RPE vs Percentagem de 1RM: Impacto na Força e no Ganho de Massa Muscular

Introdução

A prescrição de carga no treino de força baseia-se tradicionalmente em percentagens fixas da repetição máxima de um indivíduo (%1RM). Embora a %1RM forneça uma base de referência objetiva, assume uma prontidão física diária consistente e respostas de fadiga uniformes entre indivíduos. Em contraste, as estratégias de autorregulação subjetiva — essencialmente a perceção subjetiva de esforço (RPE) baseada em repetições em reserva (RIR) — ajustam as cargas diárias de acordo com a prontidão aguda e a proximidade percebida da falha [4, 20].

Compreender se a autorregulação subjetiva da carga supera ou iguala a carga tradicional baseada em %1RM é essencial para otimizar o desenvolvimento da força máxima e a hipertrofia do músculo esquelético.

Adaptações Crónicas: Força e Hipertrofia

Evidência meta-analítica direta indica que a prescrição de carga autorregulada e o treino padronizado baseado em percentagens resultam em adaptações semelhantes na força máxima [1]. Numa revisão sistemática e meta-análise de 15 estudos (6 examinando a autorregulação de carga), não foi observada qualquer diferença estatisticamente significativa nas adaptações de força no 1RM entre a prescrição de carga autorregulada (através de RPE baseada em RIR ou treino baseado na velocidade) e a carga fixa baseada em percentagem (MD = 2,07 kg, IC 95% -0,32 a 4,46 kg, p = 0,09, SMD = 0,21) [1].

Estes achados alinham-se com ensaios clínicos aleatorizados crónicos. Num ensaio de 8 semanas de treino de força com periodização ondulatória diária em 21 homens treinados, Helms et al. compararam a atribuição de carga por RPE baseada em RIR contra a atribuição fixa por %1RM [2, 10]. O 1RM no agachamento aumentou +17,05 ± 5,44 kg no grupo de RPE versus +13,91 ± 5,89 kg no grupo de %1RM, enquanto o 1RM no supino aumentou +10,70 ± 3,30 kg versus +9,64 ± 5,36 kg [2, 10]. Análises de inferência baseada em magnitudes indicaram uma probabilidade de 79% e 57% de uma pequena vantagem no tamanho do efeito a favor do RPE para o agachamento (ES = 0,50 ± 0,63) e supino (ES = 0,28 ± 0,73), respetivamente, embora o teste de significância da hipótese nula não tenha revelado diferenças estatisticamente significativas entre os grupos (p > 0,05) [2, 10].

As adaptações hipertróficas mostram uma paridade equivalente entre as estratégias de carga [2, 10]. No mesmo ensaio de 8 semanas, a espessura muscular medida por ecografia não revelou diferenças significativas entre as condições de %1RM e RPE para o peitoral maior (+1,59 ± 1,33 mm vs. +1,90 ± 1,91 mm), vasto lateral a 50% do comprimento do fémur (+2,13 ± 1,95 mm vs. +1,85 ± 1,97 mm), ou vasto lateral a 70% do comprimento do fémur (+2,40 ± 2,22 mm vs. +2,31 ± 2,27 mm) [10]. Quando o volume total de carga e a proximidade da falha são equiparados ao longo do tempo, ambos os métodos provocam ganhos comparáveis na área de secção transversal (CSA) e na espessura muscular [2, 10].

Fundamentação Fisiológica e Limitações da %1RM Fixa

As prescrições com base em %1RM fixa assumem que uma determinada percentagem de 1RM provoca uma proximidade da falha idêntica em todos os atletas. No entanto, o número de repetições concluídas até à falha a uma percentagem específica de 1RM exibe uma variabilidade interindividual substancial [7, 17]. Por exemplo, ao realizar agachamentos a 70% de 1RM, as repetições até à falha variam entre 6 e 28 repetições em indivíduos treinados [7, 17]. Da mesma forma, na prensa de pernas a 70% de 1RM, halterofilistas treinados completaram em média 20 repetições, em comparação com 40 repetições realizadas por corredores de fundo [17]. Consequentemente, prescrever um esquema fixo de repetições (por exemplo, séries de 8 a 70% de 1RM) deixa alguns atletas longe da falha, enquanto leva outros à falha na tarefa [7, 17].

Além disso, o desempenho neuromuscular varia no dia a dia até ±18% em torno de um 1RM previamente estabelecido (uma variação total de até 36%) devido a fatores como a qualidade do sono, o stresse psicológico e a fadiga acumulada [4, 20]. A carga em percentagem fixa não se ajusta a estas oscilações diárias, podendo levar a um subestímulo em dias de elevada prontidão ou a fadiga excessiva e degradação técnica em dias de baixa prontidão [4, 20]. Em sessões fatigantes, os protocolos de carga autorregulada permitem que os participantes completem significativamente mais repetições do que as prescrições estáticas de %1RM, ajustando a carga para manter o estímulo fisiológico pretendido [21].

Precisão e Validade das Escalas Baseadas em RIR

A escala contemporânea de RPE de 10 pontos para o treino de força incorpora diretamente as RIR: um RPE de 10 indica esforço máximo (0 RIR), RPE 9 corresponde a 1 RIR e RPE 8 corresponde a aproximadamente 2 RIR [4, 9]. Três escalas principais de RIR foram avaliadas na literatura: a escala de 7 pontos de Tuchscherer com âncoras de RIR no topo, a escala de Repetições Estimadas até à Falha (ERF) de Hackett et al., e a escala RPE-RIR de 10 pontos de Zourdos et al. [4].

As classificações subjetivas de RIR demonstram uma forte validade de construto face à velocidade objetiva do movimento [10, 14, 16]. As pontuações de RPE baseadas em RIR correlacionam-se inversamente com a velocidade da barra durante o exercício de força, com coeficientes de correlação de r = -0,87 para o agachamento e r = -0,79 para o supino [10]. A velocidade propulsiva média da barra correlaciona-se com o RIR percebido (r² médio = 0,3 em agachamentos e supinos) ao longo de milhares de repetições, demonstrando que a perceção subjetiva reflete a desaceleração objetiva do movimento [18].

A utilidade prática do RPE/RIR depende da precisão da estimativa [4, 17]:

• Proximidade da Falha: Os atletas subestimam o RIR por uma média de aproximadamente ~1 repetição [14, 17]. A precisão da estimativa melhora significativamente quando as séries terminam entre 0 e 3 RIR, ao passo que a precisão degrada-se quando as séries são interrompidas a >4–5 repetições da falha [12, 17].
• Intervalos de Repetições: A precisão da estimativa é superior durante séries de repetições mais baixas (≤12 repetições) em comparação com protocolos de repetições mais altas [14, 17].
• Experiência e Dados Demográficos: Embora atletas experientes classifiquem o RPE no 1RM com maior precisão do que os principiantes (9,80 ± 0,18 vs. 8,96 ± 0,43) e apresentem correlações velocidade-RPE mais fortes (r = -0,88 vs. r = -0,77) [16], sínteses mais amplas indicam que nem o estatuto de treino nem o sexo biológico prejudicam sistematicamente a precisão da previsão de RIR durante séries convencionais [14, 15, 18].

Perda de Velocidade, Proximidade da Falha e Autorregulação do Volume

A proximidade da falha (RPE/RIR) e a fadiga intra-série (percentagem de perda de velocidade, %VL) são variáveis distintas ditadas pelo objetivo de repetições e pela carga [19]. Por exemplo, atingir um RPE 8 (uma velocidade na última repetição de ~0,20 m·s⁻¹) resulta numa perda de velocidade de 51% ao longo de 8 repetições, mas apenas numa perda de velocidade de 23% ao longo de 3 repetições a ~87,5% de 1RM [19].

Na investigação sobre autorregulação de volume, os limiares de perda de velocidade ilustram os diferentes requisitos fisiológicos para força versus hipertrofia [1, 18]:

• Adaptações de Força: Limiares de perda de velocidade ≤ 25% produzem ganhos de força no 1RM significativamente superiores em comparação com limiares > 25% (MD = 2,32 kg, IC 95% 0,33 a 4,31 kg, p = 0,02, SMD = 0,23) [1]. Minimizar a perda de velocidade limita a fadiga neuromuscular excessiva e mantém a velocidade do movimento, o que apoia a força máxima e a potência [1, 5, 18].
• Adaptações Hipertróficas: Limiares de perda de velocidade > 25% originam uma hipertrofia da CSA muscular significativamente maior do que limiares ≤ 20% (MD = 0,64 cm², IC 95% 0,07 a 1,20 cm², p = 0,03, SMD = 0,34) e limiares ≤ 25% (MD = 0,61 cm², IC 95% 0,05 a 1,16 cm², p = 0,03, SMD = 0,28) [1]. No entanto, limiares > 25% não mostram qualquer vantagem significativa sobre limiares moderados de 20–25% (MD = 0,36 cm², IC 95% -0,29 a 1,00 cm², p = 0,28, SMD = 0,13) [1]. O treino até à falha muscular real não é necessário para uma hipertrofia ótima, dado que uma proximidade moderada a alta da falha (1–3 RIR) proporciona um recrutamento suficiente de unidades motoras sem fadiga desproporcionada [5, 9].

Diretrizes para Aplicação Prática

1. Atribuição de Carga: Ao focar a força ou a hipertrofia, o RPE baseado em RIR fornece uma alternativa prática e de baixo custo à %1RM que acomoda flutuações na prontidão aguda [4, 22]. Defina cargas-alvo entre 1 e 3 RIR (RPE 7–9) para maximizar o estímulo enquanto evita a fadiga excessiva associada a falhas repetidas [5, 9].
2. Restrição dos Intervalos de Repetições: Para manter a precisão das RIR, aplique o RPE subjetivo principalmente a movimentos compostos realizados em intervalos de repetições ≤12 repetições, onde o erro de estimativa permanece dentro de ~1 repetição [14, 17].
3. Programação Híbrida: Os treinadores e atletas podem combinar ambos os sistemas prescrevendo uma percentagem-alvo de 1RM como base em conjunto com uma meta de RPE (por exemplo, 75% 1RM para 5 repetições @ RPE 7–8), permitindo pequenos ajustes de carga no próprio dia com base no desempenho no aquecimento e na prontidão subjetiva [4, 20].