Kas alt-üles harjutustega saab isoleerida alakõhtu?

Alt-üles kerelihaste liigutused, nagu tagurpidi kerepainutused ja jalatõsted, ei isoleeri kõhu sirglihase alumist osa ülemistest kiududest [1]. Kuigi anatoomiline jaotus segmentideks ja eraldiseisvad närviharud võimaldavad elektromehaanilise (EMG) amplituudi väikeseid, ülesandepõhiseid kõikumisi, toimib kõhu sirglihas kere painutamisel ja vaagna kallutamisel peamiselt ühtse mehaanilise üksusena [1, 3, 12]. Peamine erinevus alt-üles, ülalt-alla ja isomeetriliste kerelihaste harjutuste vahel seisneb selles, kuidas koormus jaguneb kõhuseina ja puusapainutajate vahel, mitte kõhulihaste eri piirkondade selektiivses aktiveerimises [7, 9, 13].

Kõhu sirglihase anatoomia ja innervatsioon

Kõhu sirglihas algab häbemeluu harjalt ning häbemeliiduselt ja kinnitub rinnaku mõõkjätkele ning 5.–7. roidekõhredele [15]. Mehaaniliselt on selle peamised ülesanded kere painutamine, kõhuõõnesisese rõhu tõstmine ning vaagna tahakallutuse tekitamine või sellele vastupanu osutamine (antilordoos) [15].

Lihasel on segmentaarne innervatsioon, mida tagavad rindkerenärvide alumised eesmised harud (T7–T12) [12, 15]. T7 närviharu varustab lihaskiude, mis asuvad kõige ülemisest kõõlusvaheliistakust kõrgemal, T8 innerveerib ülemise ja keskmise vaheliistaku vahelist ala ning T9 keskmise ja alumise (naba tasandil oleva) vaheliistaku vahelist osa [12].

Selle mitmesegmendilise närvivarustuse tõttu on teadlased korduvalt uurinud, kas eri harjutustega saab selektiivselt värvata ülemisi või alumisi kiude [1, 12]. Kuid tõmbejõud, mida tekitaksid ainult alumised kiud ilma ülemiste kiudude samaaegse pingeta, venitaks lihtsalt ülemisi segmente, tekitamata funktsionaalset kerepainutust või vaagna pöörlemist [1]. Seda anatoomilist tõsiasja demonstreerivad kliiniliselt neuroloogilised seisundid, näiteks Beevori sümptom, kus ülemise osa isoleeritud kokkutõmme nihutab naba ülespoole halvatud alumiste kiudude tõttu [1].

Mida näitavad lihasaktiivsuse andmed

Süstemaatiline ülevaade, milles analüüsiti 13 pindmise EMG ja ultraheli uuringut, hindas kõhulihaste aktivatsioonimustreid stabiilsete keretõstete, ebastabiilsete keretõstete, tagurpidi keretõstete ja jalatõstete ajal [1]. Kolmeteistkümnest uuringust kümnes leiti, et kõhu sirglihas aktiveerub kogu oma pikkuses ühtlaselt nagu üksainus funktsionaalne üksus [1]. Mitte ükski 13 uuringust ei näidanud kõhu sirglihase alumise osa eelistatavat värbamist või piirkondlikku isoleerimist [1]. Kuigi kolmes uuringus täheldati traditsiooniliste kerepainutuste, väsitavate isomeetriliste keretõstete ja kõhutantsu lainetuste ajal suhteliselt suuremat aktiivsust kõhu sirglihase ülaosas, ei täheldatud üheski isoleeritud alumise segmendi domineerimist [1].

Seda üldist ühtsust kinnitavad ka teised laboratoorsed võrdlused:

• Uuringus, kus võrreldi kontsentrilisi ja ekstsentrilisi istessetõuse selili lamades tehtavate jalatõstetega, ei ilmnenud kõhu sirglihase ülemise ja alumise osa vahel märkimisväärset piirkondlikku eraldatust: kontsentrilised istessetõusud aktiveerisid ülemist segmenti 28,5 ± 12,0% ja alumist segmenti 27,9 ± 9,8% tasemel maksimaalsest tahtlikust isomeetrilisest kontraktsioonist (MVIC), samas kui kontsentrilised jalatõsted andsid ülemises segmendis tulemuseks 20,7 ± 13,4% ja alumises segmendis 21,7 ± 10,6% [13].
• Uurides ülesandepõhiseid erinevusi, leidsid teadlased, et kuigi erinevad kereharjutused tekitavad segmentide lõikes väikeseid individuaalseid variatsioone, toimib lihas põhimõtteliselt ühtse jõukoordinaatorina [3].
• Väga ebastabiilsed variatsioonid võivad teatud tingimustel muuta piirkondlikke suhteid: Šveitsi pallil tehtud „jackknife“-harjutuste puhul on registreeritud kõhu sirglihase alumise osa suurem EMG amplituud võrreldes ülemiste kiududega [3, 22], ning BOSU pallil sooritatud ebastabiilsed istessetõusud näitasid alumises segmendis 0,65 ± 0,33 mV võrreldes 0,33 ± 0,14 mV-ga ülemises segmendis [17]. Seevastu Šveitsi pallil tehtud keretõsted, rullimised ja standardsed keretõsted tekitasid ülemistes kiududes suurema amplituudi kui alumistes kiududes [22].

Puusapainutajate roll alt-üles liigutustes

Näiline alakõhu „põletustunne“ alt-üles harjutuste ajal tuleneb sageli puusapainutajate tugevast kaasaktiveerumisest, mitte kõhulihaste isoleeritud tööst [7, 13]. Selili sirgete jalgade tõstmise ajal on puusapainutajate koormus oluliselt suurem kui ülalt-alla tehtavate istessetõusude puhul: niude-nimme lihase (iliopsoas) aktiivsus on jalatõstete ajal keskmiselt 17,6–18,5% MVIC ja reie sirglihasel 21,7–23,6% MVIC, võrreldes 13,2% ja 10,8%-ga kontsentriliste istessetõusude ajal [13].

Selili jalatõstete kinemaatiline analüüs näitab lihaste panuse selget muutust eri liigesenurkade juures [7]:

1. 0° kuni 45° puusa painutus: Liigutust juhivad peamiselt reie sirglihas ja teised puusapainutajad, mis tekitavad vaagnale ettepoole kallutava pöördemomendi [7, 9]. Reie sirglihase EMG aktiivsus ulatub 15° ja 45° vahel 4988–6031%-ni referentsest vabatahtlikust kontraktsioonist (RVC), samas kui kõhu sirglihase aktiivsus jääb madalamaks (192,3–789,8% RVC) [7].
2. 45° kuni 60° puusa painutus: Tekib lumbopelviline rütm [7]. Kõhu sirglihas suurendab järsult oma aktiivsust tasemeni 1159,1 ± 268,6% RVC, et juhtida vaagna tahakallutust, tõstes kõhu sirglihase ja reie sirglihase aktiivsuse suhte 20,4 ± 5,7%-ni (võrreldes ~12,3–13,1%-ga väiksemate nurkade juures) [7].

Rippes jalatõstete ajal saavutab puusapainutajate (iliopsoas, reie sirglihas ja rätsepalihas) aktiivsus haripunkti loomulikult 30° ja 60° puusapainutuse vahel [9]. Selleks et koormata kõhu sirglihast, mitte toetuda puhtalt puusapainutajatele, peab liigutus sisaldama aktiivset vaagna tahakallutust — vaagna rullimist ülespoole roidekorvi suunas, mitte lihtsalt reieluude kõigutamist [9]. Rippes sirgete jalgade tõsted tekitavad lülisambale keskmiselt ka umbes 3000 N survekoormust [9].

Ülalt-alla harjutused vs. isomeetrilised ja stabiilsusharjutused

Ülalt-alla harjutused ja isomeetrilised kerelihaste pingutused pakuvad alternatiivseid koormusprofiile ilma varajases liikumisulatuses esineva tugeva puusapainutajate domineerimiseta [6, 10]:

• Keretõste liikumisulatus: Kere painutuse piiramine keretõstete ajal 35–40 kraadini toestamata kõverdatud põlvedega isoleerib kõhu sirglihase, minimeerides samal ajal puusapainutajate kaasamist ja vähendades lülisamba nimmeosa survekoormust [10]. Traditsioonilised staatilised keretõsted kätega kukla taga võivad esile kutsuda kõhu sirglihase kõrge aktiivsuse (81,00 ± 10,90% MVIC) [17].
• Dünaamiline Pilates ja ebastabiilsel pinnal treenimine: Dünaamilised Pilatese harjutused (nagu „double leg stretch“ ja „crisscross“) näitavad oluliselt suuremat kõhu sirglihase ülaosa sEMG aktiivsust kui traditsioonilised kerepainutused ja istessetõusud [11]. Kerelihaste harjutuste tegemine Šveitsi pallil tekitab samuti suurema üldise kõhulihaste aktiivsuse võrreldes samade liigutustega stabiilsel põrandal [3, 22].
• Ripprihmadel ja antiekstensiooni asendid: Rihmadega rullimised (roll-outs) ja „body-saw“ asendid kutsuvad esile kõhu sirglihase ja välimise põiklihase aktiivsuse, mis saavutab või ületab jõu kohastumuste stimuleerimiseks vajaliku 60% MVC künnise [19]. „Body-saw“ plank hoiab lülisamba survekoormuse alla 2500 N, pakkudes liigestele väiksemat stressi kui rippes sirgete jalgade tõsted [9].
• Bracing ja lokaalne kontroll: Staatiline kõhuseina pingutamine (bracing) värbab kõhu sirglihast umbes 18% tasemel EMGmax-st, koos 60%-ga sisemises põiklihases ja 19%-ga selgroosirgestajas [6]. Seistes vaagna tahakallutamine aktiveerib süva stabiliseerijaid, sealhulgas kõhu ristilihast (14,8 ± 16,4% MVC), samas kui ettepoole kallutamisel domineerivad multifiiduslihas (23,9% MVC) ja selgroosirgestaja (19,0% MVC) [14].

Praktilised järeldused treeninguks

Kuna kõhu sirglihas toimib peamiselt pideva funktsionaalse üksusena, ei pea harjutuste valik keskenduma katsetele isoleerida ülemisi kiude alumistest [1, 3]. Selle asemel võimaldab liigutuste suundade varieerimine treenida kere painutust, vaagna kontrolli ja antiekstensiooni stabiilsust eri funktsionaalsetes kontekstides [9, 15, 19]:

• Ülalt-alla painutuseks: Keskendu roidekorvi rullimisele vaagna suunas 30–40° kerepainutuse kaares, et minimeerida puusapainutajate kompensatsiooni ja tarbetut nimmepiirkonna koormust [10].
• Alt-üles vaagnapainutuseks: Veendu, et tagurpidi kerepainutused ja rippes tõsted hõlmaksid aktiivset vaagna tahapoole tõmbamist (häbemeluu harja toomist rinnaku mõõkjätke suunas), mitte ainult reite tõstmist [9, 15].
• Isomeetriliseks stabiilsuseks: Harjutused nagu rihmadel rullimised, „body-saw“ ja Šveitsi palli liigutused tagavad kõhu sirglihasele suure ülekoormuse (>60% MVC) ilma vajaduseta suuremahulise puusapainutuse järele [19, 22].