Vai drīkst trenēt ķermeņa augšdaļu katru dienu?

Ievads: treniņu biežums un neiromuskulārie kompromisi

Atlēti bieži diskutē par spēka treniņu apjoma sadali mikrociklā. Parastajās dalītajās treniņu programmās (split) apjoms tiek koncentrēts retās, augsta blīvuma nodarbībās konkrētām muskuļu grupām, turpretī augstas frekvences modeļos apjoms tiek izkliedēts četros līdz septiņos ikdienas treniņos. Lai izvērtētu ikdienas ķermeņa augšdaļas treniņu fizioloģisko dzīvotspēju, ir jāanalizē muskuļu proteīnu sintēzes (MPS) kinētika, centrālā un perifērā noguruma atjaunošanās ātrums un strukturālo audu tolerance.

Muskuļu proteīnu sintēzes dinamika dažādu treniņu biežumu gadījumā

Spēka treniņi stimulē akūtu muskuļu proteīnu sintēzes pieaugumu, kas nodrošina strukturālu pārveidi un miofibrilāro hipertrofiju. Netrenētiem indivīdiem šis paaugstinājums var saglabāties 24 līdz 48 stundas [3, 22]. Turpretī trenētiem spēka atlētiem anaboliskais logs ir saīsināts, un MPS līmenis bieži atgriežas tuvu bāzes līmenim aptuveni 24 stundu laikā [22]. Šis saīsinātais logs sniedz teorētisku pamatojumu lielākam treniņu biežumam, jo atkārtotas nelielas mehāniskā sasprindzinājuma devas teorētiski varētu uzturēt vienmērīgāku integrētās miofibrilārās proteīnu sintēzes (iMyoPS) paaugstinājumu [6, 22].

Cumulative tracer studies demonstrate that resistance exercise training systematically elevates daily iMyoPS rates over baseline non-exercising conditions [6, 7]. Piemēram, katru otro dienu veikti vienpusēji (unilaterāli) spēka vingrinājumi 10 dienu periodā ievērojami palielināja ikdienas iMyoPS, salīdzinot ar netrenēto ekstremitāti, neatkarīgi no uztura olbaltumvielu avota [6]. Turklāt spēka treniņu apjomam piemīt devas-atbildes reakcija attiecībā uz intracelulāro anabolisko signalizāciju, ribosomu bioģenēzi un proteīnu fosforilāciju [1, 7].

Tomēr apjoma saspiešana biežākos treniņos automātiski nenodrošina labākus hipertrofijas rezultātus, ja kopējais apjoms ir vienāds. 9 nedēļu pētījumā ar vienādotu apjomu (kopā 32 piegājieni nedēļā), salīdzinot 2 un 4 treniņu biežumu nedēļā trenētiem pieaugušajiem, netika novērotas būtiskas atšķirības visa ķermeņa beztauku masā, reģionālajā beztauku masā vai vastus lateralis muskuļa biezumā [22]. Līdzīgi metaanalīzes dati rāda: ja nedēļas apjoms tiek uzturēts optimālā robežā no 12 līdz 20 piegājieniem vienai muskuļu grupai tuvu atteicei, mērens un lielāks nedēļas treniņu biežums dod salīdzināmu biceps brachii hipertrofiju, savukārt liels apjoms var selektīvi nākt par labu konkrētām muskuļu grupām, piemēram, triceps brachii [1]. Lai maksimizētu MPS reakciju visas nedēļas garumā bez pārmērīga vienas sesijas apjoma, bieži vien tiek ieteikts 10 vai vairāk nedēļas piegājienus sadalīt vairākos treniņos nedēļā, nevis veikt visu apjomu vienā reizē [3].

Centrālā un perifērā neiromuskulārā noguruma profili

Ķermeņa augšdaļas slodzes sadalīšana pa ikdienas sesijām maina neiromuskulārā stresa profilu. Neiromuskulāro nogurumu plašā nozīmē iedala centrālajā un perifērajā komponentē, un katra no tām balstās uz atšķirīgiem bioloģiskiem mehānismiem un atjaunošanās laika grafikiem [10, 15].

Centrālā noguruma mehānismi

Centrālās nervu sistēmas (CNS) nogurumu raksturo brīvprātīgā neirālā impulsa samazināšanās no motorās garozas uz muguras smadzeņu motoneironu kopu [15]. Intensīvas muskuļu saraušanās laikā vielmaiņas traucējumi aktivizē III un IV tipa muskuļu aferentos ceļus, kas raida kavējošu atgriezenisko saiti uz smadzenēm [15]. Vienlaikus centrālo neirotransmiteru koncentrācijas izmaiņas — piemēram, paaugstināts serotonīna un samazināts dopamīna līmenis — veicina kortikospinālās uzbudināmības un brīvprātīgās aktivācijas samazināšanos [15]. Centrālajam nogurumam piemīt arī sistēmisks pārneses efekts, kad augstas intensitātes vingrinājumi vienā ekstremitātē maina kortikospinālo uzbudināmību kontralaterālajā, netrenētajā ekstremitātē, un šī efekta izzušanai nepieciešamas 20 minūtes vai vairāk [15].

Neraugoties uz tā sistēmisko raksturu, centrālais nogurums pēc spēka treniņiem parasti ir mērens, visbiežāk izpaužoties kā aptuveni 5% brīvprātīgās aktivācijas samazinājums, kas izzūd 24 līdz 48 stundu laikā [15]. Pēc īsām, augstas intensitātes kontrakcijām centrālās aktivācijas deficīts var izzust pat 2 minūšu laikā [10].

Perifērais nogurums un spēka kapacitāte

Perifērais nogurums ietver intramuskulārus traucējumus distāli no neiromuskulārā savienojuma, tostarp uzbudinājuma-kontrakcijas saites traucējumus, izmaiņas intracelulārajā kalcija jonu izdalīšanā un jutībā, kā arī strukturālu mikrotraumu [10, 11, 13]. Atšķirībā no centrālā neirālā impulsa perifērā atjaunošanās prasa ievērojami ilgāku laiku. Pēc augstas intensitātes spēka vingrinājumiem perifērais nogurums pasliktina maksimālo spēka attīstīšanu un ātrumu 48 līdz 72 stundas [11, 13, 15].

Pētījumi ar spēka treniņos pieredzējušiem atlētiem liecina, ka maksimālā spēka treniņi samazina maksimālo brīvprātīgo izometrisko spēku līdz pat 24–72 stundām galvenokārt perifēro mehānismu dēļ, kamēr centrālās aktivācijas rādītāji (CAR) un lēciena ar pretkustību (countermovement jump) sniegums atgriežas bāzes līmenī dažu minūšu laikā [11]. Līdz ar to lielas slodzes vai liela apjoma ķermeņa augšdaļas treniņu veikšana katru dienu rada risku akumulēt perifēro strukturālo un mehānisko nogurumu, ja atsevišķas muskuļu grupas tiek atkārtoti noslogotas pirms pilnīgas atjaunošanās [11, 16].

Atjaunošanās laika grafiki un apjoma sadale

Ikdienas ķermeņa augšdaļas treniņu ilgtspēja un efektivitāte ir atkarīga no piegājiena tuvuma atteicei, kustību izvēles un aktīvās atjaunošanās pārvaldības:

• Tuvums atteicei: Treniņi līdz momentānai muskuļu atteicei ievērojami pagarina atjaunošanās laiku, salīdzinot ar rezervē atstātiem atkārtojumiem (RIR) [16, 18]. Veicot bāzes daudzlocītavu vingrinājumus līdz atteicei (piem., 4 piegājieni ar 80% no 1RM), rodas akūts koncentriskā ātruma deficīts, kas saglabājas līdz pat 72 stundām [16]. Atstājot 1 līdz 2 RIR, tiek iegūta gandrīz identiska spēka un hipertrofijas adaptācija, vienlaikus mazinot pārmērīgu noguruma uzkrāšanos [18].
• Kustību sarežģītība un muskuļu arhitektūra: Daudzlocītavu brīvo svaru vingrinājumi, kas rada slodzi muskuļiem izstieptā stāvoklī vai ietver smagas ekscentriskās fāzes, prasa ilgāku atjaunošanās periodu [16]. Turpretī vingrinājumi trenažieros nodrošina ātrāku neiromuskulāro atjaunošanos un ļauj konsekventāk demonstrēt spēku augstas frekvences protokolos [22].
• Aktīvās atjaunošanās protokoli: Zemas intensitātes aktīvā atjaunošanās var paātrināt spēka atgūšanu starp biežiem treniņiem. Pēc liela apjoma stieņa spiešanas guļus viegla aktīvā atjaunošanās (piem., 5 piegājieni pa 10 atkārtojumiem ar 10% no 1RM), kas veikta 6 un 30 stundas pēc slodzes, atjaunoja stieņa mešanas no krūtīm (bench press throw) sniegumu, izometrisko spēku un krūšu muskuļu biezumu 24 stundu laikā, salīdzinot ar pasīvo atpūtu [16].

Praktiski programmēšanas apsvērumi augstas frekvences ķermeņa augšdaļas treniņiem

Ikdienas spēka treniņi ķermeņa augšdaļai var būt efektīva alternatīva tradicionālajiem dalītajiem treniņiem (split), ja vien nedēļas apjoms un intensitāte tiek stratēģiski pārvaldīti:

1. Vienādojiet nedēļas piegājienu apjomu: Tiecieties uz 12 līdz 20 piegājieniem nedēļā katrai mērķa muskuļu grupai [1]. Ikdienas ķermeņa augšdaļas programmās nevajadzētu palielināt kopējo nedēļas piegājienu skaitu līdz pārmērīgam līmenim (>20–30 piegājieni vienam muskulim), bet gan sadalīt šo apjomu mazākās devās (piem., 2 līdz 4 darba piegājieni muskuļu grupai dienā) [1, 22].
2. Pārvaldiet tuvumu atteicei: Ierobežojiet piegājienus, kas tiek veikti līdz absolūtai muskuļu atteicei, saglabājot 1 līdz 3 RIR lielākajā daļā bāzes kustību, lai novērstu ilgstošu 48 līdz 72 stundu perifērā spēka deficītu [16, 18].
3. Rotējiet kustību modeļus un mehānisko slodzi: Mainiet smagus daudzlocītavu brīvo svaru vingrinājumus, spiešanas vingrinājumus trenažieros un mērķētus vienas locītavas vingrinājumus, lai kontrolētu uzbudinājuma-kontrakcijas saites nogurumu un izvairītos no saistaudu atkārtotas pārslodzes [16, 22].