RPE vs Porcentagem de 1RM: Ganhos de Força e Hipertrofia

Introdução

A prescrição de carga no treinamento de força baseia-se tradicionalmente em percentuais fixos de uma repetição máxima (%1RM) de um indivíduo. Embora a %1RM forneça uma linha de base objetiva, ela pressupõe uma prontidão física diária consistente e respostas de fadiga uniformes entre os indivíduos. Em contrapartida, estratégias subjetivas de autorregulação — principalmente a percepção subjetiva de esforço (RPE) baseada em repetições de reserva (RIR) — ajustam as cargas diárias de acordo com a prontidão aguda e a proximidade percebida da falha [4, 20].

Compreender se a autorregulação subjetiva da carga supera ou se equipara ao carregamento tradicional baseado em %1RM é essencial para otimizar o desenvolvimento da força máxima e a hipertrofia do músculo esquelético.

Adaptações Crônicas: Força e Hipertrofia

Evidências metanalíticas diretas indicam que a prescrição de carga autorregulada e o treinamento padronizado baseado em percentuais resultam em adaptações semelhantes na força máxima [1]. Em uma revisão sistemática e metanálise de 15 estudos (6 examinando a autorregulação da carga), nenhuma diferença estatisticamente significativa nas adaptações de força em 1RM foi observada entre a prescrição de carga autorregulada (via RPE baseada em RIR ou treinamento baseado em velocidade) e a carga fixa baseada em percentual (DM = 2,07 kg, IC 95% -0,32 a 4,46 kg, p = 0,09, DME = 0,21) [1].

Esses achados estão alinhados com ensaios clínicos randomizados de longo prazo. Em um estudo de 8 semanas com periodização ondulatória diária em 21 homens treinados em força, Helms et al. compararam a atribuição de carga por RPE baseada em RIR com a atribuição fixa por %1RM [2, 10]. A 1RM no agachamento aumentou +17,05 ± 5,44 kg no grupo RPE versus +13,91 ± 5,89 kg no grupo %1RM, enquanto a 1RM no supino reto aumentou +10,70 ± 3,30 kg versus +9,64 ± 5,36 kg [2, 10]. Análises de inferência baseada em magnitude indicaram uma probabilidade de 79% e 57% de uma pequena vantagem de tamanho de efeito a favor da RPE para o agachamento (TE = 0,50 ± 0,63) e supino (TE = 0,28 ± 0,73), respectivamente, embora o teste de significância da hipótese nula não tenha revelado diferenças estatisticamente significativas entre os grupos (p > 0,05) [2, 10].

As adaptações hipertróficas mostram equivalência semelhante entre as estratégias de carregamento [2, 10]. No mesmo estudo de 8 semanas, a espessura muscular medida por ultrassom não apresentou diferenças significativas entre as condições de %1RM e RPE para o peitoral maior (+1,59 ± 1,33 mm vs. +1,90 ± 1,91 mm), vasto lateral a 50% do comprimento do fêmur (+2,13 ± 1,95 mm vs. +1,85 ± 1,97 mm) ou vasto lateral a 70% do comprimento do fêmur (+2,40 ± 2,22 mm vs. +2,31 ± 2,27 mm) [10]. Quando a carga de volume total e a proximidade da falha são equiparadas ao longo do tempo, ambos os métodos promovem ganhos comparáveis na área de secção transversa (AST) e na espessura muscular [2, 10].

Justificativa Fisiológica e Limitações da %1RM Fixa

Prescrições baseadas em %1RM fixa assumem que uma determinada porcentagem de 1RM gera uma proximidade idêntica da falha em todos os praticantes. No entanto, o número de repetições realizadas até a falha em um percentual específico de 1RM exibe uma substancial variabilidade interindividual [7, 17]. Por exemplo, ao realizar agachamentos a 70% de 1RM, as repetições até a falha variam entre 6 e 28 repetições entre indivíduos treinados [7, 17]. Da mesma forma, no leg press a 70% de 1RM, halterofilistas treinados realizaram em média 20 repetições, em comparação a 40 repetições realizadas por corredores de resistência [17]. Consequentemente, prescrever um esquema fixo de repetições (por exemplo, séries de 8 a 70% de 1RM) deixa alguns praticantes longe da falha enquanto empurra outros para a falha na tarefa [7, 17].

Além disso, o desempenho neuromuscular diário oscila em até ±18% em torno de uma 1RM estabelecida anteriormente (uma variação total de até 36%) devido a fatores como qualidade do sono, estresse diário e fadiga acumulada [4, 20]. O carregamento percentual fixo não consegue se ajustar a essas mudanças diárias, podendo levar a um estímulo insuficiente em dias de alta prontidão ou a fadiga excessiva e degradação técnica em dias de baixa prontidão [4, 20]. Em sessões fatigantes, os protocolos de carga autorregulada permitem que os participantes completem significativamente mais repetições do que as prescrições estáticas de %1RM, ajustando a carga para manter o estímulo fisiológico pretendido [21].

Precisão e Validade das Escalas Baseadas em RIR

A escala contemporânea de RPE de 10 pontos para o treinamento de força incorpora diretamente as RIR: uma RPE de 10 indica esforço máximo (0 RIR), RPE 9 corresponde a 1 RIR e RPE 8 corresponde a aproximadamente 2 RIR [4, 9]. Três escalas principais de RIR foram avaliadas na literatura: a escala de 7 pontos de Tuchscherer com âncoras de RIR no extremo superior, a escala de Repetições Estimadas até a Falha (ERF) de Hackett et al., e a escala RPE-RIR de 10 pontos de Zourdos et al. [4].

As avaliações subjetivas de RIR demonstram forte validade de construto em relação à velocidade objetiva do movimento [10, 14, 16]. As pontuações de RPE baseadas em RIR correlacionam-se inversamente com a velocidade da barra durante o exercício resistido, com coeficientes de correlação de r = -0,87 para o agachamento e r = -0,79 para o supino reto [10]. A velocidade propulsiva média da barra correlaciona-se com as RIR percebidas (r² médio = 0,3 entre agachamentos e supinos) ao longo de milhares de repetições, demonstrando que a percepção subjetiva reflete a desaceleração objetiva do movimento [18].

A utilidade prática de RPE/RIR depende da precisão da estimativa [4, 17]:

• Proximidade da Falha: Os praticantes subestimam as RIR por uma média de aproximadamente ~1 repetição [14, 17]. A precisão da estimativa melhora significativamente quando as séries terminam entre 0 e 3 RIR, enquanto a precisão degrada quando as séries são interrompidas a >4–5 repetições da falha [12, 17].
• Faixas de Repetições: A precisão da estimativa é maior durante séries com menor número de repetições (≤12 repetições) em comparação com protocolos de repetições mais altas [14, 17].
• Experiência e Dados Demográficos: Embora praticantes experientes classifiquem a RPE na 1RM com mais precisão do que iniciantes (9,80 ± 0,18 vs. 8,96 ± 0,43) e mostrem correlações velocidade-RPE mais fortes (r = -0,88 vs. r = -0,77) [16], sínteses mais amplas indicam que nem o nível de treinamento nem o sexo biológico prejudicam sistematicamente a precisão da predição de RIR durante séries convencionais [14, 15, 18].

Perda de Velocidade, Proximidade da Falha e Autorregulação de Volume

A proximidade da falha (RPE/RIR) e a fadiga intrassérie (porcentagem de perda de velocidade, %VL) são variáveis distintas determinadas pela meta de repetições e pela carga [19]. Por exemplo, atingir uma RPE 8 (uma velocidade na última repetição de ~0,20 m·s⁻¹) resulta em uma perda de velocidade de 51% ao longo de 8 repetições, mas em apenas 23% de perda de velocidade em 3 repetições a ~87,5% de 1RM [19].

Na pesquisa sobre autorregulação de volume, os limiares de perda de velocidade ilustram as diferentes exigências fisiológicas para força versus hipertrofia [1, 18]:

• Adaptações de Força: Limiares de perda de velocidade ≤ 25% produzem ganhos de força em 1RM significativamente maiores em comparação com limiares > 25% (DM = 2,32 kg, IC 95% 0,33 a 4,31 kg, p = 0,02, DME = 0,23) [1]. Minimizar a perda de velocidade limita a fadiga neuromuscular excessiva e mantém a velocidade de movimento, o que favorece a força máxima e a potência [1, 5, 18].
• Adaptações de Hipertrofia: Limiares de perda de velocidade > 25% geram uma hipertrofia da AST muscular significativamente maior do que limiares ≤ 20% (DM = 0,64 cm², IC 95% 0,07 a 1,20 cm², p = 0,03, DME = 0,34) e limiares ≤ 25% (DM = 0,61 cm², IC 95% 0,05 a 1,16 cm², p = 0,03, DME = 0,28) [1]. No entanto, limiares > 25% não mostram vantagem significativa sobre limiares moderados de 20–25% (DM = 0,36 cm², IC 95% -0,29 a 1,00 cm², p = 0,28, DME = 0,13) [1]. O treinamento até a falha muscular real não é necessário para uma hipertrofia ótima, pois uma proximidade moderada a alta da falha (1–3 RIR) fornece recrutamento suficiente de unidades motoras sem fadiga desproporcional [5, 9].

Diretrizes para Aplicação Prática

1. Atribuição de Carga: Ao visar força ou hipertrofia, a RPE baseada em RIR oferece uma alternativa prática e de baixo custo à %1RM, acomodando flutuações na prontidão aguda [4, 22]. Ajuste as cargas para atingir entre 1 e 3 RIR (RPE 7–9) para maximizar o estímulo, evitando a fadiga excessiva associada a falhas repetidas [5, 9].
2. Limitação das Faixas de Repetições: Para manter a precisão das RIR, aplique a RPE subjetiva principalmente a movimentos compostos realizados em faixas de repetições ≤12 repetições, onde o erro de estimativa permanece dentro de ~1 repetição [14, 17].
3. Programação Híbrida: Os treinadores e atletas podem combinar ambos os sistemas prescrevendo um percentual-alvo de 1RM como linha de base juntamente com uma meta de RPE (por exemplo, 75% de 1RM para 5 repetições @ RPE 7–8), permitindo pequenos ajustes de carga no dia com base no desempenho no aquecimento e na prontidão subjetiva [4, 20].