VO2 max in moč: kako trenirati oboje hkrati

Fenomen interference pri sočasnem treningu

Hkratni trening za kardiorespiratorno vzdržljivost in mišično-skeletne prilagoditve – znan kot sočasni trening – prinaša dobro dokumentirane fiziološke kompromise. Pionirsko delo Hicksona je pokazalo, da je deset tednov sočasnega visokointervalnega vzdržljivostnega treninga in vadbe za moč izboljšalo maksimalni privzem kisika ($\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$) v enaki meri kot samostojni vzdržljivostni trening (~17 % na tekaški stezi, ~20 % na kolesarskem ergometru), medtem ko so se prirastki v moči spodnjega dela telesa ustavili v 7.–8. tednu in nato upadli v 9.–10. tednu [6]. Kasnejše raziskave so potrdile, da visokointervalni sočasni trening zavira hipertrofijo mišičnih vlaken (pri čemer je prirastek zmanjšan na ~16 % v primerjavi z ~28 % pri zgolj vadbi za moč) [6]. Metaanaliza je to interakcijo kvantificirala in pokazala, da je samostojna vadba za moč dosegla velikost učinka 1,71 za moč in 1,22 za hipertrofijo, medtem ko je sočasni trening te učinke zmanjšal na 1,28 oziroma 0,80 [6].

Ohranjanje moči, eksplozivne moči in prečnega preseka mišice (MCSA) ob hkratnem spodbujanju izboljšav $\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$ zahteva strateško izbiro vzdržljivostnih modalnosti, natančen časovni razmik med enotami znotraj dneva ter konservativno upravljanje tedenskega volumna.

Izbira vzdržljivostne modalnosti in biomehanski stres

Izbira vzdržljivostne modalnosti bistveno vpliva tako na živčno-mišično utrujenost kot na hipertrofične izide. Podatki mrežne metaanalize 40 študij (841 udeležencev) kažejo, da čeprav vse modalnosti sočasnega treninga zmanjšujejo maksimalne prirastke v moči spodnjega dela telesa v primerjavi s samostojno vadbo za moč, visokointervalni trening (HIIT) najučinkoviteje ublaži interferenco moči (SMD = -0,08, 95 % IZ: -0,25 do 0,08) [3]. Poleg tega je bil HIIT edina sočasna vzdržljivostna modalnost, ki se je izkazala za superiornejšo od samostojne vadbe za moč pri razvoju eksplozivne moči (SMD = 0,06, 95 % IZ: -0,21 do 0,33) [3].

Glede mišične mase sta tako sočasni visokointervalni tekaški trening z vadbo za moč (SMD = 0,15, 95 % IZ: -0,46 do 0,76) kot zmerno intenzivno neprekinjeno kolesarjenje z vadbo za moč (SMD = 0,07, 95 % IZ: -0,24 do 0,38) pokazala prednost pri povečanju MCSA v primerjavi s samostojno vadbo za moč [3].

Biomehanske značilnosti prav tako narekujejo sistemsko in lokalno regeneracijo. Tek povzroča reakcijske sile podlage, ki so 3- do 5-krat večje od telesne mase, z izrazitim ekscentričnim zaviranjem, kar povzroča strukturne mišične poškodbe in zvišuje raven kreatin kinaze v plazmi [14]. Nasprotno pa pretežno koncentrične modalnosti, kot sta kolesarski ali veslaški ergometer, odpravljajo te ekscentrične udarce, s čimer zmanjšujejo z vadbo povzročeno mišično škodo in posledično interferenco s hipertrofičnimi signalnimi potmi [14]. Pri treniranih igralcih ragbija, ki so izvajali dopoldanske šprinterske intervale pred popoldansko vadbo za moč s 4-urnim oknom za regeneracijo, so tekaški šprinti povzročili znatno višjo oceno zaznanega napora (7,7 ± 1,1) in nižje subjektivno dobro počutje (17,9 ± 4,1) v naslednjih dneh v primerjavi s kolesarskimi šprinti (7,4 ± 1,1 RPE; 20,1 ± 3,9 počutje) ali kontrolnimi pogoji (6,7 ± 1,5 RPE; 21,1 ± 3,6 počutje) [13].

Zaporedje vaj in intervali med vadbenimi enotami

Zaporedje znotraj posamezne enote

Dokazi kažejo, da zaporedje vaj znotraj posamezne vadbene enote ne ogroža aerobnih prilagoditev. Sistematični pregled in metaanaliza 19 randomiziranih kontroliranih preskušanj (482 udeležencev) nista pokazala pomembne razlike med vrstnim redom moč pred vzdržljivostjo (S-E) in vzdržljivost pred močjo (E-S) pri prirastkih $\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$ (SMD = 0,02, 95 % IZ: -0,21 do 0,25, p = 0,859) [1]. Podobno je 13-tedensko preskušanje pri odraslih srednjih let pokazalo, da zaporedje vaj ni imelo pomembnega vpliva na $\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$, forsirano vitalno kapaciteto (FVC) ali forsirani ekspiracijski volumen v 1 sekundi (FEV1) [10].

Vendar pa vrstni red vaj pomembno vpliva na moč in eksplozivnost. Zaporedje S-E vodi do znatno večjih prilagoditev moči spodnjih okončin v primerjavi z E-S (SMD = 0,19, 95 % IZ: 0,02 do 0,37, p = 0,032), z izrazitimi prednostmi, opaženimi pri ekstenziji kolena (p = 0,026), fleksiji kolena (p = 0,040), pri ženskah (p = 0,017), starejših odraslih (p = 0,039), programih, daljših od 8 tednov (p = 0,002), in pri frekvenci dvakrat tedensko (p = 0,003) [1]. Čeprav dolgoročna splošna hipertrofija in maksimalna moč morda ostaneta dosegljivi pri različnih strukturah zaporedja [4], [11], izvedba vadbe za moč pred vzdržljivostno vadbo zmanjšuje rezidualno utrujenost ter optimizira živčno-mišične prilagoditve, eksplozivno moč in višino skoka z nasprotnim gibanjem (countermovement jump) [4], [11].

Časovni razmik med enotami in molekularna signalizacija

Na celični ravni akutna vzdržljivostna vadba aktivira z adenozin monofosfatom aktivirano protein kinazo (AMPK), ki zavira signalno pot tarče rapamicina pri sesalcih kompleks 1 (mTORC1) – primarnega gonilnika sinteze mišičnih beljakovin (MPS) [14]. AMPK zavira mTORC1 prek dveh različnih mehanizmov: s fosforilacijo kompleksa tuberozne skleroze 2 (TSC2), ki pretvori Rheb v njegovo neaktivno obliko, vezano na GDP, in z neposredno fosforilacijo podenote Raptor znotraj mTORC1, kar sproži inhibitorno vezavo [14]. Izvajanje visokointervalne vzdržljivostne vadbe neposredno pred ali po vadbi za moč zavre fosforilacijo tarčne p70S6K za do 8 ur [14].

Za razmejitev teh konkurenčnih znotrajceličnih signalov:

• Kadar je zaporedje z vzdržljivostjo na prvem mestu neizogibno, se priporoča minimalni interval regeneracije, daljši od 3 ur, da se ublaži akutna molekularna interferenca [4].
• Pri oceni živčno-mišične zmogljivosti so tekmovalni športniki, ki so imeli po jutranjem šprinterskem intervalnem treningu 4-urni počitek, ohranili popoldansko hitrost droga pri potisku s prsi in počepu na škatlo ter višino skoka z nasprotnim gibanjem [13].
• Da bi preprečili prevlado AMPK nad translacijo beljakovin, ki jo posreduje mTORC1, ločevanje enot za vsaj 6 ur – idealno pa od 8 do 24 ur – zagotavlja optimalno ločitev [14]. Akutna aktivnost AMPK se ob ustreznem vnosu ogljikovih hidratov vrne na izhodiščno raven v 180 minutah po vadbi, medtem ko signalizacija mTORC1 in MPS ostaneta povišani 24 do 48 ur po vadbi za moč z visoko mehansko napetostjo [14].
• Razpoložljivost ogljikovih hidratov neposredno vpliva na to kaskado: vadba z nizkimi zalogami intramuskularnega glikogena podvoji izhodiščno aktivacijo AMPK [14]. Zaužitje 30–60 g/h ogljikovih hidratov med vzdržljivostnimi enotami, daljšimi od 45 minut, v kombinaciji z 1,0–1,2 g/kg hitro prebavljivih ogljikovih hidratov in 0,3–0,4 g/kg beljakovin po kardio vadbi, pospeši resintezo glikogena in zavre dolgotrajno signalizacijo AMPK [14].

Tedenski volumen in pragovi frekvence

Omejitve vzdržljivostnega odmerka

Vzdržljivostni volumen in frekvenca sta v negativni korelaciji z razvojem maksimalne moči [7]. Vzdržljivostne enote, izvedene trikrat tedensko, pogosto zavirajo razvoj mišične moči in telesne pripravljenosti, medtem ko imata 1 do 2 enoti na teden občutno manjši škodljivi vpliv [7]. Poleg tega daljše dnevno trajanje (50–60 minut v primerjavi z 20–30 minutami) in višja tedenska frekvenca (3 do 5 enot na teden) povečujeta učinek interference na napredek v moči [7].

Odziv na odmerek pri vadbi za moč

Za ohranitev moči in hipertrofije je treba volumen vadbe za moč natančno kvantificirati. Večnivojske metaregresije, ki so jih izvedli Pelland in sodelavci (ob oceni 67 študij in 2.058 udeležencev), so ugotovile, da model »frakcijskega« štetja serij (neposredne serije vrednotene z 1,0 in posredne kompleksne serije z 0,5) ponuja najbolj robusten empirični okvir za napovedovanje prilagoditev v moči in hipertrofiji [17], [18].

Ta metaregresija je ugotovila 100-odstotno aposteriorno verjetnost, da mejni naklon presega nič za tedenski volumen serij tako pri hipertrofiji kot pri moči, kar potrjuje, da višji volumni spodbujajo prilagoditve [17]. Vendar pa oba izida sledita modelu odziva na odmerek z padajočimi donosi, pri čemer so padajoči donosi bistveno bolj izraziti pri prirastkih v moči kot pri mišični hipertrofiji [17]. Višja tedenska frekvenca treninga je prav tako pokazala 100-odstotno aposteriorno verjetnost večjih prirastkov v moči (z upadajočim donosom), medtem ko je bil učinek frekvence na hipertrofijo zanemarljiv, kadar je bil volumen izenačen [17]. Prejšnje raziskave o odzivu na odmerek potrjujejo, da tedenski volumni, večji od 5 serij, prinašajo boljše prirastke v moči v primerjavi z ≤ 5 serijami (SMD: 0,18, p = 0,003) [19], pri čemer ≥ 9 serij na mišično skupino prinaša večji hipertrofični odziv (ES = 0,46) [19].

Pri obvladovanju intenzivnosti treninga se mišična hipertrofija pojavi v širokem razponu obremenitev (≤ 8 RM, 9–15 RM in > 15 RM), če se serije izvajajo do voljne odpovedi (p = 0,113–0,469) [21]. Vendar so prilagoditve maksimalne moči znatno boljše pri uporabi visokih (SMD = 0,60–0,63, p < 0,003) in zmernih bremen (SMD = 0,34–0,35) v primerjavi s protokoli z nizkimi bremeni [21].

Treniranost športnika in razlike med spoloma

Individualne značilnosti spreminjajo obseg interference pri sočasnem treningu:

• Treniranost: Netrenirani posamezniki doživljajo minimalno interferenco ter sočasno razvijajo moč, hipertrofijo in $\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$ z odzivi, primerljivimi s posameznimi oblikami vadbe [7], [9], [21]. Nasprotno pa trenirani vzdržljivostni športniki ob dodajanju vadbe za moč beležijo manjše izboljšave $\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$ v primerjavi z netreniranimi posamezniki (p = 0,04) [9]. Dobro trenirani športniki za moč kažejo zmanjšano izražanje anabolnih genov in proteinov ter oslabljene živčno-mišične prilagoditve ob uvedbi vzdržljivostnega volumna [7]. Visoko trenirani športniki delujejo blizu svojih meja prilagoditve, kjer zahteve po visokem živčnem pogonu, sinhronizaciji motoričnih enot in minimalni ko-kontrakciji antagonistov povečujejo utrujenost in dovzetnost za poškodbe pri sočasnih obremenitvah [22]. Visoko trenirani posamezniki potrebujejo večje število specifičnih vadbenih enot za doseganje postopnih prirastkov v moči [21].
• Razlike med spoloma: Izsledki metaanaliz kažejo, da sočasni trening zmanjšuje maksimalno moč spodnjega dela telesa pri moških (SMD = -0,43, 95 % IZ: -0,64 do -0,22), ne pa tudi pri ženskah (SMD = 0,08, 95 % IZ: -0,34 do 0,49; razlika med skupinama p = 0,03) [9]. Poleg tega ženske dosegajo izrazite koristi v moči, kadar znotraj enote dajo prednost vadbi za moč (p = 0,017) [1].