Ar galima viršutinę kūno dalį treniruoti kasdien?

Įvadas: treniruočių dažnis ir neuromuskuliniai kompromisai

Sportininkai dažnai diskutuoja apie jėgos treniruočių apimties paskirstymą mikrocikle. Tradicinės padalintos programos (angl. split routines) sukoncentruoja apimtį į retas, didelio tankumo treniruotes konkrečioms raumenų grupėms, o didelio dažnio modeliai išsklaido apimtį per keturias–septynias kasdienes treniruotes. Norint įvertinti kasdienių viršutinės kūno dalies treniruočių fiziologinį pagrįstumą, būtina išanalizuoti raumenų baltymų sintezės (RBS) kinetiką, centrinio ir periferinio nuovargio atsistatymo greitį bei struktūrinių audinių toleranciją.

Raumenų baltymų sintezės dinamika esant skirtingam dažniui

Jėgos pratimai stimuliuoja staigų raumenų baltymų sintezės padidėjimą, kuris palaiko struktūrinį persitvarkymą ir miofibrilinę hipertrofiją. Netreniruotiems asmenims šis pakilimas gali išlikti 24–48 valandas [3, 22]. Priešingai, jėgos treniruotėmis užsiimantiems atletams būdingas trumpesnis anabolinis langas, kuomet RBS pakilimas dažnai priartėja prie pradinio lygio jau maždaug per 24 valandas [22]. Šis sutrumpėjęs langas suteikia teorinį pagrindą didesniam treniruočių dažniui, nes pasikartojančios mikrodozės mechaninės įtampos teoriškai galėtų palaikyti tolygesnį integruotos miofibrilinės baltymų sintezės (iMyoPS) pakilimą [6, 22].

Kumuliatyviniai izotopinių žymeklių tyrimai rodo, kad jėgos treniruotės sistemingai padidina paros iMyoPS rodiklius, palyginti su ramybės būsena be treniruočių [6, 7]. Pavyzdžiui, kas antrą dieną atliekami vienpusiai (unilateralūs) jėgos pratimai per 10 dienų laikotarpį reikšmingai padidino paros iMyoPS, palyginti su netreniruota galūne, nepriklausomai nuo mitybos baltymų šaltinio [6]. Be to, jėgos treniruočių apimtis pasižymi dozės ir atsako ryšiu su ląstelių vidiniais anaboliniais signalais, ribosomų biogeneze ir baltymų fosforilinimu [1, 7].

Visgi, apimties paskirstymas didesniu dažniu automatiškai neužtikrina pranašesnių hipertrofijos rezultatų, kai bendra apimtis yra suvienodinta. 9 savaičių vienodos apimties tyrime (iš viso 32 serijos per savaitę), kuriame lygintas 2 ir 4 treniruočių per savaitę dažnis treniruotiems suaugusiesiems, nepastebėta jokių reikšmingų skirtumų tarp viso kūno liesosios masės, regioninės liesosios masės ar šoninio plačiojo raumens (vastus lateralis) storio [22]. Panašiai ir metaanalizės duomenys rodo, kad kai savaitinė apimtis išlaikoma optimaliame 12–20 serijų vienai raumenų grupei ribose (atliekant arti raumenų nuovargio ribos), vidutinis ir didesnis savaitinis dažnis lemia panašią dvigalvio žasto raumens (biceps brachii) hipertrofiją, o didelė apimtis gali būti selektyviai naudinga tam tikroms raumenų grupėms, pavyzdžiui, trigalviam žasto raumeniui (triceps brachii) [1]. Norint maksimaliai padidinti RBS atsaką per visą savaitę be per didelės vienos treniruotės apimties, dažnai rekomenduojama 10 ar daugiau savaitinių serijų paskirstyti per kelias treniruotes per savaitę, o ne atlikti visą apimtį vienos sesijos metu [3].

Centrinio ir periferinio neuromuskulinio nuovargio profiliai

Paskirsčius viršutinės kūno dalies krūvį kasdienėms treniruotėms, pasikeičia neuromuskulinio streso profilis. Neuromuskulinis nuovargis plačiai skirstomas į centrinį ir periferinį komponentus, kurių kiekvienas pasižymi skirtingais biologiniais mechanizmais ir atsistatymo trukme [10, 15].

Centrinio nuovargio mechanizmai

Centrinės nervų sistemos (CNS) nuovargiui būdingas valingo nervinio impulso sumažėjimas iš motorinės žievės į nugaros smegenų motoneuronų telkinį [15]. Intensyvios raumenų susitraukimo veiklos metu metaboliniai sutrikimai aktyvuoja III ir IV tipo raumenų aferentus, kurie perduoda slopinamąjį grįžtamąjį ryšį į smegenis [15]. Kartu centriniai neurotransmiterių koncentracijos pokyčiai – pavyzdžiui, padidėjęs serotonino ir sumažėjęs dopamino kiekis – prisideda prie sumažėjusio kortikospinalinio jaudrumo ir valingos aktyvacijos slopinimo [15]. Centriniam nuovargiui taip pat būdingas sisteminis persikėlimo (angl. crossover) efektas, kai didelio intensyvumo pratimai vienoje galūnėje keičia kortikospinalinį jaudrumą priešingoje, netreniruotoje galūnėje, ir šiam poveikiui išnykti prireikia 20 ar daugiau minučių [15].

Nepaisant sisteminio pobūdžio, centrinis nuovargis po jėgos pratimų paprastai yra nedidelis – dažnai pasireiškia apytiksliai 5 % valingos aktyvacijos sumažėjimu, kuris išnyksta per 24–48 valandas [15]. Po trumpų didelio intensyvumo susitraukimų centrinės aktyvacijos deficitas gali išnykti vos per 2 minutes [10].

Periferinis nuovargis ir jėgos pajėgumas

Periferinis nuovargis apima vidinius raumens sutrikimus už neuromuskulinės jungties (distaliai), įskaitant sužadinimo ir susitraukimo sąsajos sutrikimą, pakitusią viduląstelinę kalcio jonų apykaitą bei jautrumą jiems ir struktūrinę mikrotraumą [10, 11, 13]. Skirtingai nuo centrinio impulso, periferinis atsistatymas trunka žymiai ilgiau. Po didelio intensyvumo jėgos pratimų periferinis nuovargis slopina maksimalios jėgos generavimą ir greitį 48–72 valandas [11, 13, 15].

Jėgos treniruotes atliekančių sportininkų tyrimai rodo, kad maksimalios jėgos treniruotės sumažina maksimalią valingą izometrinę jėgą iki 24–72 valandų daugiausia dėl periferinių mechanizmų, o centrinės aktyvacijos santykis (CAR) ir šuolio su mostu (angl. countermovement jump) rezultatai grįžta į pradinį lygį per kelias minutes [11]. Todėl kasdien atliekamos didelio krūvio ar didelės apimties viršutinės kūno dalies treniruotės kelia periferinio struktūrinio ir mechaninio nuovargio sumavimosi riziką, jei atskiros raumenų grupės pakartotinai apkraunamos dar nespėjus joms visiškai atsistatyti [11, 16].

Atsistatymo laiko eiga ir apimties paskirstymas

Kasdienių viršutinės kūno dalies treniruočių tinkamumas priklauso nuo atstumo iki visiško raumenų nuovargio (angl. proximity to failure), pratimų parinkimo ir aktyvaus atsistatymo valdymo:

• Atstumas iki visiško nuovargio: Treniruotės iki momentinio raumenų išsekimo (angl. failure) reikšmingai prailgina atsistatymo laiką, palyginti su rezervinių pakartojimų palikimu (RIR) [16, 18]. Bazinių daugiasąnarinių pratimų atlikimas iki visiško nuovargio (pvz., 4 serijos su 80 % 1RM) sukelia aštrų koncentrinio greičio deficitą, kuris išlieka iki 72 valandų [16]. Paliekant 1–2 RIR pasiekiamos beveik identiškos jėgos ir hipertrofijos adaptacijos kartu išvengiant perteklinio nuovargio kaupimosi [18].
• Pratimo sudėtingumas ir raumens architektūra: Daugiasąnariai laisvųjų svorių pratimai, apkraunantys raumenis ištemptoje padėtyje arba turintys ryškų ekscentrinį komponentą, reikalauja ilgesnio atsistatymo laiko [16]. Priešingai, pratimai treniruokliuose pasižymi greitesniu neuromuskuliniu atsistatymu ir leidžia nuosekliau demonstruoti jėgą taikant didelio dažnio protokolus [22].
• Aktyvaus atsistatymo protokolai: Mažo intensyvumo aktyvus atsistatymas gali pagreitinti jėgos atgavimą tarp dažnų treniruočių. Po didelės apimties spaudimo gulint treniruotės, lengvas aktyvus atsistatymas (pvz., 5 serijos po 10 pakartojimų su 10 % 1RM), atliktas praėjus 6 ir 30 valandų po treniruotės, greičiau (jau po 24 valandų) atstatė spaudimo gulint metimo rezultatus, izometrinę jėgą ir krūtinės raumens storį, palyginti su pasyviu poilsiu [16].

Praktinės programavimo gairės didelio dažnio viršutinės kūno dalies treniruotėms

Kasdienės viršutinės kūno dalies jėgos treniruotės gali būti veiksminga alternatyva tradicinėms padalintoms programoms, jei savaitinė apimtis ir intensyvumas yra strategiškai valdomi:

1. Suvienodinkite savaitinę serijų apimtį: Siekite 12–20 savaitinių serijų tikslinei raumenų grupei [1]. Kasdienės viršutinės kūno dalies programos neturėtų padidinti bendro savaitinių serijų skaičiaus iki perteklinio lygio (>20–30 serijų raumeniui); geriau šią apimtį paskirstyti mažesnėmis dozėmis (pvz., 2–4 darbinės serijos raumenų grupei kasdien) [1, 22].
2. Valdykite atstumą iki visiško nuovargio: Ribokite serijas iki visiško raumenų išsekimo, išlaikydami 1–3 RIR atliekant daugumą bazinių pratimų, kad išvengtumėte užsitęsusio 48–72 valandų periferinės jėgos deficito [16, 18].
3. Rotuokite judesių modelius ir mechaninį stresą: Keiskite sunkius bazinius laisvųjų svorių kėlimus, spaudimus treniruokliuose ir izoliuotus vieno sąnario pratimus, kad suvaldytumėte sužadinimo ir susitraukimo sąsajos nuovargį bei išvengtumėte pasikartojančios jungiamojo audinio perkrovos [16, 22].