuse piiri lähedus: Hetkelise lihassuutlikkuseni treenimine pikendab taastumisaega märgatavalt võrreldes varukorduste (RIR – repetitions in reserve) jätmisega [16, 18]. Mitmeliigeseliste baasharjutuste sooritamine suutlikkuse piirini (nt 4 seeriat 80% 1RM juures) põhjustab ägedat kontsentrilise kiiruse defitsiiti, mis püsib kuni 72 tundi [16]. 1–2 RIR-i varuks jätmine tagab peaaegu identsed jõu- ja hüpertroofia kohastumused, vähendades samal ajal liigse väsimuse kogunemist [18].
• Liigutuse keerukus ja lihasstruktuur: Vabaraskustega mitmeliigeselised harjutused, mis koormavad lihaseid venitatud asendis või hõlmavad rasket ekstsentrilist faasi, nõuavad pikemat taastumisaega [16]. Seevastu trenažööridel sooritatavad harjutused näitavad kiiremat neuromuskulaarset taastumist ja võimaldavad suure sagedusega protokollides ühtlasemat jõuvõimekuse avaldumist [22].
• Aktiivse taastumise protokollid: Madala intensiivsusega aktiivne taastumine võib kiirendada jõu taastumist tihedalt asetsevate treeningute vahel. Pärast suuremahulist lamades surumise treeningut taastas kerge aktiivne taastumine (nt 5 seeriat 10 kordusega 10% 1RM juures), mida tehti 6 ja 30 tundi pärast treeningut, lamades surumise viske (bench press throw) soorituse, isomeetrilise jõu ja rinnalihase paksuse 24 tunniks võrreldes passiivse puhkusega [16].

Praktilised programmeerimise kaalutlused suure sagedusega ülakehatreeninguks

Igapäevane ülakeha jõutreening võib olla tõhus alternatiiv tavapärastele jaotatud kavadele, eeldusel et nädala mahtu ja intensiivsust juhitakse strateegiliselt:

1. Võrdsusta iganädalane seeriate maht: Sea eesmärgiks 12 kuni 20 seeriat nädalas sihtlihasgrupi kohta [1]. Igapäevased ülakehakavad ei tohiks tõsta kogu nädala seeriate arvu liiga suureks (>20–30 seeriat lihase kohta), vaid peaksid selle mahu jaotama väiksemateks annusteks (nt 2 kuni 4 tööseeriat lihasgrupi kohta päevas) [1, 22].
2. Halda suutlikkuse piiri lähedust: Piira absoluutse lihassuutlikkuseni viidud seeriaid, säilitades enamikul baasharjutustel 1 kuni 3 RIR-i, et vältida pikaajalist 48–72-tunnist perifeerse jõu defitsiiti [16, 18].
3. Roteeri liikumismustreid ja mehaanilist stressi: Vahelda raskeid vabaraskustega baasharjutusi, trenažööril surumisi ja sihipäraseid ühe liigesega harjutusi, et hallata erutus-kontraktsiooni sidestuse väsimust ja vältida korduvat sidekoe ülekoormust [16, 22].