RPE vs. Prozent vom 1RM: Was bringt mehr für Kraft und Muskelaufbau?

Einleitung

Die Steuerung von Trainingslasten im Krafttraining basiert traditionell auf festen Prozentsätzen des Einer-Wiederholungsmaximums (%1RM). Obwohl das %1RM einen objektiven Ausgangswert darstellt, setzt es eine konstante tägliche Leistungsbereitschaft und einheitliche Ermüdungsreaktionen bei verschiedenen Athleten voraus. Im Gegensatz dazu passen subjektive Autoregulationsstrategien – vor allem die Bewertung des subjektiven Belastungsempfindens (RPE) basierend auf verbleibenden Wiederholungen im Tank (Repetitions in Reserve, RIR) – die täglichen Lasten an die akute Leistungsbereitschaft und die wahrgenommene Nähe zum Muskelversagen an [4, 20].

Zu verstehen, ob eine subjektive Autoregulation der Last der traditionellen %1RM-Steuerung überlegen oder ebenbürtig ist, ist entscheidend für die Optimierung des Maximalkraftaufbaus und der Skelettmuskelhypertrophie.

Chronische Anpassungen: Kraft und Hypertrophie

Direkte metaanalytische Evidenz zeigt, dass eine autoregulierte Laststeuerung und ein standardisiertes prozentbasiertes Training zu vergleichbaren Anpassungen der Maximalkraft führen [1]. In einer systematischen Übersichtsarbeit und Metaanalyse von 15 Studien (von denen 6 die Last-Autoregulation untersuchten) wurde kein statistisch signifikanter Unterschied bei den 1RM-Kraftanpassungen zwischen autoregulierter Laststeuerung (über RIR-basierte RPE oder geschwindigkeitsbasiertes Training) und fester prozentbasierter Laststeuerung beobachtet (MD = 2,07 kg, 95%-KI -0,32 bis 4,46 kg, p = 0,09, SMD = 0,21) [1].

Diese Ergebnisse decken sich mit chronischen randomisierten Studien. In einer 8-wöchigen Trainingsstudie mit täglich undulierender Periodisierung an 21 krafttrainierten Männern verglichen Helms et al. die RIR-basierte RPE-Lastzuweisung mit einer festen %1RM-Zuweisung [2, 10]. Das Kniebeugen-1RM stieg in der RPE-Gruppe um +17,05 ± 5,44 kg gegenüber +13,91 ± 5,89 kg in der %1RM-Gruppe, während das Bankdrück-1RM um +10,70 ± 3,30 kg gegenüber +9,64 ± 5,36 kg zunahm [2, 10]. Analysen basierend auf Magnitude-Based Inference zeigten eine Wahrscheinlichkeit von 79 % bzw. 57 % für einen kleinen Vorteil bezüglich der Effektstärke zugunsten von RPE bei der Kniebeuge (ES = 0,50 ± 0,63) und beim Bankdrücken (ES = 0,28 ± 0,73), wenngleich klassische Nullhypothesen-Signifikanztests keine statistisch signifikanten Gruppenunterschiede ergaben (p > 0,05) [2, 10].

Auch bei den Hypertrophieanpassungen zeigt sich eine Gleichwertigkeit beider Belastungsstrategien [2, 10]. In derselben 8-wöchigen Studie zeigten sonografisch gemessene Muskeldicken keine signifikanten Unterschiede zwischen %1RM- und RPE-Bedingungen für den Pectoralis major (+1,59 ± 1,33 mm vs. +1,90 ± 1,91 mm), den Vastus lateralis bei 50 % der Femurlänge (+2,13 ± 1,95 mm vs. +1,85 ± 1,97 mm) oder den Vastus lateralis bei 70 % der Femurlänge (+2,40 ± 2,22 mm vs. +2,31 ± 2,27 mm) [10]. Wenn das Gesamtvolumen und die Nähe zum Muskelversagen über die Zeit angeglichen sind, rufen beide Methoden vergleichbare Zuwächse bei der Muskelquerschnittsfläche (CSA) und der Muskeldicke hervor [2, 10].

Physiologische Rationale und Limitationen des fixen %1RM

Feste %1RM-Vorgaben setzen voraus, dass ein bestimmter Prozentsatz des 1RM bei allen Trainierenden die gleiche Nähe zum Muskelversagen erzeugt. Die Anzahl der Wiederholungen bis zum Muskelversagen bei einem bestimmten Prozentsatz des 1RM weist jedoch eine erhebliche interindividuelle Variabilität auf [7, 17]. Bei Kniebeugen mit 70 % des 1RM variieren die Wiederholungen bis zum Versagen bei trainierten Personen beispielsweise zwischen 6 und 28 Wiederholungen [7, 17]. Ähnlich absolvierten trainierte Gewichtheber an der Beinpresse bei 70 % des 1RM durchschnittlich 20 Wiederholungen im Vergleich zu 40 Wiederholungen bei Ausdauerläufern [17]. Die Vorgabe eines festen Wiederholungsschemas (z. B. Sätze à 8 Wiederholungen bei 70 % 1RM) führt folglich dazu, dass manche Heber weit vom Versagen entfernt bleiben, während andere bis zum Muskelversagen getrieben werden [7, 17].

Darüber hinaus schwankt die neuromuskuläre Leistungsfähigkeit von Tag zu Tag um bis zu ±18 % um ein zuvor ermitteltes 1RM (eine Gesamtvarianz von bis zu 36 %), bedingt durch Faktoren wie Schlafqualität, Alltagsstress und akkumulierte Ermüdung [4, 20]. Eine feste prozentuale Laststeuerung kann diese täglichen Verschiebungen nicht ausgleichen, was an Tagen mit hoher Leistungsbereitschaft zu einer Unterstimulation oder an Tagen mit geringer Leistungsbereitschaft zu übermäßiger Ermüdung und Technikverschlechterung führen kann [4, 20]. In ermüdenden Trainingseinheiten ermöglichen autoregulierte Belastungsprotokolle den Teilnehmern, signifikant mehr Wiederholungen als bei statischen %1RM-Vorgaben zu absolvieren, indem die Last angepasst wird, um den beabsichtigten physiologischen Reiz aufrechtzuerhalten [21].

Präzision und Validität von RIR-basierten Skalen

Die moderne 10-Punkte-RPE-Skala für das Krafttraining integriert RIR direkt: Ein RPE-Wert von 10 steht für maximale Anstrengung (0 RIR), RPE 9 entspricht 1 RIR und RPE 8 entspricht etwa 2 RIR [4, 9]. In der Literatur wurden drei primäre RIR-Skalen untersucht: Tuchscherers 7-Punkte-Skala mit RIR-Ankern am oberen Ende, die Estimated-Repetitions-to-Failure-Skala (ERF) von Hackett et al. und die 10-Punkte-RPE-RIR-Skala von Zourdos et al. [4].

Subjektive RIR-Bewertungen weisen eine hohe Konstruktvalidität gegenüber der objektiven Bewegungsgeschwindigkeit auf [10, 14, 16]. RIR-basierte RPE-Werte korrelieren invers mit der Hantelgeschwindigkeit während des Krafttrainings, mit Korrelationskoeffizienten von r = -0,87 für die Kniebeuge und r = -0,79 für das Bankdrücken [10]. Die mittlere propulsive Hantelgeschwindigkeit korreliert über Tausende von Wiederholungen hinweg mit der wahrgenommenen RIR (durchschnittliches r² = 0,3 über Kniebeugen und Bankdrücken), was belegt, dass die subjektive Wahrnehmung die objektive Verlangsamung der Bewegung widerspiegelt [18].

Der praktische Nutzen von RPE/RIR hängt von der Genauigkeit der Einschätzung ab [4, 17]:

• Nähe zum Muskelversagen: Trainierende unterschätzen die RIR im Durchschnitt um etwa ~1 Wiederholung [14, 17]. Die Genauigkeit der Einschätzung verbessert sich signifikant, wenn Sätze innerhalb von 0 bis 3 RIR beendet werden, wohingegen die Präzision nachlässt, wenn Sätze >4–5 Wiederholungen vor dem Versagen abgebrochen werden [12, 17].
• Wiederholungsbereiche: Die Präzision der Einschätzung ist bei Sätzen mit niedrigerer Wiederholungszahl (≤12 Wdh.) höher als bei Protokollen mit höheren Wiederholungszahlen [14, 17].
• Trainingserfahrung und Demografie: Zwar stufen erfahrene Heber den RPE-Wert beim 1RM genauer ein als Anfänger (9,80 ± 0,18 vs. 8,96 ± 0,43) und zeigen stärkere Geschwindigkeits-RPE-Korrelationen (r = -0,88 vs. r = -0,77) [16], umfassendere Synthesen zeigen jedoch, dass weder der Trainingsstatus noch das biologische Geschlecht die Genauigkeit der RIR-Vorhersage bei Standardsätzen systematisch beeinträchtigen [14, 15, 18].

Geschwindigkeitsverlust, Nähe zum Muskelversagen und Volumen-Autoregulation

Die Nähe zum Muskelversagen (RPE/RIR) und die satzinterne Ermüdung (prozentualer Geschwindigkeitsverlust, %VL) sind unterschiedliche Variablen, die durch die Zielwiederholungszahl und die Last bestimmt werden [19]. Das Erreichen eines RPE-Werts von 8 (eine Geschwindigkeit der letzten Wiederholung von ~0,20 m·s⁻¹) führt beispielsweise zu einem Geschwindigkeitsverlust von 51 % über 8 Wiederholungen, aber nur zu einem Geschwindigkeitsverlust von 23 % über 3 Wiederholungen bei ~87,5 % des 1RM [19].

In der Forschung zur Volumen-Autoregulation veranschaulichen Schwellenwerte für den Geschwindigkeitsverlust die unterschiedlichen physiologischen Anforderungen für Kraft versus Hypertrophie [1, 18]:

• Kraftanpassungen: Schwellenwerte für den Geschwindigkeitsverlust von ≤ 25 % führen zu signifikant größeren Steigerungen der 1RM-Kraft im Vergleich zu Schwellenwerten von > 25 % (MD = 2,32 kg, 95%-KI 0,33 bis 4,31 kg, p = 0,02, SMD = 0,23) [1]. Die Minimierung des Geschwindigkeitsverlusts begrenzt übermäßige neuromuskuläre Ermüdung und erhält die Bewegungsgeschwindigkeit aufrecht, was den Aufbau von Maximalkraft und Power unterstützt [1, 5, 18].
• Hypertrophieanpassungen: Schwellenwerte für den Geschwindigkeitsverlust von > 25 % führen zu einer signifikant größeren Zunahme der Muskelquerschnittsfläche als Schwellenwerte von ≤ 20 % (MD = 0,64 cm², 95%-KI 0,07 bis 1,20 cm², p = 0,03, SMD = 0,34) und Schwellenwerte von ≤ 25 % (MD = 0,61 cm², 95%-KI 0,05 bis 1,16 cm², p = 0,03, SMD = 0,28) [1]. Schwellenwerte von > 25 % zeigen jedoch keinen signifikanten Vorteil gegenüber moderaten Schwellenwerten von 20–25 % (MD = 0,36 cm², 95%-KI -0,29 bis 1,00 cm², p = 0,28, SMD = 0,13) [1]. Ein Training bis zum tatsächlichen Muskelversagen ist für eine optimale Hypertrophie nicht erforderlich, da eine moderate bis hohe Nähe zum Muskelversagen (1–3 RIR) eine ausreichende Rekrutierung motorischer Einheiten ohne unverhältnismäßige Ermüdung gewährleistet [5, 9].

Praxisempfehlungen

1. Lastzuweisung: Sowohl für Kraft- als auch für Hypertrophieziele stellt RIR-basiertes RPE eine praktische, kostengünstige Alternative zum %1RM dar, die Schwankungen der akuten Leistungsbereitschaft berücksichtigt [4, 22]. Trainieren Sie mit Lasten, die 1 bis 3 RIR (RPE 7–9) entsprechen, um den Reiz zu maximieren und gleichzeitig die mit wiederholtem Muskelversagen einhergehende übermäßige Ermüdung zu vermeiden [5, 9].
2. Eingrenzung der Wiederholungsbereiche: Um die RIR-Genauigkeit zu wahren, sollte subjektives RPE primär bei Mehrgelenksübungen in Wiederholungsbereichen von ≤12 Wiederholungen angewendet werden, bei denen der Schätzfehler im Bereich von ~1 Wiederholung bleibt [14, 17].
3. Hybride Programmierung: Trainer und Athleten können beide Systeme kombinieren, indem ein Zielprozentsatz des 1RM als Basis zusammen mit einem RPE-Ziel vorgegeben wird (z. B. 75 % 1RM für 5 Wdh. bei RPE 7–8). Dies ermöglicht tagesaktuelle Feinjustierungen der Last basierend auf der Leistung bei den Aufwärmsätzen und der subjektiven Leistungsbereitschaft [4, 20].