Luyện tập VO2 max: Cân bằng giữa chạy biến tốc và chạy nhẹ

Mô hình cường độ ba vùng

Việc định lượng phân bổ cường độ tập luyện đòi hỏi một mô hình sinh lý khách quan. Khoa học thể thao trên toàn thế giới dựa trên mô hình ba vùng được xác định bởi các ngưỡng chuyển hóa và hô hấp [1, 6]:

• Vùng 1 (Low-Intensity Training - Tập luyện cường độ thấp, LIT): Dưới ngưỡng thông khí thứ nhất (VT1) hoặc ngưỡng lactate thứ nhất (LT1), tương ứng với nồng độ lactate trong máu <= 2,0 mmol/L. Vùng này bị chi phối bởi quá trình chuyển hóa hiếu khí [1, 6].
• Vùng 2 (Threshold Training - Tập luyện ngưỡng, ThT): Nằm giữa VT1/LT1 và ngưỡng thông khí/lactate thứ hai (VT2/LT2), tương ứng với nồng độ lactate trong máu từ 2,0 đến 4,0 mmol/L [1, 6].
• Vùng 3 (High-Intensity Training - Tập luyện cường độ cao, HIT): Trên VT2/LT2, đặc trưng bởi sự tích tụ lactate trong máu ở trạng thái không ổn định (> 4,0 mmol/L) và nhịp tim vượt quá 90% mức tối đa [1, 6].

Sử dụng các ranh giới này, ba cấu trúc Phân bổ Cường độ Tập luyện (Training Intensity Distribution - TID) chính đã được hình thành [1, 6]:

1. Tập luyện phân cực (Polarized Training - POL): Phân bổ khoảng 75% đến 80% tổng khối lượng tập luyện cho Vùng 1, dưới 10% (thường là ~5%) cho Vùng 2, và 15% đến 20% cho Vùng 3 [1, 6].
2. Tập luyện hình kim tự tháp (Pyramidal Training - PYR): Tập trung phần lớn khối lượng ở Vùng 1, với tỷ lệ giảm dần ở Vùng 2, và tỷ lệ nhỏ nhất ở Vùng 3 [6].
3. Tập luyện ngưỡng (Threshold Training - THR): Chuyển một phần đáng kể khối lượng (> 35%) sang Vùng 2 nhằm mục tiêu cải thiện tốc độ và công suất tại ngưỡng lactate [1].

Các vận động viên sức bền đỉnh cao trong môn trượt tuyết băng đồng, chạy bộ và đạp xe trong lịch sử đều tổ chức tập luyện dựa trên nền tảng cường độ thấp khối lượng lớn [6, 8]. Ví dụ, một phân tích hồi cứu về các vận động viên chạy bộ xếp hạng quốc gia ghi nhận rằng 96% các buổi tập được thực hiện dưới ngưỡng lactate (< 4 mmol/L) [6]. Công trình nền tảng của Stephen Seiler đã xác nhận rằng các vận động viên ưu tú thực hiện 10 đến 14 buổi tập mỗi tuần thường tuân theo tỷ lệ phân bổ 80:20 (80% khối lượng Vùng 1, với khoảng hai buổi tập cường độ cao mỗi tuần) nhằm tối đa hóa khả năng thích nghi đồng thời kiểm soát căng thẳng thần kinh tự chủ [8].

So sánh Phân bổ Phân cực với Kim tự tháp và Ngưỡng

Kết quả từ các phân tích gộp (Meta-Analytic Outcomes)

Một phân tích gộp toàn diện từ 17 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng (n = 437) đã đánh giá hiệu quả của tập luyện phân cực so với các mô hình TID khác [1]. Kết quả làm nổi bật những sự thích nghi khác biệt trên các thông số sinh lý và hiệu suất:

• Lượng hấp thụ oxy đỉnh (VO2peak / VO2max): Tập luyện phân cực mang lại sự cải thiện vượt trội có ý nghĩa thống kê về VO2peak so với các mô hình TID khác (Chênh lệch trung bình chuẩn hóa [SMD] = 0,24, KTC 95% [0,01, 0,48], p = 0,040, I² = 0%) [1]. Tuy nhiên, tính ưu việt này tập trung chủ yếu ở các can thiệp kéo dài dưới 12 tuần (SMD = 0,40, p = 0,01) và ở các vận động viên được huấn luyện ở trình độ cao (SMD = 0,46, p = 0,01) [1].
• Hiệu suất chạy tính giờ (Time-Trial): POL không cho thấy ưu thế vượt trội đáng kể so với các mô hình TID khác trong các bài kiểm tra tính giờ (TT) vòng kín (SMD = -0,01, KTC 95% [-0,28, 0,25], p = 0,92, n = 221) [1].
• Thời gian đến khi kiệt sức (TTE): Không quan sát thấy sự khác biệt có ý nghĩa giữa POL và các mô hình thay thế (SMD = 0,30, KTC 95% [-0,20, 0,79], p = 0,24, n = 66) [1].
• Tốc độ/Công suất tại VT2/LT2: Sự thích nghi tại ngưỡng thứ hai là tương đương giữa các mô hình phân bổ (SMD = 0,04, KTC 95% [-0,21, 0,29], p = 0,75, n = 253) [1].

Những phát hiện này được củng cố thêm bởi tổng quan hệ thống năm 2024 của Nøst và cộng sự, xác nhận rằng các mô hình phân bổ phân cực ngắn hạn (75–80% LIT ở mức < 2 mmol/L và 15–20% HIT ở mức > 4 mmol/L) nâng cao hiệu quả VO2max, VO2peak và tính kinh tế khi vận động trên nhiều nhóm vận động viên khác nhau [3]. Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên kinh điển trước đó của Stöggl và Sperlich (2014), tập luyện phân cực tạo ra những cải thiện lớn hơn về VO2peak, thời gian đến khi kiệt sức và tốc độ tại ngưỡng so với các giao thức chỉ tập ngưỡng đơn lẻ hoặc chỉ tập cường độ thấp khối lượng lớn đơn lẻ [6].

Cơ sở phân tử và tế bào

Lợi thế sinh lý của việc kết hợp khối lượng lớn Vùng 1 với các bài tập mục tiêu ở Vùng 3 bắt nguồn từ các con đường truyền tín hiệu bổ trợ cho nhau nhằm điều hòa quá trình sinh sinh học ty thể [1]:

• Bài tập cường độ thấp khối lượng lớn (Vùng 1): Sự co cơ cường độ thấp liên tục kích thích dòng canxi liên tục đi vào các tế bào cơ, kích hoạt protein kinase phụ thuộc canxi/calmodulin (CaMK) và các yếu tố đồng kích hoạt phiên mã ở hạ lưu [1].
• Bài tập biến khoảng cường độ cao (Vùng 3): Sự xáo trộn chuyển hóa nghiêm trọng làm cạn kiệt nhanh chóng ATP tế bào, làm tăng tỷ lệ AMP/ATP và kích hoạt 5' AMP-activated protein kinase (AMPK) [1].

Việc kích thích đồng thời cả hai con đường CaMK và AMPK sẽ thúc đẩy sự biểu hiện hiệp đồng của peroxisome proliferator-activated receptor gamma coactivator 1-alpha (PGC-1alpha), chất điều hòa tổng thể quá trình sinh sinh học ty thể, tăng sinh mao mạch và tổng hợp enzym oxy hóa [1].

Chu kỳ hóa phân bổ cường độ theo mùa giải

Thay vì cố định vào một mô hình TID duy nhất trong suốt chu kỳ cả năm, việc chu kỳ hóa các phân bổ cường độ mang lại kết quả vượt trội hơn [5]. Trong một nghiên cứu kéo dài 16 tuần trên các vận động viên chạy bộ được huấn luyện ở trình độ cao (VO2max nền trung bình ~68 mL/kg/min), Luca Filipas và các đồng nghiệp đã chứng minh rằng một khối tập luyện kim tự tháp kéo dài 8 tuần theo sau bởi một khối tập luyện phân cực kéo dài 8 tuần đem lại sự cải thiện lớn hơn về hiệu suất sức bền và các chỉ số sinh lý so với việc chỉ hoàn thành liên tục bài tập kim tự tháp hoặc liên tục bài tập phân cực trong toàn bộ 16 tuần [5].

So sánh các cấu trúc biến khoảng: HIIT, SIT và RST

Tập luyện biến khoảng cường độ cao có thể được chia thành ba phương thức chính:

1. High-Intensity Interval Training (HIIT - Tập biến khoảng cường độ cao): Các nỗ lực gần tối đa được thực hiện ở mức >= 90% VO2max hoặc > 75% độ chênh lệch công suất/tốc độ giữa VT2 và VO2max, với các đợt vận động thường kéo dài từ 1 đến 5 phút [10, 12].
2. Sprint Interval Training (SIT - Tập biến khoảng nước rút): Các đợt dốc toàn lực hoặc vượt tối đa (>= 100% VO2max hoặc tốc độ nước rút tối đa) kéo dài từ 5 đến 30 giây, xen kẽ bởi các quãng nghỉ dài [10, 13].
3. Repeated-Sprint Training (RST - Tập nước rút lặp lại): Các đợt nước rút ngắn toàn lực (<= 10 giây) với các quãng nghỉ ngắn, không hoàn toàn (<= 60 giây) [14].

+---------------------------------------------------------------------------------------------------------+
| Phương thức| Đợt vận động điển hình | Vùng cường độ             | Mục tiêu chính                              |
+---------------------------------------------------------------------------------------------------------+
| HIIT       | 60 giây đến 5 phút     | 90-100% VO2max            | Cung lượng tim trung tâm, MAP / MAV         |
| SIT        | 15 giây đến 30 giây    | Toàn lực (> 150% MAS)     | Công suất thần kinh cơ, chiết xuất ngoại vi |
| RST        | <= 10 giây (vd: 30m)   | Nước rút tối đa toàn lực  | Khả năng nước rút lặp lại, tái tổng hợp PCr |
+---------------------------------------------------------------------------------------------------------+

Phân cấp phân tích gộp mạng đối với VO2max

Một phân tích gộp mạng năm 2025 gồm 51 nghiên cứu với 1.261 vận động viên đã phân tích hiệu quả so sánh của các giao thức biến khoảng so với tập luyện sức bền thông thường [9]. Hệ thống phân cấp quy mô tác động theo xác suất xếp hạng như sau:

1. Tập nước rút lặp lại (RST): Quy mô tác động mạng g = 1,04 [9]
2. Tập biến khoảng cường độ cao (HIIT): Quy mô tác động mạng g = 1,01 [9]
3. Tập biến khoảng nước rút (SIT): Quy mô tác động mạng g = 0,69 [9]
4. Tập luyện liên tục thông thường (CT): Quy mô tác động mạng g = 0,29 [9]

Mặc dù sự khác biệt giữa RST, HIIT và SIT không đạt ý nghĩa thống kê trong các so sánh theo cặp (p > 0,05), cả ba mô hình biến khoảng này đều mang lại mức tăng trưởng hiếu khí lớn hơn đáng kể so với bài tập liên tục cường độ trung bình [9].

Mối quan hệ liều lượng - đáp ứng và tỷ lệ vận động : nghỉ ngơi của HIIT

Hồi quy gộp ba cấp độ đã xác định mối quan hệ hình chữ U ngược đối với việc tối ưu hóa HIIT ở các vận động viên [9]:

• Thời lượng vận động tối ưu: Sự thích nghi với HIIT đạt đỉnh ở khoảng 140 giây cho mỗi đợt vận động [9].
• Tỷ lệ vận động : nghỉ ngơi tối ưu: Sự thích nghi đạt đỉnh ở tỷ lệ vận động : nghỉ ngơi là 0,85 (tương ứng với 140 giây vận động kết hợp với ~165 giây phục hồi) [9].
• Khoảng biến dài so với khoảng biến ngắn trong HIIT: Một phân tích gộp của Rosenblat và cộng sự trên tạp chí Sports Medicine đã chứng minh rằng HIIT khoảng biến dài (các đợt vận động >= 4 phút) tạo ra sự cải thiện lớn hơn ~2% về hiệu suất chạy tính giờ theo cự ly so với SIT, cùng với hiệu ứng trung bình nghiêng về HIIT so với SIT đối với công suất hiếu khí tối đa (MAP) và tốc độ hiếu khí tối đa (MAV) (Quy mô hiệu ứng = 0,70) [10]. HIIT khoảng biến dài tạo ra mức tăng MAP/MAV lớn hơn 4% so với SIT [10].
• Ngưỡng tối thiểu để vượt trội hơn MICT: Một tổng quan từ 53 nghiên cứu đã xác nhận rằng trong khi HIIT khoảng biến ngắn (<= 30 giây) cải thiện VO2max so với nhóm đối chứng ít vận động, chỉ những giao thức sử dụng khoảng biến >= 2 phút, khối lượng buổi tập >= 15 phút và thời gian can thiệp từ 4 đến 12 tuần mới vượt trội ổn định so với tập luyện liên tục cường độ trung bình (SMD = 0,65–1,07) [11].

Động học của tập biến khoảng nước rút (SIT)

Các giao thức SIT mang lại sự thích nghi ngoại vi mạnh mẽ, bao gồm việc nâng cao khả năng oxy hóa của cơ và hoạt tính enzym [12]. Ở các vận động viên chạy bộ được huấn luyện tốt (VO2max nền ~67,4 mL/kg/min), 6 tuần tập SIT ngoài trời bao gồm 10 x 30 giây nước rút tối đa ở mức ~175% tốc độ hiếu khí tối đa (MAS) với 3,5 phút phục hồi đã cải thiện đáng kể hiệu suất chạy tính giờ 3000 mét (p < 0,01), với quy mô hiệu ứng là 0,43 đối với VO2max, 0,65 đối với tiêu hao oxy và 0,77 đối với thời gian đến khi kiệt sức [13].

Tuy nhiên, hồi quy gộp cho thấy hiệu quả của SIT đối với VO2max sẽ suy giảm khi khoảng thời gian phục hồi vượt quá 97 giây [9]. Khi SIT được lập trình với thời gian nghỉ rút ngắn (ví dụ: nghỉ 15 giây hoặc tỷ lệ 1:1), lượng hấp thụ oxy vẫn duy trì ở mức cao trong suốt hiệp tập, mô phỏng áp lực tim mạch trung tâm tương tự HIIT bằng cách buộc cơ thể phải phụ thuộc nhiều vào các con đường năng lượng hiếu khí [10].

Nhu cầu cấp tính và thích nghi trong tập nước rút lặp lại (RST)

Một phân tích gộp đa cấp từ 176 nghiên cứu (908 nhóm vận động viên) đã mô tả tải lượng sinh lý của RST [14]:

• Đáp ứng tim mạch - hô hấp: Nhịp tim trung bình đạt 163 +/- 9 nhịp/phút (~90% HRmax), nhịp tim đỉnh đạt 182 +/- 3 nhịp/phút và mức tiêu thụ oxy trung bình đạt 42,4 +/- 10,1 mL/kg/min (~70–80% VO2max) [14].
• Căng thẳng chuyển hóa: Lactate máu cuối hiệp đạt 10,7 +/- 0,6 mmol/L, với chỉ số suy giảm tốc độ nước rút (Sdec) là 5,0 +/- 0,3% [14].
• Các biến số cấu hình: Cấu hình chuẩn là 6 x 30 mét nước rút với 20 giây phục hồi thụ động [14]. Việc kéo dài thời gian nghỉ thêm 10 giây làm giảm lactate máu 1,1 mmol/L và giảm độ suy giảm nước rút 1,4%, trong khi việc tăng thêm 10 mét cho mỗi lần lặp lại làm tăng lactate máu thêm 2,7 mmol/L và tăng độ suy giảm nước rút thêm 1,7% [14].
• Nghỉ chủ động so với nghỉ thụ động: Chỉ định phục hồi chủ động giữa các lần lặp lại duy trì VO2 và nhịp tim cao hơn, thúc đẩy áp lực hiếu khí, trong khi nghỉ thụ động kết hợp với thời gian phục hồi ngắn hơn và cự ly nước rút dài hơn sẽ tối đa hóa sự mệt mỏi thần kinh cơ và nhu cầu công suất kỵ khí [14]. Nền tảng thể lực hiếu khí chi phối trực tiếp khả năng phục hồi giữa các đợt nước rút: VO2max cao hơn giúp đẩy nhanh quá trình tái tổng hợp phosphocreatine (PCr) và đào thải lactate trong các quãng nghỉ ngắn giữa các lần nước rút [14].

Biến khoảng giảm dần và động học phục hồi W'

Công suất tới hạn và chuyển hóa năng lượng ở trạng thái không ổn định

Công suất tới hạn (Critical Power - CP) hoặc Tốc độ tới hạn (Critical Velocity - CV) xác định ranh giới sinh lý phân tách giữa bài tập ở trạng thái ổn định có thể duy trì với bài tập ở trạng thái không ổn định [19]. Hoạt động trên mức CP sẽ khai thác dung lượng công việc hữu hạn (W') hoặc dung lượng cự ly hữu hạn (D'), thúc đẩy nhanh quá trình cạn kiệt phosphocreatine trong cơ, toan chuyển hóa nội bào và sự gia tăng nhanh chóng của lượng hấp thụ oxy hướng tới VO2max [18, 19]. Khi cường độ bài tập giảm xuống dưới CP, W' và D' bắt đầu quá trình tái phục hồi [18, 19].

Quá trình tái phục hồi theo hàm số mũ kép của W'

Mô hình toán học ban đầu của Skiba và cộng sự (2012) mô tả quá trình phục hồi W' bằng một phương trình đơn hàm số mũ dựa trên sự chênh lệch giữa CP và công suất phục hồi (DCP) [21]. Tuy nhiên, các bằng chứng thực nghiệm gần đây chứng minh rằng quá trình tái phục hồi W' và D' tuân theo một quỹ đạo hàm số mũ kép (bi-exponential) [18, 21]:

• Thành phần nhanh (tau_FC): Đặc trưng bởi hằng số thời gian khoảng 21,5 giây, chiếm ~50,7% tổng biên độ tái phục hồi trong giai đoạn phục hồi ban đầu [21].
• Thành phần chậm (tau_SC): Đặc trưng bởi hằng số thời gian ban đầu ~388 giây, chiếm ~49,3% biên độ tái phục hồi [21].
• Ảnh hưởng của sự mệt mỏi qua các đợt vận động lặp lại: Khi lặp lại các nỗ lực tối đa, quá trình tái phục hồi W' chậm lại đáng kể do hằng số thời gian của thành phần chậm kéo dài ra (tau_SC tăng từ 388 giây lên 716 giây trong mô hình nhóm), trong khi hằng số thời gian của thành phần nhanh vẫn giữ ổn định [21]. Tổng mức tái phục hồi W' giảm 9,1% ở mốc 180 giây và giảm 8,2% ở mốc 240 giây trong các chu kỳ phục hồi tiếp theo so với đợt phục hồi đầu tiên [21].
• Ảnh hưởng của nền tảng thể lực hiếu khí: Các vận động viên có VO2peak cao hơn và Công suất tới hạn cao hơn thể hiện động học tái phục hồi W' (W'rec) nhanh hơn đáng kể, cho phép phục hồi nhanh hơn giữa các đợt tăng tốc ở cường độ nghiêm ngặt [23].

   Tái phục hồi W' / D' (%) 
   100 |                                         ..............---
       |                                 ..---'''
    75 |                          .---''' 
       |                   .----''         [Thành phần chậm: tau_SC ~ 388-716s]
    50 |             .---'' 
       |        ..-''                      [Thành phần nhanh: tau_FC ~ 21.5s]
    25 |     .-'
       |   .'
     0 +------------------------------------------------------------->
       0s    30s    60s    90s    120s   180s   240s   300s   360s  Thời gian (s)

Tập biến khoảng giảm dần cường độ cao (HIDIT)

Hiểu được rằng mức độ cạn kiệt ban đầu sâu hơn của D' hoặc W' sẽ đẩy nhanh tốc độ phục hồi ban đầu thông qua thành phần nhanh đã dẫn đến sự phát triển của High-Intensity Decremental Interval Training (HIDIT - Tập biến khoảng giảm dần cường độ cao) [18, 19]. HIDIT bắt đầu bằng một khoảng biến dài (ví dụ: 3 đến 5 phút ở mức 120% CV/CP) để nhanh chóng đưa VO2 lên mức tối đa và làm cạn kiệt sâu D'/W', tiếp theo là các khoảng biến vận động ngắn dần (ví dụ: giảm từng bước từ 3 phút xuống 2 phút, 1 phút, 45 giây và 30 giây) cùng thời gian nghỉ giảm dần theo tỷ lệ tương ứng [18, 19].

Các nghiên cứu trên cả vận động viên chạy bộ và đạp xe đều xác thực phương pháp này:

• Thời gian duy trì trên 90% VO2max: Ở các vận động viên chạy bộ được huấn luyện tốt hoạt động ở mức 120% CV, HIDIT đạt được 579 +/- 219 giây trên 90% VO2max, so với 349 +/- 111 giây đối với HIIT khoảng biến dài tiêu chuẩn và chỉ 167 +/- 188 giây đối với HIIT khoảng biến ngắn [18]. Ở các vận động viên đạp xe, HIDIT mang lại thời gian duy trì > 90% VO2peak lớn hơn đáng kể (312 +/- 207 giây) so với các khoảng biến ngắn (182 +/- 225 giây, p = 0,036) hoặc các khoảng biến dài (179 +/- 145 giây, p = 0,027) [19].
• Tổng thời gian đến khi kiệt sức (Tlim): Các vận động viên chạy bộ hoàn thành 998 +/- 129 giây tổng khối lượng vận động trong bài tập HIDIT so với 673 +/- 115 giây trong bài tập HIIT khoảng biến dài và 675 +/- 116 giây trong bài tập HIIT khoảng biến ngắn [18].

Bằng cách tận dụng thành phần nhanh của quá trình tái nạp W' trong khi cắt giảm độ dài khoảng biến trước khi tình trạng toan chuyển hóa trong cơ gây ra kiệt sức sớm, HIDIT tối đa hóa kích thích tập luyện tim mạch - hô hấp ở các mức cường độ gần VO2max [18, 19].

Hướng dẫn lập trình thực hành

Dựa trên các dữ liệu phân tích gộp đã được tổng hợp, việc lập trình tập luyện cho vận động viên có thể được cấu trúc qua các chu kỳ lớn và chu kỳ nhỏ để nhắm vào lượng hấp thụ oxy tối đa và hiệu suất sức bền thực tế:

1. Tổ chức chu kỳ lớn (Macrocycle) và chu kỳ trung bình (Mesocycle)

• Nền tảng phân cực (Từ giai đoạn xây dựng nền tảng đến tiền thi đấu): Cấu trúc khối lượng hàng tuần xung quanh mức 75–80% Vùng 1 (< 2 mmol/L), <= 5% Vùng 2 và 15–20% Vùng 3 trong các khối kéo dài từ 3 đến 6 tuần nhằm tối đa hóa VO2peak và các thích nghi sinh lý [1, 3, 6].
• Chu kỳ hóa theo khối (Block Periodization): Luân phiên giữa các chu kỳ trung bình hình kim tự tháp kéo dài 8 tuần (khối lượng ngưỡng cao hơn) và các chu kỳ trung bình phân cực kéo dài 8 tuần (khối lượng cường độ cao nhiều hơn) để đạt được sự cải thiện hiệu suất theo mùa vượt trội so với các mô hình phân bổ tĩnh [5].
• Tần suất buổi tập: Giới hạn các buổi tập biến khoảng cường độ cao nghiêm ngặt ở mức hai buổi mỗi tuần trong các giai đoạn tập luyện bình thường, vì tần suất này là đủ để thúc đẩy sự thích nghi hiệu suất tối đa mà không gây ra tình trạng mệt mỏi quá tải bất lợi [8].

2. Các giao thức biến khoảng cường độ cao (Tập trung vào VO2max và MAP)

• HIIT khoảng biến dài tiêu chuẩn: 4 đến 6 lần lặp lại từ 2,5 đến 4 phút (đạt hiệu quả tối ưu ở mức ~140 giây theo mối quan hệ liều lượng - đáp ứng) ở mức 90–95% HRmax hoặc ~100–105% MAS/MAP, sử dụng tỷ lệ vận động : nghỉ ngơi là ~0,85 (ví dụ: 140 giây vận động / 165 giây phục hồi thụ động hoặc chủ động) [9, 10]. Lập trình từ 3 đến 6 tuần với tần suất 3 buổi mỗi tuần để tối ưu hóa công suất hiếu khí [9].
• Giao thức HIDIT: Bắt đầu với 3 phút ở mức 110–120% CP/CV (nghỉ 2 phút), tiếp theo là 2 phút (nghỉ 80 giây), 1 phút (nghỉ 40 giây), 45 giây (nghỉ 30 giây) và 30 giây (nghỉ 20 giây). Lặp lại cho đến khi kiệt sức hoặc hoàn thành số hiệp mục tiêu để tối đa hóa thời gian tích lũy > 90% VO2max [18, 19].

3. Các giao thức kỵ khí, thần kinh cơ và nước rút lặp lại

• Sprint Interval Training (SIT): 6 đến 10 x 30 giây nước rút toàn lực với các khoảng thời gian phục hồi <= 97 giây (hoặc 3–3,5 phút đối với mục tiêu sức bền tốc độ thuần túy), thực hiện trong 4 đến 6 tuần [9, 13]. Rút ngắn thời gian nghỉ xuống <= 90 giây sẽ thúc đẩy dòng chuyển hóa hiếu khí lớn hơn và kích thích các thích nghi VO2max [9, 10].
• Repeated-Sprint Training (RST): 2 đến 3 hiệp gồm 5 đến 6 x 30 mét nước rút tối đa với 20 giây phục hồi chủ động (để tối đa hóa tải lượng tim mạch - hô hấp) hoặc phục hồi thụ động (để tối ưu hóa việc duy trì tốc độ), với 3 đến 4 phút phục hồi giữa các hiệp [14]. Lập trình 3 buổi mỗi tuần trong các khối tập trung kéo dài 2 tuần để gia tăng nhanh VO2max và khả năng chống chịu khi nước rút lặp lại [9, 14].