VO2 máx. y fuerza: cómo entrenar ambos a la vez

El fenómeno de interferencia en el entrenamiento concurrente

Entrenar simultáneamente para mejorar la aptitud cardiorrespiratoria y la adaptación musculoesquelética —conocido como entrenamiento concurrente— presenta compromisos fisiológicos bien documentados. El trabajo pionero de Hickson demostró que, si bien diez semanas de entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia de alta intensidad mejoraron el consumo máximo de oxígeno ($\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$) en la misma medida que el entrenamiento de resistencia aislado (~17% en tapiz rodante, ~20% en cicloergómetro), las ganancias de fuerza en el tren inferior se estancaron en las semanas 7–8 y posteriormente disminuyeron durante las semanas 9–10 [6]. Investigaciones posteriores confirmaron que el entrenamiento concurrente de alta intensidad atenúa la hipertrofia de las fibras musculares (limitando los aumentos a un ~16% en comparación con el ~28% obtenido con el entrenamiento de fuerza solo) [6]. Un metaanálisis cuantificó esta interacción, mostrando que el entrenamiento de fuerza aislado produjo tamaños del efecto de 1.71 para la fuerza y 1.22 para la hipertrofia, mientras que el entrenamiento concurrente atenuó estos efectos a 1.28 y 0.80, respectivamente [6].

Preservar la fuerza, la potencia y el área de sección transversal muscular (MCSA) mientras se impulsan mejoras en el $\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$ requiere una selección estratégica de las modalidades de resistencia, un espaciamiento intra-diario preciso entre sesiones y una gestión conservadora del volumen semanal.

Selección de la modalidad de resistencia y estrés biomecánico

La elección de la modalidad de resistencia altera sustancialmente tanto la fatiga neuromuscular como los resultados hipertróficos. Datos de un metaanálisis en red sobre 40 estudios (841 participantes) muestran que, aunque todas las modalidades de entrenamiento concurrente reducen las ganancias de fuerza máxima del tren inferior en comparación con el entrenamiento de fuerza aislado, el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) es el que mitiga la interferencia de la fuerza con mayor eficacia (DME = -0.08, IC del 95%: -0.25 a 0.08) [3]. Además, el HIIT fue la única modalidad de resistencia concurrente que demostró ser superior al entrenamiento de fuerza aislado para el desarrollo de la fuerza explosiva (DME = 0.06, IC del 95%: -0.21 a 0.33) [3].

En cuanto a la masa muscular, tanto la carrera por intervalos de alta intensidad concurrente con el entrenamiento de fuerza (DME = 0.15, IC del 95%: -0.46 a 0.76) como el ciclismo continuo de moderada intensidad con el entrenamiento de fuerza (DME = 0.07, IC del 95%: -0.24 a 0.38) favorecieron incrementos en el MCSA en comparación con el entrenamiento de fuerza solo [3].

La biomecánica también rige la recuperación sistémica y localizada. La carrera genera fuerzas de reacción del suelo de 3 a 5 veces el peso corporal con un frenado excéntrico pronunciado, lo que induce daño muscular estructural y eleva la creatina quinasa plasmática [14]. Por el contrario, las modalidades de predominio concéntrico, como la cicloergometría o el remoergómetro, eliminan estos impactos excéntricos, minimizando el daño muscular inducido por el ejercicio y la consiguiente interferencia con las vías hipertróficas [14]. En jugadores de rugby entrenados que realizaron intervalos de sprint matutinos antes del entrenamiento de fuerza vespertino con una ventana de recuperación de 4 horas, los sprints en carrera indujeron índices de esfuerzo percibido significativamente más altos (7.7 ± 1.1) y un menor bienestar subjetivo (17.9 ± 4.1) durante los días posteriores en comparación con los sprints en bicicleta (7.4 ± 1.1 RPE; 20.1 ± 3.9 de bienestar) o las condiciones de control (6.7 ± 1.5 RPE; 21.1 ± 3.6 de bienestar) [13].

Secuenciación del ejercicio e intervalos de espaciamiento entre sesiones

Secuencia intra-sesión

La evidencia demuestra que la secuencia de ejercicios intra-sesión no compromete las adaptaciones aeróbicas. Una revisión sistemática y metaanálisis de 19 ensayos controlados aleatorizados (482 participantes) no reveló diferencias significativas entre el orden de fuerza antes de resistencia (S-E) y de resistencia antes de fuerza (E-S) sobre las ganancias de $\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$ (DME = 0.02, IC del 95%: -0.21 a 0.25, p = 0.859) [1]. Del mismo modo, un ensayo de 13 semanas en adultos de mediana edad demostró que la secuencia de ejercicios no tuvo un impacto significativo en el $\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$, la capacidad vital forzada (FVC) o el volumen espiratorio forzado en 1 segundo (FEV1) [10].

Sin embargo, el orden de los ejercicios influye significativamente en la fuerza y la potencia. La secuencia S-E produce adaptaciones de fuerza en las extremidades inferiores significativamente mayores en comparación con E-S (DME = 0.19, IC del 95%: 0.02 a 0.37, p = 0.032), con ventajas evidentes observadas para la extensión de rodilla (p = 0.026), la flexión de rodilla (p = 0.040), cohortes femeninas (p = 0.017), adultos mayores (p = 0.039), programas con una duración superior a 8 semanas (p = 0.002) y frecuencias de dos veces por semana (p = 0.003) [1]. Aunque la hipertrofia general a largo plazo y la fuerza máxima pueden mantenerse viables a través de diferentes estructuras de secuenciación [4], [11], ejecutar el entrenamiento de fuerza antes de las sesiones de resistencia mitiga la fatiga residual y optimiza las adaptaciones neuromusculares, la potencia explosiva y el rendimiento en el salto con contramovimiento [4], [11].

Espaciamiento entre sesiones y señalización molecular

A nivel celular, el ejercicio aeróbico agudo activa la proteína quinasa activada por monofosfato de adenosina (AMPK), la cual suprime la vía del complejo 1 de la diana mecanística de la rapamicina (mTORC1), uno de los principales impulsores de la síntesis de proteínas musculares (MPS) [14]. La AMPK inhibe a mTORC1 a través de dos mecanismos distintos: fosforilando el complejo de esclerosis tuberosa 2 (TSC2), lo que convierte a Rheb en su forma inactiva unida a GDP, y fosforilando directamente la subunidad Raptor de mTORC1 para desencadenar una unión inhibitoria [14]. Realizar sesiones de resistencia de alta intensidad inmediatamente adyacentes al entrenamiento de fuerza atenúa la fosforilación de p70S6K río abajo durante un período de hasta 8 horas [14].

Para desacoplar estas señales intracelulares en conflicto:

• Cuando sea obligatorio realizar la resistencia primero, se recomienda un intervalo de recuperación mínimo superior a 3 horas para mitigar la interferencia molecular aguda [4].
• Al evaluar el rendimiento neuromuscular, atletas competitivos a quienes se les otorgó una ventana de descanso de 4 horas tras el ejercicio de intervalos de sprint matutino mantuvieron la velocidad de la barra en la tarde en el press de banca y la sentadilla en cajón, así como la altura en el salto con contramovimiento [13].
• Para evitar que la AMPK anule la traducción de proteínas mediada por mTORC1, separar las sesiones por al menos 6 horas —e idealmente de 8 a 24 horas— proporciona un aislamiento superior [14]. La actividad aguda de AMPK regresa a los valores basales dentro de los 180 minutos posteriores al ejercicio si se administran los carbohidratos adecuados, mientras que la señalización de mTORC1 y la MPS permanecen elevadas durante 24 a 48 horas después del entrenamiento de fuerza con alta tensión mecánica [14].
• La disponibilidad de carbohidratos influye directamente en esta cascada: ejercitarse con niveles bajos de glucógeno intramuscular duplica la activación basal de AMPK [14]. Ingerir 30–60 g/h de carbohidratos durante sesiones de resistencia superiores a 45 minutos, combinado con 1.0–1.2 g/kg de carbohidratos de rápida digestión y 0.3–0.4 g/kg de proteína post-cardio, acelera la resíntesis de glucógeno y atenúa la señalización prolongada de AMPK [14].

Umbrales de volumen y frecuencia semanal

Límites de dosis de resistencia

El volumen y la frecuencia de resistencia presentan una correlación negativa con el desarrollo de la fuerza máxima [7]. Las sesiones de resistencia ejecutadas 3 veces por semana suelen perjudicar el desarrollo de la fuerza muscular y la aptitud física, mientras que 1 o 2 sesiones por semana muestran un impacto perjudicial marcadamente menor [7]. Además, duraciones diarias más prolongadas (50–60 minutos frente a 20–30 minutos) y frecuencias semanales más altas (3 a 5 sesiones por semana) agravan el efecto de interferencia sobre la progresión de la fuerza [7].

Dosis-respuesta del entrenamiento de fuerza

Para preservar la fuerza y la hipertrofia, el volumen del entrenamiento de fuerza debe cuantificarse con precisión. Metarregresiones multinivel realizadas por Pelland et al. (que evaluaron 67 estudios y 2,058 participantes) establecieron que un modelo de cuantificación de series 'fraccionales' (ponderando las series directas con 1.0 y las indirectas en ejercicios compuestos con 0.5) ofrece el marco empírico más sólido para predecir las adaptaciones de fuerza e hipertrofia [17], [18].

Esta metarregresión estableció una probabilidad posterior del 100% de que la pendiente marginal supere el cero para el volumen semanal de series tanto en hipertrofia como en fuerza, lo que confirma que mayores volúmenes impulsan las adaptaciones [17]. No obstante, ambos resultados siguen un modelo dosis-respuesta caracterizado por rendimientos decrecientes, siendo estos considerablemente más pronunciados para las ganancias de fuerza que para la hipertrofia muscular [17]. Las frecuencias de entrenamiento semanales más altas también mostraron una probabilidad posterior del 100% de aumentar las ganancias de fuerza (con rendimientos decrecientes), mientras que el efecto de la frecuencia sobre la hipertrofia fue compatible con cambios insignificantes cuando se iguala el volumen [17]. Trabajos previos de dosis-respuesta corroboran que volúmenes semanales superiores a 5 series producen mayores ganancias de fuerza en comparación con ≤5 series (DME: 0.18, p = 0.003) [19], y que ≥9 series por grupo muscular generan respuestas hipertróficas más amplias (TE = 0.46) [19].

Al gestionar la intensidad del entrenamiento, la hipertrofia muscular se produce a lo largo de un amplio espectro de cargas (≤8 RM, 9–15 RM y >15 RM) siempre que las series se lleven al fallo voluntario (p = 0.113–0.469) [21]. Sin embargo, las adaptaciones de fuerza máxima son significativamente superiores cuando se utiliza un entrenamiento con cargas altas (DME = 0.60–0.63, p < 0.003) y moderadas (DME = 0.34–0.35) en comparación con protocolos de cargas bajas [21].

Estado de entrenamiento del atleta y diferencias por sexo

Las características individuales modifican la magnitud del efecto de interferencia concurrente:

• Estado de entrenamiento: Las personas no entrenadas experimentan una interferencia mínima, desarrollando fuerza, hipertrofia y $\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$ de forma concurrente con respuestas comparables al entrenamiento de una sola modalidad [7], [9], [21]. Por el contrario, los atletas de resistencia entrenados experimentan mejoras atenuadas del $\dot{V}{\text{O}}_2\text{max}$ al añadir ejercicio de fuerza en comparación con los individuos no entrenados (p = 0.04) [9]. Los atletas de fuerza bien entrenados muestran una menor expresión génica y proteica anabólica, junto con adaptaciones neuromusculares reducidas, cuando se introduce volumen de resistencia [7]. Los atletas avanzados operan cerca de techos de saturación del entrenamiento, donde las demandas de un alto impulso neural, sincronización de unidades motoras y una mínima co-contracción de antagonistas elevan la fatiga y la susceptibilidad a lesiones durante cargas de trabajo concurrentes [22]. Los individuos altamente entrenados requieren un mayor número de sesiones específicas para generar adaptaciones incrementales de fuerza [21].
• Diferencias por sexo: Los hallazgos metaanalíticos indican que el entrenamiento concurrente atenúa la fuerza máxima del tren inferior en hombres (DME = -0.43, IC del 95%: -0.64 a -0.22), pero no en mujeres (DME = 0.08, IC del 95%: -0.34 a 0.49; diferencia intergrupal p = 0.03) [9]. Además, las mujeres demuestran beneficios de fuerza pronunciados cuando priorizan la secuencia de fuerza primero dentro de la sesión (p = 0.017) [1].