RPE ar procentas nuo 1RM: kas geriau jėgai ir raumenų augimui?

Įvadas

Pasipriešinimo treniruočių krūvio skyrimas tradiciškai remiasi fiksuotomis asmens vieno maksimalaus pakartojimo procentinėmis dalimis (%1RM). Nors %1RM suteikia objektyvią atspirties tašką, juo daroma prielaida, kad kasdienis fizinis parengtumas yra pastovus, o nuovargio atsakai tarp individų – vienodi. Priešingai, subjektyvios autoreguliacijos strategijos – visų pirma suvokiamų pastangų vertinimas (RPE), pagrįstas pakartojimais rezerve (RIR) – kasdienius krūvius koreguoja pagal momentinį parengtumą ir juntamą artumą iki visiško negalėjimo atlikti pakartojimo [4, 20].

Suprasti, ar subjektyvi krūvio autoreguliacija pranoksta tradicinį %1RM krūvio parinkimą, ar jam prilygsta, yra labai svarbu siekiant optimizuoti maksimalios jėgos vystymą ir skeleto raumenų hipertrofiją.

Lėtinės adaptacijos: jėga ir hipertrofija

Tiesioginiai metaanalizių duomenys rodo, kad autoreguliuojamas krūvio skyrimas ir standartizuotos, procentais grįstos treniruotės lemia panašias maksimalios jėgos adaptacijas [1]. 15 tyrimų (iš kurių 6 nagrinėjo krūvio autoreguliaciją) sisteminėje apžvalgoje ir metaanalizėje nebuvo pastebėta jokio statistiškai reikšmingo 1RM jėgos adaptacijų skirtumo tarp autoreguliuojamo krūvio skyrimo (naudojant RIR grįstą RPE arba greičiu grįstą treniravimą) ir fiksuoto procentinio krūvio (MD = 2,07 kg, 95 % PI nuo -0,32 iki 4,46 kg, p = 0,09, SMD = 0,21) [1].

Šios išvados sutampa su lėtinių atsitiktinių imčių tyrimų rezultatais. 8 savaičių kasdien banguojančio pasipriešinimo treniruočių tyrime, kuriame dalyvavo 21 treniruotas vyras, Helms ir bendraautoriai palygino RIR grįstą RPE krūvio skyrimą su fiksuotu %1RM krūvio skyrimu [2, 10]. Pritūpimų 1RM padidėjo +17,05 ± 5,44 kg RPE grupėje ir +13,91 ± 5,89 kg %1RM grupėje, o štangos spaudimo gulint 1RM padidėjo atitinkamai +10,70 ± 3,30 kg ir +9,64 ± 5,36 kg [2, 10]. Dydžiu grįstos išvados (angl. magnitude-based inference) analizė parodė 79 % ir 57 % tikimybę, kad RPE naudai pasireiškia nedidelis pranašumas pagal efekto dydį atitinkamai pritūpimams (ES = 0,50 ± 0,63) ir spaudimui gulint (ES = 0,28 ± 0,73), nors nulinės hipotezės reikšmingumo testavimas neatskleidė jokių statistiškai reikšmingų skirtumų tarp grupių (p > 0,05) [2, 10].

Hipertrofijos adaptacijos rodo vienodą abiejų krūvio skyrimo strategijų paritetą [2, 10]. Tame pačiame 8 savaičių tyrime ultragarsu išmatuotas raumenų storis neparodė jokių reikšmingų skirtumų tarp %1RM ir RPE sąlygų didžiajam krūtinės raumeniui (+1,59 ± 1,33 mm prieš +1,90 ± 1,91 mm), šoniniam plačiajam raumeniui ties 50 % šlaunikaulio ilgio (+2,13 ± 1,95 mm prieš +1,85 ± 1,97 mm) arba šoniniam plačiajam raumeniui ties 70 % šlaunikaulio ilgio (+2,40 ± 2,22 mm prieš +2,31 ± 2,27 mm) [10]. Kai bendra treniruočių apimtis ir artumas iki visiško nuovargio ilgainiui yra suvienodinami, abu metodai sukelia panašų raumenų skerspjūvio ploto (CSA) ir storio padidėjimą [2, 10].

Fiksuoto %1RM fiziologinis pagrindimas ir apribojimai

Fiksuoto %1RM skyrimas remiasi prielaida, kad konkretus 1RM procentas visiems sportininkams sukelia vienodą artumą iki visiško negalėjimo atlikti pakartojimo. Tačiau pakartojimų skaičius, atliekamas iki negalėjimo esant konkrečiam %1RM, pasižymi didele tarpasmenine variacija [7, 17]. Pavyzdžiui, atliekant pritūpimus su štanga ties 70 % 1RM, pakartojimų skaičius iki negalėjimo tarp treniruotų asmenų svyruoja nuo 6 iki 28 pakartojimų [7, 17]. Panašiai, stumiant kojomis treniruoklyje ties 70 % 1RM, treniruoti sunkiaatlečiai vidutiniškai atliko 20 pakartojimų, o ištvermės bėgikai – 40 pakartojimų [17]. Vadinasi, paskyrus fiksuotą pakartojimų skaičių (pvz., serijas po 8 pakartojimus su 70 % 1RM), vieni sportininkai lieka toli nuo negalėjimo ribos, o kiti privedami prie visiško negalėjimo atlikti užduotį [7, 17].

Be to, kasdienis neuroraumeninis pajėgumas svyruoja iki ±18 % aplink anksčiau nustatytą 1RM (bendra dispersija siekia iki 36 %) dėl tokių veiksnių kaip miego kokybė, gyvenimo stresas ir susikaupęs nuovargis [4, 20]. Fiksuotas procentinis krūvis neprisitaiko prie šių kasdienių poslinkių, todėl padidėjusio parengtumo dienomis gali lemti nepakankamą stimulą, o sumažėjusio parengtumo dienomis – perteklinį nuovargį ir technikos suprastėjimą [4, 20]. Varginančių treniruočių metu autoreguliuojami krūvio protokolai leidžia dalyviams atlikti žymiai daugiau pakartojimų nei statiniai %1RM nurodymai, nes krūvis koreguojamas siekiant išlaikyti numatytą fiziologinį stimulą [21].

RIR grįstų skalių tikslumas ir validumas

Šiuolaikinė 10 balų pasipriešinimo treniruočių RPE skalė tiesiogiai integruoja RIR: RPE 10 rodo maksimalias pastangas (0 RIR), RPE 9 atitinka 1 RIR, o RPE 8 atitinka maždaug 2 RIR [4, 9]. Literatūroje įvertintos trys pagrindinės RIR skalės: Tuchscherer 7 balų skalė su viršutinės ribos RIR atskaitos taškais, Hackett ir bendraautorių numatomų pakartojimų iki negalėjimo (ERF) skalė bei Zourdos ir bendraautorių 10 balų RPE-RIR skalė [4].

Subjektyvūs RIR įvertinimai pasižymi stipriu konstruktiniu validumu lyginant su objektyviu judesio greičiu [10, 14, 16]. RIR grįsti RPE įverčiai atvirkščiai koreliuoja su štangos judėjimo greičiu jėgos pratimų metu: koreliacijos koeficientas r = -0,87 pritūpimams su štanga ir r = -0,79 štangos spaudimui gulint [10]. Vidutinis varomasis štangos greitis koreliuoja su juntamu RIR (vidutinis r² = 0,3 pritūpimams ir spaudimui gulint) vertinant tūkstančius pakartojimų, o tai rodo, kad subjektyvus pojūtis atspindi objektyvų judesio lėtėjimą [18].

Praktinis RPE/RIR naudingumas priklauso nuo vertinimo tikslumo [4, 17]:

• Artumas iki negalėjimo: Sportininkai RIR nuvertina vidutiniškai maždaug ~1 pakartojimu [14, 17]. Vertinimo tikslumas reikšmingai pagerėja, kai serijos baigiamos ties 0–3 RIR, tuo tarpu tikslumas suprastėja, kai serijos nutraukiamos likus >4–5 pakartojimams iki negalėjimo [12, 17].
• Pakartojimų intervalai: Vertinimo tikslumas yra didesnis atliekant mažesnio pakartojimų skaičiaus serijas (≤12 pakartojimų), palyginti su didesnio pakartojimų skaičiaus protokolais [14, 17].
• Patirtis ir demografiniai rodikliai: Nors patyrę sportininkai ties 1RM RPE įvertina tiksliau nei pradedantieji (9,80 ± 0,18 prieš 8,96 ± 0,43) ir demonstruoja stipresnes greičio bei RPE koreliacijas (r = -0,88 prieš r = -0,77) [16], platesnės sintezės rodo, kad nei treniruotumo lygis, nei biologinė lytis sistemiškai netrukdo RIR prognozavimo tikslumui įprastų serijų metu [14, 15, 18].

Greičio praradimas, artumas iki negalėjimo ir apimties autoreguliacija

Artumas iki negalėjimo (RPE/RIR) ir nuovargis serijos viduje (procentinis greičio praradimas, %VL) yra skirtingi kintamieji, kuriuos lemia pakartojimų tikslas ir krūvis [19]. Pavyzdžiui, pasiekus 8 RPE (paskutinio pakartojimo greitis ~0,20 m·s⁻¹), greičio praradimas siekia 51 % per 8 pakartojimus, tačiau tik 23 % per 3 pakartojimus esant ~87,5 % 1RM [19].

Apimties autoreguliacijos tyrimuose greičio praradimo ribos atskleidžia skirtingus fiziologinius reikalavimus jėgai ir hipertrofijai [1, 18]:

• Jėgos adaptacijos: Greičio praradimo ribos ≤ 25 % lemia reikšmingai didesnį 1RM jėgos prieaugį, palyginti su > 25 % ribomis (MD = 2,32 kg, 95 % PI nuo 0,33 iki 4,31 kg, p = 0,02, SMD = 0,23) [1]. Greičio praradimo minimizavimas riboja perteklinį neuroraumeninį nuovargį ir palaiko judesio greitį, o tai skatina maksimalios jėgos ir galingumo vystymąsi [1, 5, 18].
• Hipertrofijos adaptacijos: Greičio praradimo ribos > 25 % lemia reikšmingai didesnę raumens CSA hipertrofiją nei ribos ≤ 20 % (MD = 0,64 cm², 95 % PI nuo 0,07 iki 1,20 cm², p = 0,03, SMD = 0,34) ir ribos ≤ 25 % (MD = 0,61 cm², 95 % PI nuo 0,05 iki 1,16 cm², p = 0,03, SMD = 0,28) [1]. Tačiau ribos > 25 % neparodo reikšmingo pranašumo prieš vidutines 20–25 % ribas (MD = 0,36 cm², 95 % PI nuo -0,29 iki 1,00 cm², p = 0,28, SMD = 0,13) [1]. Treniruotis iki tikro raumenų negalėjimo nėra būtina optimaliai hipertrofijai pasiekti, nes vidutinis ar didelis artumas iki negalėjimo (1–3 RIR) užtikrina pakankamą motorinių vienetų rekrutavimą be neproporcingo nuovargio [5, 9].

Praktinio taikymo gairės

1. Krūvio skyrimas: Siekiant jėgos ar hipertrofijos, RIR grįstas RPE yra praktiška, nebrangi alternatyva %1RM, kuri prisitaiko prie momentinio parengtumo svyravimų [4, 22]. Nustatykite krūvius ties 1–3 RIR (RPE 7–9), kad maksimaliai padidintumėte stimulą ir išvengtumėte perteklinio nuovargio, susijusio su pakartotiniu darbu iki visiško negalėjimo [5, 9].
2. Pakartojimų intervalų ribojimas: Norėdami išlaikyti RIR tikslumą, subjektyvų RPE taikykite visų pirma baziniams daugiasąnariams pratimams, atliekamiems ≤12 pakartojimų intervale, kur vertinimo paklaida neviršija ~1 pakartojimo [14, 17].
3. Hibridinis programavimas: Treneriai ir sportininkai gali derinti abi sistemas, kaip atspirties tašką nurodydami tikslinį 1RM procentą kartu su RPE tikslu (pvz., 75 % 1RM 5 pakartojimams @ RPE 7–8), leidžiant atlikti nedidelius krūvio koregavimus treniruotės dieną, atsižvelgiant į apšilimo eigą ir subjektyvų parengtumą [4, 20].