RPE наспроти процент од 1RM: Сила и мускулен раст

Вовед

Пропишувањето на оптоварувањето при тренинг со оптоварување традиционално се потпира на фиксни проценти од максимумот за едно повторување кај поединецот (%1RM). Иако %1RM обезбедува објективна почетна основа, тој претпоставува константна дневна физичка подготвеност и униформни одговори на замор кај различните поединци. Спротивно на тоа, субјективните стратегии за авторегулација — првенствено оцената на перцепиран напор (RPE) базирана на повторувања во резерва (RIR) — ги приспособуваат дневните оптоварувања според акутната подготвеност и перцепираната близина до отказ [4, 20].

Разбирањето на тоа дали субјективната авторегулација на оптоварувањето ги надминува или ги изедначува резултатите од традиционалното оптоварување според %1RM е од клучно значење за оптимизација на развојот на максималната сила и хипертрофијата на скелетните мускули.

Хронични адаптации: Сила и хипертрофија

Директните мета-аналитички докази укажуваат дека авторегулираното пропишување на оптоварувањето и стандардизираниот тренинг базиран на проценти резултираат со слични адаптации во максималната сила [1]. Во систематски преглед и мета-анализа на 15 студии (од кои 6 испитувале авторегулација на оптоварувањето), не беше забележана статистички значајна разлика во адаптациите на 1RM силата помеѓу авторегулираното пропишување на оптоварувањето (преку RIR-базиран RPE или тренинг базиран на брзина) и фиксното оптоварување базирано на проценти (MD = 2,07 kg, 95% CI -0,32 до 4,46 kg, p = 0,09, SMD = 0,21) [1].

Овие наоди се совпаѓаат со хроничните рандомизирани испитувања. Во 8-неделно истражување со дневна ундирачка периодикација кај 21 маж со искуство во тренинг со оптоварување, Helms et al. ја споредија распределбата на оптоварување базирана на RIR-RPE наспроти фиксната распределба според %1RM [2, 10]. Резултатот на 1RM во чучањ се зголеми за +17,05 ± 5,44 kg во RPE групата наспроти +13,91 ± 5,89 kg во %1RM групата, додека 1RM во бенч прес се зголеми за +10,70 ± 3,30 kg наспроти +9,64 ± 5,36 kg [2, 10]. Анализите базирани на инференција според големината на ефектот покажаа веројатност од 79% и 57% за мала предност во големината на ефектот во корист на RPE за чучањ (ES = 0,50 ± 0,63) и бенч прес (ES = 0,28 ± 0,73), соодветно, иако тестирањето на значајноста на нултата хипотеза не откри статистички значајни разлики меѓу групите (p > 0,05) [2, 10].

Хипертрофичните адаптации покажуваат еквивалентен паритет помеѓу стратегиите на оптоварување [2, 10]. Во истото 8-неделно истражување, мускулната дебелина измерена со ултразвук не покажа значајни разлики помеѓу условите на %1RM и RPE за pectoralis major (+1,59 ± 1,33 mm наспроти +1,90 ± 1,91 mm), vastus lateralis на 50% од должината на фемурот (+2,13 ± 1,95 mm наспроти +1,85 ± 1,97 mm), или vastus lateralis на 70% од должината на фемурот (+2,40 ± 2,22 mm наспроти +2,31 ± 2,27 mm) [10]. Кога вкупниот волумен на оптоварување и близината до отказ се изедначени со текот на времето, двата методи предизвикуваат споредливи придобивки во површината на попречниот пресек (CSA) и дебелината на мускулите [2, 10].

Физиолошка основа и ограничувања на фиксниот %1RM

Пропишувањето фиксен %1RM претпоставува дека даден процент од 1RM предизвикува идентична близина до отказ кај сите вежбачи. Сепак, бројот на завршени повторувања до отказ при одреден процент од 1RM покажува значителна варијабилност меѓу поединците [7, 17]. На пример, при изведување заден чучањ на 70% од 1RM, повторувањата до отказ варираат помеѓу 6 и 28 повторувања кај тренирани поединци [7, 17]. Слично на тоа, на лег прес при 70% од 1RM, тренираните кревачи на тегови имале во просек 20 повторувања во споредба со 40 повторувања изведени од тркачи на долги патеки [17]. Следствено, доделувањето фиксна шема на повторувања (на пр., серии од 8 на 70% од 1RM) остава некои кревачи далеку од отказ, додека други ги турка до целосен функционален отказ [7, 17].

Понатаму, дневната невромускулна изведба флуктуира до ±18% околу претходно утврдениот 1RM (вкупна варијанса до 36%) поради фактори како што се квалитетот на сонот, животниот стрес и акумулираниот замор [4, 20]. Фиксното процентуално оптоварување не успева да се приспособи на овие дневни промени, што потенцијално доведува до недоволна стимулација во денови со висока подготвеност или прекумерен замор и нарушување на техниката во денови со ниска подготвеност [4, 20]. Во исцрпувачки тренинзи, авторегулираните протоколи за оптоварување им овозможуваат на учесниците да завршат значително повеќе повторувања отколку статичките прописи за %1RM преку приспособување на оптоварувањето за да се одржи предвидениот физиолошки стимул [21].

Прецизност и валидност на скалите базирани на RIR

Современата RPE скала од 10 степени за тренинг со оптоварување директно го вклучува RIR: RPE 10 означува максимален напор (0 RIR), RPE 9 одговара на 1 RIR, а RPE 8 одговара на приближно 2 RIR [4, 9]. Три основни RIR скали се евалуирани во литературата: скалата од 7 степени на Tuchscherer со сидра за RIR на горниот крај, скалата за проценети повторувања до отказ (ERF) на Hackett et al., и скалата RPE-RIR од 10 степени на Zourdos et al. [4].

Субјективните RIR оценки покажуваат силна конструктна валидност во однос на објективната брзина на движење [10, 14, 16]. Резултатите од RPE базирани на RIR се во инверзна корелација со брзината на шипката за време на вежби со оптоварување, со коефициенти на корелација од r = -0,87 за задниот чучањ и r = -0,79 за бенч прес [10]. Просечната пропулзивна брзина на шипката корелира со перцепираниот RIR (просечен r² = 0,3 кај чучњеви и бенч прес) низ илјадници повторувања, покажувајќи дека субјективната перцепција го одразува објективното забавување на движењето [18].

Практичната корисност на RPE/RIR зависи од точноста на проценката [4, 17]:

• Близина до отказ: Кревачите го потценуваат RIR во просек за приближно ~1 повторување [14, 17]. Точноста на проценката значително се подобрува кога сериите завршуваат во рамките на 0 до 3 RIR, додека прецизноста се намалува кога сериите се прекинуваат на >4–5 повторувања од отказ [12, 17].
• Опсези на повторувања: Прецизноста на проценката е повисока за време на серии со помал број повторувања (≤12 повторувања) во споредба со протоколи со поголем број повторувања [14, 17].
• Искуство и демографски фактори: Иако искусните кревачи го оценуваат RPE при 1RM попрецизно од почетниците (9,80 ± 0,18 наспроти 8,96 ± 0,43) и покажуваат посилни корелации помеѓу брзината и RPE (r = -0,88 наспроти r = -0,77) [16], пошироките синтези покажуваат дека ниту статусот на тренираност ниту биолошкиот пол систематски не ја нарушуваат точноста на предвидувањето на RIR за време на стандардни серии [14, 15, 18].

Губење на брзина, близина до отказ и авторегулација на волуменот

Близината до отказ (RPE/RIR) и заморот во рамките на серијата (процент на губење на брзината, %VL) се посебни варијабли диктирани од целниот број повторувања и оптоварувањето [19]. На пример, достигнувањето на RPE 8 (брзина на последното повторување од ~0,20 m·s⁻¹) резултира со 51% губење на брзината низ 8 повторувања, но само со 23% губење на брзината низ 3 повторувања при ~87,5% 1RM [19].

Во истражувањата за авторегулација на волуменот, праговите на губење на брзината ги илустрираат различните физиолошки барања за сила наспроти хипертрофија [1, 18]:

• Адаптации во силата: Праговите за губење на брзината ≤ 25% произведуваат значително поголеми придобивки во 1RM силата во споредба со праговите > 25% (MD = 2,32 kg, 95% CI 0,33 до 4,31 kg, p = 0,02, SMD = 0,23) [1]. Минимизирањето на губењето на брзината го ограничува прекумерниот невромускулен замор и ја одржува брзината на движењето, што го поддржува развојот на максималната сила и моќ [1, 5, 18].
• Адаптации во хипертрофијата: Праговите за губење на брзината > 25% даваат значително поголема хипертрофија според CSA на мускулите отколку праговите ≤ 20% (MD = 0,64 cm², 95% CI 0,07 до 1,20 cm², p = 0,03, SMD = 0,34) и праговите ≤ 25% (MD = 0,61 cm², 95% CI 0,05 до 1,16 cm², p = 0,03, SMD = 0,28) [1]. Сепак, праговите > 25% не покажуваат значајна предност во однос на умерените прагови од 20–25% (MD = 0,36 cm², 95% CI -0,29 до 1,00 cm², p = 0,28, SMD = 0,13) [1]. Тренирањето до вистински мускулен отказ не е неопходно за оптимална хипертрофија, бидејќи умерената до висока близина до отказ (1–3 RIR) обезбедува доволно регрутирање на моторни единици без несразмерен замор [5, 9].

Насоки за практична примена

1. Одредување на оптоварувањето: При таргетирање на сила или хипертрофија, RIR-базираниот RPE обезбедува практична, евтина алтернатива на %1RM која ги прифаќа флуктуациите во акутната подготвеност [4, 22]. Таргетирајте оптоварувања помеѓу 1 и 3 RIR (RPE 7–9) за да го максимизирате стимулот, а притоа да го избегнете прекумерниот замор поврзан со повторуван отказ [5, 9].
2. Ограничување на опсегот на повторувања: За да ја одржите точноста на RIR, применувајте субјективен RPE првенствено кај сложени движења изведени во опсег од ≤12 повторувања, каде грешката во проценката останува во рамките на ~1 повторување [14, 17].
3. Хибридно програмирање: Тренерите и спортистите можат да ги комбинираат двата системи со пропишување целен процент од 1RM како почетна основа заедно со RPE цел (на пр., 75% 1RM за 5 повторувања @ RPE 7–8), овозможувајќи мали приспособувања на оптоварувањето на самиот ден врз основа на перформансите при загревањето и субјективната подготвеност [4, 20].