Có nên tập thân trên mỗi ngày không?

Giới thiệu: Tần suất tập luyện và các tương quan thần kinh cơ

Các vận động viên thường xuyên tranh luận về cách phân bổ khối lượng tập luyện kháng lực (volume) trong một chu kỳ nhỏ (microcycle). Các lịch tập chia nhóm cơ truyền thống tập trung khối lượng vào các buổi tập thưa thớt nhưng có mật độ cao cho từng nhóm cơ cụ thể, trong khi các mô hình tần suất cao lại phân tán khối lượng qua bốn đến bảy buổi tập hằng ngày. Việc đánh giá tính khả thi về mặt sinh lý của việc tập thân trên hằng ngày đòi hỏi phải phân tích động học tổng hợp protein cơ bắp (MPS), tốc độ phục hồi mệt mỏi trung ương và ngoại vi, cũng như khả năng dung nạp của các cấu trúc mô.

Động học tổng hợp protein cơ bắp qua các tần suất tập luyện

Tập luyện kháng lực kích thích sự gia tăng cấp tính trong tổng hợp protein cơ bắp nhằm hỗ trợ tái cấu trúc và phì đại sợi cơ (myofibrillar hypertrophy). Ở những người chưa qua tập luyện, sự gia tăng này có thể kéo dài từ 24 đến 48 giờ [3, 22]. Ngược lại, những người tập luyện kháng lực có kinh nghiệm lại biểu hiện một cửa sổ đồng hóa ngắn hơn, trong đó mức tăng MPS thường trở về gần mức cơ sở trong khoảng 24 giờ [22]. Cửa sổ rút ngắn này cung cấp nền tảng lý thuyết cho các tần suất tập luyện cao hơn, vì các liều kích thích cơ học nhỏ (micro-doses) lặp đi lặp lại về mặt lý thuyết có thể duy trì sự gia tăng liên tục hơn của quá trình tổng hợp protein sợi cơ tích hợp (iMyoPS) [6, 22].

Các nghiên cứu sử dụng chất đánh dấu tích lũy chứng minh rằng việc tập luyện kháng lực làm tăng có hệ thống tốc độ iMyoPS hằng ngày so với trạng thái cơ sở khi không tập luyện [6, 7]. Ví dụ, bài tập kháng lực đơn phương thực hiện cách ngày đã làm tăng đáng kể iMyoPS hằng ngày trong khoảng thời gian 10 ngày so với chi không tập luyện, bất kể nguồn protein trong chế độ ăn [6]. Hơn nữa, khối lượng tập luyện kháng lực thể hiện mối quan hệ đáp ứng theo liều lượng với tín hiệu đồng hóa nội bào, sinh sinh học ribosome và quá trình phosphoryl hóa protein [1, 7].

Tuy nhiên, việc nén khối lượng vào tần suất cao hơn không tự động tạo ra kết quả phì đại vượt trội khi tổng khối lượng được cân bằng. Trong một nghiên cứu kéo dài 9 tuần được cân bằng khối lượng (tổng cộng 32 hiệp mỗi tuần) so sánh tần suất 2 buổi với 4 buổi mỗi tuần ở những người trưởng thành đã qua tập luyện, không có sự khác biệt đáng kể nào được quan sát thấy về khối lượng nạc toàn thân, khối lượng nạc từng vùng hoặc độ dày cơ vastus lateralis [22]. Tương tự, dữ liệu phân tích tổng hợp cho thấy khi khối lượng hằng tuần được giữ trong phạm vi tối ưu từ 12 đến 20 hiệp cho mỗi nhóm cơ gần đến ngưỡng thất bại, tần suất vừa phải và tần suất cao hơn mang lại sự phì đại tương đương ở cơ biceps brachii, trong khi khối lượng cao có thể mang lại lợi ích chọn lọc cho một số nhóm cơ nhất định như triceps brachii [1]. Để tối đa hóa phản ứng MPS trong suốt cả tuần mà không tạo ra khối lượng quá mức trong mỗi buổi, việc phân bổ từ 10 hiệp trở lên mỗi tuần qua nhiều buổi tập thường được khuyến nghị hơn là thực hiện toàn bộ khối lượng trong một buổi duy nhất [3].

Đặc điểm mệt mỏi thần kinh cơ: Trung ương so với Ngoại vi

Việc phân bổ tải trọng thân trên qua các buổi tập hằng ngày làm thay đổi đặc tính căng thẳng thần kinh cơ. Mệt mỏi thần kinh cơ nhìn chung được phân loại thành các thành phần trung ương và ngoại vi, mỗi thành phần hoạt động dựa trên các cơ chế sinh học và mốc thời gian phục hồi riêng biệt [10, 15].

Cơ chế mệt mỏi trung ương

Mệt mỏi hệ thần kinh trung ương (CNS) được đặc trưng bởi sự suy giảm xung động thần kinh chủ động từ vỏ não vận động đến bể tế bào thần kinh vận động tủy sống [15]. Trong quá trình hoạt động co cơ cường độ cao, các rối loạn chuyển hóa sẽ kích hoạt các sợi hướng tâm cơ loại III và IV, truyền phản hồi ức chế lên não [15]. Đồng thời, sự thay đổi nồng độ chất dẫn truyền thần kinh trung ương—chẳng hạn như tăng serotonin và giảm dopamine—góp phần làm giảm khả năng kích thích vỏ não tủy sống và giảm mức độ kích hoạt chủ động [15]. Mệt mỏi trung ương cũng thể hiện các hiệu ứng chéo toàn thân, trong đó bài tập cường độ cao ở một chi làm thay đổi khả năng kích thích vỏ não tủy sống ở chi đối bên không tập luyện, đòi hỏi 20 phút hoặc lâu hơn để hồi phục [15].

Mặc dù mang tính chất toàn thân, mệt mỏi trung ương sau khi tập kháng lực thường ở mức khiêm tốn, thường biểu hiện dưới dạng giảm khoảng 5% mức kích hoạt chủ động và hồi phục trong vòng 24 đến 48 giờ [15]. Sau các đợt co cơ cường độ cao ngắn, tình trạng suy giảm kích hoạt trung ương có thể hồi phục chỉ trong vòng 2 phút [10].

Mệt mỏi ngoại vi và Khả năng tạo lực

Mệt mỏi ngoại vi liên quan đến các rối loạn nội cơ nằm xa synap thần kinh cơ, bao gồm sự thất bại trong quá trình ghép nối kích thích-co cơ, sự thay đổi giải phóng và độ nhạy cảm của ion canxi nội bào, cũng như các vi tổn thương cấu trúc [10, 11, 13]. Không giống như xung động trung ương, sự phục hồi ngoại vi mất nhiều thời gian hơn đáng kể. Sau bài tập kháng lực cường độ cao, mệt mỏi ngoại vi làm suy giảm khả năng sản sinh lực tối đa và vận tốc trong 48 đến 72 giờ [11, 13, 15].

Các nghiên cứu trên các vận động viên được đào tạo kháng lực cho thấy việc tập luyện sức mạnh tối đa làm giảm lực đẳng trường chủ động tối đa trong tối đa 24 đến 72 giờ, chủ yếu thông qua các cơ chế ngoại vi, trong khi tỷ lệ kích hoạt trung ương (CAR) và hiệu suất nhảy ngược chuyển động (countermovement jump) trở lại mức cơ sở trong vòng vài phút [11]. Do đó, việc thực hiện các bài tập thân trên với mức tạ nặng hoặc khối lượng lớn hằng ngày có nguy cơ làm tích tụ mệt mỏi cơ học và cấu trúc ngoại vi nếu các nhóm cơ riêng lẻ liên tục chịu tải trước khi phục hồi hoàn toàn [11, 16].

Tiến trình phục hồi và Phân bổ khối lượng tập luyện

Tính khả thi của việc tập thân trên hằng ngày phụ thuộc vào mức độ gần ngưỡng thất bại, việc lựa chọn chuyển động và quản lý quá trình phục hồi chủ động:

• Mức độ gần ngưỡng thất bại (Proximity to Failure): Tập đến ngưỡng thất bại cơ bắp tạm thời làm tăng đáng kể thời gian phục hồi so với việc giữ lại các hiệp dự trữ (RIR) [16, 18]. Thực hiện các bài tập đa khớp phức hợp đến ngưỡng thất bại (ví dụ: 4 hiệp ở mức 80% 1RM) gây ra sự sụt giảm vận tốc hướng tâm cấp tính kéo dài đến 72 giờ [16]. Để lại 1 đến 2 RIR mang lại sự thích nghi về sức mạnh và phì đại gần như giống hệt nhau trong khi giảm thiểu sự tích tụ mệt mỏi quá mức [18].
• Độ phức tạp của chuyển động và Cấu trúc cơ: Các bài tập tạ tự do đa khớp gây căng thẳng cho cơ bắp ở các vị trí kéo dài hoặc có các thành phần lệch tâm (eccentric) nặng đòi hỏi các khoảng thời gian phục hồi kéo dài hơn [16]. Ngược lại, các bài tập bằng máy có quỹ đạo cố định thể hiện sự phục hồi thần kinh cơ nhanh hơn và cho phép biểu hiện sức mạnh ổn định hơn qua các giao thức tần suất cao [22].
• Giao thức phục hồi chủ động: Phục hồi chủ động cường độ thấp có thể đẩy nhanh quá trình phục hồi lực giữa các buổi tập có khoảng cách gần nhau. Sau một buổi tập bench press khối lượng lớn, phục hồi chủ động nhẹ (ví dụ: 5 hiệp 10 lần lặp ở mức 10% 1RM) được thực hiện vào thời điểm 6 và 30 giờ sau tập luyện đã khôi phục hiệu suất ném bench press, lực đẳng trường và độ dày cơ ngực sau 24 giờ so với việc nghỉ ngơi thụ động [16].

Cân nhắc lập trình thực tế cho bài tập thân trên tần suất cao

Tập luyện kháng lực thân trên hằng ngày có thể là một giải pháp thay thế hiệu quả cho các lịch tập chia nhóm cơ thông thường với điều kiện khối lượng và cường độ hằng tuần được quản lý một cách chiến lược:

1. Cân bằng số hiệp hằng tuần: Nhắm tới 12 đến 20 hiệp mỗi tuần cho mỗi nhóm cơ mục tiêu [1]. Các lịch tập thân trên hằng ngày không nên tăng tổng số hiệp hằng tuần lên mức quá mức (>20–30 hiệp mỗi nhóm cơ), mà nên phân bổ khối lượng đó thành các liều nhỏ hơn (ví dụ: 2 đến 4 hiệp tập hiệu quả cho mỗi nhóm cơ mỗi ngày) [1, 22].
2. Quản lý mức độ gần ngưỡng thất bại: Hạn chế các hiệp tập đến mức thất bại cơ bắp tuyệt đối, duy trì 1 đến 3 RIR trên hầu hết các chuyển động phức hợp để ngăn ngừa sự suy giảm lực ngoại vi kéo dài 48 đến 72 giờ [16, 18].
3. Luân phiên các mẫu chuyển động và Căng thẳng cơ học: Luân phiên giữa các bài nâng tạ tự do đa khớp nặng, bài đẩy bằng máy và các chuyển động đơn khớp cô lập mục tiêu để quản lý mệt mỏi ghép nối kích thích-co cơ và tránh tình trạng quá tải lặp đi lặp lại lên các mô liên kết [16, 22].