VO2 Max ٹریننگ: انٹرولز اور آسان سیشنز میں توازن کیسے بنائیں؟

تھری زون انٹینسٹی فریم ورک

برداشت کی ٹریننگ کی تقسیم کی پیمائش کے لیے ایک معروضی فزیولوجیکل ماڈل درکار ہوتا ہے۔ کھیلوں کی سائنس عالمی سطح پر میٹابولک اور ریسپائریٹری تھریشولڈز پر مبنی تین زون والے فریم ورک پر انحصار کرتی ہے [1, 6]:

• زون 1 (کم شدت کی ٹریننگ، LIT): پہلے وینٹیلیٹری تھریشولڈ (VT1) یا پہلے لیکٹیٹ تھریشولڈ (LT1) سے نیچے، جو <= 2.0 mmol/L خون کے لیکٹیٹ ارتکاز کے مساوی ہے۔ اس ڈومین میں آکسیڈیٹیو میٹابولزم غالب رہتا ہے [1, 6]۔
• زون 2 (تھریشولڈ ٹریننگ، ThT): VT1/LT1 اور دوسرے وینٹیلیٹری/لیکٹیٹ تھریشولڈ (VT2/LT2) کے درمیان، جو 2.0 اور 4.0 mmol/L کے درمیان خون کے لیکٹیٹ کے مساوی ہے [1, 6]۔
• زون 3 (اعلیٰ شدت کی ٹریننگ، HIT): VT2/LT2 سے اوپر، جس کی خصوصیت غیر مستحکم حالت (non-steady-state) میں خون کے لیکٹیٹ کا جمع ہونا (> 4.0 mmol/L) اور دل کی دھڑکن کا زیادہ سے زیادہ شرح کے 90% سے تجاوز کر جانا ہے [1, 6]۔

ان حدود کو استعمال کرتے ہوئے، تین بنیادی ٹریننگ انٹینسٹی ڈسٹری بیوشن (TID) ڈھانچے سامنے آئے ہیں [1, 6]:

1. پولرائزڈ ٹریننگ (POL): کل ٹریننگ والیوم کا تقریباً 75% سے 80% زون 1 کے لیے، 10% سے کم (عام طور پر ~5%) زون 2 کے لیے، اور 15% سے 20% زون 3 کے لیے مختص کرتی ہے [1, 6]۔
2. پیرامیڈل ٹریننگ (PYR): والیوم کی اکثریت کو زون 1 میں مرکوز کرتی ہے، جس میں زون 2 میں کم ہوتی ہوئی شرح، اور زون 3 میں سب سے کم شرح ہوتی ہے [6]۔
3. تھریشولڈ ٹریننگ (THR): لیکٹیٹ تھریشولڈ کی رفتار اور پاور کو ہدف بنانے کے لیے والیوم کا ایک بڑا حصہ (> 35%) زون 2 میں منتقل کرتی ہے [1]۔

کراس کنٹری اسکیئنگ، دوڑ اور سائیکلنگ کے اشرافیہ (elite) اینڈیورینس ایتھلیٹس تاریخی طور پر زیادہ والیوم اور کم شدت کی بنیادوں پر ٹریننگ کو منظم کرتے ہیں [6, 8]۔ مثال کے طور پر، قومی سطح کے رنرز کے ایک سابقہ تجزیے سے معلوم ہوا کہ 96% ٹریننگ سیشنز لیکٹیٹ تھریشولڈ (< 4 mmol/L) سے نیچے منعقد کیے گئے تھے [6]۔ اسٹیفن سیلر (Stephen Seiler) کے بنیادی کام نے اس بات کی تصدیق کی کہ ہفتہ وار 10 سے 14 سیشنز کرنے والے ایلیٹ ایتھلیٹس عام طور پر 80:20 کی تقسیم (80% زون 1 والیوم، اور فی ہفتہ تقریباً دو ہائی انٹینسٹی سیشنز) کی پابندی کرتے ہیں تاکہ آٹونومک دباؤ کا انتظام کرتے ہوئے موافقت (adaptation) کو زیادہ سے زیادہ کیا جا سکے [8]۔

پولرائزڈ بمقابلہ پیرامیڈل اور تھریشولڈ ڈسٹری بیوشنز

میٹا اینالیٹک نتائج

17 رینڈمائزڈ اور کنٹرولڈ ٹرائلز (n = 437) کے ایک جامع میٹا تجزیے نے دیگر TIDs کے مقابلے میں پولرائزڈ ٹریننگ کی افادیت کا جائزہ لیا [1]۔ یہ نتائج فزیولوجیکل اور کارکردگی کے پیرامیٹرز میں نمایاں موافقت کو واضح کرتے ہیں:

• پیک آکسیجن اپٹیک (VO2peak / VO2max): پولرائزڈ ٹریننگ نے دیگر TIDs کے مقابلے میں VO2peak میں شماریاتی طور پر نمایاں برتر بہتری پیدا کی (Standardized Mean Difference [SMD] = 0.24, 95% CI [0.01, 0.48], p = 0.040, I² = 0%) [1]۔ تاہم، یہ برتری 12 ہفتوں سے کم کی مداخلتوں (SMD = 0.40, p = 0.01) اور انتہائی تربیت یافتہ ایتھلیٹس (SMD = 0.46, p = 0.01) میں مرکوز تھی [1]۔
• ٹائم ٹرائل پرفارمنس: POL نے کلوزڈ لوپ ٹائم ٹرائل (TT) ٹیسٹوں میں دیگر TIDs پر کوئی خاص برتری نہیں دکھائی (SMD = -0.01, 95% CI [-0.28, 0.25], p = 0.92, n = 221) [1]۔
• ٹائم ٹو ایگزاسشن (TTE): POL اور متبادل ماڈلز کے درمیان کوئی خاص فرق نہیں دیکھا گیا (SMD = 0.30, 95% CI [-0.20, 0.79], p = 0.24, n = 66) [1]۔
• VT2/LT2 پر رفتار/پاور: دوسرے تھریشولڈ پر موافقت تمام ڈسٹری بیوشنز میں برابر تھی (SMD = 0.04, 95% CI [-0.21, 0.29], p = 0.75, n = 253) [1]۔

ان نتائج کی تائید Nøst et al. کے 2024 کے ایک سسٹمیٹک ریویو سے ہوتی ہے، جس نے تصدیق کی کہ قلیل مدتی پولرائزڈ ڈسٹری بیوشنز (< 2 mmol/L پر 75–80% LIT اور > 4 mmol/L پر 15–20% HIT) ایتھلیٹک آبادیوں میں VO2max، VO2peak، اور ورک اکانومی کو مؤثر طریقے سے بڑھاتی ہیں [3]۔ Stöggl اور Sperlich (2014) کے ایک ابتدائی اہم رینڈمائزڈ ٹرائل میں، پولرائزڈ ٹریننگ نے تنہا تھریشولڈ یا تنہا ہائی والیوم لو انٹینسٹی پروٹوکول کے مقابلے میں VO2peak، ٹائم ٹو ایگزاسشن، اور تھریشولڈ پر رفتار میں زیادہ بہتری پیدا کی [6]۔

مالیکیولر اور سیلولر بنیاد

ہائی زون 1 والیوم کو ٹارگٹڈ زون 3 ورک کے ساتھ یکجا کرنے کا فزیولوجیکل فائدہ تکمیلی سگنلنگ پاتھ ویز سے حاصل ہوتا ہے جو مائٹوکونڈریل بائیو جینیسس کو ریگولیٹ کرتے ہیں [1]:

• ہائی والیوم لو انٹینسٹی ورزش (زون 1): مسلسل کم شدت کے پٹھوں کے سکڑاؤ مایوسائٹس میں کیلشیم کے مسلسل داخلے کا باعث بنتے ہیں، جو کیلشیم/کالموڈولن پر منحصر پروٹین کائنیز (CaMK) اور ڈاؤن اسٹریم ٹرانسکرپشنل کوایکٹیویٹرز کو متحرک کرتے ہیں [1]۔
• ہائی انٹینسٹی انٹرول ورزش (زون 3): شدید میٹابولک خلل سیلولر ATP کو تیزی سے ختم کرتا ہے، جس سے AMP سے ATP کا تناسب بڑھ جاتا ہے اور 5' AMP-activated پروٹین کائنیز (AMPK) فعال ہو جاتا ہے [1]۔

CaMK اور AMPK دونوں راستوں کو بیک وقت متحرک کرنا پیروکسیسوم پرولیفریٹر ایکٹیویٹڈ ریسیپٹر گاما کوایکٹیویٹر 1-الفا (PGC-1alpha) کے باہمی اظہار کو بڑھاتا ہے، جو کہ مائٹوکونڈریل بائیو جینیسس، کیپیلرائزیشن، اور آکسیڈیٹیو انزائم سنتھیسز کا ماسٹر ریگولیٹر ہے [1]۔

سیزن کے دوران ڈسٹری بیوشنز کی پیریوڈائزیشن

پورے سالانہ سائیکل کے دوران ایک واحد جامد TID تک محدود رہنے کے بجائے، ڈسٹری بیوشنز کو پیریوڈائز کرنے سے بہتر نتائج حاصل ہوتے ہیں [5]۔ انتہائی تربیت یافتہ رنرز (اوسط بیس لائن VO2max ~68 mL/kg/min) کی 16 ہفتوں کی تحقیق میں، Luca Filipas اور ان کے ساتھیوں نے ثابت کیا کہ پیرامیڈل ٹریننگ کا 8 ہفتوں کا بلاک جس کے بعد پولرائزڈ ٹریننگ کا 8 ہفتوں کا بلاک ہو، اس نے مکمل 16 ہفتوں تک مسلسل پیرامیڈل یا مسلسل پولرائزڈ ٹریننگ کرنے کے مقابلے میں برداشت کی کارکردگی اور فزیولوجیکل مارکرز میں زیادہ بہتری پیدا کی [5]۔

انٹرول کے ڈھانچوں کا موازنہ: HIIT، SIT، اور RST

ہائی انٹینسٹی انٹرول ورک کو تین بنیادی طریقوں میں تقسیم کیا جا سکتا ہے:

1. ہائی انٹینسٹی انٹرول ٹریننگ (HIIT): VO2max کے >= 90% یا VT2 اور VO2max کے درمیان پاور/رفتار کے ڈیلٹا کے > 75% پر کی جانے والی لگ بھگ زیادہ سے زیادہ کوششیں، جن میں کام کے وقفے عام طور پر 1 سے 5 منٹ تک محیط ہوتے ہیں [10, 12]۔
2. اسپرنٹ انٹرول ٹریننگ (SIT): 5 سے 30 سیکنڈ تک جاری رہنے والی آل آؤٹ یا سپرا میکسمل کوششیں (>= 100% VO2max یا زیادہ سے زیادہ اسپرنٹ کی رفتار)، جو طویل بحالی (recovery) کے وقفوں سے الگ ہوتی ہیں [10, 13]۔
3. ریپیٹڈ اسپرنٹ ٹریننگ (RST): مختصر، نامکمل ریکوری کے وقفوں (<= 60 سیکنڈ) کے ساتھ مختصر آل آؤٹ اسپرنٹس (<= 10 سیکنڈ) [14]۔

+---------------------------------------------------------------------------------------------------------+
| Modality | Typical Work Bout  | Intensity Domain          | Primary Target                              |
+---------------------------------------------------------------------------------------------------------+
| HIIT     | 60 s to 5 min      | 90-100% VO2max            | Central cardiovascular delivery, MAP / MAV  |
| SIT      | 15 s to 30 s       | All-out (> 150% MAS)      | Neuromuscular power, peripheral extraction  |
| RST      | <= 10 s (e.g. 30m) | All-out maximal sprint    | Repeated-sprint ability, PCr resynthesis   |
+---------------------------------------------------------------------------------------------------------+

VO2max کے لیے نیٹ ورک میٹا اینالیٹک درجہ بندی

1,261 ایتھلیٹس پر مشتمل 51 مطالعات کے 2025 کے نیٹ ورک میٹا تجزیے نے روایتی اینڈیورینس ٹریننگ کے مقابلے میں انٹرول پروٹوکولز کی تقابلی تاثیر کا تجزیہ کیا [9]۔ امکانی اثر کے سائز کی درجہ بندی یہ تھی:

1. ریپیٹڈ اسپرنٹ ٹریننگ (RST): نیٹ ورک اثر سائز g = 1.04 [9]
2. ہائی انٹینسٹی انٹرول ٹریننگ (HIIT): نیٹ ورک اثر سائز g = 1.01 [9]
3. اسپرنٹ انٹرول ٹریننگ (SIT): نیٹ ورک اثر سائز g = 0.69 [9]
4. روایتی مسلسل ٹریننگ (CT): نیٹ ورک اثر سائز g = 0.29 [9]

اگرچہ جوڑوں کے موازنے میں RST، HIIT، اور SIT کے درمیان اختلافات نے شماریاتی اہمیت حاصل نہیں کی (p > 0.05)، تاہم تینوں انٹرول پیراڈائمز نے معتدل مسلسل ورزش کے مقابلے میں کافی زیادہ ایروبک فوائد پیدا کیے [9]۔

HIIT ڈوز ریسپانس اور کام سے ریکوری کے تناسب

تھری لیول میٹا ریگریشن نے ایتھلیٹس میں HIIT کی بہتری کے لیے الٹے U شکل کے تعلق کی نشاندہی کی [9]:

• کام کا بہترین دورانیہ: HIIT کی موافقت کام کے تقریباً 140 سیکنڈ کے دورانیے پر عروج پر پہنچ جاتی ہے [9]۔
• کام سے ریکوری کا بہترین تناسب: موافقت 0.85 کے کام سے ریکوری کے تناسب پر عروج پر ہوتی ہے (جو 140 سیکنڈ کے کام کے ساتھ ~165 سیکنڈ کی ریکوری کے مطابق ہے) [9]۔
• طویل بمقابلہ مختصر HIIT انٹرولز: Sports Medicine میں Rosenblat et al. کے ایک میٹا تجزیے نے ثابت کیا کہ طویل انٹرول والی HIIT (کام کے وقفے >= 4 منٹ) نے SIT کے مقابلے میں فاصلے پر مبنی ٹائم ٹرائل کی کارکردگی میں ~2% زیادہ بہتری پیدا کی، ساتھ ہی زیادہ سے زیادہ ایروبک پاور (MAP) اور زیادہ سے زیادہ ایروبک رفتار (MAV) کے لیے SIT پر HIIT کے حق میں ایک معتدل اثر دیکھا گیا (Effect Size = 0.70) [10]۔ لانگ انٹرول HIIT نے SIT کے مقابلے میں MAP/MAV میں 4% زیادہ اضافہ کیا [10]۔
• MICT پر برتری کے لیے کم از کم حد: 53 مطالعات کے ایک جائزے نے تصدیق کی کہ اگرچہ مختصر وقفے والی HIIT (<= 30 s) غیر فعال کنٹرولز کے مقابلے میں VO2max کو بہتر بناتی ہے، لیکن صرف وہی پروٹوکول مسلسل اعتدال پسند شدت کی مسلسل ٹریننگ کو پیچھے چھوڑتے ہیں (SMD = 0.65–1.07) جن میں انٹرولز >= 2 منٹ، سیشن والیوم >= 15 منٹ، اور مداخلت کی مدت 4 سے 12 ہفتے ہو [11]۔

اسپرنٹ انٹرول ٹریننگ (SIT) ڈائنامکس

SIT پروٹوکولز زبردست پیریفرل موافقت فراہم کرتے ہیں، بشمول پٹھوں کی آکسیڈیٹیو صلاحیت اور انزائمیٹک سرگرمی میں اضافہ [12]۔ اچھی طرح سے تربیت یافتہ رنرز (بیس لائن VO2max ~67.4 mL/kg/min) میں، فیلڈ SIT کے 6 ہفتے—جس میں ~175% زیادہ سے زیادہ ایروبک رفتار (MAS) پر 3.5 منٹ کی ریکوری کے ساتھ 10 x 30 سیکنڈ کے زیادہ سے زیادہ اسپرنٹس شامل تھے—نے 3000 میٹر کے ٹائم ٹرائل کی کارکردگی کو نمایاں طور پر بہتر بنایا (p < 0.01)، جس میں VO2max کے لیے 0.43، آکسیجن کی لاگت کے لیے 0.65، اور ٹائم ٹو ایگزاسشن کے لیے 0.77 کے اثرات کے سائز تھے [13]۔

تاہم، میٹا ریگریشن سے پتہ چلتا ہے کہ VO2max کے لیے SIT کی تاثیر اس وقت کم ہو جاتی ہے جب بحالی کے وقفے 97 سیکنڈ سے تجاوز کر جائیں [9]۔ جب SIT کو مختصر وقفوں کے ساتھ ترتیب دیا جاتا ہے (مثلاً، 15 سیکنڈ کا آرام یا 1:1 تناسب)، تو پورے سیٹ کے دوران آکسیجن کا استعمال بلند رہتا ہے، جو ایروبک توانائی کے راستوں پر بہت زیادہ انحصار کرنے پر مجبور کر کے HIIT کے مرکزی قلبی دباؤ کی نقل کرتا ہے [10]۔

ریپیٹڈ اسپرنٹ ٹریننگ (RST) میں فوری تقاضے اور موافقت

176 مطالعات (908 ایتھلیٹ کوہورٹس) کے ملٹی لیول میٹا تجزیے نے RST کے فزیولوجیکل بوجھ کی خصوصیات بیان کیں [14]:

• کارڈیو ریسپائریٹری ردعمل: اوسط دل کی دھڑکن 163 +/- 9 bpm (~90% HRmax) تک پہنچ جاتی ہے، دل کی دھڑکن کی چوٹی 182 +/- 3 bpm تک پہنچ جاتی ہے، اور آکسیجن کی اوسط کھپت 42.4 +/- 10.1 mL/kg/min (~70–80% VO2max) تک پہنچ جاتی ہے [14]۔
• میٹابولک دباؤ: سیٹ کے اختتام پر خون کا لیکٹیٹ 10.7 +/- 0.6 mmol/L تک پہنچ جاتا ہے، جس میں اسپرنٹ ڈیکریمنٹ اسکور (Sdec) 5.0 +/- 0.3% ہوتا ہے [14]۔
• ترتیب کے متغیرات: بینچ مارک کنفیگریشن 20 سیکنڈ کے غیر فعال آرام کے ساتھ 6 x 30 میٹر اسپرنٹس پر مشتمل ہے [14]۔ آرام میں 10 سیکنڈ کا اضافہ کرنے سے خون کے لیکٹیٹ میں 1.1 mmol/L اور اسپرنٹ ڈیکریمنٹ میں 1.4% کمی واقع ہوتی ہے، جبکہ فی تکرار 10 میٹر کا اضافہ کرنے سے خون کے لیکٹیٹ میں 2.7 mmol/L اور اسپرنٹ ڈیکریمنٹ میں 1.7% اضافہ ہوتا ہے [14]۔
• ایکٹیو بمقابلہ پیسو ریسٹ: تکرار کے درمیان ایکٹیو ریکوری تجویز کرنا زیادہ VO2 اور دل کی دھڑکن کو برقرار رکھتا ہے، جس سے ایروبک دباؤ بڑھتا ہے، جبکہ مختصر ریکوری اور طویل اسپرنٹ فاصلوں کے ساتھ مل کر غیر فعال آرام نیورو مسکولر تھکاوٹ اور اینیروبک صلاحیت کے تقاضوں کو زیادہ سے زیادہ کرتا ہے [14]۔ ایروبک فٹنس اسپرنٹس کے درمیان ریکوری کو براہ راست کنٹرول کرتی ہے: زیادہ VO2max مختصر انٹر اسپرنٹ وقفوں کے دوران فاسفوکریٹین (PCr) کی دوبارہ تشکیل اور لیکٹیٹ کے اخراج کو تیز کرتا ہے [14]۔

ڈیکریمنٹل انٹرولز اور W' ریکوری کائینیٹکس

کریٹیکل پاور اور نان اسٹڈی اسٹیٹ انرجیٹکس

کریٹیکل پاور (CP) یا کریٹیکل ولاسٹی (CV) اس فزیولوجیکل حد کی وضاحت کرتی ہے جو پائیدار مستحکم حالت (steady-state) کی ورزش کو غیر مستحکم حالت کی ورزش سے الگ کرتی ہے [19]۔ CP سے اوپر کام کرنا ایک محدود کام کی گنجائش (W') یا فاصلے کی گنجائش (D') کو استعمال کرتا ہے، جس سے پٹھوں کے فاسفوکریٹین کی کمی، انٹرا سیلولر ایسڈوسس، اور VO2max کی طرف آکسیجن کے استعمال میں تیزی آتی ہے [18, 19]۔ ایک بار جب ورزش CP سے نیچے گر جاتی ہے، تو W' اور D' دوبارہ بحال ہونا شروع ہو جاتے ہیں [18, 19]۔

W' کی بائی ایکسپونینشل بحالی

Skiba et al. (2012) کی ابتدائی ریاضیاتی ماڈلنگ نے CP اور ریکوری پاور (DCP) کے درمیان فرق کی بنیاد پر مونو ایکسپونینشل مساوات کا استعمال کرتے ہوئے W' ریکوری کو بیان کیا [21]۔ تاہم، حالیہ تجرباتی شواہد سے ثابت ہوتا ہے کہ W' اور D' کی بحالی بائی ایکسپونینشل رفتار کی پیروی کرتی ہے [18, 21]:

• تیز جزو (tau_FC): تقریباً 21.5 سیکنڈ کے ٹائم کنسٹینٹ کے ساتھ نمایاں ہوتا ہے، جو ابتدائی بحالی کے دوران کل بحالی کے طول و عرض کا ~50.7% بناتا ہے [21]۔
• سست جزو (tau_SC): ~388 سیکنڈ کے ابتدائی ٹائم کنسٹینٹ کے ساتھ نمایاں ہوتا ہے، جو بحالی کے طول و عرض کا ~49.3% بناتا ہے [21]۔
• بار بار کی کوششوں کے دوران تھکاوٹ کے اثرات: بار بار زیادہ سے زیادہ کوششوں کے ساتھ، W' کی بحالی نمایاں طور پر سست ہو جاتی ہے کیونکہ سست جزو کا ٹائم کنسٹینٹ لمبا ہو جاتا ہے (گروپ ماڈلنگ میں tau_SC 388 سیکنڈ سے بڑھ کر 716 سیکنڈ ہو جاتا ہے)، جبکہ تیز جزو کا ٹائم کنسٹینٹ مستحکم رہتا ہے [21]۔ پہلے ریکوری باؤٹ کے مقابلے میں بعد کے ریکوری سائیکلوں کے دوران کل W' کی بحالی 180 سیکنڈ پر 9.1% اور 240 سیکنڈ پر 8.2% تک گر جاتی ہے [21]۔
• ایروبک فٹنس کا اثر: زیادہ VO2peak اور زیادہ کریٹیکل پاور کے حامل ایتھلیٹس نمایاں طور پر تیز تر W' بحالی کائینیٹکس (W'rec) کا مظاہرہ کرتے ہیں، جو شدید دباؤ کے بعد فوری بحالی کے قابل بناتی ہے [23]۔

   W' / D' Reconstitution (%) 
   100 |                                         ..............---
       |                                 ..---'''
    75 |                          .---''' 
       |                   .----''         [Slow Component: tau_SC ~ 388-716s]
    50 |             .---'' 
       |        ..-''                      [Fast Component: tau_FC ~ 21.5s]
    25 |     .-'
       |   .'
     0 +------------------------------------------------------------->
       0s    30s    60s    90s    120s   180s   240s   300s   360s  Time (s)

ہائی انٹینسٹی ڈیکریمنٹل انٹرول ٹریننگ (HIDIT)

یہ سمجھنے سے کہ D' یا W' کی گہری ابتدائی کمی تیز جزو کے ذریعے ابتدائی ریکوری کی شرح کو تیز کرتی ہے، ہائی انٹینسٹی ڈیکریمنٹل انٹرول ٹریننگ (HIDIT) کی ترقی ممکن ہوئی [18, 19]۔ HIDIT کا آغاز ایک طویل انٹرول (مثلاً، 120% CV/CP پر 3 سے 5 منٹ) سے ہوتا ہے تاکہ VO2 کو تیزی سے زیادہ سے زیادہ سطح تک لے جایا جا سکے اور D'/W' کو گہرائی سے کم کیا جا سکے، جس کے بعد بتدریج کام کے چھوٹے وقفے (مثلاً، 3 منٹ سے کم ہو کر 2 منٹ، 1 منٹ، 45 سیکنڈ، اور 30 سیکنڈ) اور متناسب طور پر آرام کے کم ہوتے ہوئے وقفے آتے ہیں [18, 19]۔

رنرز اور سائیکلسٹس دونوں پر کیے گئے مطالعات اس نقطہ نظر کی توثیق کرتے ہیں:

• 90% VO2max سے زیادہ وقت: 120% CV پر کام کرنے والے اچھی طرح سے تربیت یافتہ رنرز میں، HIDIT نے 90% VO2max سے اوپر 579 +/- 219 سیکنڈ حاصل کیے، جبکہ معیاری لانگ انٹرول HIIT کے لیے 349 +/- 111 سیکنڈ اور شارٹ انٹرول HIIT کے لیے صرف 167 +/- 188 سیکنڈ تھے [18]۔ سائیکلسٹس میں، HIDIT نے شارٹ انٹرولز (182 +/- 225 s, p = 0.036) یا لانگ انٹرولز (179 +/- 145 s, p = 0.027) کے مقابلے میں نمایاں طور پر زیادہ وقت > 90% VO2peak (312 +/- 207 s) حاصل کیا [19]۔
• تھکاوٹ تک کل وقت (Tlim): رنرز نے HIDIT کے دوران کل کام کے 998 +/- 129 سیکنڈ مکمل کیے جبکہ لانگ انٹرول HIIT کے دوران 673 +/- 115 سیکنڈ اور شارٹ انٹرول HIIT کے دوران 675 +/- 116 سیکنڈ مکمل کیے [18]۔

W' کی بحالی کے تیز جزو کا فائدہ اٹھاتے ہوئے اور پٹھوں کے ایسڈوسس کی وجہ سے قبل از وقت ناکامی سے پہلے انٹرول کی لمبائی کو کم کر کے، HIDIT لگ بھگ VO2max کی شدت پر کارڈیو ریسپائریٹری ٹریننگ کے محرک کو زیادہ سے زیادہ کرتی ہے [18, 19]۔

عملی پروگرامنگ کے رہنما اصول

مرکب میٹا اینالیٹک ڈیٹا کی بنیاد پر، ایتھلیٹک پروگرامنگ کو زیادہ سے زیادہ آکسیجن اپٹیک اور فیلڈ اینڈیورینس کارکردگی کو ہدف بنانے کے لیے میکرو اور مائیکرو سائیکلوں میں ترتیب دیا جا سکتا ہے:

1. میکرو سائیکل اور میسو سائیکل کی تنظیم

• پولرائزڈ فاؤنڈیشن (بیس سے پری کمپیٹیشن): VO2peak اور فزیولوجیکل موافقت کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لیے 3 سے 6 ہفتوں کے بلاکس میں ہفتہ وار والیوم کو 75–80% زون 1 (< 2 mmol/L)، <= 5% زون 2، اور 15–20% زون 3 کے ارد گرد ترتیب دیں [1, 3, 6]۔
• بلاک پیریوڈائزیشن: جامد ڈسٹری بیوشنز کے مقابلے میں سیزنل کارکردگی کے بہتر فوائد حاصل کرنے کے لیے 8 ہفتوں کے پیرامیڈل میسو سائیکلز (زیادہ تھریشولڈ والیوم) اور 8 ہفتوں کے پولرائزڈ میسو سائیکلز (زیادہ ہائی انٹینسٹی والیوم) کے درمیان ردوبدل کریں [5]۔
• سیشن فریکوئنسی: عام ٹریننگ کے مراحل کے دوران شدید ہائی انٹینسٹی انٹرول سیشنز کو ہفتے میں دو تک محدود رکھیں، کیونکہ یہ فریکوئنسی نقصان دہ تھکاوٹ پیدا کیے بغیر کارکردگی کی زیادہ سے زیادہ موافقت حاصل کرنے کے لیے کافی ہے [8]۔

2. ہائی انٹینسٹی انٹرول پروٹوکولز (VO2max اور MAP فوکس)

• معیاری لانگ HIIT: 90–95% HRmax یا ~100–105% MAS/MAP پر 2.5 سے 4 منٹ کی 4 سے 6 تکرار (بہترین ڈوز ریسپانس کے لیے تقریباً ~140 سیکنڈ کے قریب عروج پر)، جس میں کام سے ریکوری کا تناسب ~0.85 ہو (مثلاً، 140 سیکنڈ کام / 165 سیکنڈ غیر فعال یا فعال ریکوری) [9, 10]۔ ایروبک صلاحیت کو بہتر بنانے کے لیے ہفتے میں 3 سیشنز کے ساتھ 3 سے 6 ہفتوں کے لیے پروگرام بنائیں [9]۔
• HIDIT پروٹوکول: 110–120% CP/CV پر 3 منٹ (2 منٹ آرام) سے شروع کریں، اس کے بعد 2 منٹ (80 سیکنڈ آرام)، 1 منٹ (40 سیکنڈ آرام)، 45 سیکنڈ (30 سیکنڈ آرام)، اور 30 سیکنڈ (20 سیکنڈ آرام)۔ 90% VO2max سے اوپر مجموعی وقت کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لیے تھکاوٹ یا ہدف کے سیٹ مکمل ہونے تک دہرائیں [18, 19]۔

3. اینیروبک، نیورو مسکولر، اور ریپیٹڈ اسپرنٹ پروٹوکولز

• اسپرنٹ انٹرول ٹریننگ (SIT): <= 97 سیکنڈ کے ریکوری وقفوں کے ساتھ 6 سے 10 x 30 سیکنڈ کے آل آؤٹ اسپرنٹس (یا خالص رفتار کی برداشت کے لیے 3–3.5 منٹ)، جو 4 سے 6 ہفتوں کے لیے منعقد کیے جائیں [9, 13]۔ آرام کو <= 90 سیکنڈ تک کم کرنا زیادہ ایروبک بہاؤ کو مجبور کرتا ہے اور VO2max کی موافقت کو متحرک کرتا ہے [9, 10]۔
• ریپیٹڈ اسپرنٹ ٹریننگ (RST): 20 سیکنڈ کی ایکٹیو ریکوری (کارڈیو ریسپائریٹری بوجھ کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لیے) یا پیسو ریکوری (رفتار کو برقرار رکھنے کے لیے) کے ساتھ 5 سے 6 x 30 میٹر کے زیادہ سے زیادہ اسپرنٹس کے 2 سے 3 سیٹ، جس میں سیٹوں کے درمیان 3 سے 4 منٹ کی ریکوری ہو [14]۔ تیز رفتار VO2max اور ریپیٹڈ اسپرنٹ کی پائیداری کے لیے 2 ہفتوں کے فوکس بلاکس میں ہفتہ وار 3 سیشنز پروگرام کریں [9, 14]۔