เล่นเวทท่อนบนทุกวันได้หรือไม่?

บทนำ: ความถี่ในการฝึกและข้อแลกเปลี่ยนทางระบบประสาทและกล้ามเนื้อ

นักกีฬามักถกเถียงกันเรื่องการกระจายปริมาณการฝึกแรงต้าน (volume) ตลอดช่วงไมโครไซเคิล (microcycle) โปรแกรมแบบแบ่งส่วน (split routine) ทั่วไปมักจะรวมปริมาณการฝึกไว้ในเซสชันที่มีความหนาแน่นสูงแต่ไม่บ่อยครั้งสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ ในขณะที่รูปแบบความถี่สูงจะกระจายปริมาณการฝึกออกเป็นเซสชันรายวัน 4 ถึง 7 ครั้ง การประเมินความเป็นไปได้ทางสรีรวิทยาของการฝึกร่างกายส่วนบนทุกวันจำเป็นต้องวิเคราะห์จลนศาสตร์ของการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ (muscle protein synthesis: MPS) อัตราการฟื้นตัวจากความล้าส่วนกลางและส่วนปลาย ตลอดจนความทนทานของเนื้อเยื่อเชิงโครงสร้าง

พลวัตของการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อในแต่ละระดับความถี่

การออกกำลังกายแบบมีแรงต้านจะกระตุ้นให้เกิดการเพิ่มขึ้นของการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อแบบเฉียบพลัน ซึ่งสนับสนุนการปรับโครงสร้างและการเพิ่มขนาดของเส้นใยกล้ามเนื้อ (myofibrillar hypertrophy) ในผู้ที่ไม่เคยฝึกมาก่อน การเพิ่มขึ้นนี้สามารถคงอยู่ได้นาน 24 ถึง 48 ชั่วโมง [3, 22] ในทางตรงกันข้าม ผู้ที่ผ่านการฝึกแรงต้านมาแล้วจะมีช่วงเวลาการสร้างกล้ามเนื้อ (anabolic window) ที่สั้นกว่า โดยการเพิ่มขึ้นของ MPS มักจะกลับสู่ระดับใกล้เคียงค่าพื้นฐานภายในเวลาประมาณ 24 ชั่วโมง [22] ช่วงเวลาที่สั้นลงนี้เป็นรากฐานทางทฤษฎีสำหรับการฝึกที่มีความถี่สูงขึ้น เนื่องจากการให้ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อทีละน้อยแต่ซ้ำๆ ในทางทฤษฎีแล้วอาจช่วยรักษาระดับการสังเคราะห์โปรตีนเส้นใยกล้ามเนื้อแบบรวม (integrated myofibrillar protein synthesis: iMyoPS) ให้สูงขึ้นได้อย่างต่อเนื่องมากกว่า [6, 22]

การศึกษาแบบสะสมโดยใช้สารติดตาม (tracer studies) แสดงให้เห็นว่าการฝึกออกกำลังกายแบบมีแรงต้านช่วยเพิ่มอัตรา iMyoPS รายวันอย่างเป็นระบบเมื่อเทียบกับสภาวะพื้นฐานที่ไม่ได้ออกกำลังกาย [6, 7] ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายแบบมีแรงต้านข้างเดียวที่ทำวันเว้นวันช่วยเพิ่ม iMyoPS รายวันอย่างมีนัยสำคัญตลอดระยะเวลา 10 วัน เมื่อเทียบกับแขนขาข้างที่ไม่ได้ฝึก โดยไม่ขึ้นกับแหล่งที่มาของโปรตีนในอาหาร [6] ยิ่งไปกว่านั้น ปริมาณการฝึกแรงต้านยังมีความสัมพันธ์แบบแปรผันตามขนาด (dose-response) กับการส่งสัญญาณแอนาบอลิกภายในเซลล์ การกำเนิดไรโบโซม (ribosomal biogenesis) และกระบวนการฟอสโฟรีเลชันของโปรตีน [1, 7]

อย่างไรก็ตาม การบีบอัดปริมาณการฝึกให้มีความถี่สูงขึ้นไม่ได้สร้างผลลัพธ์การเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อที่เหนือกว่าโดยอัตโนมัติเมื่อควบคุมปริมาณการฝึกรวมให้เท่ากัน ในการศึกษา 9 สัปดาห์ที่มีการควบคุมปริมาณการฝึกให้เท่ากัน (รวม 32 เซตต่อสัปดาห์) ซึ่งเปรียบเทียบความถี่ 2 เซสชันกับ 4 เซสชันต่อสัปดาห์ในผู้ใหญ่ที่ผ่านการฝึกมาแล้ว ไม่พบความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในมวลไร้ไขมันทั่วร่างกาย มวลไร้ไขมันเฉพาะส่วน หรือความหนาของกล้ามเนื้อ vastus lateralis [22] ในทำนองเดียวกัน ข้อมูลจากการวิเคราะห์อภิมาน (meta-analysis) แสดงให้เห็นว่าเมื่อปริมาณการฝึกรายสัปดาห์ถูกรักษาไว้ในช่วงที่เหมาะสมคือ 12 ถึง 20 เซตต่อกลุ่มกล้ามเนื้อแบบใกล้เคียงจุดหมดแรง (close to failure) ความถี่ระดับปานกลางและความถี่ที่สูงกว่าจะให้การเติบโตของกล้ามเนื้อ biceps brachii ที่เทียบเคียงกันได้ ในขณะที่ปริมาณการฝึกที่สูงอาจส่งผลดีเฉพาะกับบางกลุ่มกล้ามเนื้อ เช่น triceps brachii [1] เพื่อเพิ่มการตอบสนองของ MPS ให้สูงสุดตลอดสัปดาห์โดยไม่มีปริมาณการฝึกต่อเซสชันที่มากเกินไป จึงมักแนะนำให้กระจายการฝึกตั้งแต่ 10 เซตขึ้นไปต่อสัปดาห์ออกเป็นหลายๆ เซสชันต่อสัปดาห์ แทนที่จะฝึกปริมาณทั้งหมดในเซสชันเดียว [3]

รูปแบบความล้าของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ: ส่วนกลางเทียบกับส่วนปลาย

การกระจายแรงกระทำต่อร่างกายส่วนบนไปยังเซสชันรายวันจะเปลี่ยนรูปแบบความเครียดของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ความล้าของระบบประสาทและกล้ามเนื้อแบ่งออกเป็นสององค์ประกอบหลัก ได้แก่ ส่วนกลางและส่วนปลาย ซึ่งแต่ละองค์ประกอบทำงานบนกลไกทางชีววิทยาและมีกรอบเวลาการฟื้นตัวที่แตกต่างกัน [10, 15]

กลไกความล้าส่วนกลาง

ความล้าของระบบประสาทส่วนกลาง (CNS) มีลักษณะเฉพาะคือการลดลงของสัญญาณประสาทสั่งการ (voluntary neural drive) จากเปลือกสมองส่วนสั่งการ (motor cortex) ไปยังกลุ่มเซลล์ประสาทสั่งการที่ไขสันหลัง (spinal motoneuron pool) [15] ในระหว่างการหดตัวของกล้ามเนื้ออย่างหนัก การรบกวนทางเมแทบอลิซึมจะกระตุ้นใยประสาทรับความรู้สึกของกล้ามเนื้อชนิด III และ IV ซึ่งจะส่งสัญญาณยับยั้งย้อนกลับไปยังสมอง [15] ในขณะเดียวกัน การเปลี่ยนแปลงของความเข้มข้นของสารสื่อประสาทส่วนกลาง เช่น เซโรโทนินที่เพิ่มขึ้นและโดปามีนที่ลดลง มีส่วนทำให้ความสามารถในการถูกกระตุ้นของระบบคอร์ติโคสไปนัลลดลง และทำให้การกระตุ้นการทำงานด้วยความตั้งใจลดลง [15] ความล้าส่วนกลางยังแสดงผลข้ามระบบ (systemic crossover effects) โดยการออกกำลังกายความเข้มข้นสูงในแขนขาข้างหนึ่งจะส่งผลต่อความสามารถในการถูกกระตุ้นของระบบคอร์ติโคสไปนัลในแขนขาฝั่งตรงข้ามที่ไม่ได้ออกกำลังกาย ซึ่งต้องใช้เวลา 20 นาทีขึ้นไปในการฟื้นตัว [15]

แม้ว่าจะมีลักษณะเป็นระบบทั่วร่างกาย แต่ความล้าส่วนกลางหลังจากการฝึกแรงต้านมักเกิดขึ้นเพียงเล็กน้อย โดยมักปรากฏเป็นการลดลงของการกระตุ้นด้วยความตั้งใจประมาณ 5% ซึ่งจะฟื้นตัวได้ภายใน 24 ถึง 48 ชั่วโมง [15] หลังจากการหดตัวอย่างหนักในช่วงเวลาสั้นๆ การขาดดุลของการกระตุ้นส่วนกลางสามารถฟื้นตัวได้ในเวลาเพียง 2 นาที [10]

ความล้าส่วนปลายและขีดความสามารถในการออกแรง

ความล้าส่วนปลายเกี่ยวข้องกับการหยุดชะงักภายในกล้ามเนื้อที่อยู่ถัดจากรอยต่อระหว่างระบบประสาทและกล้ามเนื้อ (neuromuscular junction) ซึ่งรวมถึงความล้มเหลวในการจับคู่ระหว่างการกระตุ้นและการหดตัว (excitation-contraction coupling) การปล่อยและความไวต่อแคลเซียมไอออนภายในเซลล์ที่เปลี่ยนแปลงไป ตลอดจนการบาดเจ็บระดับจุลภาคของโครงสร้างกล้ามเนื้อ [10, 11, 13] การฟื้นตัวส่วนปลายต้องใช้เวลานานกว่าการฟื้นตัวของสัญญาณประสาทส่วนกลางอย่างมาก หลังจากการฝึกแรงต้านความเข้มข้นสูง ความล้าส่วนปลายจะบั่นทอนการสร้างแรงสูงสุดและความเร็วในการหดตัวเป็นเวลา 48 ถึง 72 ชั่วโมง [11, 13, 15]

การศึกษาในนักกีฬาที่ผ่านการฝึกแรงต้านแสดงให้เห็นว่า การฝึกความแข็งแรงสูงสุดจะลดแรงหดตัวสูงสุดแบบเกร็งค้าง (maximal voluntary isometric force) นานถึง 24 ถึง 72 ชั่วโมง โดยมีสาเหตุหลักมาจากกลไกส่วนปลาย ในขณะที่อัตราส่วนการกระตุ้นส่วนกลาง (central activation ratios: CAR) และประสิทธิภาพการกระโดดแบบ countermovement jump จะกลับคืนสู่ค่าพื้นฐานภายในเวลาไม่กี่นาที [11] ด้วยเหตุนี้ การฝึกร่างกายส่วนบนด้วยน้ำหนักสูงหรือปริมาณมากในทุกๆ วันจึงเสี่ยงต่อการสะสมความล้าเชิงโครงสร้างและเชิงกลไกส่วนปลาย หากกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มถูกใช้งานซ้ำๆ ก่อนที่จะฟื้นตัวเต็มที่ [11, 16]

กรอบเวลาการฟื้นตัวและการกระจายปริมาณการฝึก

ความเป็นไปได้ของการฝึกร่างกายส่วนบนทุกวันขึ้นอยู่กับความใกล้เคียงจุดหมดแรง การเลือกท่าออกกำลังกาย และการจัดการการฟื้นตัวแบบแอกทีฟ:

• ความใกล้เคียงจุดหมดแรง (Proximity to Failure): การฝึกจนถึงจุดกล้ามเนื้อหมดแรงชั่วขณะ (momentary muscular failure) จะเพิ่มกรอบเวลาในการฟื้นตัวอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับการเหลือแรงสำรองไว้ (repetitions in reserve: RIR) [16, 18] การฝึกท่าคอมพาวด์หลายข้อต่อจนหมดแรง (เช่น 4 เซตที่ 80% 1RM) ทำให้เกิดการขาดดุลความเร็วในการหดตัวแบบคอนเซนตริกอย่างเฉียบพลันซึ่งคงอยู่นานถึง 72 ชั่วโมง [16] การเหลือแรงไว้ 1 ถึง 2 RIR จะให้การปรับตัวด้านความแข็งแรงและการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อที่แทบไม่ต่างกัน ในขณะที่ช่วยลดการสะสมความล้าที่มากเกินไป [18]
• ความซับซ้อนของการเคลื่อนไหวและโครงสร้างสถาปัตยกรรมกล้ามเนื้อ: ท่าฝึกแบบฟรีเวทหลายข้อต่อที่สร้างความเครียดต่อกล้ามเนื้อในตำแหน่งที่ยืดออก หรือมีองค์ประกอบของการเกร็งต้านขณะยืดตัว (eccentric) อย่างหนัก จะต้องใช้ช่วงเวลาการฟื้นตัวที่ยาวนานขึ้น [16] ในทางกลับกัน การฝึกด้วยแมชชีนที่มีวิถีการเคลื่อนไหวคงที่จะแสดงการฟื้นตัวของระบบประสาทและกล้ามเนื้อที่เร็วกว่า และช่วยให้แสดงความแข็งแรงได้อย่างสม่ำเสมอมากกว่าตลอดโปรแกรมความถี่สูง [22]
• โพรโทคอลการฟื้นตัวแบบแอกทีฟ: การฟื้นตัวแบบแอกทีฟความเข้มข้นต่ำสามารถเร่งการฟื้นตัวของแรงระหว่างเซสชันที่มีช่วงห่างกระชั้นชิดได้ หลังจากการฝึกท่า bench press ปริมาณสูง การฟื้นตัวแบบแอกทีฟเบาๆ (เช่น 5 เซต เซตละ 10 ครั้ง ที่ 10% 1RM) ซึ่งทำที่ 6 และ 30 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย สามารถฟื้นฟูประสิทธิภาพการทุ่ม bench press throw แรงหดตัวแบบเกร็งค้าง และความหนาของกล้ามเนื้ออกได้ภายใน 24 ชั่วโมง เมื่อเทียบกับการพักแบบพาสซีฟ [16]

ข้อควรพิจารณาในทางปฏิบัติสำหรับการจัดโปรแกรมฝึกร่างกายส่วนบนความถี่สูง

การฝึกแรงต้านร่างกายส่วนบนทุกวันสามารถเป็นทางเลือกที่มีประสิทธิภาพแทนโปรแกรมแบบแบ่งส่วนทั่วไปได้ หากมีการจัดการปริมาณและความเข้มข้นในการฝึกรายสัปดาห์อย่างมีกลยุทธ์:

1. ควบคุมปริมาณเซตรวมรายสัปดาห์ให้เท่ากัน: ตั้งเป้าไว้ที่ 12 ถึง 20 เซตต่อสัปดาห์สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายแต่ละกลุ่ม [1] ตารางฝึกร่างกายส่วนบนทุกวันไม่ควรเพิ่มเซตรวมรายสัปดาห์จนสูงเกินไป (>20–30 เซตต่อกล้ามเนื้อ) แต่ควรนำปริมาณนั้นมากระจายออกเป็นขนาดย่อยๆ (เช่น 2 ถึง 4 เวิร์กกิ้งเซตต่อกลุ่มกล้ามเนื้อในแต่ละวัน) [1, 22]
2. จัดการความใกล้เคียงจุดหมดแรง: จำกัดจำนวนเซตที่เล่นจนถึงจุดกล้ามเนื้อหมดแรงอย่างสมบูรณ์ โดยรักษาไว้ที่ 1 ถึง 3 RIR ในท่าคอมพาวด์ส่วนใหญ่ เพื่อป้องกันการขาดดุลของแรงส่วนปลายที่อาจยาวนานถึง 48 ถึง 72 ชั่วโมง [16, 18]
3. สลับรูปแบบการเคลื่อนไหวและความเครียดเชิงกล: สลับระหว่างการยกฟรีเวทหลายข้อต่อน้ำหนักมาก การใช้แมชชีนเพรส และการเคลื่อนไหวเฉพาะจุดแบบข้อต่อเดียว เพื่อจัดการความล้าในการจับคู่ระหว่างการกระตุ้นและการหดตัว และหลีกเลี่ยงการรับภาระเกินซ้ำๆ ของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน [16, 22]