VO2 Max ट्रेनिंग: इंटरवल्स और आसान सेशंस के बीच संतुलन कैसे बनाएं

The Three-Zone Intensity Framework

सहनशक्ति (एंड्योरेंस) ट्रेनिंग डिस्ट्रीब्यूशन को मापने के लिए एक वस्तुनिष्ठ शारीरिक मॉडल की आवश्यकता होती है। खेल विज्ञान सार्वभौमिक रूप से मेटाबॉलिक और श्वसन थ्रेशोल्ड पर आधारित थ्री-ज़ोन फ्रेमवर्क पर निर्भर करता है [1, 6]:

• ज़ोन 1 (लो-इंटेंसिटी ट्रेनिंग, LIT): पहले वेंटिलेटरी थ्रेशोल्ड (VT1) या पहले लैक्टेट थ्रेशोल्ड (LT1) से नीचे, जो <= 2.0 mmol/L के ब्लड लैक्टेट कंसंट्रेशन के अनुरूप होता है। इस डोमेन में मुख्य रूप से ऑक्सीडेटिव मेटाबॉलिज्म का योगदान होता है [1, 6]।
• ज़ोन 2 (थ्रेशोल्ड ट्रेनिंग, ThT): VT1/LT1 और दूसरे वेंटिलेटरी/लैक्टेट थ्रेशोल्ड (VT2/LT2) के बीच, जो 2.0 और 4.0 mmol/L के बीच ब्लड लैक्टेट के अनुरूप होता है [1, 6]।
• ज़ोन 3 (हाई-इंटेंसिटी ट्रेनिंग, HIT): VT2/LT2 से ऊपर, जिसकी पहचान नॉन-स्टेडी-स्टेट ब्लड लैक्टेट संचय (> 4.0 mmol/L) और अधिकतम हृदय गति के 90% से अधिक होने से होती है [1, 6]।

इन सीमाओं का उपयोग करते हुए, तीन प्राथमिक ट्रेनिंग इंटेंसिटी डिस्ट्रीब्यूशन (TID) आर्किटेक्चर सामने आए हैं [1, 6]:

1. पोलराइज्ड ट्रेनिंग (POL): कुल ट्रेनिंग वॉल्यूम का लगभग 75% से 80% ज़ोन 1 में, 10% से कम (आमतौर पर ~5%) ज़ोन 2 में, और 15% से 20% ज़ोन 3 में आवंटित करता है [1, 6]।
2. पिरामिडल ट्रेनिंग (PYR): अधिकांश वॉल्यूम ज़ोन 1 में केंद्रित करता है, ज़ोन 2 में इसका घटता हुआ अनुपात होता है, और सबसे छोटा अनुपात ज़ोन 3 में होता है [6]।
3. थ्रेशोल्ड ट्रेनिंग (THR): लैक्टेट थ्रेशोल्ड वेलोसिटी और पावर को लक्षित करने के लिए वॉल्यूम का एक बड़ा हिस्सा (> 35%) ज़ोन 2 में स्थानांतरित करता है [1]।

क्रॉस-कंट्री स्कीइंग, रनिंग और साइकलिंग के विशिष्ट सहनशक्ति प्रतियोगी ऐतिहासिक रूप से हाई-वॉल्यूम लो-इंटेंसिटी नींव के इर्द-गिर्द ट्रेनिंग आयोजित करते हैं [6, 8]। उदाहरण के लिए, राष्ट्रीय स्तर पर रैंक वाले धावकों के एक पूर्वव्यापी विश्लेषण में दर्ज किया गया कि 96% ट्रेनिंग सत्र लैक्टेट थ्रेशोल्ड (< 4 mmol/L) से नीचे आयोजित किए गए थे [6]। स्टीफन सेइलर के बुनियादी कार्य ने पुष्टि की कि प्रति सप्ताह 10 से 14 सत्र करने वाले कुलीन एथलीट आमतौर पर ऑटोनोमिक तनाव का प्रबंधन करते हुए अनुकूलन को अधिकतम करने के लिए 80:20 डिस्ट्रीब्यूशन (80% ज़ोन 1 वॉल्यूम, प्रति सप्ताह लगभग दो हाई-इंटेंसिटी सत्रों के साथ) का पालन करते हैं [8]।

Polarized vs. Pyramidal and Threshold Distributions

Meta-Analytic Outcomes

17 यादृच्छिक और नियंत्रित परीक्षणों (n = 437) के एक व्यापक मेटा-विश्लेषण ने अन्य TID की तुलना में पोलराइज्ड ट्रेनिंग की प्रभावकारिता का मूल्यांकन किया [1]। निष्कर्ष शारीरिक और प्रदर्शन मापदंडों में अलग-अलग अनुकूलनों को रेखांकित करते हैं:

• पीक ऑक्सीजन अपटेक (VO2peak / VO2max): पोलराइज्ड ट्रेनिंग ने अन्य TID की तुलना में VO2peak में सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण बेहतर सुधार प्रदर्शित किया (मानकीकृत माध्य अंतर [SMD] = 0.24, 95% CI [0.01, 0.48], p = 0.040, I² = 0%) [1]। हालांकि, यह श्रेष्ठता 12 सप्ताह से कम समय तक चलने वाले हस्तक्षेपों (SMD = 0.40, p = 0.01) और अत्यधिक प्रशिक्षित एथलीटों (SMD = 0.46, p = 0.01) में अधिक केंद्रित थी [1]।
• टाइम-ट्रायल प्रदर्शन: POL ने क्लोज्ड-लूप टाइम-ट्रायल (TT) परीक्षणों में अन्य TID की तुलना में कोई महत्वपूर्ण लाभ नहीं दिखाया (SMD = -0.01, 95% CI [-0.28, 0.25], p = 0.92, n = 221) [1]।
• टाइम टू एग्जॉशन (TTE): POL और वैकल्पिक मॉडलों के बीच कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं देखा गया (SMD = 0.30, 95% CI [-0.20, 0.79], p = 0.24, n = 66) [1]।
• VT2/LT2 पर वेलोसिटी/पावर: दूसरे थ्रेशोल्ड पर अनुकूलन सभी डिस्ट्रीब्यूशन में समान थे (SMD = 0.04, 95% CI [-0.21, 0.29], p = 0.75, n = 253) [1]।

इन निष्कर्षों की पुष्टि Nøst et al. द्वारा 2024 के एक व्यवस्थित समीक्षा द्वारा की गई है, जो पुष्टि करता है कि अल्पकालिक पोलराइज्ड डिस्ट्रीब्यूशन (< 2 mmol/L पर 75–80% LIT और > 4 mmol/L पर 15–20% HIT) एथलेटिक आबादी में VO2max, VO2peak और कार्य अर्थव्यवस्था (वर्क इकोनॉमी) को प्रभावी ढंग से बढ़ाते हैं [3]। Stöggl और Sperlich (2014) द्वारा पहले के एक मौलिक यादृच्छिक परीक्षण में, पोलराइज्ड ट्रेनिंग ने पृथक थ्रेशोल्ड या पृथक हाई-वॉल्यूम लो-इंटेंसिटी प्रोटोकॉल की तुलना में VO2peak, टाइम टू एग्जॉशन और थ्रेशोल्ड पर गति में अधिक सुधार उत्पन्न किए [6]।

Molecular and Cellular Rationale

लक्षित ज़ोन 3 कार्य के साथ उच्च ज़ोन 1 वॉल्यूम के संयोजन का शारीरिक लाभ पूरक सिग्नलिंग पाथवे से उत्पन्न होता है जो माइटोकॉन्ड्रियल बायोजेनेसिस को नियंत्रित करते हैं [1]:

• हाई-वॉल्यूम लो-इंटेंसिटी एक्सरसाइज (ज़ोन 1): निरंतर कम तीव्रता वाले मांसपेशी संकुचन मायोसाइट्स में लगातार कैल्शियम प्रवाह को प्रेरित करते हैं, जो कैल्शियम/कैल्मोडुलिन-डिपेंडेंट प्रोटीन काइनेज (CaMK) और डाउनस्ट्रीम ट्रांसक्रिप्शनल कोएक्टिवेटर्स को सक्रिय करता है [1]।
• हाई-इंटेंसिटी इंटरवल एक्सरसाइज (ज़ोन 3): गंभीर मेटाबॉलिक व्यवधान कोशिकीय ATP को तेजी से समाप्त करता है, AMP-से-ATP अनुपात को बढ़ाता है और 5' AMP-एक्टिवेटेड प्रोटीन काइनेज (AMPK) को सक्रिय करता है [1]।

CaMK और AMPK दोनों पाथवे को एक साथ उत्तेजित करने से पेरॉक्सिसोम प्रोलिफ़रेटर-एक्टिवेटेड रिसेप्टर गामा कोएक्टिवेटर 1-अल्फा (PGC-1alpha) की सहक्रियात्मक अभिव्यक्ति होती है, जो माइटोकॉन्ड्रियल बायोजेनेसिस, कैपिलराइजेशन और ऑक्सीडेटिव एंजाइम संश्लेषण का मुख्य नियामक है [1]।

Periodizing Distributions Across a Season

पूरे वार्षिक चक्र के दौरान एक ही स्थिर TID से बंधे रहने के बजाय, डिस्ट्रीब्यूशन का पीरियोडाइजेशन बेहतर परिणाम देता है [5]। अत्यधिक प्रशिक्षित धावकों (औसत बेसलाइन VO2max ~68 mL/kg/min) की 16-सप्ताह की जांच में, लुका फिलिपस और उनके सहयोगियों ने प्रदर्शित किया कि 8-सप्ताह के पिरामिडल ट्रेनिंग ब्लॉक के बाद 8-सप्ताह के पोलराइज्ड ट्रेनिंग ब्लॉक ने पूरे 16 सप्ताह तक लगातार पिरामिडल या लगातार पोलराइज्ड ट्रेनिंग पूरी करने की तुलना में एंड्योरेंस प्रदर्शन और शारीरिक मार्करों में अधिक सुधार उत्पन्न किए [5]।

Comparing Interval Architectures: HIIT, SIT, and RST

हाई-इंटेंसिटी इंटरवल कार्य को तीन प्राथमिक तौर-तरीकों में विभाजित किया जा सकता है:

1. हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT): VO2max के >= 90% या VT2 और VO2max के बीच पावर/वेलोसिटी डेल्टा के > 75% पर किए जाने वाले नियर-मैक्सिमल प्रयास, जिनमें वर्क बाउट्स आमतौर पर 1 से 5 मिनट तक होते हैं [10, 12]।
2. स्प्रिंट इंटरवल ट्रेनिंग (SIT): ऑल-आउट या सुप्रा-मैक्सिमल बाउट्स (>= 100% VO2max या अधिकतम स्प्रिंट गति) जो 5 से 30 सेकंड तक चलते हैं, लंबी रिकवरी अंतरालों द्वारा अलग किए जाते हैं [10, 13]।
3. रिपीटेड-स्प्रिंट ट्रेनिंग (RST): छोटे, अधूरे रिकवरी अंतरालों (<= 60 सेकंड) के साथ छोटे ऑल-आउट स्प्रिंट (<= 10 सेकंड) [14]।

+---------------------------------------------------------------------------------------------------------+
| Modality | Typical Work Bout  | Intensity Domain          | Primary Target                              |
+---------------------------------------------------------------------------------------------------------+
| HIIT     | 60 s to 5 min      | 90-100% VO2max            | Central cardiovascular delivery, MAP / MAV  |
| SIT      | 15 s to 30 s       | All-out (> 150% MAS)      | Neuromuscular power, peripheral extraction  |
| RST      | <= 10 s (e.g. 30m) | All-out maximal sprint    | Repeated-sprint ability, PCr resynthesis   |
+---------------------------------------------------------------------------------------------------------+

Network Meta-Analytic Hierarchy for VO2max

1,261 एथलीटों को शामिल करने वाले 51 अध्ययनों के 2025 के एक नेटवर्क मेटा-विश्लेषण ने पारंपरिक एंड्योरेंस ट्रेनिंग के खिलाफ इंटरवल प्रोटोकॉल की तुलनात्मक प्रभावशीलता का विश्लेषण किया [9]। संभावित प्रभाव आकार (इफेक्ट साइज) पदानुक्रम इस प्रकार था:

1. रिपीटेड-स्प्रिंट ट्रेनिंग (RST): नेटवर्क इफेक्ट साइज g = 1.04 [9]
2. हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT): नेटवर्क इफेक्ट साइज g = 1.01 [9]
3. स्प्रिंट इंटरवल ट्रेनिंग (SIT): नेटवर्क इफेक्ट साइज g = 0.69 [9]
4. पारंपरिक कंटीन्यूअस ट्रेनिंग (CT): नेटवर्क इफेक्ट साइज g = 0.29 [9]

यद्यपि युग्मित तुलनाओं में RST, HIIT और SIT के बीच के अंतर सांख्यिकीय महत्व तक नहीं पहुंचे (p > 0.05), तीनों इंटरवल प्रतिमानों ने मध्यम निरंतर व्यायाम की तुलना में काफी बड़े एरोबिक लाभ उत्पन्न किए [9]।

HIIT Dose-Response and Work-to-Recovery Ratios

थ्री-लेवल मेटा-रिग्रेशन ने एथलीटों में HIIT अनुकूलन के लिए एक उल्टे U-आकार के संबंध की पहचान की [9]:

• अनुकूलतम कार्य अवधि (वर्क ड्यूरेशन): HIIT अनुकूलन लगभग 140 सेकंड की कार्य अवधि पर चरम पर होता है [9]।
• अनुकूलतम वर्क-टू-रिकवरी अनुपात: अनुकूलन 0.85 के वर्क-टू-रिकवरी अनुपात पर चरम पर होता है (जो कि ~165 सेकंड की रिकवरी के साथ 140 सेकंड के कार्य के अनुरूप है) [9]।
• लॉन्ग बनाम शॉर्ट HIIT इंटरवल्स: Sports Medicine में रोसेनब्लाट एट अल द्वारा किए गए एक मेटा-विश्लेषण से पता चला कि लॉन्ग-इंटरवल HIIT (वर्क बाउट्स >= 4 मिनट) ने SIT की तुलना में दूरी-आधारित टाइम-ट्रायल प्रदर्शन में ~2% अधिक सुधार उत्पन्न किया, साथ ही मैक्सिमल एरोबिक पावर (MAP) और मैक्सिमल एरोबिक वेलोसिटी (MAV) के लिए SIT पर HIIT के पक्ष में एक मध्यम प्रभाव देखा गया (इफेक्ट साइज = 0.70) [10]। लॉन्ग-इंटरवल HIIT ने SIT की तुलना में MAP/MAV में 4% अधिक वृद्धि उत्पन्न की [10]।
• MICT पर श्रेष्ठता के लिए न्यूनतम सीमा: 53-अध्ययनों की समीक्षा ने पुष्टि की कि यद्यपि शॉर्ट-इंटरवल HIIT (<= 30 s) गतिहीन नियंत्रणों की तुलना में VO2max में सुधार करता है, केवल वही प्रोटोकॉल जो >= 2 मिनट के इंटरवल, >= 15 मिनट के सत्र वॉल्यूम और 4 से 12 सप्ताह की हस्तक्षेप अवधि का उपयोग करते हैं, लगातार मॉडरेट-इंटेंसिटी कंटीन्यूअस ट्रेनिंग से बेहतर प्रदर्शन करते हैं (SMD = 0.65–1.07) [11]।

Sprint Interval Training (SIT) Dynamics

SIT प्रोटोकॉल मजबूत परिधीय (पेरिफेरल) अनुकूलन प्रदान करते हैं, जिसमें बढ़ी हुई मांसपेशी ऑक्सीडेटिव क्षमता और एंजाइमेटिक गतिविधि शामिल है [12]। अच्छी तरह से प्रशिक्षित धावकों (बेसलाइन VO2max ~67.4 mL/kg/min) में, ~175% मैक्सिमल एरोबिक स्पीड (MAS) पर 10 x 30-सेकंड के अधिकतम स्प्रिंट और 3.5-मिनट की रिकवरी से युक्त 6 सप्ताह के फील्ड SIT ने 3000-मीटर टाइम-ट्रायल प्रदर्शन में काफी सुधार किया (p < 0.01), जिसमें VO2max के लिए 0.43, ऑक्सीजन लागत के लिए 0.65 और टाइम टू एग्जॉशन के लिए 0.77 का प्रभाव आकार देखा गया [13]।

हालांकि, मेटा-रिग्रेशन से पता चलता है कि जब रिकवरी अंतराल 97 सेकंड से अधिक हो जाते हैं तो VO2max के लिए SIT की प्रभावशीलता कम हो जाती है [9]। जब SIT को छोटी आराम अवधि (उदा. 15-सेकंड आराम या 1:1 अनुपात) के साथ प्रोग्राम किया जाता है, तो ऑक्सीजन अपटेक पूरे सेट के दौरान ऊंचा बना रहता है, जिससे एरोबिक ऊर्जा मार्गों पर भारी निर्भरता के लिए मजबूर होकर HIIT के केंद्रीय कार्डियोवैस्कुलर तनाव का अनुकरण होता है [10]।

Acute Demands and Adaptation in Repeated-Sprint Training (RST)

176 अध्ययनों (908 एथलीट कोहोर्ट्स) के एक बहु-स्तरीय मेटा-विश्लेषण ने RST के शारीरिक भार को चित्रित किया [14]:

• कार्डियोरेस्पिरेटरी प्रतिक्रिया: औसत हृदय गति 163 +/- 9 bpm (~90% HRmax) तक पहुंचती है, पीक हृदय गति 182 +/- 3 bpm तक पहुंचती है, और औसत ऑक्सीजन की खपत 42.4 +/- 10.1 mL/kg/min (~70–80% VO2max) तक पहुंचती है [14]।
• मेटाबॉलिक तनाव: एंड-सेट ब्लड लैक्टेट 10.7 +/- 0.6 mmol/L तक पहुंचता है, जिसका स्प्रिंट डिक्रीमेंट स्कोर (Sdec) 5.0 +/- 0.3% होता है [14]।
• कॉन्फ़िगरेशन वेरिएबल्स: बेंचमार्क कॉन्फ़िगरेशन 20 सेकंड के पैसिव रिकवरी के साथ 6 x 30-मीटर स्प्रिंट है [14]। आराम को 10 सेकंड बढ़ाने से ब्लड लैक्टेट में 1.1 mmol/L और स्प्रिंट डिक्रीमेंट में 1.4% की कमी आती है, जबकि प्रति दोहराव (रिपीटीशन) 10 मीटर जोड़ने से ब्लड लैक्टेट में 2.7 mmol/L और स्प्रिंट डिक्रीमेंट में 1.7% की वृद्धि होती है [14]।
• एक्टिव बनाम पैसिव रेस्ट: दोहराव के बीच सक्रिय रिकवरी निर्धारित करने से उच्च VO2 और हृदय गति बनी रहती है, जिससे एरोबिक तनाव बढ़ता है, जबकि कम रिकवरी और लंबी स्प्रिंट दूरी के साथ संयुक्त निष्क्रिय आराम न्यूरोमस्कुलर थकान और एनारोबिक क्षमता की मांगों को अधिकतम करता है [14]। एरोबिक फिटनेस सीधे स्प्रिंट के बीच रिकवरी को नियंत्रित करती है: उच्च VO2max छोटे इंटर-स्प्रिंट अंतरालों के दौरान फॉस्फोक्रिएटिन (PCr) पुनर्संश्लेषण और लैक्टेट क्लीयरेंस को तेज करता है [14]।

Decremental Intervals and W' Recovery Kinetics

Critical Power and Non-Steady-State Energetics

क्रिटिकल पावर (CP) या क्रिटिकल वेलोसिटी (CV) उस शारीरिक सीमा को परिभाषित करती है जो सस्टेनेबल स्टेडी-स्टेट एक्सरसाइज को नॉन-स्टेडी-स्टेट एक्सरसाइज से अलग करती है [19]। CP से ऊपर कार्य करने से एक सीमित कार्य क्षमता (W') या दूरी क्षमता (D') का उपयोग होता है, जिससे मांसपेशियों में फॉस्फोक्रिएटिन की कमी, इंट्रासेल्युलर एसिडोसिस और VO2max की ओर ऑक्सीजन अपटेक की तीव्र प्रगति तेज हो जाती है [18, 19]। एक बार जब व्यायाम CP से नीचे चला जाता है, तो W' और D' का पुनर्गठन (रिकॉन्स्टिट्यूशन) शुरू हो जाता है [18, 19]।

Bi-Exponential Reconstitution of W'

Skiba et al. (2012) द्वारा शुरुआती गणितीय मॉडलिंग ने CP और रिकवरी पावर (DCP) के बीच के अंतर के आधार पर एक मोनो-एक्सपोनेंशियल समीकरण का उपयोग करके W' रिकवरी का वर्णन किया था [21]। हालांकि, हाल के प्रयोगात्मक प्रमाण साबित करते हैं कि W' और D' पुनर्गठन एक द्वि-घातीय (bi-exponential) प्रक्षेपवक्र का अनुसरण करता है [18, 21]:

• फास्ट कंपोनेंट (tau_FC): लगभग 21.5 सेकंड के समय स्थिरांक की विशेषता, जो प्रारंभिक रिकवरी के दौरान कुल पुनर्गठन आयाम का ~50.7% हिस्सा है [21]।
• स्लो कंपोनेंट (tau_SC): ~388 सेकंड के प्रारंभिक समय स्थिरांक की विशेषता, जो पुनर्गठन आयाम का ~49.3% हिस्सा है [21]।
• बार-बार किए जाने वाले प्रयासों में थकान के प्रभाव: बार-बार अधिकतम प्रयासों के साथ, W' पुनर्गठन काफी धीमा हो जाता है क्योंकि धीमे घटक का समय स्थिरांक लंबा हो जाता है (ग्रुप मॉडलिंग में tau_SC 388 सेकंड से बढ़कर 716 सेकंड हो जाता है), जबकि तेज़ घटक का समय स्थिरांक स्थिर रहता है [21]। पहले रिकवरी बाउट की तुलना में बाद के रिकवरी चक्रों के दौरान कुल W' पुनर्गठन 180 सेकंड पर 9.1% और 240 सेकंड पर 8.2% गिर जाता है [21]।
• एरोबिक फिटनेस का प्रभाव: उच्च VO2peak और उच्च क्रिटिकल पावर वाले एथलीट काफी तेज़ W' पुनर्गठन काइनेटिक्स (W'rec) प्रदर्शित करते हैं, जो गंभीर-तीव्रता वाले उछालों (सर्ज) के बीच तेजी से रिकवरी को सक्षम बनाता है [23]।

   W' / D' Reconstitution (%) 
   100 |                                         ..............---
       |                                 ..---'''
    75 |                          .---''' 
       |                   .----''         [Slow Component: tau_SC ~ 388-716s]
    50 |             .---'' 
       |        ..-''                      [Fast Component: tau_FC ~ 21.5s]
    25 |     .-'
       |   .'
     0 +------------------------------------------------------------->
       0s    30s    60s    90s    120s   180s   240s   300s   360s  Time (s)

High-Intensity Decremental Interval Training (HIDIT)

यह समझना कि D' या W' की गहरी प्रारंभिक कमी तेज़ घटक के माध्यम से प्रारंभिक रिकवरी दर को तेज करती है, हाई-इंटेंसिटी डिक्रीमेंटल इंटरवल ट्रेनिंग (HIDIT) के विकास का कारण बना [18, 19]। HIDIT एक लंबे इंटरवल (उदा. 120% CV/CP पर 3 से 5 मिनट) के साथ शुरू होता है ताकि VO2 को तेजी से अधिकतम की ओर बढ़ाया जा सके और D'/W' को गहराई से समाप्त किया जा सके, इसके बाद उत्तरोत्तर छोटे वर्क इंटरवल्स (उदा. 3 मिनट से घटाकर 2 मिनट, 1 मिनट, 45 सेकंड और 30 सेकंड करना) और आनुपातिक रूप से घटती आराम अवधि होती है [18, 19]।

धावकों और साइकिल चालकों दोनों में अध्ययन इस दृष्टिकोण को मान्य करते हैं:

• 90% VO2max से ऊपर का समय: 120% CV पर काम करने वाले अच्छी तरह से प्रशिक्षित धावकों में, HIDIT ने 90% VO2max से ऊपर 579 +/- 219 सेकंड हासिल किए, जबकि मानक लॉन्ग-इंटरवल HIIT के लिए 349 +/- 111 सेकंड और शॉर्ट-इंटरवल HIIT के लिए केवल 167 +/- 188 सेकंड थे [18]। साइकिल चालकों में, HIDIT ने छोटे अंतरालों (182 +/- 225 s, p = 0.036) या लंबे अंतरालों (179 +/- 145 s, p = 0.027) की तुलना में > 90% VO2peak पर काफी अधिक समय (312 +/- 207 s) प्राप्त किया [19]।
• कुल टाइम टू एग्जॉशन (Tlim): धावकों ने HIDIT के दौरान कुल 998 +/- 129 सेकंड का कार्य पूरा किया, जबकि लॉन्ग-इंटरवल HIIT के दौरान 673 +/- 115 सेकंड और शॉर्ट-इंटरवल HIIT के दौरान 675 +/- 116 सेकंड थे [18]।

W' पुनःपूर्ति के तेज़ घटक का लाभ उठाकर और मांसपेशियों के एसिडोसिस के कारण समय से पहले विफलता होने से पहले इंटरवल की लंबाई को कम करके, HIDIT नियर-VO2max तीव्रताओं पर कार्डियोरेस्पिरेटरी ट्रेनिंग उत्तेजना को अधिकतम करता है [18, 19]।

Practical Programming Guidelines

संश्लेषित मेटा-विश्लेषणात्मक डेटा के आधार पर, अधिकतम ऑक्सीजन अपटेक और फील्ड एंड्योरेंस प्रदर्शन को लक्षित करने के लिए एथलेटिक प्रोग्रामिंग को मैक्रो- और माइक्रोसाइकिल में संरचित किया जा सकता है:

1. Macrocycle and Mesocycle Organization

• पोलराइज्ड फाउंडेशन (बेस से प्री-कंपीटीशन): VO2peak और शारीरिक अनुकूलन को अधिकतम करने के लिए 3 से 6-सप्ताह के ब्लॉक में साप्ताहिक वॉल्यूम को 75–80% ज़ोन 1 (< 2 mmol/L), <= 5% ज़ोन 2, और 15–20% ज़ोन 3 के आसपास संरचित करें [1, 3, 6]।
• ब्लॉक पीरियोडाइजेशन: स्थिर डिस्ट्रीब्यूशन की तुलना में बेहतर मौसमी प्रदर्शन लाभ प्राप्त करने के लिए 8-सप्ताह के पिरामिडल मेसोसाइकिल (उच्च थ्रेशोल्ड वॉल्यूम) और 8-सप्ताह के पोलराइज्ड मेसोसाइकिल (उच्च हाई-इंटेंसिटी वॉल्यूम) के बीच बारी-बारी से बदलाव करें [5]।
• सत्र आवृत्ति: सामान्य प्रशिक्षण चरणों के दौरान गंभीर हाई-इंटेंसिटी इंटरवल सत्रों को प्रति सप्ताह दो तक सीमित करें, क्योंकि यह आवृत्ति मैलाडैप्टिव थकान को प्रेरित किए बिना अधिकतम प्रदर्शन अनुकूलन लाने के लिए पर्याप्त है [8]।

2. High-Intensity Interval Protocols (VO2max and MAP Focus)

• मानक लॉन्ग HIIT: 90–95% HRmax या ~100–105% MAS/MAP पर 2.5 से 4 मिनट के 4 से 6 दोहराव (इष्टतम खुराक-प्रतिक्रिया के लिए ~140 सेकंड के करीब पीक), ~0.85 के वर्क-टू-रिकवरी अनुपात का उपयोग करते हुए (उदा. 140 सेकंड कार्य / 165 सेकंड पैसिव या एक्टिव रिकवरी) [9, 10]। एरोबिक क्षमता को अनुकूलित करने के लिए प्रति सप्ताह 3 सत्रों पर 3 से 6 सप्ताह के लिए प्रोग्राम करें [9]।
• HIDIT प्रोटोकॉल: 110–120% CP/CV पर 3 मिनट (2 मिनट आराम) के साथ शुरू करें, इसके बाद 2 मिनट (80 सेकंड आराम), 1 मिनट (40 सेकंड आराम), 45 सेकंड (30 सेकंड आराम), और 30 सेकंड (20 सेकंड आराम)। > 90% VO2max पर संचयी समय को अधिकतम करने के लिए थकावट या लक्षित सेट पूरे होने तक दोहराएं [18, 19]।

3. Anaerobic, Neuromuscular, and Repeated-Sprint Protocols

• स्प्रिंट इंटरवल ट्रेनिंग (SIT): 4 से 6 सप्ताह के लिए <= 97 सेकंड के रिकवरी अंतराल (या शुद्ध गति सहनशक्ति के लिए 3–3.5 मिनट) के साथ 6 से 10 x 30-सेकंड के ऑल-आउट स्प्रिंट [9, 13]। आराम को <= 90 सेकंड तक कम करने से अधिक एरोबिक फ्लक्स उत्पन्न होता है और VO2max अनुकूलन बढ़ता है [9, 10]।
• रिपीटेड-स्प्रिंट ट्रेनिंग (RST): सेट के बीच 3 से 4 मिनट की रिकवरी के साथ, 20 सेकंड के सक्रिय रिकवरी (कार्डियोरेस्पिरेटरी लोड को अधिकतम करने के लिए) या निष्क्रिय रिकवरी (गति रखरखाव को अनुकूलित करने के लिए) के साथ 5 से 6 x 30-मीटर अधिकतम स्प्रिंट के 2 से 3 सेट [14]। तीव्र VO2max और रिपीटेड-स्प्रिंट लचीलेपन के लिए 2-सप्ताह के फोकस ब्लॉक में साप्ताहिक 3 सत्र प्रोग्राम करें [9, 14]।