VO2 max ja jõud: kuidas treenida mõlemat?

Interferentsinähtus samaaegses treeningus

Üheaegne kardiorespiratoorse võimekuse ja lihaskonna kohanemise treenimine – tuntud kui samaaegne treening (ingl concurrent training) – toob kaasa hästi dokumenteeritud füsioloogilised kompromissid. Hicksoni teedrajav uurimus näitas, et kuigi kümme nädalat samaaegset kõrge intensiivsusega vastupidavus- ja jõutreeningut parandas maksimaalset hapnikutarbimist ($\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$) samal määral kui pelgalt vastupidavustreening (~17% jooksulindil, ~20% veloergomeetril), stabiliseerus alakeha jõukasv 7.–8. nädalal ja hakkas seejärel 9.–10. nädalal langema [6]. Hilisemad uuringud kinnitasid, et kõrge intensiivsusega samaaegne treening pärsib lihaskiudude hüpertroofiat (pidurdades kasvu ligikaudu 16%-ni võrreldes 28%-ga pelgalt jõutreeningu puhul) [6]. Metaanalüüs kvantifitseeris selle interaktsiooni, näidates, et pelgalt jõutreening andis jõu osas efekti suuruseks 1,71 ja hüpertroofia osas 1,22, samas kui samaaegne treening vähendas neid efekte vastavalt väärtusteni 1,28 ja 0,80 [6].

Jõu, plahvatuslikkuse ja lihase ristlõikepindala (MCSA) säilitamine samal ajal $\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$-i arendamisega nõuab vastupidavustreeningu viiside strateegilist valikut, treeningute täpset päevasisest ajastamist ning konservatiivset iganädalase mahu juhtimist.

Vastupidavustreeningu viisi valik ja biomehaaniline koormus

Vastupidavustreeningu viisi valik muudab oluliselt nii neuromuskulaarset väsimust kui ka hüpertroofilisi tulemusi. Võrgustik-metaanalüüsi andmed 40 uuringu põhjal (kokku 841 osalejat) näitavad, et kuigi kõik samaaegse treeningu viisid vähendavad alakeha maksimaalse jõu juurdekasvu võrreldes puhta jõutreeninguga, leevendab kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) jõu interferentsi kõige tõhusamalt (SMD = -0,08, 95% CI: -0,25 kuni 0,08) [3]. Lisaks leiti, et HIIT oli ainus samaaegse vastupidavustreeningu viis, mis oli plahvatusliku jõu arendamisel parem kui puhas jõutreening (SMD = 0,06, 95% CI: -0,21 kuni 0,33) [3].

Lihasmassi osas soodustasid nii samaaegne kõrge intensiivsusega intervalljooks koos jõutreeninguga (SMD = 0,15, 95% CI: -0,46 kuni 0,76) kui ka mõõduka intensiivsusega pidev rattasõit koos jõutreeninguga (SMD = 0,07, 95% CI: -0,24 kuni 0,38) MCSA suurenemist võrreldes puhta jõutreeninguga [3].

Biomehaanilised tegurid mõjutavad samuti süsteemset ja lokaalset taastumist. Jooksmisel tekivad maapinna reaktsioonijõud, mis ulatuvad 3- kuni 5-kordse kehakaaluni ja millega kaasneb tugev ekstsentriline pidurdus, mis tekitab lihaste struktuurseid kahjustusi ning tõstab vereplasma kreatiinkinaasi taset [14]. Seevastu kontsentrilise dominantsiga treeningviisid, nagu velo- või sõudeergomeeter, kõrvaldavad need ekstsentrilised löögid, minimeerides treeningust tingitud lihaskahjustusi ja sellest tulenevat interferentsi hüpertroofia signaaliradadega [14]. Treenitud ragbimängijatel, kes sooritasid hommikusi sprindiintervalle enne pärastlõunast jõutreeningut 4-tunnise taastumisaknaga, tekitasid jooksusprindid järgnevatel päevadel oluliselt kõrgema tajutud pingutuse astme (7,7 ± 1,1) ja madalama subjektiivse heaolu (17,9 ± 4,1) võrreldes rattasprintide (7,4 ± 1,1 RPE; heaolu 20,1 ± 3,9) või kontrolltingimustega (6,7 ± 1,5 RPE; heaolu 21,1 ± 3,6) [13].

Harjutuste järjekord ja treeningute vaheline ajaline intervall

Treeningusisene järjekord

Tõendusmaterjal näitab, et treeningusisene harjutuste järjekord ei kahjusta aeroobset kohanemist. Süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs 19 randomiseeritud kontrollitud uuringu põhjal (482 osalejat) ei tuvastanud olulist erinevust $\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$-i paranemises jõutreeningu sooritamisel enne vastupidavustrenni (S-E) või vastupidavustrenni sooritamisel enne jõutrenni (E-S) (SMD = 0,02, 95% CI: -0,21 kuni 0,25, p = 0,859) [1]. Samamoodi näitas 13-nädalane katse keskealiste täiskasvanutega, et harjutuste järjekorral ei olnud olulist mõju $\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$-ile, forsseeritud vanaõhumahtuvusele (FVC) ega forsseeritud ekspiratoorsele mahule 1 sekundis (FEV1) [10].

Samas mõjutab harjutuste järjekord märkimisväärselt jõudu ja võimsust. S-E järjekord tagab oluliselt suurema alajäsemete jõukohanemise võrreldes E-S järjekorraga (SMD = 0,19, 95% CI: 0,02 kuni 0,37, p = 0,032), kusjuures selgeid eeliseid täheldati põlve sirutuse (p = 0,026), põlve painutuse (p = 0,040), naissoost kohortide (p = 0,017), vanemaealiste (p = 0,039), üle 8 nädala kestnud programmide (p = 0,002) ja kahel korral nädalas toimunud treeningusageduse puhul (p = 0,003) [1]. Kuigi üldine pikaajaline hüpertroofia ja maksimaalne jõud võivad säilida erinevate järjekorramudelite puhul [4], [11], aitab jõutreeningu tegemine enne vastupidavustrenni leevendada jääkväsimust ning optimeerida neuromuskulaarseid kohanemisi, plahvatuslikku jõudu ja vastassuunalise hüppe (CMJ) sooritust [4], [11].

Treeningutevaheline ajastamine ja molekulaarne signaaliülekanne

Raku tasandil aktiveerib äge vastupidavustreening adenosiinmonofosfaat-aktiveeritud proteiinkinaasi (AMPK), mis pärsib rapamütsiini märklaudkompleks 1 (mTORC1) rada – peamist lihasvalkude sünteesi (MPS) käivitajat [14]. AMPK pärsib mTORC1-te kahe erineva mehhanismi kaudu: fosforüülides tuberoosse skleroosi kompleksi 2 (TSC2), mis muudab Rheb-i selle inaktiivseks GDP-ga seotud vormiks, ning fosforüülides otseselt mTORC1 Raptor-subühikut, mis kutsub esile inhibeeriva seondumise [14]. Kõrge intensiivsusega vastupidavustreeningu sooritamine vahetult enne või pärast jõutreeningut pärsib järgneva p70S6K fosforüülimist kuni 8 tunniks [14].

Nende konkureerivate intratsellulaarsete signaalide lahutamiseks:

• Kui vastupidavustreeningu tegemine enne jõutrenni on vältimatu, on ägeda molekulaarse interferentsi leevendamiseks soovitatav jätta vähemalt üle 3-tunnine taastumisintervall [4].
• Neuromuskulaarse sooritusvõime hindamisel suutsid võistlussportlased, kellel jäi hommikuse sprindiintervalltreeningu ja pärastlõunase jõutreeningu vahele 4-tunnine puhkeaken, säilitada kangi liikumiskiiruse lamades surumises ja kükis pingile (box squat), samuti hüppekõrguse vastassuunalises hüppes [13].
• Vältimaks AMPK domineerimist mTORC1 vahendatud valgutranslatsiooni üle, tagab treeningute lahutamine vähemalt 6 tunniga – ja ideaalis 8 kuni 24 tunniga – parema signaalide isoleerituse [14]. Äge AMPK aktiivsus naaseb baastasemele 180 minuti jooksul pärast treeningut, kui tagatakse piisav süsivesikute kättesaadavus, samas kui mTORC1 signaaliülekanne ja MPS püsivad kõrge mehaanilise pingega jõutreeningu järel kõrgenenuna 24 kuni 48 tundi [14].
• Süsivesikute kättesaadavus mõjutab seda kaskaadi otseselt: treenimine madala lihasglükogeeni tasemega kahekordistab AMPK baasaktivatsiooni [14]. Süsivesikute tarbimine koguses 30–60 g/h üle 45 minuti kestvate vastupidavustreeningute ajal koos 1,0–1,2 g/kg kiiresti imenduvate süsivesikute ja 0,3–0,4 g/kg valgu tarbimisega pärast kardiotreeningut kiirendab glükogeeni resünteesi ning summutab pikaajalist AMPK signaaliülekannet [14].

Nädalase mahu ja sageduse läved

Vastupidavustreeningu doosipiirangud

Vastupidavustreeningu maht ja sagedus on maksimaalse jõu arenguga negatiivses korrelatsioonis [7]. Kolm korda nädalas sooritatud vastupidavustreeningud pärsivad sageli lihasjõu ja -võimekuse arengut, samas kui 1 kuni 2 treeningul nädalas on märgatavalt väiksem kahjulik mõju [7]. Lisaks võimendavad interferentsiefekti jõu arengule pikemad päevased treeningukestused (50–60 minutit võrreldes 20–30 minutiga) ja suurem nädalane sagedus (3 kuni 5 korda nädalas) [7].

Jõutreeningu doosi-vastuse suhe

Jõu ja hüpertroofia säilitamiseks tuleb jõutreeningu mahtu täpselt kvantifitseerida. Pellandi jt mitmetasandilised metaregressioonid (hinnates 67 uuringut ja 2058 osalejat) tuvastasid, et seeriate osalise kvantifitseerimise mudel (kus otsesed seeriad kaalutakse koefitsiendiga 1,0 ja kaudsed baasharjutuste seeriad koefitsiendiga 0,5) pakub kõige usaldusväärsema empiirilise raamistiku jõu ja hüpertroofiliste kohanemiste prognoosimiseks [17], [18].

See metaregressioon tuvastas 100% posterioorse tõenäosuse, et nädalase seeriamahu marginaalne tõus on nii hüpertroofia kui ka jõu puhul suurem kui null, kinnitades, et suuremad mahud soodustavad kohanemist [17]. Mõlemad tulemused järgivad aga väheneva piirkasulikkusega doosi-vastuse mudelit, kusjuures piirkasulikkuse vähenemine on jõukasvu puhul tunduvalt rohkem väljendunud kui lihashüpertroofia puhul [17]. Suurem nädalane treeningsagedus näitas samuti 100% posterioorset tõenäosust jõukasvu suurendamisel (väheneva piirkasulikkusega), samas kui sageduse mõju hüpertroofiale oli mahu võrdsustamisel sisuliselt olematu [17]. Varajasemad doosi-vastuse uuringud kinnitavad, et üle 5 seeria nädalas tagab parema jõukasvu kui ≤5 seeriat (SMD: 0,18, p = 0,003) [19], kusjuures ≥9 seeriat lihasgrupi kohta tagab suurema hüpertroofilise vastuse (ES = 0,46) [19].

Treeninguintensiivsuse juhtimisel ilmneb lihashüpertroofia laias koormusvahemikus (≤8 RM, 9–15 RM ja >15 RM), kui seeriad sooritatakse tahtelise suutlikkuse piirini (p = 0,113–0,469) [21]. Maksimaalse jõu kohanemised on aga oluliselt paremad suure koormusega (SMD = 0,60–0,63, p < 0,003) ja mõõduka koormusega (SMD = 0,34–0,35) treeningute puhul võrreldes madala koormusega protokollidega [21].

Sportlase treenitustase ja soolised erinevused

Individuaalsed omadused muudavad samaaegse treeningu interferentsiefekti ulatust:

• Treenitustase: Treenimata inimestel esineb minimaalne interferents, arendades samaaegselt jõudu, hüpertroofiat ja $\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$-i tasemel, mis on võrreldav üksikute treeningviiside vastustega [7], [9], [21]. Seevastu treenitud vastupidavussportlastel on jõutreeningu lisamisel $\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$-i paranemine pidurdatud võrreldes treenimata inimestega (p = 0,04) [9]. Hästi treenitud jõusportlastel avaldub vastupidavusmahu lisamisel anaboolsete geenide ja valkude ekspressiooni pärssimine koos vähenenud neuromuskulaarsete kohanemistega [7]. Edasijõudnud sportlased tegutsevad treeningu küllastuslae lähedal, kus nõuded kõrgele neuraalsele stimulatsioonile, motoorsete ühikute sünkroniseerimisele ja minimaalsele antagonistide ko-kontraktsioonile suurendavad samaaegse koormuse ajal väsimust ja vigastuste riski [22]. Kõrgelt treenitud indiviidid vajavad täiendavate jõukohanemiste esilekutsumiseks suuremat arvu spetsiifilisi treeninguid [21].
• Soolised erinevused: Metaanalüütilised leiud näitavad, et samaaegne treening pärsib alakeha maksimaalset jõudu meestel (SMD = -0,43, 95% CI: -0,64 kuni -0,22), kuid mitte naistel (SMD = 0,08, 95% CI: -0,34 kuni 0,49; rühmadevaheline erinevus p = 0,03) [9]. Lisaks saavutavad naised märkimisväärset kasu jõu arengus, kui nad eelistavad treeningsiseselt esimesena jõuharjutusi (p = 0,017) [1].