VO2 max en kracht: hoe train je beide?

Het interferentiefenomeen bij concurrent training

Gelijktijdig trainen voor cardiorespiratoire fitheid en musculoskeletale adaptatie — bekend als concurrent training — brengt goed gedocumenteerde fysiologische trade-offs met zich mee. Baanbrekend werk van Hickson toonde aan dat hoewel tien weken van gelijktijdige hoogintensieve duur- en krachttraining de maximale zuurstofopname ($\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$) in dezelfde mate verbeterde als uitsluitend duurtraining (~17% op de loopband, ~20% op de fietsergometer), de krachttoename in het onderlichaam stagneerde in week 7–8 en vervolgens afnam tijdens week 9–10 [6]. Latere onderzoeken bevestigden dat hoogintensieve concurrent training spiervezelhypertrofie afremt (waardoor de toename werd afgezwakt tot ~16% vergeleken met ~28% bij uitsluitend krachttraining) [6]. Een meta-analyse kwantificeerde deze interactie en toonde aan dat uitsluitend krachttraining een effectgrootte van 1,71 voor kracht en 1,22 voor hypertrofie opleverde, terwijl concurrent training deze effecten afzwakte tot respectievelijk 1,28 en 0,80 [6].

Het behouden van kracht, vermogen (power) en spierdoorsnede (MCSA) terwijl verbeteringen in $\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$ worden gerealiseerd, vereist een strategische selectie van duurmodaliteiten, een nauwkeurige spreiding van sessies binnen de dag en een conservatief beheer van het wekelijkse volume.

Selectie van duurtrainingsmodaliteiten en biomechanische belasting

De keuze van de duurmodaliteit heeft een aanzienlijke invloed op zowel neuromusculaire vermoeidheid als hypertrofieresultaten. Gegevens uit een netwerk-meta-analyse van 40 onderzoeken (841 deelnemers) laten zien dat hoewel alle vormen van concurrent training de maximale krachttoename in het onderlichaam verminderen ten opzichte van uitsluitend krachttraining, high-intensity interval training (HIIT) krachtinterferentie het meest effectief beperkt (SMD = -0,08, 95%-BI: -0,25 tot 0,08) [3]. Bovendien was HIIT de enige duurmodaliteit binnen concurrent training die superieur bleek aan uitsluitend krachttraining voor de ontwikkeling van explosieve kracht (SMD = 0,06, 95%-BI: -0,21 tot 0,33) [3].

Wat betreft spiermassa lieten zowel gelijktijdige high-intensity interval running gecombineerd met krachttraining (SMD = 0,15, 95%-BI: -0,46 tot 0,76) als matig-intensieve continue fietstraining gecombineerd met krachttraining (SMD = 0,07, 95%-BI: -0,24 tot 0,38) een grotere toename in MCSA zien ten opzichte van uitsluitend krachttraining [3].

Biomechanische factoren bepalen eveneens het systemische en lokale herstel. Hardlopen produceert grondreactiekrachten van 3 tot 5 keer het lichaamsgewicht met een uitgesproken excentrische remkracht, wat structurele spierschade veroorzaakt en de creatinekinase-spiegels in het plasma verhoogt [14]. Omgekeerd elimineren concentrisch dominante modaliteiten zoals fiets- of roeiergometrie deze excentrische schokbelasting, waardoor trainingsgeïnduceerde spierschade en daaropvolgende interferentie met hypertrofische signaalpaden worden geminimaliseerd [14]. Bij getrainde rugbyspelers die 's ochtends sprintintervallen uitvoerden voorafgaand aan een krachttraining 's middags met een herstelperiode van 4 uur, veroorzaakten hardloopsprints significant hogere scores voor ervaren inspanning (7,7 ± 1,1 RPE) en een lager subjectief welzijn (17,9 ± 4,1) gedurende de daaropvolgende dagen, vergeleken met fietssprints (7,4 ± 1,1 RPE; 20,1 ± 3,9 welzijn) of controlecondities (6,7 ± 1,5 RPE; 21,1 ± 3,6 welzijn) [13].

Oefenvolgorde en herstelintervallen tussen sessies

Volgorde binnen de sessie

Bewijs toont aan dat de volgorde van oefeningen binnen een sessie de aerobe adaptaties niet belemmert. Een systematische review en meta-analyse van 19 gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken (482 deelnemers) toonde geen significant verschil aan tussen de volgorde kracht-vóór-duur (K-D) en duur-vóór-kracht (D-K) op verbeteringen in $\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$ (SMD = 0,02, 95%-BI: -0,21 tot 0,25, p = 0,859) [1]. Op vergelijkbare wijze toonde een 13 weken durend onderzoek bij volwassenen van middelbare leeftijd aan dat de oefenvolgorde geen significante invloed had op $\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$, geforceerde vitale capaciteit (FVC) of het éénsecondevolume (FEV1) [10].

De volgorde van oefeningen beïnvloedt kracht en explosief vermogen echter aanzienlijk. De K-D-volgorde leidt tot significant grotere krachtadaptaties in de onderste ledematen vergeleken met D-K (SMD = 0,19, 95%-BI: 0,02 tot 0,37, p = 0,032), met duidelijke voordelen voor knie-extensie (p = 0,026), knieflexie (p = 0,040), vrouwelijke cohorten (p = 0,017), oudere volwassenen (p = 0,039), programma's langer dan 8 weken (p = 0,002) en frequenties van tweemaal per week (p = 0,003) [1]. Hoewel algemene langetermijnhypertrofie en maximale kracht behouden kunnen blijven onder verschillende volgordestructuren [4], [11], vermindert het uitvoeren van krachttraining voorafgaand aan duursessies residuele vermoeidheid en optimaliseert het neuromusculaire adaptaties, explosief vermogen en countermovement jump-prestaties [4], [11].

Spreiding tussen sessies en moleculaire signalering

Op cellulair niveau activeert acute duurtraining adenosinemonofosfaat-geactiveerd proteïnekinase (AMPK), wat het mechanistic target of rapamycin complex 1 (mTORC1)-signaalpad onderdrukt — een primaire aanjager van spiereiwitsynthese (MPS) [14]. AMPK remt mTORC1 via twee verschillende mechanismen: door fosforylering van tubereuze sclerose complex 2 (TSC2), waardoor Rheb wordt omgezet in de inactieve GDP-gebonden vorm, en door directe fosforylering van de Raptor-subeenheid van mTORC1 om een remmende binding te induceren [14]. Het direct na elkaar uitvoeren van hoogintensieve duursessies en krachttraining remt de fosforylering van downstream p70S6K gedurende maximaal 8 uur [14].

Om deze concurrerende intracellulaire signalen te ontkoppelen:

• Wanneer een volgorde met eerst duurtraining noodzakelijk is, wordt een herstelinterval van minimaal 3 uur aanbevolen om acute moleculaire interferentie te beperken [4].
• Bij het beoordelen van neuromusculaire prestaties behielden wedstrijdsporters die een rustperiode van 4 uur aanhielden na een sprintintervalsessie in de ochtend, hun stangsnelheid in de middag bij de bench press en box squat, evenals hun spronghoogte bij de countermovement jump [13].
• Om te voorkomen dat AMPK de door mTORC1 gemedieerde eiwittranslatie overrulet, biedt het scheiden van sessies met ten minste 6 uur — en idealiter 8 tot 24 uur — een superieure isolatie [14]. Acute AMPK-activiteit keert binnen 180 minuten na de training terug naar het basisniveau wanneer voldoende koolhydraten worden ingenomen, terwijl mTORC1-signalering en MPS 24 tot 48 uur verhoogd blijven na krachttraining met hoge mechanische spanning [14].
• De beschikbaarheid van koolhydraten beïnvloedt deze cascade direct: trainen met een lage intramusculaire glycogeenvoorraad verdubbelt de baseline AMPK-activatie [14]. De inname van 30–60 g/u koolhydraten tijdens duursessies langer dan 45 minuten, gecombineerd met 1,0–1,2 g/kg snel opneembare koolhydraten en 0,3–0,4 g/kg eiwit na cardiotraining, versnelt de glycogeensynthese en dempt langdurige AMPK-signalering [14].

Wekelijkse volume- en frequentiedrempels

Doseringslimieten voor duurtraining

Duurvolume en -frequentie vertonen een negatieve correlatie met de ontwikkeling van maximale kracht [7]. Duursessies die 3 keer per week worden uitgevoerd, belemmeren vaak de spierkracht- en conditieontwikkeling, terwijl 1 tot 2 sessies per week een aanzienlijk kleinere nadelige impact hebben [7]. Bovendien versterken langere dagelijkse sessies (50–60 minuten versus 20–30 minuten) en hogere wekelijkse frequenties (3 tot 5 sessies per week) het interferentie-effect op krachtprogressie [7].

Dosis-respons van krachttraining

Om kracht en hypertrofie te behouden, moet het krachttrainingsvolume nauwkeurig worden gekwantificeerd. Multi-level meta-regressies door Pelland et al. (waarin 67 onderzoeken en 2.058 deelnemers werden geëvalueerd) toonden aan dat een 'fractioneel' model voor setkwantificering (waarbij directe sets gewogen worden als 1,0 en indirecte samengestelde oefeningen als 0,5) het meest robuuste empirische kader biedt voor het voorspellen van kracht- en hypertrofie-adaptaties [17], [18].

Deze meta-regressie stelde een posterieure waarschijnlijkheid van 100% vast dat de marginale helling groter is dan nul voor het wekelijkse setvolume op zowel hypertrofie als kracht, wat bevestigt dat hogere volumes adaptaties stimuleren [17]. Beide uitkomsten volgen echter een dosis-responsmodel dat wordt gekenmerkt door afnemende meeropbrengsten, waarbij de afnemende meeropbrengsten aanzienlijk meer uitgesproken zijn voor krachttoename dan voor spierhypertrofie [17]. Hogere wekelijkse trainingsfrequenties vertoonden eveneens een posterieure waarschijnlijkheid van 100% om krachttoename te vergroten (met afnemende meeropbrengsten), terwijl het effect van frequentie op hypertrofie verenigbaar was met verwaarloosbare veranderingen wanneer het volume gelijk werd gehouden [17]. Eerder dosis-responsonderzoek bevestigt dat wekelijkse volumes van meer dan 5 sets superieure krachttoenames opleveren ten opzichte van ≤5 sets (SMD: 0,18, p = 0,003) [19], waarbij ≥9 sets per spiergroep grotere hypertrofische responsen opleveren (ES = 0,46) [19].

Bij het bepalen van de trainingsintensiteit treedt spierhypertrofie op over een breed belastingsspectrum (≤8 RM, 9–15 RM en >15 RM) wanneer sets tot spierfalen worden uitgevoerd (p = 0,113–0,469) [21]. Maximale krachtadaptaties zijn echter significant superieur bij het gebruik van zware (SMD = 0,60–0,63, p < 0,003) en matig zware (SMD = 0,34–0,35) belasting vergeleken met protocollen met lage belasting [21].

Trainingsstatus van de atleet en geslachtsverschillen

Individuele kenmerken veranderen de omvang van het concurrent interferentie-effect:

• Trainingsstatus: Ongetrainde individuen ervaren minimale interferentie en ontwikkelen kracht, hypertrofie en $\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$ gelijktijdig met responsen die vergelijkbaar zijn met training in één enkele modaliteit [7], [9], [21]. Daarentegen ervaren getrainde duursporters afgezwakte $\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$-verbeteringen wanneer krachttraining wordt toegevoegd vergeleken met ongetrainde personen (p = 0,04) [9]. Goed getrainde krachtsporters vertonen verminderde anabole gen- en eiwitexpressie en minder neuromusculaire adaptaties wanneer duurvolume wordt geïntroduceerd [7]. Gevorderde atleten trainen dicht bij hun adaptatieplafond, waarbij de vereisten voor een hoge neurale aansturing, motor unit-synchronisatie en minimale antagonistische co-contractie de vermoeidheid en blessuregevoeligheid tijdens gecombineerde trainingsbelasting verhogen [22]. Hooggetrainde individuen hebben een groter aantal specifieke sessies nodig om incrementele krachtadaptaties teweeg te brengen [21].
• Geslachtsverschillen: Meta-analytische bevindingen geven aan dat concurrent training de maximale kracht van het onderlichaam afzwakt bij mannen (SMD = -0,43, 95%-BI: -0,64 tot -0,22), maar niet bij vrouwen (SMD = 0,08, 95%-BI: -0,34 tot 0,49; verschil tussen groepen p = 0,03) [9]. Daarnaast vertonen vrouwen uitgesproken krachtvoordelen wanneer prioriteit wordt gegeven aan de kracht-eerst-volgorde binnen een sessie (p = 0,017) [1].