Дали може да го тренирате горниот дел од телото секој ден?

Вовед: Фреквенција на тренинг и невромускулни компромиси

Спортистите често дебатираат за распределбата на волуменот во тренингот со отпор во текот на микроциклусот. Конвенционалните сплит-програми го концентрираат волуменот во поретки тренинзи со висока густина за специфични мускулни групи, додека моделите со висока фреквенција го дисперзираат волуменот преку четири до седум секојдневни сесии. Оценувањето на физиолошката оправданост на секојдневниот тренинг за горниот дел од телото бара анализа на кинетиката на мускулната протеинска синтеза (MPS), стапките на опоравок од централен и периферен замор и толеранцијата на структурните ткива.

Динамика на мускулната протеинска синтеза при различни фреквенции

Вежбите со отпор стимулираат акутно зголемување на мускулната протеинска синтеза кое го поддржува структурното преобликување и миофибриларната хипертрофија. Кај нетренирани лица, ова зголемување може да трае 24 до 48 часа [3, 22]. Спротивно на тоа, вежбачите тренирани со отпор покажуваат пократок анаболен прозорец, каде што зголемувањето на MPS често се враќа поблиску до почетните вредности во рок од приближно 24 часа [22]. Овој скратен прозорец дава теоретска основа за повисоки тренажни фреквенции, бидејќи повторените микродози на тензија теоретски би можеле да одржат поконтинуирано зголемување на интегрираната миофибриларна протеинска синтеза (iMyoPS) [6, 22].

Кумулативните студии со трасери покажуваат дека тренингот со вежби со отпор систематски ги зголемува дневните стапки на iMyoPS во однос на почетните услови без вежбање [6, 7]. На пример, унилатералните вежби со отпор изведувани секој втор ден значително го зголемиле дневниот iMyoPS во период од 10 дена во споредба со нетренираниот екстремитет, без оглед на изворот на протеини во исхраната [6]. Понатаму, волуменот на тренингот со отпор покажува врска доза-одговор со интрацелуларната анаболна сигнализација, рибозомалната биогенеза и фосфорилацијата на протеините [1, 7].

Сепак, набивањето на волуменот во повисоки фреквенции не создава автоматски супериорни хипертрофични исходи кога вкупниот волумен е изедначен. Во 9-неделна студија со изедначен волумен (вкупно 32 серии неделно) која споредува неделна фреквенција од 2 сесии наспроти 4 сесии кај тренирани возрасни лица, не беа забележани значајни разлики во чистата мускулна маса на целото тело, регионалната мускулна маса или дебелината на мускулот vastus lateralis [22]. Слично на тоа, мета-аналитичките податоци покажуваат дека кога неделниот волумен се одржува во оптимален опсег од 12 до 20 серии по мускулна група блиску до отказ, умерените и повисоките неделни фреквенции даваат споредлива хипертрофија кај biceps brachii, додека високиот волумен може селективно да користи на одредени мускулни групи како triceps brachii [1]. За да се максимизира одговорот на MPS во текот на неделата без прекумерен волумен по сесија, често се препорачува дистрибуција на 10 или повеќе неделни серии низ повеќе сесии неделно, наместо изведување на целиот волумен во една единствена сесија [3].

Профили на централен наспроти периферен невромускулен замор

Дистрибуцијата на оптоварувањето за горниот дел од телото низ секојдневни сесии го менува профилот на невромускулен стрес. Невромускулниот замор во глобала се класифицира на централни и периферни компоненти, при што секоја дејствува преку засебни биолошки механизми и временски рамки на опоравок [10, 15].

Механизми на централен замор

Заморот на централниот нервен систем (ЦНС) се карактеризира со намалување на волевиот нервен импулс од моторниот кортекс до спиналниот мотоневронски пул [15]. За време на интензивна контрактилна активност, метаболичките нарушувања ги активираат мускулните аферентни влакна од тип III и IV, кои пренесуваат инхибиторни повратни информации до мозокот [15]. Истовремено, промените во концентрациите на централните невротрансмитери — како што се покачениот серотонин и намалениот допамин — придонесуваат за намалена кортикоспинална ексцитабилност и намалување на волевата активација [15]. Централниот замор исто така покажува системски ефекти на вкрстување, каде што вежбањето со висок интензитет на еден екстремитет ја менува кортикоспиналната ексцитабилност во контралатералниот нетрениран екстремитет, за чие разрешување се потребни 20 минути или повеќе [15].

И покрај неговата системска природа, централниот замор по вежбите со отпор е типично умерен, често манифестирајќи се како намалување од приближно 5% во волевата активација, кое се разрешува во рок од 24 до 48 часа [15]. По кратки контракции со висок интензитет, дефицитите во централната активација можат да се повлечат за само 2 минути [10].

Периферен замор и капацитет за сила

Периферниот замор вклучува интрамускулни нарушувања дистално од невромускулниот спој, вклучувајќи неуспех во спрегнувањето на ексцитацијата и контракцијата, изменето ослободување и чувствителност на интрацелуларните калциумови јони и структурна микротраума [10, 11, 13]. За разлика од централниот нервен импулс, периферниот опоравок трае значително подолго. По вежби со отпор со висок интензитет, периферниот замор го нарушува производството на максимална сила и брзина во тек на 48 до 72 часа [11, 13, 15].

Студиите кај спортисти тренирани со отпор покажуваат дека тренингот за максимална сила ја намалува максималната волева изометриска сила за 24 до 72 часа првенствено преку периферни механизми, додека коефициентите на централна активација (CAR) и перформансите при скок со подготвително движење се враќаат на почетните вредности во рок од неколку минути [11]. Како последица на тоа, секојдневното изведување тренинзи за горниот дел од телото со големо оптоварување или голем волумен носи ризик од кумулирање на периферниот структурен и механички замор доколку индивидуалните мускулни групи постојано се оптоваруваат пред целосен опоравок [11, 16].

Временски тек на опоравокот и дистрибуција на волуменот

Оправданоста на секојдневниот тренинг за горниот дел од телото зависи од близината до отказ, изборот на движења и управувањето со активниот опоравок:

• Близина до отказ: Тренингот до моментален мускулен отказ значително ги продолжува временските рамки на опоравок во споредба со оставањето повторувања во резерва (RIR) [16, 18]. Изведувањето сложени повеќезглобни вежби до отказ (на пр. 4 серии на 80% од 1RM) предизвикува акутни дефицити во концентричната брзина кои перзистираат до 72 часа [16]. Оставањетo 1 до 2 RIR дава речиси идентични адаптации во силата и хипертрофијата, истовремено ублажувајќи ја прекумерната акумулација на замор [18].
• Комплексност на движењето и мускулна архитектура: Повеќезглобните вежби со слободни тежини кои ги оптоваруваат мускулите во издолжени позиции или вклучуваат тешки ексцентрични компоненти бараат продолжени прозорци за опоравок [16]. Спротивно на тоа, вежбите на машини со насочувано движење покажуваат побрз невромускулен опоравок и овозможуваат поконзистентна експресија на силата низ протоколите со висока фреквенција [22].
• Протоколи за активен опоравок: Активниот опоравок со низок интензитет може да го забрза враќањето на силата помеѓу временски блиски сесии. По сесија со бенч-прес со голем волумен, лесниот активен опоравок (на пр. 5 серии од 10 повторувања на 10% од 1RM) изведен на 6 и 30 часа по вежбањето ги обнови перформансите во исфрлање од бенч-прес, изометриската сила и дебелината на пекторалниот мускул до 24 часа во споредба со пасивниот одмор [16].

Практични насоки за програмирање при тренинг за горниот дел од телото со висока фреквенција

Секојдневниот тренинг со отпор за горниот дел од телото може да биде ефикасна алтернатива на конвенционалните сплит-програми, под услов неделниот волумен и интензитет да се менаџираат стратешки:

1. Изедначете го неделниот волумен на серии: Стремете се кон 12 до 20 неделни серии по целна мускулна група [1]. Секојдневните рутини за горниот дел од телото не треба да ги зголемуваат вкупните неделни серии до прекумерни нивоа (>20–30 серии по мускул), туку наместо тоа да го дистрибуираат тој волумен во помали дози (на пр. 2 до 4 работни серии по мускулна група дневно) [1, 22].
2. Менаџирајте ја близината до отказ: Ограничете ги сериите изведени до апсолутен мускулен отказ, одржувајќи 1 до 3 RIR на повеќето сложени движења за да спречите продолжени 48- до 72-часовни дефицити на периферна сила [16, 18].
3. Ротирајте ги шемите на движење и механичкиот стрес: Менувајте тешки повеќезглобни дигања со слободни тежини, потисоци на машини и таргетирани еднозглобни движења за да управувате со заморот во спрегнувањето на ексцитацијата и контракцијата и да избегнете репетитивно преоптоварување на сврзното ткиво [16, 22].