VO2 Max dan Kekuatan: Cara Melatih Kedua-duanya

Fenomena Gangguan dalam Latihan Serentak

Melatih kecergasan kardiorespiratori dan adaptasi muskuloskeletal secara serentak—dikenali sebagai latihan serentak (concurrent training)—menghasilkan pertukaran fisiologi yang didokumentasikan dengan baik. Kajian perintis oleh Hickson menunjukkan bahawa walaupun sepuluh minggu latihan serentak daya tahan berintensiti tinggi dan latihan rintangan meningkatkan pengambilan oksigen maksimum ($\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$) pada tahap yang sama seperti latihan daya tahan sahaja (~17% di atas тредmil, ~20% pada ergometer basikal), peningkatan kekuatan bahagian bawah badan mendatar pada minggu ke-7–8 dan seterusnya merosot pada minggu ke-9–10 [6]. Siasatan lanjutan mengesahkan bahawa latihan serentak berintensiti tinggi merencatkan hipertrofi gentian otot (mengurangkan peningkatan kepada ~16% berbanding ~28% dengan latihan rintangan sahaja) [6]. Suatu meta-analisis mengukur interaksi ini, menunjukkan bahawa latihan rintangan sahaja menghasilkan saiz kesan sebanyak 1.71 untuk kekuatan dan 1.22 untuk hipertrofi, manakala latihan serentak mengurangkan kesan ini kepada 1.28 dan 0.80 masing-masing [6].

Mengekalkan kekuatan, kuasa, dan luas keratan rentas otot (MCSA) sambil memacu peningkatan dalam $\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$ memerlukan pemilihan modaliti daya tahan yang strategik, penjarakan sesi intra-hari yang tepat, serta pengurusan isipadu mingguan yang konservatif.

Pemilihan Modaliti Daya Tahan dan Tekanan Biomekanikal

Pilihan modaliti daya tahan mengubah kelesuan neuromuskular dan hasil hipertrofi secara ketara. Data meta-analisis rangkaian merentasi 40 kajian (841 peserta) menunjukkan bahawa walaupun semua modaliti latihan serentak mengurangkan peningkatan kekuatan maksimum bahagian bawah badan berbanding latihan rintangan sahaja, latihan jeda berintensiti tinggi (HIIT) mengurangkan gangguan kekuatan dengan paling berkesan (SMD = -0.08, 95% CI: -0.25 hingga 0.08) [3]. Tambahan pula, HIIT merupakan satu-satunya modaliti daya tahan serentak yang didapati lebih unggul daripada latihan rintangan sahaja untuk perkembangan kekuatan eksplosif (SMD = 0.06, 95% CI: -0.21 hingga 0.33) [3].

Mengenai jisim otot, latihan larian jeda berintensiti tinggi serentak dengan latihan rintangan (SMD = 0.15, 95% CI: -0.46 hingga 0.76) dan berbasikal berterusan berintensiti sederhana dengan latihan rintangan (SMD = 0.07, 95% CI: -0.24 hingga 0.38) kedua-duanya memihak kepada peningkatan MCSA berbanding latihan rintangan sahaja [3].

Mekanik biomekanikal juga mengawal pemulihan sistemik dan setempat. Larian menghasilkan daya tindak balas tanah 3 hingga 5 kali ganda berat badan dengan brek eksentrik yang ketara, yang mencetuskan kerosakan struktur otot dan meningkatkan kreatina kinase plasma [14]. Sebaliknya, modaliti dominan konsentrik seperti ergometri basikal atau mendayung menghapuskan impak eksentrik ini, meminimumkan kerosakan otot akibat senaman dan gangguan seterusnya terhadap laluan hipertrofi [14]. Dalam kalangan pemain ragbi terlatih yang melakukan pecutan jeda pada waktu pagi sebelum latihan rintangan pada waktu petang dengan tempoh pemulihan 4 jam, larian pecut mencetuskan kadar usaha yang dirasakan (ratings of perceived exertion, RPE) yang jauh lebih tinggi (7.7 ± 1.1) dan kesejahteraan subjektif yang lebih rendah (17.9 ± 4.1) sepanjang hari-hari berikutnya berbanding pecutan berbasikal (7.4 ± 1.1 RPE; 20.1 ± 3.9 kesejahteraan) atau keadaan kawalan (6.7 ± 1.5 RPE; 21.1 ± 3.6 kesejahteraan) [13].

Urutan Senaman dan Selang Penjarakan Sesi

Urutan Intra-Sesi

Bukti menunjukkan bahawa urutan senaman intra-sesi tidak menjejaskan adaptasi aerobik. Suatu ulasan sistematik dan meta-analisis daripada 19 ujian rawak terkawal (482 peserta) mendapati tiada perbezaan signifikan antara susunan senaman kekuatan-sebelum-daya tahan (S-E) dan daya tahan-sebelum-kekuatan (E-S) terhadap peningkatan $\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$ (SMD = 0.02, 95% CI: -0.21 hingga 0.25, p = 0.859) [1]. Begitu juga, ujian 13 minggu dalam kalangan dewasa pertengahan umur menunjukkan bahawa urutan senaman tidak mempunyai kesan signifikan terhadap $\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$, kapasiti vital paksa (FVC), atau isi padu ekspiratori paksa dalam 1 saat (FEV1) [10].

Walau bagaimanapun, susunan senaman mempengaruhi kekuatan dan kuasa secara ketara. Urutan S-E menghasilkan adaptasi kekuatan anggota bawah yang lebih besar secara signifikan berbanding E-S (SMD = 0.19, 95% CI: 0.02 hingga 0.37, p = 0.032), dengan kelebihan ketara diperhatikan untuk ekstensi lutut (p = 0.026), fleksi lutut (p = 0.040), kohort wanita (p = 0.017), warga emas (p = 0.039), program yang berlangsung lebih daripada 8 minggu (p = 0.002), dan kekerapan dua kali seminggu (p = 0.003) [1]. Walaupun hipertrofi jangka panjang dan kekuatan maksimum secara keseluruhan kekal boleh dicapai merentasi struktur urutan yang berbeza [4], [11], melaksanakan latihan rintangan sebelum sesi daya tahan dapat mengurangkan baki kelesuan serta mengoptimumkan adaptasi neuromuskular, kuasa eksplosif, dan prestasi lompatan pergerakan balas (countermovement jump) [4], [11].

Penjarakan Antara Sesi dan Pengisyaratan Molekul

Pada peringkat selular, senaman daya tahan akut mengaktifkan kinase protein diaktifkan adenosina monofosfat (AMPK), yang menyekat laluan kompleks sasaran rapamisin mamalia 1 (mTORC1)—pemacu utama sintesis protein otot (MPS) [14]. AMPK menghalang mTORC1 melalui dua mekanisme berbeza: memfosforilasikan kompleks sklerosis berumbi 2 (TSC2), yang menukar Rheb kepada bentuk terikat GDP yang tidak aktif, dan memfosforilasikan subunit Raptor pada mTORC1 secara langsung untuk mencetuskan perencatan pengikatan [14]. Melakukan sesi daya tahan berintensiti tinggi sejurus sebelum atau selepas latihan rintangan merencatkan pemfosforilan p70S6K hiliran sehingga 8 jam [14].

Untuk mengasingkan isyarat intraselular yang saling bersaing ini:

• Apabila urutan daya tahan dahulu adalah wajib, selang pemulihan minimum melebihi 3 jam disyorkan untuk mengurangkan gangguan molekul akut [4].
• Apabila menilai prestasi neuromuskular, atlet kompetitif yang dipisahkan daripada senaman jeda pecutan pagi dengan tempoh rehat 4 jam dapat mengekalkan halaju bar petang dalam bench press dan box squat, serta ketinggian lompatan pergerakan balas [13].
• Untuk mengelakkan AMPK daripada mengatasi translasi protein yang dimediasi oleh mTORC1, memisahkan sesi sekurang-kurangnya 6 jam—dan idealnya 8 hingga 24 jam—memberikan pengasingan yang lebih baik [14]. Aktiviti AMPK akut kembali ke tahap asas dalam masa 180 minit pascasenaman apabila karbohidrat yang mencukupi dibekalkan, manakala pengisyaratan mTORC1 dan MPS kekal meningkat selama 24 hingga 48 jam berikutan latihan rintangan berketegangan tinggi [14].
• Ketersediaan karbohidrat mempengaruhi lata ini secara langsung: bersenam dengan glikogen intramuskular yang rendah menggandakan pengaktifan asas AMPK [14]. Mengambil 30–60 g/j karbohidrat semasa sesi daya tahan melebihi 45 minit, dipadankan dengan 1.0–1.2 g/kg karbohidrat cepat hadam dan 0.3–0.4 g/kg protein pascakardio, mempercepatkan sintesis semula glikogen dan meredakan pengisyaratan AMPK yang berpanjangan [14].

Ambang Isipadu dan Kekerapan Mingguan

Had Dos Daya Tahan

Isipadu dan kekerapan daya tahan menunjukkan korelasi negatif dengan perkembangan kekuatan maksimum [7]. Sesi daya tahan yang dilaksanakan 3 kali seminggu sering kali menjejaskan perkembangan kekuatan otot dan kecergasan, manakala 1 hingga 2 sesi seminggu menunjukkan kesan memudaratkan yang jauh lebih kecil [7]. Tambahan pula, tempoh harian yang lebih lama (50–60 minit berbanding 20–30 minit) dan kekerapan mingguan yang lebih tinggi (3 hingga 5 sesi seminggu) menggandakan kesan gangguan terhadap peningkatan kekuatan [7].

Tindak Balas Dos Latihan Rintangan

Untuk mengekalkan kekuatan dan hipertrofi, isipadu latihan rintangan mesti diukur dengan tepat. Meta-regresi pelbagai peringkat oleh Pelland et al. (menilai 67 kajian dan 2,058 peserta) menetapkan bahawa model kuantifikasi set 'pecahan' (memberi wajaran set langsung pada 1.0 dan set kompaun tidak langsung pada 0.5) menyediakan rangka kerja empirikal yang paling mantap untuk meramalkan adaptasi kekuatan dan hipertrofi [17], [18].

Meta-regresi ini menetapkan kebarangkalian posterior 100% bahawa kecerunan marginal melebihi sifar bagi isipadu set mingguan untuk kedua-dua hipertrofi dan kekuatan, mengesahkan bahawa isipadu yang lebih tinggi memacu adaptasi [17]. Walau bagaimanapun, kedua-dua hasil mengikuti model tindak balas dos yang dicirikan oleh pulangan yang semakin berkurangan, dengan pulangan yang semakin berkurangan adalah jauh lebih ketara untuk peningkatan kekuatan berbanding hipertrofi otot [17]. Kekerapan latihan mingguan yang lebih tinggi juga menunjukkan kebarangkalian posterior 100% untuk meningkatkan pertambahan kekuatan (dengan pulangan yang semakin berkurangan), manakala kesan kekerapan terhadap hipertrofi adalah serasi dengan perubahan yang boleh diabaikan apabila isipadu disamakan [17]. Kajian tindak balas dos terdahulu mengesahkan bahawa isipadu mingguan melebihi 5 set menghasilkan peningkatan kekuatan yang lebih baik berbanding ≤5 set (SMD: 0.18, p = 0.003) [19], dengan ≥9 set bagi setiap kumpulan otot menghasilkan respons hipertrofi yang lebih besar (ES = 0.46) [19].

Apabila menguruskan intensiti latihan, hipertrofi otot berlaku merentasi spektrum bebanan yang luas (≤8 RM, 9–15 RM, dan >15 RM) apabila set dilakukan sehingga kegagalan sukarela (p = 0.113–0.469) [21]. Walau bagaimanapun, adaptasi kekuatan maksimum adalah jauh lebih unggul apabila menggunakan latihan beban tinggi (SMD = 0.60–0.63, p < 0.003) dan beban sederhana (SMD = 0.34–0.35) berbanding protokol beban rendah [21].

Status Latihan Atlet dan Perbezaan Jantina

Ciri-ciri individu mengubah magnitud kesan gangguan serentak:

• Status Latihan: Individu yang tidak terlatih mengalami gangguan yang minimum, membina kekuatan, hipertrofi, dan $\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$ secara serentak dengan respons yang setanding dengan latihan mod tunggal [7], [9], [21]. Sebaliknya, atlet daya tahan terlatih mengalami peningkatan $\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$ yang terbantut apabila menambah senaman rintangan berbanding individu tidak terlatih (p = 0.04) [9]. Atlet rintangan yang terlatih menunjukkan ekspresi gen dan protein anabolik yang terencat di samping pengurangan adaptasi neuromuskular apabila isipadu daya tahan diperkenalkan [7]. Atlet tahap lanjutan beroperasi berhampiran had siling ketepuan latihan, di mana keperluan untuk dorongan saraf yang tinggi, penyegerakan unit motor, dan penguncupan bersama antagonis yang minimum meningkatkan kelesuan dan kerentanan terhadap kecederaan semasa beban kerja serentak [22]. Individu yang sangat terlatih memerlukan bilangan sesi khusus yang lebih banyak untuk memperoleh adaptasi kekuatan tambahan [21].
• Perbezaan Jantina: Penemuan meta-analisis menunjukkan bahawa latihan serentak merencatkan kekuatan maksimum bahagian bawah badan pada lelaki (SMD = -0.43, 95% CI: -0.64 hingga -0.22) tetapi tidak pada wanita (SMD = 0.08, 95% CI: -0.34 hingga 0.49; perbezaan antara kumpulan p = 0.03) [9]. Selain itu, wanita menunjukkan faedah kekuatan yang ketara apabila mengutamakan urutan kekuatan dahulu dalam sesi latihan (p = 0.017) [1].