VO2 máx y fuerza: cómo entrenar ambos

El fenómeno de interferencia en el entrenamiento concurrente

Entrenar simultáneamente para la aptitud cardiorrespiratoria y la adaptación musculoesquelética —conocido como entrenamiento concurrente— presenta compromisos fisiológicos bien documentados. El trabajo pionero de Hickson demostró que, si bien diez semanas de entrenamiento concurrente de resistencia de alta intensidad y fuerza mejoraron el consumo máximo de oxígeno ($\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$) en la misma medida que el entrenamiento de resistencia solo (~17% en tapiz rodante, ~20% en cicloergómetro), las ganancias de fuerza en el tren inferior se estancaron en las semanas 7–8 y posteriormente disminuyeron durante las semanas 9–10 [6]. Investigaciones posteriores confirmaron que el entrenamiento concurrente de alta intensidad atenúa la hipertrofia de las fibras musculares (reduciendo los incrementos a ~16% en comparación con ~28% con entrenamiento de fuerza solo) [6]. Un metaanálisis cuantificó esta interacción, mostrando que el entrenamiento de fuerza solo arrojó tamaños del efecto de 1,71 para la fuerza y 1,22 para la hipertrofia, mientras que el entrenamiento concurrente atenuó estos efectos a 1,28 y 0,80, respectivamente [6].

Preservar la fuerza, la potencia y el área de sección transversal muscular (MCSA) mientras se impulsan mejoras en el $\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$ requiere una selección estratégica de las modalidades de resistencia, un espaciamiento intradiario preciso entre sesiones y una gestión conservadora del volumen semanal.

Selección de la modalidad de resistencia y estrés biomecánico

La elección de la modalidad de resistencia altera sustancialmente tanto la fatiga neuromuscular como los resultados hipertróficos. Los datos de un metaanálisis en red de 40 estudios (841 participantes) muestran que, si bien todas las modalidades de entrenamiento concurrente reducen las ganancias de fuerza máxima en el tren inferior en relación con el entrenamiento de fuerza solo, el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) mitiga la interferencia de la fuerza de manera más eficaz (SMD = -0,08; IC del 95%: -0,25 a 0,08) [3]. Además, el HIIT fue la única modalidad concurrente de resistencia que resultó superior al entrenamiento de fuerza solo para el desarrollo de la fuerza explosiva (SMD = 0,06; IC del 95%: -0,21 a 0,33) [3].

En cuanto a la masa muscular, el entrenamiento concurrente de carrera a intervalos de alta intensidad con entrenamiento de fuerza (SMD = 0,15; IC del 95%: -0,46 a 0,76) y el ciclismo continuo de intensidad moderada con entrenamiento de fuerza (SMD = 0,07; IC del 95%: -0,24 a 0,38) favorecieron incrementos en el MCSA en comparación con el entrenamiento de fuerza solo [3].

La biomecánica también rige la recuperación sistémica y localizada. Correr produce fuerzas de reacción del suelo de 3 a 5 veces el peso corporal con un frenado excéntrico pronunciado, lo que induce daño muscular estructural y eleva la creatina quinasa plasmática [14]. Por el contrario, las modalidades predominantemente concéntricas, como el cicloergómetro o el remoergómetro, eliminan estos impactos excéntricos, minimizando el daño muscular inducido por el ejercicio y la consiguiente interferencia con las vías hipertróficas [14]. En jugadores de rugby entrenados que realizaron esprints a intervalos por la mañana antes de un entrenamiento de fuerza por la tarde con un intervalo de recuperación de 4 horas, los esprints en carrera indujeron calificaciones de esfuerzo percibido significativamente mayores (7,7 ± 1,1) y un menor bienestar subjetivo (17,9 ± 4,1) durante los días posteriores en comparación con los esprints en bicicleta (7,4 ± 1,1 RPE; 20,1 ± 3,9 bienestar) o las condiciones de control (6,7 ± 1,5 RPE; 21,1 ± 3,6 bienestar) [13].

Secuenciación del ejercicio e intervalos de separación entre sesiones

Secuencia dentro de la sesión

La evidencia demuestra que la secuencia de ejercicios dentro de la sesión no compromete las adaptaciones aeróbicas. Una revisión sistemática y metaanálisis de 19 ensayos controlados aleatorizados (482 participantes) reveló que no hubo diferencias significativas entre el orden de fuerza antes que resistencia (S-E) y resistencia antes que fuerza (E-S) en las ganancias de $\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$ (SMD = 0,02; IC del 95%: -0,21 a 0,25; p = 0,859) [1]. De manera similar, un ensayo de 13 semanas en adultos de mediana edad demostró que la secuencia de ejercicios no tuvo un impacto significativo en el $\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$, la capacidad vital forzada (FVC) o el volumen espiratorio forzado en 1 segundo (FEV1) [10].

Sin embargo, el orden de los ejercicios influye significativamente en la fuerza y la potencia. La secuencia S-E produce adaptaciones de fuerza en las extremidades inferiores significativamente mayores en comparación con E-S (SMD = 0,19; IC del 95%: 0,02 a 0,37; p = 0,032), observándose ventajas claras para la extensión de rodilla (p = 0,026), la flexión de rodilla (p = 0,040), cohortes femeninas (p = 0,017), adultos mayores (p = 0,039), programas de más de 8 semanas (p = 0,002) y frecuencias de dos veces por semana (p = 0,003) [1]. Aunque la hipertrofia general a largo plazo y la fuerza máxima pueden mantenerse viables en diferentes estructuras de secuenciación [4], [11], realizar el entrenamiento de fuerza antes de las sesiones de resistencia mitiga la fatiga residual y optimiza las adaptaciones neuromusculares, la potencia explosiva y el rendimiento en el salto con contramovimiento [4], [11].

Espaciamiento entre sesiones y señalización molecular

A nivel celular, el ejercicio agudo de resistencia activa la proteína quinasa activada por monofosfato de adenosina (AMPK), que suprime la vía del complejo 1 de la diana mecanística de la rapamicina (mTORC1), un impulsor principal de la síntesis de proteínas musculares (MPS) [14]. La AMPK inhibe mTORC1 a través de dos mecanismos distintos: fosforilando el complejo de esclerosis tuberosa 2 (TSC2), que convierte Rheb en su forma inactiva unida a GDP, y fosforilando directamente la subunidad Raptor de mTORC1 para desencadenar una unión inhibitoria [14]. Realizar sesiones de resistencia de alta intensidad inmediatamente adyacentes al entrenamiento de fuerza atenúa la fosforilación de la p70S6K descendente durante un máximo de 8 horas [14].

Para desacoplar estas señales intracelulares en competencia:

• Cuando la secuencia de resistencia primero es obligatoria, se recomienda un intervalo de recuperación mínimo superior a 3 horas para mitigar la interferencia molecular aguda [4].
• Al evaluar el rendimiento neuromuscular, atletas competitivos que descansaron durante una ventana de 4 horas tras el ejercicio matutino de esprints a intervalos mantuvieron la velocidad de la barra por la tarde en el press de banca y la sentadilla en cajón, así como la altura del salto con contramovimiento [13].
• Para evitar que la AMPK anule la traducción de proteínas mediada por mTORC1, separar las sesiones por al menos 6 horas —e idealmente de 8 a 24 horas— proporciona un aislamiento superior [14]. La actividad aguda de AMPK regresa a los niveles basales dentro de los 180 minutos posteriores al ejercicio cuando se proporcionan carbohidratos adecuados, mientras que la señalización de mTORC1 y la MPS permanecen elevadas durante 24 a 48 horas después del entrenamiento de fuerza de alta tensión [14].
• La disponibilidad de carbohidratos influye directamente en esta cascada: ejercitarse con bajo glucógeno intramuscular duplica la activación basal de AMPK [14]. Ingerir 30–60 g/h de carbohidratos durante sesiones de resistencia de más de 45 minutos, junto con 1,0–1,2 g/kg de carbohidratos de rápida asimilación y 0,3–0,4 g/kg de proteínas tras el cardio, acelera la resíntesis de glucógeno y amortigua la señalización prolongada de AMPK [14].

Umbrales de volumen y frecuencia semanal

Límites de dosis de resistencia

El volumen y la frecuencia de resistencia muestran una correlación negativa con el desarrollo de la fuerza máxima [7]. Las sesiones de resistencia realizadas 3 veces por semana suelen perjudicar el desarrollo de la fuerza y la condición muscular, mientras que 1 o 2 sesiones semanales exhiben un impacto perjudicial notablemente menor [7]. Además, duraciones diarias más prolongadas (50–60 minutos frente a 20–30 minutos) y frecuencias semanales más altas (3 a 5 sesiones por semana) agravan el efecto de interferencia en la progresión de la fuerza [7].

Dosis-respuesta del entrenamiento de fuerza

Para preservar la fuerza y la hipertrofia, el volumen de entrenamiento de fuerza debe cuantificarse con precisión. Las metarregresiones multinivel de Pelland et al. (que evaluaron 67 estudios y 2058 participantes) establecieron que un modelo de cuantificación de series «fraccionarias» (ponderando las series directas con 1,0 y las series compuestas indirectas con 0,5) proporciona el marco empírico más robusto para predecir las adaptaciones de fuerza e hipertrofia [17], [18].

Esta metarregresión estableció una probabilidad posterior del 100% de que la pendiente marginal supere el cero para el volumen semanal de series tanto en la hipertrofia como en la fuerza, confirmando que los volúmenes más altos impulsan las adaptaciones [17]. Sin embargo, ambos resultados siguen un modelo de dosis-respuesta caracterizado por rendimientos decrecientes, siendo estos rendimientos decrecientes considerablemente más pronunciados para las ganancias de fuerza que para la hipertrofia muscular [17]. Las frecuencias de entrenamiento semanales más altas también mostraron una probabilidad posterior del 100% de aumentar las ganancias de fuerza (con rendimientos decrecientes), mientras que el efecto de la frecuencia en la hipertrofia fue compatible con cambios insignificantes cuando se iguala el volumen [17]. Trabajos previos de dosis-respuesta corroboran que volúmenes semanales superiores a 5 series producen mayores ganancias de fuerza en comparación con ≤5 series (SMD: 0,18; p = 0,003) [19], y que ≥9 series por grupo muscular producen mayores respuestas hipertróficas (ES = 0,46) [19].

Al gestionar la intensidad del entrenamiento, la hipertrofia muscular ocurre en un amplio espectro de cargas (≤8 RM, 9–15 RM y >15 RM) cuando las series se realizan hasta el fallo volitivo (p = 0,113–0,469) [21]. Sin embargo, las adaptaciones de fuerza máxima son significativamente superiores cuando se utiliza un entrenamiento con cargas altas (SMD = 0,60–0,63; p < 0,003) y moderadas (SMD = 0,34–0,35) en comparación con los protocolos de cargas bajas [21].

Estado de entrenamiento del deportista y diferencias de sexo

Las características individuales alteran la magnitud del efecto de interferencia concurrente:

• Estado de entrenamiento: Las personas no entrenadas experimentan una interferencia mínima, desarrollando fuerza, hipertrofia y $\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$ de forma concurrente con respuestas comparables a las del entrenamiento de modalidad única [7], [9], [21]. Por el contrario, los atletas de resistencia entrenados experimentan mejoras atenuadas del $\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$ al añadir ejercicio de fuerza en comparación con personas no entrenadas (p = 0,04) [9]. Los atletas de fuerza bien entrenados muestran una menor expresión génica y proteica anabólica junto con adaptaciones neuromusculares reducidas cuando se introduce volumen de resistencia [7]. Los atletas avanzados operan cerca de los techos de saturación del entrenamiento, donde las demandas de un alto impulso neural, sincronización de unidades motoras y una mínima co-contracción de antagonistas elevan la fatiga y la susceptibilidad a lesiones durante cargas de trabajo concurrentes [22]. Las personas altamente entrenadas requieren un mayor número de sesiones específicas para lograr adaptaciones incrementales de fuerza [21].
• Diferencias de sexo: Los hallazgos metanalíticos indican que el entrenamiento concurrente atenúa la fuerza máxima del tren inferior en hombres (SMD = -0,43; IC del 95%: -0,64 a -0,22), pero no en mujeres (SMD = 0,08; IC del 95%: -0,34 a 0,49; diferencia entre grupos p = 0,03) [9]. Además, las mujeres demuestran beneficios pronunciados de fuerza cuando priorizan la secuencia de fuerza en primer lugar dentro de la sesión (p = 0,017) [1].